সঠিক খাওয়ার বিষয়ে সবকিছু বোঝার জন্য একটি পুষ্টি নির্দেশিকা

আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন কিন্তু আপনি কিভাবে খেতে জানেন না। চিন্তা করবেন না আপনি বুঝতে সঠিক জায়গায় আছেনভাল পুষ্টির মৌলিক বিষয়ফিটনেসে

পুষ্টি চাবিকাঠি। আপনি ওজন কমাতে চান বা পেশী তৈরি করতে চান না কেন, পুষ্টিই আপনাকে সাফল্যের দিকে নিয়ে যাবে। প্রকৃতপক্ষে,ব্যায়ামপ্রয়োজনীয়; কিন্তু যদি আপনার পুষ্টি আপনার সাথে মেলে নাফিটনেস লক্ষ্য,আপনি এটি অর্জন করতে সংগ্রাম করবে।

ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ

কোন পুষ্টি পরিকল্পনা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে জানতে হবে ক্যালোরি কী এবং কেন সেগুলি আপনার পুষ্টিতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা রাখে। একটি ক্যালোরি হল শক্তির একক, যা আমরা প্রতিদিন যে খাবার এবং পানীয়গুলি গ্রহণ করি তা বোঝায়। এই ক্যালোরিগুলি আপনাকে সারা দিন শক্তি পেতে সাহায্য করে, যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পাদন করতে পারেন। তাছাড়া, আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান তবে ফিটনেসের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন।
যাইহোক, সমস্ত ক্যালোরি সমান নয়।

ওজন বজায় রাখার জন্য কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে?

আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ জানা হল যে কোনো ফিটনেস লক্ষ্যের সূচনা বিন্দু। যে বিন্দু থেকে, আপনি সক্ষম হবেনআপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানআপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান বাএটা কমানযদি আপনি ওজন কমাতে চান। এই নম্বরটি পাওয়ার জন্য, আমি আপনাকে ব্যবহার করার পরামর্শ দিইএই ক্যালোরি ক্যালকুলেটর.
মনে রাখবেন যে আমাদের সকলের শরীরের বিভিন্ন প্রকার এবং অসম বিপাক আছে, তাইএকটি সূচক হিসাবে এই সংখ্যা ব্যবহার করুন;স্কেল আপনার সেরা বন্ধু. আপনি অভিজ্ঞতার সাথে আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা শিখবেন।

আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) গণনা করুন

BMR হল সেই সংখ্যা যা আপনার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির (হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক, ফুসফুস ...) কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম পরিমাণ ক্যালোরি নির্দেশ করে। এটি একটি অনুমানবিশ্রামে আপনার শরীর কত ক্যালোরি পোড়াবে।
এই সংখ্যাটি আপনার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের তুলনায় সামান্য নিকৃষ্ট (মনে রাখবেন এটি বিশ্রামে পরিমাপ করা হয়; কিছুই করবেন না -> হাঁটা আরও ক্যালোরি পোড়ায়)
সেখানে আপনার BMR গণনা করুন!

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার ক্যালরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন

এখন, আপনি জানেন যে আপনারপুষ্টি প্রধান ফ্যাক্টর হবেযা আপনার শরীরের পরিবর্তন ঘটায়। প্রকৃতপক্ষে, আপনার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালরি গ্রহণ (আগে গণনা করা) আপনি ওজন কমাতে চান বা পেশী তৈরি করতে চান (টোন করা) তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
এখানে তিন ধরনের সাধারণ ফিটনেস লক্ষ্য রয়েছে:

ওজন কমানো:ওজন কমাতে সক্ষম হওয়া আপনি আপনার প্লেটে যা রাখেন তা দিয়ে শুরু হয়।ওজন কমানোর অর্থ কম খাওয়া নয়, এর অর্থ হল আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী খাওয়া (আপনার খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস যোগ করুন)।আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আমাদের শরীর যখন ক্যালোরি পোড়ায়; বিশ্রাম (বিশ্রামে আপনি কতটা পুড়েছেন তা গণনা করুন (BMR)), হাঁটা বা ব্যায়াম। তাই আপনি যদি এই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন; প্রায়ই বলাক্যালরির ঘাটতি. 200 থেকে 500 ক্যালোরি (সাপ্তাহিক) থেকে বেছে নিনআপনার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ সংখ্যা থেকে বিয়োগ করুন, আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে।
যাইহোক, প্রতিদিন 500 ক্যালোরির বেশি না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, কারণ এটি আপনাকে ক্যাটাবলিক অবস্থায় নিয়ে যেতে পারে (পেশী টিস্যু হারাতে পারে)।

