5 স্বাস্থ্যকর খোঁচা বাটি
পোক হল একটি হাওয়াইয়ান শব্দ যার অর্থ 'টুকরো করা বা কাটা' এবং এটি কাঁচা, ম্যারিনেট করা মাছকে বোঝায় - যা ভাতের উপর ফেলে দেওয়া হয় এবং শাকসবজি এবং উমামি সমৃদ্ধ সস দিয়ে সজ্জিত করা হয়। বেস কম্পোনেন্ট, প্রোটিন আইটেম, সস এবং টপিংস সবই পোক বাউলের পুষ্টিমানে অবদান রাখে। পোক বাটিতে সাধারণত প্রোটিন বিকল্প থাকে যেমন টুনা, টোফু, সালমন এবং আরও অনেক কিছু। ওয়াসাবি মায়ো, সস এবং ড্রাগন আইওলি এমন কিছু সস যা একটি পোক বাটিতে পাওয়া যায়।
টুনা পোক বোল
- 1 পাউন্ড টুনা
- 2 টেবিল চামচ নারকেল অ্যামিনোস
- 1 টেবিল চামচ তিলের তেল
- 1 টেবিল চামচ চালের ভিনেগার
- 1 চা চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 1/4 কাপ মেয়ো
- 1 চা চামচ শ্রীরাচ
- 4 কাপ রান্না করা ভাত
- 1 কাপ কাটা শসা
- 1/2 কাপ কাটা গাজর
- 1/2 কাপ খোসা ছাড়ানো এদামে
- 1টি বড় অ্যাভোকাডো, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
- 1 টেবিল চামচ কালো তিল
- 1 চা চামচ সবুজ পেঁয়াজ
- একটি ধারালো ছুরি ব্যবহার করে টুনাকে ডাইস করে কাটুন। একটি মাঝারি মিশ্রণের বাটিতে, টুনা, নারকেল অ্যামিনোস, তিলের তেল, চালের ভিনেগার এবং ম্যাপেল সিরাপ একত্রিত করুন। একসাথে সবকিছু টস করুন। আপনি অবশিষ্ট উপাদানগুলি প্রস্তুত করার সময় টুনাকে ম্যারিনেট করার অনুমতি দিন।
- একটি মিশ্রণ বাটিতে, মেয়ো এবং শ্রীরাচা একত্রিত করুন। সবকিছু একসাথে নাড়ুন। স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচ। এটা একটা জিপলক ব্যাগে ঢুকে গেল। টিপটি সরান।
- রান্না করা চাল চারটি পাত্রে ঢেলে দিন। ভাতের একপাশে টুনা রাখুন। শসা, এডামেম এবং গাজরের টুকরো দিয়ে ঘিরে দিন। একটি অ্যাভোকাডোর এক চতুর্থাংশ বাটির উপরে ছড়িয়ে দিতে হবে। বাটির উপরে মশলাদার মেয়োনিজ গুঁড়া। তিল এবং সবুজ পেঁয়াজ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
- 1 পাউন্ড স্যামন, ¾-ইঞ্চি কিউব করে কাটা
- ¼ কাপ নারকেল অ্যামিনোস
- 1 চা চামচ আপেল সিডার ভিনেগার
- ১ চা চামচ মরিচ বাটা
- 1 চা চামচ তিলের তেল
- 2টি শসা, পাতলা করে কাটা
- ½ কাপ চালের ওয়াইন ভিনেগার,
- ½ কাপ জল
- ⅓ কাপ ম্যাপেল সিরাপ
- 1 চা চামচ কোশার লবণ
- ½ চা চামচ লাল মরিচ ফ্লেক্স, শুকনো
- 2 টেবিল চামচ শ্রীরাচ
- 2 টেবিল চামচ প্লেইন গ্রীক দই
- একটি মাঝারি আকারের মিশ্রণ বাটিতে কাটা সালমন, নারকেল অ্যামিনোস, আপেল সিডার ভিনেগার, মরিচের পেস্ট এবং তিলের তেল একত্রিত করুন। ফ্রিজে ঢেকে রাখুন।
- একটি মাঝারি আকারের সসপ্যানে, ভিনেগার, জল, ম্যাপেল সিরাপ, লবণ এবং মরিচের ফ্লেক্স একত্রিত করুন এবং উচ্চ তাপে একটি ফোঁড়া আনুন।
- পানি ফুটে উঠলে আঁচ থেকে নামিয়ে শসার টুকরোগুলো দিয়ে ফেটিয়ে নিন।
- একটি পাত্রে স্থানান্তর করার আগে 10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন, ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ঢেকে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন।
- একটি ছোট মিক্সিং বাটিতে 2 চা চামচ শ্রীরাচ এবং 2 টেবিল চামচ দই
- পরিবেশন করতে, অন্য কোন পছন্দের টপিংস (যেমন ভাত বা সালাদ) দিয়ে বাটিতে উপরে রাখুন। 1/2 কাপ স্যামন পোক, আচারযুক্ত শসা, এবং অতিরিক্ত টপিংস উপরে গুঁড়ি গুঁড়ি শ্রীরচা সস।
- 1 পাউন্ড চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো এবং deveined
- 2 চা চামচ জলপাই তেল
- 1 কাপ শসা, কাটা বা কাটা
- 1 কাপ গাজর, কাটা
- 1 কাপ বাঁধাকপি
- 1/2 কাপ এদামে
- 1টি আভাকাডো, কাটা
- 2টি টমেটো, কাটা
- 4টি সবুজ পেঁয়াজ, কাটা
- 4 কাপ রান্না করা বাদামী চাল
- তিলের বীজ, কালো বা সাদা তিল সাজানোর জন্য, ঐচ্ছিক
- ¼ কাপ মেয়ো
- ১ টেবিল চামচ শ্রীরচ কমবেশি স্বাদে!
