আপনি প্রায়শই শুনতে পান যে আপনি যে শরীরটির স্বপ্ন দেখেছেন তা পাওয়ার জন্য পুষ্টি চাবিকাঠি। এটা মিথ্যা নয়!

আপনার পুষ্টি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার শরীর গঠনে সাহায্য করবে; চর্বিহীন এবং টোনড হন, চর্বি হারান বা আপনার ওজন বজায় রাখুন।

যারা তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী খাওয়ার মাধ্যমে ফিট হতে চান তাদের জন্য আমরা আপনাকে বিভিন্ন খাবারের পরিকল্পনা প্রদান করি।

আপনি যে খাবার খান তা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

কিন্তু ভালো পুষ্টিও এতে বড় ভূমিকা পালন করেপেশী 'টোনিং'এবং একটি workout পরে পুনরুদ্ধার.

এইপুষ্টি পরিকল্পনাআপনার স্বপ্নের শরীর পেতে প্রয়োজনীয় সমস্ত খাবার থাকবে!

একটি পুষ্টি পরিকল্পনায় ক্যালোরি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ

আপনি চান কিনাটোন করা, চর্বি কমানো বা আপনার ওজন বজায় রাখা,এই প্রক্রিয়ার সময় পুষ্টি একটি বড় ভূমিকা পালন করবে! আপনার পুষ্টি হল খাদ্য যা আপনার শরীরকে জ্বালানী দেয়, যা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়।

তোমারক্যালরি খরচআপনি কি ধরনের শরীর পাবেন তা নির্ধারণ করবে:

টোন করা:আপনার পেশী টোনিং মানে; না পেয়ে ক্রমান্বয়ে চর্বিহীন পেশী ভর নির্মাণখুব বেশি চর্বি।এটি করার জন্য, আপনাকে পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে, প্রায়ই বলা হয়:ক্যালরি উদ্বৃত্ত.আপনি যদি খুব দ্রুত আপনার ক্যালোরি বাড়ান তবে আপনার শরীরে চর্বি জমা হবে।এই কারণে এটি ক্রমাগতভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং এড়াতে পারেনদেখতে ভারী.

ওজন ঠিক রাখা:এটি তখনই হয় যখন আপনি যত বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, প্রায়ই বলা হয়:ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ।আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণের সূচনা হল। সেখান থেকে, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনাকে কীভাবে খেতে হবেআপনার শরীর টোন বা চর্বি হারান.এই ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন!

চর্বি কমানো:আপনি যদি চর্বি হারাতে চান, তবে আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে, প্রায়ই বলা হয়:ক্যালরির ঘাটতি।এটি যখন আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি সঞ্চয় ব্যবহার করে, যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। সচেতন থাকুন, শরীর পেশী টিস্যুও ব্যবহার করতে পারে; যা হলোখারাপ. এই কারণে আপনাকে ধীরে ধীরে চর্বি কমাতে হবে,আপনি যদি এটি খুব দ্রুত করছেন তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে হত্যা করবেন এবং অবশ্যই হাল ছেড়ে দেবেন।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতের ব্যাখ্যা

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা আমাদের শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন:কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী সঠিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ; আপনি চান কিনাআপনার শরীর টোন বা চর্বি হারান।সংক্ষেপে, এই অনুপাত নির্ভর করবে:

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য:আপনি যদি চর্বি পোড়াতে চান, তবে আপনার একই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত থাকবে না যে কেউ টোন আপ করতে চায়।

আপনার শরীরের ধরন:কিছু লোক অন্যদের তুলনায় বেশি ওজন বাড়াতে থাকে। তাদের কম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া উচিত যাদের টোন আপ করতে খুব কষ্ট হচ্ছে।

আপনার লিঙ্গ:মহিলারা সাধারণত বেশি দক্ষচর্বি পোড়াএবং প্রায়ই পুরুষদের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবে।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত

এই সময়মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনাআমরা প্রতিটি ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য একটি সাধারণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সংজ্ঞায়িত করব:টোনিং, চর্বি পোড়ানো এবং ওজন বজায় রাখা।যেমনটি আগে বলা হয়েছে, আমাদের সকলের শরীরের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, তাই আপনার শরীর যদি এতে সাড়া না দেয় তবে এই অনুপাতটিকে সামান্য পরিবর্তন করা আপনার কাজ হবে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত হল:

পেশী টোনিং:কার্বোহাইড্রেট 40% - প্রোটিন 40% - চর্বি 20%

ওজন ঠিক রাখা:কার্বোহাইড্রেট 35% - প্রোটিন 35% - চর্বি 30%

চর্বি কমাও:কার্বোহাইড্রেট 30% - প্রোটিন 40% - চর্বি 30%

এই পুষ্টি পরিকল্পনা ভাল চর্বি আছে

'আমি চর্বি কমাতে চাই, আমার কি চর্বি খাওয়া এড়ানো উচিত নয়?'এই ভাল প্রশ্ন.

