এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে পেশী তৈরি করতে, শক্তিশালী হতে এবং শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি সম্পূর্ণ 21 দিনের শরীরের ওজন প্রোগ্রাম সরবরাহ করি। কারণ আপনার যা দরকার তা হল আপনার শরীর এবং একটি স্টপওয়াচ, এটি একটি হোম জিম বন্ধুত্বপূর্ণ প্রোগ্রাম যা যে কেউ করতে পারে। যদি তালিকাভুক্ত প্রতিনিধি গণনা খুব চ্যালেঞ্জিং হয় (বা খুব সহজ), প্রয়োজন অনুযায়ী হ্রাস বা বৃদ্ধি.

কর্মসূচী পরিদর্শন

প্রোগ্রামটিতে সক্রিয় বিশ্রামের দিন সহ 21 দিনের ওয়ার্কআউট রয়েছে। এটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে 21 দিন সময় লাগে। এই 21 দিনের ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনার পাশাপাশি আপনার শরীরের গঠনে একটি ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে শুরু করা উচিত।

আপনার এই 21 দিনের প্রোগ্রামটিকে একটি ফিটনেস লাইফস্টাইলের স্প্রিংবোর্ড হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এটি আপনাকে একটি টেমপ্লেট সরবরাহ করবে যা আপনি এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম তৈরি করতে 21 দিন শেষ হলে ব্যবহার করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটগুলি সার্কিট ফ্যাশনে ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে আপনি একাধিক চালনা করেন এবং তারপর সার্কিট পুনরাবৃত্তি করার আগে বিশ্রাম নেন। সার্কিটগুলির মধ্যে বাকিগুলি আপনার অভিজ্ঞতার স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয় এবং নিম্নরূপ এক, দুই এবং তিন স্তর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:

প্রথম স্তর - শিক্ষানবিস

লেভেল টু - ইন্টারমিডিয়েট

লেভেল থ্রি - অভিজ্ঞ

আপনি তালিকাভুক্ত প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ভিডিও প্রদর্শনের লিঙ্ক পাবেন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন:

• নিজেকে
• স্টপওয়াচ বা ঘড়ি (সময় রাখতে)

ওয়ার্মআপ

ওয়ার্কআউট করার আগে আপনাকে করতে হবেগতিশীল প্রসারিত,যেখানে আপনি আপনার অঙ্গগুলিকে একটি আইসোমেট্রিক সংকোচনের মধ্যে ধরে রাখার পরিবর্তে সম্পূর্ণ পরিসরের আন্দোলনের মাধ্যমে সরান। ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করা উচিত, যেখানে আপনি 5-10 সেকেন্ডের জন্য বর্ধিত অবস্থান ধরে রাখবেন।

এখানে 6টি গতিশীল স্ট্রেচ রয়েছে যা অনুসরণ করার জন্য আপনার শরীরকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য তৈরি করা হয়েছে:

• আর্ম চেনাশোনা
• শরীর আলিঙ্গন
• এয়ার squats
• ধড় ঘূর্ণন অস্ত্র আউট
• পা ডান, বাম এবং মাঝখানে নিচে ছড়িয়ে পড়ে

কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্ম-আপ 10-15 মিনিট

হাঁটা, জগ বা দৌড়াতে যান। একটি মাঝারি গতিতে চলুন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা বাড়াবে কিন্তু আপনাকে ক্লান্ত করবে না।

সপ্তাহ 1

দিন 1 - পা এবং গ্লুটস

• 40 জাম্পিং জ্যাক
• 20 লাঞ্জ
• 25 স্কোয়াট
• 10 স্টার জাম্প
• 10 রিভার্স ক্রস লাঞ্জ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ কুল ডাউন - 3-5 মিনিট

দিন 2 - পিছনে এবং অস্ত্র এবং Abs

• 15 বারপি
• 10 পুশ আপ
• 15 বিপরীত তুষার দেবদূত
• 40 পর্বত আরোহী
• 25 পা বাড়ান

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 3 - ট্রাইসেপস এবং তির্যক

• 40 রাশিয়ান টুইস্ট
• 20 তক্তা পর্যন্ত ধাক্কা
• 15 বেঞ্চ চেয়ার ডিপ
• 30-সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক
• 40 ক্রাঞ্চ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 4 - সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন

দ্রুত হাঁটা বা 10-20 মিনিট হালকা জগ করতে যান

কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন এবং সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নিন

দিন 5 - অস্ত্র ও অ্যাবস

• 30 ফুল প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ
• 25 পা বাড়ান
• 10 পুশ আপ
• 40 রাশিয়ান টুইস্ট
• 45-সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 6 - মোট শারীরিক ব্যায়াম

• 15 সুপারম্যান
• 15 বারপি
• 25 স্কোয়াট
• 10 স্টার জাম্প
• 40 পর্বত আরোহী
• 10 পুশ আপ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 7 - বিশ্রামের দিন

আপনি যদি আজ একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম করতে চান তবে ঠিক আছে। শুধু জানি যে আজকের জন্য এটি বাধ্যতামূলক নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি আগামীকালের ওয়ার্কআউটের জন্য পুনরুদ্ধার করেছেন