- 1 টেবিল চামচ চালের ভিনেগার
- 2 চা চামচ চিনি
- সস তৈরি করতে, একটি মিশ্রণ বাটিতে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন এবং ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ঠান্ডা করুন। মসলা সামঞ্জস্য করার জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী অতিরিক্ত শ্রীরাচ যোগ করুন।
- চিংড়ির উপরে লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন। একটি বড় প্যানে তেল গরম করুন। উত্তপ্ত প্যানে চিংড়ি যোগ করুন। মাঝারি আঁচে (প্রায় 2 মিনিট) গোলাপী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। চিংড়ি দিয়ে টস করার জন্য এক টেবিল চামচ সস আলাদা করে রাখুন।
- চাল চারটি বাটিতে ভাগ করে নিতে হবে।
- চিংড়ি, এডামামে, শসা, টমেটো, বাঁধাকপি/স্লাও, গাজর, অ্যাভোকাডো এবং স্ক্যালিয়ন উপরে পরিবেশন করা হয়। যদি ইচ্ছা হয়, সস একটি বড় ডলপ এবং তিল বীজ ছিটিয়ে উপরে. এখুনি পরিবেশন করুন।
- 10 আউন্স হিমায়িত বাষ্পযোগ্য ভুট্টা
- 10 আউন্স হিমায়িত স্টিমেবল এডামেম
- ১টি লাল পেঁয়াজ কুচি
- 1 মাথা ফুলকপি
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 1 রোটিসারী মুরগির টুকরো টুকরো করা
- 2 কাপ ম্যাচস্টিক গাজরের কাঠি
- ধনেপাতার ছোট গুচ্ছ
- 1 কাপ মাইক্রোগ্রিনস
- স্বাদে শ্রীরচ ময়ো
- স্বাদে মশলাদার মিসো সস
- ½ টেবিল চামচ তিল বীজ
- প্যাকেজ নির্দেশিকা অনুযায়ী মাইক্রোওয়েভ ভুট্টা এবং edamame, তারপর আলাদা বাটি মধ্যে সরাইয়া রাখা.
- লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- ফুলকপির চাল নিম্নরূপ প্রস্তুত করুন: একটি কড়াইতে অলিভ অয়েল মাঝারি/উচ্চ তাপে গরম করুন। প্যান গরম হলে ফুলকপির চাল দিন এবং মাঝারি আঁচে 5 মিনিট রান্না করুন। চাল চারটি বাটিতে ভাগ করে নিতে হবে।
- রোটিসেরি চিকেন কুচি কুচি করে নিতে হবে। বাটিগুলির মধ্যে সমানভাবে ভাগ করুন।
- পোক বাটিগুলিকে এইভাবে একত্রিত করুন: প্রতিটি বাটিতে, সমানভাবে কাটা লাল পেঁয়াজ, এডামেম, গাজর, ভুট্টা, মাইক্রোগ্রিন এবং ধনেপাতা বিতরণ করুন।
- ফিনিশিং টাচ হিসাবে প্রতিটি বাটির উপরে শ্রীরাচ মেয়ো এবং মশলাদার মিসো ঢেলে দিন। উপরে ছিটিয়ে তিলের বীজ দিয়ে উপভোগ করুন।
- 1 ¾ কাপ সুশি চাল
- 3 কাপ শক্ত টফু
- 1টি অ্যাভোকাডো
- 1টি আম
- 2টি বসন্ত পেঁয়াজ
- 1 ⅓ কাপ সামুদ্রিক শৈবাল সালাদ
- ½ শসা
- 8টি মূলা
- 2 টেবিল চামচ তিল, ভাজা
- তেল
- ⅓ কাপ নারকেল অ্যামিনোস
- কাঁচামরিচ ১টি
- 1 লবঙ্গ রসুন
- 0.6 ইঞ্চি আদা
- 2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 3 টেবিল চামচ ভেগান মেয়োনিজ
- 3 টেবিল চামচ লেবুর রস
- চিলি ফ্লেক্স
- তোফু ড্রেন করা উচিত। টোফুটিকে একটি রান্নাঘরের তোয়ালে মুড়ে রাখুন এবং তার উপরে ভারী কিছু (যেমন একটি কাটিং বোর্ড বা বই) 10 মিনিটের জন্য রাখুন। টফু পরে marinade শোষণ করতে সক্ষম হবে. আমাদের সাইটে, আপনি টোফু সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন এবং কীভাবে এটি মেরিনেট করবেন।
