প্রোটিন একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যার মানে আমাদের শরীরের এটি প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। এই নিবন্ধে আমরা দেখব যে আপনার দিনে কত প্রোটিন খাওয়া উচিত।

প্রোটিন কি?

প্রোটিন হল শরীরের বিল্ডিং ব্লক। এগুলি পেশী, টেন্ডন, ত্বক, হরমোনের সংশ্লেষণ, নিউরোট্রান্সমিটার এবং আরও অনেকগুলি প্রধান শরীরের ফাংশন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

প্রোটিন বিশটি বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি।এই অ্যামিনো অ্যাসিড নয়টি অপরিহার্য, যার মানে আপনার শরীর তাদের উত্পাদন করতে পারে না। ফলস্বরূপ, তারা খাদ্য থেকে আসতে হবে।

একটি প্রোটিনের গুণমান তার অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন, এর হজমযোগ্যতা এবং জৈব উপলভ্যতা দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়: DIAA (ডাইজেস্টিবল ইনডিসপেনসেবল অ্যামিনো অ্যাসিড)।

পশু প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের তুলনায় উচ্চ মানের থাকে।

একজন সক্রিয় ব্যক্তি হিসাবে আমার কতটা প্রোটিন দরকার?

একজন সক্রিয় ব্যক্তির একটি আসীন ব্যক্তির চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন।

মহিলা জিম ওয়ার্কআউট রুটিন

গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারেসেই অনুযায়ী কাজ করা।

উপরন্তু, আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার ক্যালরির ঘাটতি থাকাকালীন আপনার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় বিভিন্ন সংখ্যা নিয়ে এসেছেএকজন সক্রিয় ব্যক্তি হিসাবে সর্বাধিক সর্বোত্তম প্রোটিন গ্রহণএবং এটি পরিবর্তিত হতে থাকেশরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.7 গ্রাম থেকে 1 গ্রামের মধ্যে (1.5 গ্রাম থেকে 2.2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম)।

উদাহরণ:

• গড় সক্রিয় পুরুষ:
  • ওজন: 198 পাউন্ড (90 কেজি)
  • প্রোটিন গ্রহণ: (139-198) প্রতিদিন প্রোটিন গ্রাম

• গড় সক্রিয় পুরুষ:
  • ওজন: 171 পাউন্ড (78 কেজি)
  • প্রোটিন গ্রহণ: (120-171) প্রতিদিন প্রোটিন গ্রাম

একজন বসে থাকা ব্যক্তি হিসাবে আমার কতটা প্রোটিন দরকার?

যে কেউ সক্রিয় নন, নিয়মিত ব্যায়াম করেন এমন একজনের মতো প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না।

তাদের লক্ষ্য করা উচিত 0.4 গ্রাম থেকে 0.6 গ্রাম প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন (0.9 গ্রাম থেকে 1.3 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম)।

উদাহরণ:

• গড় আসীন পুরুষ:
  • ওজন: 198 পাউন্ড (90 কেজি)
  • প্রোটিন গ্রহণ: (79-119) প্রতিদিন প্রোটিন গ্রাম

• গড় আসীন পুরুষ:
  • ওজন: 171 পাউন্ড (78 কেজি)
  • প্রোটিন গ্রহণ: (68-103) প্রতিদিন প্রোটিন গ্রাম

আমার কি প্রোটিন পাউডার দরকার?

আপনি পেশী তৈরি করতে চান, স্বাস্থ্যকর হতে চান বা ওজন কমাতে চান, পাউডার বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রোটিন পাউডারের প্রয়োজন হয় না, তবে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাক হিসাবে এটি উপকারী হতে পারে।

প্রতিদিনের ক্যালিসথেনিকের রুটিন

খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া কি সম্ভব?