সপ্তাহ 2

দিন 1 - পা এবং গ্লুটস

• 20 জাম্প লাঞ্জ
• 20 বিকল্প লেগ কিকব্যাক স্কোয়াট
• 20 বিকল্প গ্লুট কিকব্যাক
• 20 তলা সেতু
• 10 ফায়ার হাইড্রেন্ট (ডান দিকে)
• 10 ফায়ার হাইড্রেন্ট (বাম দিকে)

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

স্ট্যাটিক স্ট্রেচ 3-5 মিনিটের সাথে 3 বার কুল ডাউন পুনরাবৃত্তি করুন

দিন 2 - পিছনে এবং অস্ত্র এবং Abs

• 15 সুপারম্যান টান
• 10 ক্লোজ গ্রিপ পুশ আপ
• 20 ক্রাঞ্চ পাঞ্চ
• 15 ফুল প্লাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ
• 20 V সিট পা বাড়ান

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্রেচ দিয়ে ঠান্ডা করুন

দিন 3 - ট্রাইসেপস এবং তির্যক

• 40 রাশিয়ান টুইস্ট
• 15 তক্তা পর্যন্ত ধাক্কা
• 30s সাইড প্ল্যাঙ্ক (ডান দিকে)
• 30s সাইড প্ল্যাঙ্ক (বাম দিকে)
• 10 বেঞ্চ চেয়ার ডিপ
• 30 বিকল্প হিল স্পর্শ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 4 - সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন

দ্রুত হাঁটা বা 10-20 মিনিট হালকা জগ করতে যান

কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন এবং সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নিন

আপনি আমাদের অ্যাপে পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন:

দিন 5 - অস্ত্র ও অ্যাবস

• 15 ফুল প্লাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ
• 25 টো টাচ ক্রাঞ্চ
• 10 ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ
• 15 ক্রাঞ্চ
• 30 ফ্লটার কিক

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 6 - মোট শারীরিক ব্যায়াম

• 8 বডি আপ
• 15 বারপি
• 16 বিকল্প লেগ কিকব্যাকের জন্য স্কোয়াট
• 30 পর্বত আরোহী
• 10 স্টার জাম্প
• 20 এয়ার বাইক

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দিন 7 - বিশ্রামের দিন

আপনি যদি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম করতে চান তবে ঠিক আছে। শুধু জানি যে আজকের জন্য এটি বাধ্যতামূলক নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি আগামীকালের ওয়ার্কআউটের জন্য পুনরুদ্ধার করেছেন।

জানুয়ারির ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জ

সপ্তাহ 3

দিন 1 - পা এবং গ্লুটস

• 20 জাম্প লাঞ্জ
• 10 বিকল্প সাইড লাঞ্জ
• 10 গ্লুট কিকব্যাক টু ফায়ার হাইড্র্যান্ট (ডান দিকে)
• 10 গ্লুট কিকব্যাক টু ফায়ার হাইড্র্যান্ট (বাম দিকে)
• 10 একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (ডান দিকে)
• 10 একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (বাম দিকে)
• 10 স্টার জাম্প

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 2 - পিছনে এবং অস্ত্র এবং Abs

• 20 বিকল্প সুপারম্যান
• 10 ক্রাঞ্চ
• 15 ফুল প্লাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ
• 30 ফ্লটার কিক
• 30 এর দশকের প্ল্যান ফরওয়ার্ড প্লাঙ্ক

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 3 - ট্রাইসেপস এবং তির্যক

• 40 রাশিয়ান টুইস্ট
• 15 তক্তা পর্যন্ত ধাক্কা
• 10 সাইড প্ল্যাঙ্ক পালস (ডান দিকে)
• 10 সাইড প্ল্যাঙ্ক পালস (বাম দিকে)
• 10 ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ
• 30 বিকল্প হিল স্পর্শ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 4 - সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন

দ্রুত হাঁটা বা 10-20 মিনিট হালকা জগ করতে যান

কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন এবং সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নিন

দিন 5 - অস্ত্র ও অ্যাবস

• 10 পাইক পুশ আপ
• 15 টো টাচ ক্রাঞ্চ
• 10 টি পুশ আপ
• 20 লেগ পুল ইন
• 20 বিকল্প হিল স্পর্শ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

দিন 6 - মোট শারীরিক ব্যায়াম

• 10 বডি আপ
• 15 ক্রাঞ্চ
• 15 বারপি
• ৬০ এর দশকের তক্তা
• 16 বিকল্প লেগ কিকব্যাকের জন্য স্কোয়াট
• 10 পুশ আপ

সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম:

• লেভেল 1 (শিশু) - 90 সেকেন্ড
• লেভেল 2 (মধ্যবর্তী) - 60 সেকেন্ড
• লেভেল 3 (অভিজ্ঞ) - 30 সেকেন্ড

3-5 মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সহ ঠান্ডা করুন

3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

দিন 7 - বিশ্রামের দিন

অভিনন্দন আপনি এই চ্যালেঞ্জ সম্পন্ন করেছেন!

সারসংক্ষেপ

আপনি যদি এই 21-দিনের ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটটি অনুসরণ করতে সক্ষম হন, পুরো তিন সপ্তাহের জন্য, আপনি অনেক কিছু অর্জন করতে পারবেন। আপনার অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস আকাশ রকেট হবে, আপনার শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনি আপনার শরীরের চেহারা এবং অনুভূতিতে বড় পরিবর্তন আনবেন। আপনি প্রতিদিনের অভ্যাসের অংশ হিসাবে ফিটনেস স্থাপন করবেন, আপনাকে সারাজীবনের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য সেট আপ করবে।