- ভাত রান্না করার জন্য প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। চাল সিদ্ধ হয়ে গেলে ঠাণ্ডা হওয়ার জন্য আলাদা করে রাখুন।
- এর মধ্যে টোফু মেরিনেড প্রস্তুত করুন। আদা খোসা ছাড়িয়ে সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন, রসুন কুচিয়ে বা কিমা করুন এবং কাঁচামরিচ (বীজ সহ বা ছাড়া) কেটে নিন। একটি ছোট বাটিতে নারকেল অ্যামিনোস, ম্যাপেল সিরাপ, লাল মরিচ, রসুন এবং আদা একত্রিত করুন।
- রান্নাঘরের কাপড় থেকে সরানোর পর টোফুকে কিউব করে কেটে নিন। কাঁটাচামচ দিয়ে, টোফুতে ছিদ্র করুন (তাই তোফু আরও ভালভাবে মেরিনেড শোষণ করতে পারে)। টফুকে 8 মিনিটের জন্য ম্যারিনেডে ভিজতে দিন।
- এদিকে, মূলা এবং অ্যাভোকাডোকে টুকরো টুকরো করে কাটুন এবং বসন্তের পেঁয়াজগুলিকে রিংগুলিতে কাটুন। শসা এবং আমের কিউব পাওয়া যায়।
- একটি ফ্রাইং প্যানে তেল গরম করুন এবং মাঝারি আঁচে টফু রান্না করুন। প্রায় 8 মিনিটের মধ্যে, ভাজুন। সব দিকে, টফু কিছুটা বাদামী হতে হবে।
- পোক বাটির জন্য ড্রেসিং তৈরি করুন। একটি মিক্সিং বাটিতে ভেগান মেয়োনিজ, লেবুর রস এবং মরিচের ফ্লেক্স একত্রিত করুন
- চারটি আলাদা ডিশে ভাত ঢেলে দিন। এর পরে, চারটি ভাতের বাটির মধ্যে অ্যাভোকাডো, শসা, আম, বসন্ত পেঁয়াজ, মূলা, সিউইড সালাদ এবং তোফু ভাগ করুন। শেষ করতে তিল বীজ, বসন্ত পেঁয়াজ এবং ড্রেসিং যোগ করুন।
এই সাধারণ পোক বোল রেসিপিতে টুনা নারকেল অ্যামিনোস, ম্যাপেল সিরাপ এবং প্রচুর তিল দিয়ে পাকা হয়। এটি স্টিকি ব্রাউন রাইস, এক টন সবজি এবং বিশ্বের সবচেয়ে সহজ মশলাদার মায়োর সাথে পরিবেশন করা হয়।
মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য খাদ্য পরিকল্পনা
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মশলাদার সালমন পোক বোলস
একটি সুস্বাদু মশলাদার স্যামন পোক বাটি তৈরি করা সহজ! স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং জাপানি-অনুপ্রাণিত মশলা দিয়ে তৈরি একটি সুস্বাদু গুরমেট ডিনার। ব্যক্তিগতকৃত করতে আপনার প্রিয় টপিং যোগ করুন!
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
আচার শসা
শ্রীরচা সস
জ্যাক পেতে সেরা ওয়ার্কআউট
দিকনির্দেশ
চিংড়ি পোক বোল
তাজা সবজি, চিংড়ি, এবং একটি মশলাদার শ্রীরাচ মেয়ো এই চিংড়ি পোক বাটি উপরে. এটি একটি দুর্দান্ত লাঞ্চ বা ডিনার বিকল্প!
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
বাটি
শ্রীরচ ময়ো
দিকনির্দেশ
এখানে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:
glutes জন্য adductor মেশিন
সহজ চিকেন পোক বোল
চিকেন পোক বোলস হল একটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর ডিনারের বিকল্প যা ব্যাঙ্ক - বা আপনার ডায়েট ভাঙবে না! কাটা মুরগি, এডামেম, কর্ন, ফুলকপি এবং মাইক্রো গ্রিনস সহ তাজা উপাদান দিয়ে তৈরি এই দুর্দান্ত পোক বাটিটি মিস করা উচিত নয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
তোফু পোক বোল
এই ম্যারিনেট করা টোফু এবং তাজা সস ভেগান পোক বোল রেসিপিটি অনেক সুস্বাদু সবজি দিয়ে লোড করা হয়েছে! উপভোগ করুন!