আপনার শরীরের অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন না হলে, এটি এটিকে গ্লুকোজ (গ্লুকোনোজেনেসিস) এ রূপান্তরিত করবে, যা আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরে স্থাপন করা হবে। যাইহোক, যদি আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ইতিমধ্যেই পূর্ণ থাকে তবে এই অতিরিক্ত রূপান্তরিত হবে এবং চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।

আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে পুষ্টি একটি বড় ভূমিকা পালন করে।

অতএব, সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করা এবং বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি সবই মুদি দোকান থেকে শুরু হয়।

স্বাস্থ্যকর মুদি কেনার জন্য এখানে 4টি কার্যকর টিপস রয়েছে:

1. আপনি মুদি কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে খান

ক্ষুধার্ত অবস্থায় কখনো মুদি দোকানে যাবেন না।

আপনার শরীর জাঙ্ক ফুডের জন্য আকুল হবে এবং আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার কিনতে প্রলুব্ধ হবেন।

কীভাবে জাঙ্ক ফুডের লোভ রোধ করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য।

ফিটনেস প্রোগ্রাম ripped পেতে

2. আপনি কার্ট আপনার প্লেট প্রতিফলিত

আপনার মুদির তালিকাটি আপনার প্লেটে যে খাবারটি চান তা প্রতিফলিত করা উচিত। তাই লক্ষ্য করুন:

• 1/2 ফল ও সবজি
• 1/4 লেগুম এবং শস্য পণ্য
• 1/4 প্রোটিন (ডিম, মাংস, মাছ...)

আপনার প্লেটে কী স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত সে সম্পর্কে আরও তথ্য

3. আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন

সময়ের আগে কিছু খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার মুদি তালিকা তৈরি করতে সেগুলি ব্যবহার করুন।

চর্মসার জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এটি আপনাকে তাজা খাবার কিনতে এবং খাবারের অপচয় এড়াতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি খাবারের পরিকল্পনা খুঁজছেন, তাহলে এইগুলি দেখুন:

• মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা
• পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা

4. বিক্রয় একটি আশীর্বাদ এবং একটি অভিশাপ হতে পারে

সম্পূর্ণ খাবারের জন্য বিক্রয় চমৎকার, যতক্ষণ না আপনি যা কিনছেন তা খান।

আপনি বিক্রি করা মাংস/মাছ বা হিমায়িত সবজি কিনতে পারেন এবং আপনার ফ্রিজারে রাখতে পারেন।

মুদি দোকানে কীভাবে সুস্থ থাকবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্য।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

সংক্ষেপে

• প্রোটিন বিশটি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি।
• নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা প্রয়োজন।
• প্রোটিনের গুণমান ডিআইএএ (ডাইজেস্টিবল ইনডিসপেনসেবল অ্যামিনো অ্যাসিড) দ্বারা নির্দেশিত হয়।
• একজন সক্রিয় ব্যক্তির লক্ষ্য করা উচিত 0.7-1 গ্রাম প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন (1.5-2.2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম),
• একজন বসে থাকা ব্যক্তির লক্ষ্য করা উচিত 0.4-0.6 গ্রাম প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন (0.9-1.3 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম)।
• প্রোটিন গুঁড়ো প্রয়োজন হয় না, কিন্তু তারা কিছু সুবিধা আছে.
• প্রোটিন গ্লুকোজ বা চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে।

তথ্যসূত্র →

• রবার্ট আর. ওল্ফ, সংশ্লিষ্ট লেখক শেন এম. রাদারফুর্ড, ইল-ইয়ং কিম, এবং পল জে. মোগান। 'পাচনযোগ্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড স্কোর দ্বারা নির্ধারিত প্রোটিনের গুণমান: গণনার অন্তর্নিহিত কারণগুলির মূল্যায়ন'
• লেবডোর। 'প্রোটিন গুণমান - 4টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিক্স'
• জীববিজ্ঞান বিভাগ, বার্কবেক। 'দ্য টুয়েন্টি অ্যামিনো অ্যাসিড'