ওজন ঠিক রাখা:এটি এমন লোকদের দেখা খুব সাধারণ, যারা কিছুটা পেশী পাওয়ার সময় তাদের ওজন বজায় রাখতে চায়।একটি ওজন রক্ষণাবেক্ষণ আপনাকে দ্রুত চর্বি হারাবে না, বা দ্রুত পেশী তৈরি করবে না।এটি এমন লোকেদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা কেবল আকৃতি পেতে এবং দীর্ঘমেয়াদে ভাল বোধ করতে চান।
ফলাফল পাওয়ার জন্য এটি একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, আপনি যদি দ্রুত ফলাফল চান তবে এই পদ্ধতিটি বেছে নেবেন না।

পেশী তৈরি করুন (টোন করা): চর্বিহীন পেশী ভর বিল্ডিংফিটনেস সম্প্রদায়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি,এমনকি মহিলাদের জন্য।এই পদ্ধতিতে আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া জড়িত; প্রায়ই বলাক্যালরি উদ্বৃত্ত. বেশি খাবার খাওয়ার ফলে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আরও শক্তি পেতে পারেন, তাই আপনি ভারী এবং দীর্ঘতর তুলতে সক্ষম হবেন; যা আরও পেশী ফাইবার (পেশী বৃদ্ধি) উদ্দীপিত করবে। আপনি আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে 200 থেকে 500 ক্যালোরির (সাপ্তাহিক) মধ্যে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াবেন।
এই প্রক্রিয়ার সময়, একটি সামান্য বিট সংরক্ষণ করুনচর্বি অনিবার্য।তবে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে (যেমন 500 এর পরিবর্তে 200 ক্যালোরি) এবং আপনার রুটিনে কিছু কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করে সঞ্চিত চর্বির পরিমাণ সীমিত করতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন

আপনার ফিটনেস যাত্রার সময় আপনার স্কেল ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিজেকে ওজন না করেন,আপনি কখনই জানতে পারবেন না কী কাজ করে এবং কী আপনার শরীরে কাজ করে না।সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর (খাওয়া বা পান না করে) নিজের ওজন করা গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, প্রতিদিন নিজেকে ওজন করা সঠিক নয় এবং সম্ভবত আপনাকে অনুপ্রেরণা দেওয়ার পরিবর্তে আপনার মনকে খারাপভাবে প্রভাবিত করবে।

ক্যালোরি গ্রহণের উদাহরণ

আসুন দুটি উদাহরণ দেখি, যাতে আমরা এটি সম্পর্কে আরও বুঝতে পারি:

• অ্যালিস ধীরে ধীরে ওজন কমাতে চায়।তার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ হল: 1900 ক্যালোরি (এটি একটি উদাহরণ)।ধরা যাক তিনি ওজন কমানোর জন্য সাপ্তাহিক 200 ক্যালোরি কমাতে চান;তাই এখন তার লক্ষ্য 1700 ক্যালোরি।তার BMR (বেসাল মেটাবলিক স্টেট: ক্যালোরি সে বিশ্রামে বার্ন করে) হল 1500 ক্যালোরি -> 1700 - 1500 = 200 ক্যালোরি৷ তাই ওজন কমানোর জন্য তাকে শুধু 200 ক্যালোরি (হাঁটা, দৌড়, ব্যায়াম করে) পোড়াতে হবে।
  সপ্তাহের শেষে, সে নিজের ওজন কমিয়ে ফেলবে, যদি সে ওজন কমায় তবে সে এই ক্যালরি গ্রহণের সাথে চলতে থাকবে। এক সপ্তাহ সে আর ওজন কমবে না,তাই সে হয় তার ক্যালরির পরিমাণ আবার কমিয়ে দেবে অথবা ব্যায়াম করে আরও ক্যালোরি পোড়াবে।

• জ্যাক চর্বিহীন পেশী ভর পেতে চায়, তাই তিনি আস্তে আস্তে ক্যালরির উদ্বৃত্ত তৈরি করবেন।তার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ হল: 2400 ক্যালোরি (এটি একটি উদাহরণ)।তিনি সাপ্তাহিক 300 ক্যালোরির ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে চান;তাই এখন তিনি 2700 ক্যালোরির লক্ষ্য করেছেন।তার BMR হল 2200 ক্যালোরি -> 2700 - 2200 = 500 ক্যালোরি। তাই তার উদ্বৃত্ত 500 ক্যালোরি তাকে আরও তীব্র ব্যায়াম করতে দেবে, তাই আরও পেশী টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হবে; যা আরও পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।
  সপ্তাহের শেষে নিজেকে ওজন করতে হবে। যদি তিনি ক্রমান্বয়ে বাড়তে থাকেন, তবে তিনি একটি মালভূমিতে আঘাত না করা পর্যন্ত এই ক্যালরি গ্রহণ চালিয়ে যেতে পারেন।যখন এটি ঘটবে, তাকে আবার তার ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে হবে।

একজন শিক্ষানবিশের পুষ্টি পরিকল্পনায় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কী কী?

