উৎসবের মরসুমে লে-অফের পরে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিনে ফিরে আসা এমনকি সবচেয়ে নিবেদিত জিমগামীর জন্যও একটি চ্যালেঞ্জ। জড়তা কাটিয়ে ওঠার এবং নিজেকে একটি দুর্দান্ত শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল জানুয়ারির ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করা।

আর্নল্ডের বুকের দিন

একটি জানুয়ারির চ্যালেঞ্জ আপনাকে একটি ফোকাসড স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য প্রদান করবে যা শূন্য করার জন্য। আসন্ন 12 মাসের জন্য রিসেট করার জন্য এটি সঠিকভাবে প্রয়োজন। আক্ষরিক অর্থে শত শত চ্যালেঞ্জ রয়েছে যা আপনি নতুন বছর শুরু করতে নিতে পারেন। আসলে, অনলাইনে অফারে অনেক চ্যালেঞ্জ রয়েছে যে এটি বেশ অপ্রতিরোধ্য হয়ে উঠতে পারে।

এই নিবন্ধে, আমি জানুয়ারির চারটি দুর্দান্ত চ্যালেঞ্জের একটি ওভারভিউ প্রদান করব যা আপনাকে এই নতুন বছরটিকে আপনার সেরা ওয়ার্কআউট বছর হিসাবে ট্র্যাকে রাখার সময় যেকোন অতিরিক্ত ক্রিসমাস পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জ

সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জগুলি হল সেইগুলি যেগুলি একটি দুর্দান্ত কারণকে সমর্থন করে। এটি নেপাল এবং ফিলিপাইনে মেয়েদের পাচার বন্ধ করার বিষয়ে। এই ধরনের দাসত্ব থেকে মেয়েদের বাঁচানোর পাশাপাশি, যারা উদ্ধার করা হয়েছে তাদের পুনর্বাসনের ব্যবস্থা করা হয়, পাশাপাশি দুর্বল সম্প্রদায়ের জন্য প্রতিরোধ কৌশলও দেওয়া হয়।

ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জে 3রা জানুয়ারী থেকে 31শে জানুয়ারী এর মধ্যে 5000টি পুনরাবৃত্তি করা জড়িত৷ এই reps নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়:

• উপরে তুলে ধরা
• ফুসফুস
• স্কোয়াটস
• সিট আপ

যেহেতু এগুলি সমস্ত শরীরের ওজনের ব্যায়াম, আপনি যখনই চান বাড়িতে চ্যালেঞ্জটি করতে পারেন, যা একটি বিশাল সুবিধা। লক্ষ্য হল 25 দিনের জন্য প্রতিদিন প্রতিটি ব্যায়ামের 50 বার পুনরাবৃত্তি করা। এটি আপনাকে সারা মাসে চার দিন ছুটি দেয়।

আপনি যে কোনও ক্রমে এবং দিনের যে কোনও সময় অনুশীলনগুলি করতে পারেন। শুধুমাত্র প্রয়োজন হল জানুয়ারিতে ফেব্রুয়ারী শুরু হওয়ার আগে চারটি অনুশীলনের প্রতিটির 1250টি পুনরাবৃত্তি করা।

আপনি চ্যালেঞ্জের জন্য সাইন আপ করার সময় আপনার নিজের অঙ্গীকার দান করতে পারেন বা চ্যালেঞ্জের অন্তর্নিহিত কারণটিকে সমর্থন করার জন্য আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের মধ্যে তহবিল সংগ্রহ করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জের জন্য সাইন আপ করতে, যানএখানে.

পুরুষদের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ওজন কমানোর চ্যালেঞ্জ

বড়দিনের ছুটিতে জিমে যাওয়া আসাদের জন্য কিছু অবাঞ্ছিত পাউন্ড প্যাক করা অস্বাভাবিক নয়। জানুয়ারী মাসে ওজন কমানোর চ্যালেঞ্জের মধ্যে নিজেকে নিক্ষেপ করা হল সেগুলি বন্ধ করে দেওয়ার এবং আপনার প্রাক-ব্রেক ঝোঁক ফিরে পাওয়ার আদর্শ উপায়।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

এই ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য জানুয়ারি মাসে 10 পাউন্ড হারানো।

নিম্নলিখিত 30-দিনের চ্যালেঞ্জে 5টি ধাপ রয়েছে:

• 25 দিনের জন্য বিরতিহীন উপবাস
• স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস
• প্রতিদিন কমপক্ষে 8000টি ধাপ কভার করা
• মাসে 16 বার 20 মিনিটের ব্যায়াম
• প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানো

চ্যালেঞ্জের অন্তর্বর্তী উপবাসের অংশের মধ্যে রয়েছে প্রতি রাতে 7 টায় খাওয়া বন্ধ করা এবং তারপরে পরের দিন সকাল 11 টা পর্যন্ত 16 ঘন্টা উপবাস করা। আপনি এটি সোমবার এবং শুক্রবারের মধ্যে করবেন। সপ্তাহান্তে আপনি স্বাভাবিকভাবে খান। রবিবার সন্ধ্যা ৭টায়, আপনি পরের সপ্তাহের উপবাস শুরু করবেন।