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা আমাদের শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন:কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি।
এই বিভিন্ন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিভিন্ন ফাংশন রয়েছে:

কার্বোহাইড্রেট:এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীরকে জ্বালানি দেয়। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি জুড়ে যাওয়ার শক্তি দেয় এবং আপনাকে জিমে কাজ করতে সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেট আপনার মেজাজকেও প্রভাবিত করে, এগুলি ছাড়া আপনি সর্বদা হতাশ বোধ করবেন; শক্তি ছাড়া। ফাইবারও এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট, আমি আপনাকে নীচের লিঙ্কটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বনাম জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আরও তথ্য।

প্রোটিন:সর্বদা শরীরের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে বিবেচিত; এটি হাড়, ত্বক, তরুণাস্থি এবং রক্তের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। ফিটনেসে, প্রোটিন আপনাকে পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে দেয়। আপনি যদি আপনার শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ না করেন তবে আপনি পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন না।
প্রোটিন সম্পর্কে আরও তথ্য।

চর্বি:লোকেরা চর্বিকে খারাপ জিনিস হিসাবে দেখতে থাকে। তবে এতে ভালো চর্বি এবং খারাপ চর্বি রয়েছে। ভাল চর্বি দ্বারা একটি সুস্থ শরীর পেতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ; জয়েন্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি, রক্তচাপ কমানো এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করা। এছাড়াও, চর্বি আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
ভাল চর্বি বনাম খারাপ চর্বি সম্পর্কে আরও তথ্য।

একটি শিক্ষানবিস পুষ্টি পরিকল্পনা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট?

সুস্থ থাকার জন্য আমাদের শরীরের অল্প পরিমাণে যা প্রয়োজন;ভিটামিন এবং খনিজ.এই পুষ্টিগুলি প্রায়শই খাবারে উপস্থিত থাকে যা আমরা 'স্বাস্থ্যকর' হিসাবে বিবেচনা করি, যেমন;

• শাকসবজি

• মটরশুটি/লেগুম

• বীজ এবং বাদাম

এই খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটাও খুবই গুরুত্বপূর্ণউচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন(বাক্স, ক্যান এবং ব্যাগে থাকা খাবার), যা অনেক জটিল প্রক্রিয়াকরণ ধাপের মধ্য দিয়ে যায়;কারণ তাদের মধ্যে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব রয়েছে. উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটি একটি উচ্চ-প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়াতে প্রমাণিত হয়েছে।
সাদা রুটি খাওয়ার পরিবর্তে পুরো গমের রুটি খান।

স্বাস্থ্যকর আকা 'ইটিং ক্লিন' খাওয়ার অর্থ কী?

আজকাল, লোকেরা মনে করে যে 'পরিষ্কার খাওয়া' মানে কেবল ফল এবং শাকসবজি খাওয়া। যাইহোক, তারা কখনই তাদের ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সক্ষম হবে না, কারণ এই খাবারগুলিতে নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব রয়েছে।আপনি বিশ্বের সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ না করেন তবে আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না।
অতএব, প্রথমে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতের পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন, তারপর এই ক্যালোরিগুলি পেতে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন। আপনি আপনার প্লেটগুলিতে যা রাখবেন তা আপনার শরীরের আকৃতিকে প্রভাবিত করবে;শুধু ফল খাবেন না, অন্যথায় আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত কি?

এটি প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের শতাংশ যা আপনাকে অবশ্যই গ্রহণ করতে হবে।
যেমন: কার্বোহাইড্রেট 40% - প্রোটিন 40% - ফ্যাট 20%।
আমাদের পুষ্টি পরিকল্পনায় আরও তথ্য:

• পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
• মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

সংক্ষেপে

• মৌলিক পুষ্টি রকেট সায়েন্স নয়!
• একটি ভাল পুষ্টি ছাড়া, আপনি কখনই আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না।
• ক্যালোরি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি; ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত দেখুন।
• আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার ক্যালরি গ্রহণের হিসাব করুন।
• আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণ হল আপনার পুষ্টি পরিকল্পনার সূচনা বিন্দু।
• ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরির সংখ্যা সাপ্তাহিক 200-500 কমিয়ে দিন।
• আপনার খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস যোগ করুন, এটি আপনাকে সর্বদা পূর্ণ বোধ করতে দেয়।
• পেশী তৈরি করতে আপনার ক্যালরির পরিমাণ সাপ্তাহিক 200-500 ক্যালোরি বাড়ান (টোনড হন)।
• উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
• স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনার শরীরের জন্য ভাল, কিন্তু আপনি এখনও আপনার ক্যালোরি দেখতে হবে.
• আপনি অভিজ্ঞতার সাথে আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা শিখবেন।