আপনার 8-ঘন্টা খাওয়ার উইন্ডোতে, আপনার কাছে 3টি চর্বিহীন প্রোটিন, 2টি শাকসবজি এবং একটি ফলের পরিবেশন থাকবে। ওট, মটরশুটি এবং বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যতটা সম্ভব চিনি কেটে ফেলুন।

আপনি প্রতিদিন আপনার 8000টি পদক্ষেপ পান তা নিশ্চিত করতে, আপনার একটি ফিটনেস ঘড়ি বা আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করে এমন একটি অ্যাপের প্রয়োজন হবে৷

আপনাকে প্রতি সপ্তাহে গড়ে চারটি 20-মিনিট ওয়ার্কআউট করতে হবে। এগুলি ওজন, কার্ডিও বা শরীরের ওজন সহ আপনার পছন্দের যে কোনও ধরণের ওয়ার্কআউট দিয়ে তৈরি হতে পারে।

পুল-আপ চ্যালেঞ্জ

আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনি আপনার অবকাশের সময় শরীরের উপরের শক্তি হারিয়েছেন, একটি পুল-আপ চ্যালেঞ্জ এটি ফিরে পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। পুল-আপগুলিকে কখনও কখনও উপরের-বডি স্কোয়াট হিসাবে উল্লেখ করা হয়। তারা আপনার উপরের শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী কাজ করে এবং পিঠ, বাহু এবং কাঁধের মাধ্যমে শক্তি তৈরি করার সবচেয়ে চর্বিযুক্ত উপায়গুলির মধ্যে একটি।

ওজন কমানোর জন্য খাবার এবং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এই চ্যালেঞ্জের লক্ষ্য হল জানুয়ারি মাসে 1000টি পুল-আপ সম্পূর্ণ করা। এখানে সেই চমত্কার কঠিন লক্ষ্য পূরণের একটি পরিকল্পনা রয়েছে …

• দিন 1-5: প্রতিদিন 20টি পুল-আপ
• দিন 6: বিশ্রাম দিন
• দিন 7-11: প্রতিদিন 30টি পুল-আপ
• দিন 12: বিশ্রাম দিন
• দিন 13-17 প্রতি দিন 40 পুল আপ
• দিন 18: বিশ্রাম দিন
• দিন 19-24: প্রতিদিন 50 পুল-আপ
• দিন 25: বিশ্রাম দিন
• দিন 26-30: প্রতিদিন 60টি পুল-আপ

আপনাকে দিনের একই সময়ে আপনার প্রতিদিনের পুল-আপগুলি করতে হবে না। সুতরাং, 7 তম দিনে আপনার দৈনিক মোট 30 পেতে, আপনি কয়েক ঘন্টা ধরে 10 এর তিনটি সেট করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি মধ্যরাতের আগে প্রতিটি দৈনিক লক্ষ্য অর্জন করবেন, আপনি যেতে পারবেন!

100 মাইল চ্যালেঞ্জ

এখানে একটি চ্যালেঞ্জ যা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক মাস ধরে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি বেস লেভেল তৈরি করতে সাহায্য করবে এবং সেই সাথে সেই অতিরিক্ত ক্রিসমাসের ক্যালোরিগুলিকে পুড়িয়ে ফেলতেও সাহায্য করবে।

100-মাইল চ্যালেঞ্জের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, বাইক চালানো, বা 1লা জানুয়ারী রবিবার এবং বুধবার, 1লা ফেব্রুয়ারির মধ্যে একশো মাইল হাঁটা। আপনি এই শৃঙ্খলাগুলির মধ্যে একটিতে ফোকাস করতে পারেন বা এটি তিনটির মধ্যে মিশ্রিত করতে পারেন।

আপনি প্রতি সপ্তাহে 25 মাইল সম্পূর্ণ করে আপনার শত-মাইল লক্ষ্য অর্জন করবেন। 3.6 মাইলের দৈনিক লক্ষ্যে এটিকে আরও ভেঙে দিন। আপনি যদি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে না চান তবে আপনি এটিকে প্রতি সপ্তাহে তিন দিন, মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং রবিবারে (জানুয়ারিতে পাঁচটি রবিবার থাকে) কমাতে পারেন। আপনার দৈনিক লক্ষ্য 7.1 মাইল সেট করুন এবং আপনি 31শে জানুয়ারী মঙ্গলবার শত-মাইল লক্ষ্যে পৌঁছাবেন।

সারসংক্ষেপ

এই নিবন্ধে উপস্থাপিত চারটি চ্যালেঞ্জের মধ্যে একটি বেছে নিন এবং জানুয়ারি মাসের জন্য এটির প্রতিশ্রুতি দিন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি ছুটির মোড থেকে আরাম পেতে সক্ষম হবেন এবং সমস্ত বন্দুক জ্বালিয়ে নতুন বছরে প্রবেশ করতে পারবেন।