সুতরাং, ভাল এবং খারাপ চর্বি আছে।

কিছু চর্বি খারাপ, যেমন ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অন্যদের যেমন মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া ভাল পুষ্টির মূল কারণ নয়

'ফল, শাকসবজি খান এবং পানি পান করুন সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে'।

মহিলা ফিট শরীর

এটি আপনি পত্রিকায় বা ইন্টারনেটে পড়েন।

যাইহোক, এই বাক্যটি সম্পূর্ণ সত্য নয়।

আজকাল, স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে চর্বি কম এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি খাবার খাওয়া;ভিটামিন এবং খনিজ.

প্রকৃতপক্ষে, ভিটামিনযুক্ত খাবার আপনার স্বাস্থ্যকে আরও ভাল করে তোলে।

যাইহোক, আপনি বিশ্বের সব স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে আঘাত না করেন; আপনি আপনার পছন্দসই ফলাফল পাবেন না।এটা কি অর্থে?

অল্প কথায়;ক্যালোরি হল ক্যালোরি।

আপনি যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে আপনার সম্পর্কে চিন্তা করতে হবেম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, এটা সঙ্গে কিনা'স্বাস্থ্যকর খাবার'অথবা না. এটা বিশুদ্ধ বিজ্ঞান!

আপনি যত ঘন ঘন খাবেন, তত ভাল অনুভব করবেন

আমরা সকলেই সেই ব্যক্তিকে জানি যে পৃথিবীতে বিদ্যমান প্রতিটি ডায়েট চেষ্টা করে এবং সর্বদা হাল ছেড়ে দেয় কারণ এটি খুব কঠিন।

আজকাল, ডায়েট সব সম্পর্কেখাদ্য সীমাবদ্ধতা, তাই আপনি যদি নির্দেশিত চেয়ে আরও একটি ধানের দানা খান তবে আপনি দোষী বোধ করেন।

কিন্তু সত্য, কি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ সেখানে আপনার আঘাত করার ক্ষমতা আছেদৈনিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট।

আপনি চান কিনাকিছু ওজন হ্রাস বা আপনার শরীরের স্বন,আমরা লক্ষ্য করব3টি প্রধান খাবার এবং 1-2টি স্ন্যাকস।

যাইহোক, আপনি যদি কম খাবারে আপনার ক্যালোরি অর্জন করতে পারেন তবে নির্দ্বিধায় এটি করুন।

কেন? কারণ প্রতি ৩-৪ ঘণ্টা পর পর খাওয়া যাবেআপনাকে কখনই ক্ষুধার্ত অনুভব করতে দিন, যা আপনাকে জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করবে।

এইমহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনাএকটি উদাহরণ হবে, যাতে আপনি আপনার সময়সূচী অনুযায়ী এটি সংগঠিত করতে পারেন।

আপনার প্রধান খাবার এবং আবার একবারের মধ্যে কিছু খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণআপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আঘাত!

মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

আপনি ক্যালোরি গ্রহণ আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং আপনি কত ঘন ঘন উপর নির্ভর করেসাপ্তাহিক ব্যায়াম।

আমি আপনাকে চেষ্টা করার সুপারিশএকটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর।

একটি সুষম খাদ্য সহ একটি সুস্থ মহিলার জন্য, যারা মাঝারিভাবে সক্রিয় এটি সুপারিশ করা হয়1800 থেকে 2200 ক্যালোরির মধ্যে খান.

আমরা এই সংখ্যা দিয়ে শুরু করব।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনার এই পুষ্টি পরিকল্পনার সাথে চেষ্টা করা উচিত:

শতাংশকে গ্রামে রূপান্তর করা হচ্ছে

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য আপনার কত গ্রাম থাকা উচিত তা গণনা করা খুব সহজ।

প্রথমে আপনাকে জানতে হবে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে কত ক্যালোরি রয়েছে:

কার্বোহাইড্রেট:প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি

প্রোটিন:প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি

চর্বি:প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি

তাহলে, নেওয়া যাক2200 ক্যালোরিএকটি উদাহরণ এবং ওজন বজায় রাখার জন্য আমাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:

35% কার্বোহাইড্রেট-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 গ্রাম

35% প্রোটিন-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 গ্রাম

30% চর্বি-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3 গ্রাম

ঠকাই খাবার এবং মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি চিট খাবার দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন, যেখানে আপনি আপনার ক্যালোরি মোটেও গণনা করবেন না;হ্যাঁ আপনি এটা প্রাপ্য!

প্রতারণার খাবার আছেবেশ কিছু সুবিধাইতিবাচক মানসিক প্রভাব পাশে তারা প্রদান.

ওজন বজায় রাখার জন্য মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

এইমহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনাঅন্যদের জন্য ভিত্তি হবে, তাই নোট নিতে.

আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে আঘাত করার জন্য মাত্র কয়েকটি পরিবর্তন করা হবে।

v টেপার ওয়ার্কআউট

কার্বোহাইড্রেট:৩৫%

প্রোটিন:৩৫%

চর্বি:30%

ক্যালোরি: 2200 ক্যালোরি

• খাবার 1 - প্রাতঃরাশ (470 ক্যালোরি)

  • 250 মিলি স্কিমড মিল্ক (1 গ্লাস)
  • 1টি বড় কলা
  • 20 গ্রাম ওটস
  • 32 গ্রাম পিনাট বাটার (2 টেবিল চামচ)

• স্ন্যাক 1 - সকাল (350 ক্যালোরি)

  • 40 গ্রাম বাদাম
  • 1 আপেল

• খাবার 2 - দুপুরের খাবার (500 ক্যালোরি)

  • 60 গ্রাম সাদা বাসমতি চাল
  • 100 গ্রাম গাজর
  • 200 গ্রাম ব্রকলি
  • 1 চিকেন ফিলেট

• স্ন্যাক 2 - প্রি-ওয়ার্কআউট (250 ক্যালোরি)

  • 250 মিলি স্কিমড মিল্ক (1 গ্লাস)
  • 1 আপেল
  • 1 স্কুপ হুই প্রোটিন (25 গ্রাম)

• স্ন্যাক 3 - পোস্ট-ওয়ার্কআউট (250 ক্যালোরি)

  • 0.5 বড় কলা
  • 2 স্কুপ হুই প্রোটিন (50 গ্রাম)

• খাবার 3 - রাতের খাবার (380 ক্যালোরি)

  • 200 গ্রাম সবুজ মটরশুটি
  • 1 সালমন ফিলেট হিমায়িত
  • 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল

মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা টোন পেতে

দ্যটোন পেতে মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনারক্ষণাবেক্ষণ এক হিসাবে একই সংস্থা ব্যবহার করবে.

যাইহোক, আমরা একটি তৈরি করবক্যালরি উদ্বৃত্তখাবারের কিছু পরিবর্তন সহ।

পুষ্টি উপাদান

কার্বোহাইড্রেট:40%

প্রোটিন:40%

চর্বি:বিশ%

ক্যালোরি: 2500 ক্যালোরি

রক্ষণাবেক্ষণ পুষ্টি পরিকল্পনা থেকে কোন খাবার যোগ করা হয়েছে বা অপসারণ করা হয়েছে?

• খাবার 1 - প্রাতঃরাশ

  16 গ্রাম পিনাট বাটার (1 টেবিল চামচ)32g এর পরিবর্তে
  • 1 স্কুপ হুই প্রোটিন (25 গ্রাম)

• স্ন্যাক 1 - সকাল

  20 গ্রাম বাদাম40g এর পরিবর্তে 250 গ্রাম গ্রীক দই 0%

• খাবার 2 - দুপুরের খাবার

  200 গ্রাম গাজর100 গ্রাম এর পরিবর্তে

• স্ন্যাক 2 - প্রি-ওয়ার্কআউট

  375 মিলি স্কিমড মিল্ক (1,5 গ্লাস)250ml এর পরিবর্তে

• স্ন্যাক 3 - পোস্ট-ওয়ার্কআউট

  250 মিলি স্কিমড মিল্ক (1 গ্লাস) 1টি বড় কলা0.5 এর পরিবর্তে

• খাবার 3 - রাতের খাবার

  100 গ্রাম গাজর 1,5 সালমন ফিলেট হিমায়িত1 এর পরিবর্তে

মেদ কমানোর জন্য মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

দ্যচর্বি হারানোর জন্য মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনারক্ষণাবেক্ষণের মতো একই কাঠামো ব্যবহার করবে। যাইহোক, আমরা একটি তৈরি করবক্যালরির ঘাটতিখাবারের কিছু পরিবর্তন সহ।

কার্বোহাইড্রেট:30%

প্রোটিন:40%

চর্বি:30%

ক্যালোরি: 1950 ক্যালোরি

• খাবার 1 - প্রাতঃরাশ

  ওটস সরানো হয়েছে20g এর পরিবর্তে 48 গ্রাম পিনাট বাটার (3 টেবিল চামচ)32g এর পরিবর্তে 1 আপেল1টি বড় কলার পরিবর্তে

• স্ন্যাক 1 - সকাল

  20টি বাদাম40g এর পরিবর্তে 1 আপেল সরানো হয়েছে 1 স্কুপ হুই প্রোটিন (25 গ্রাম)

• খাবার 2 - দুপুরের খাবার

  সাদা বাসম্যাটিক চাল সরানো হয়েছে60g এর পরিবর্তে 300 গ্রাম ব্রকলি200 গ্রাম এর পরিবর্তে 200 গ্রাম গাজর100 গ্রাম এর পরিবর্তে

• খাবার 3 - রাতের খাবার

  100 গ্রাম গাজর 0.5 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল1 এর পরিবর্তে

আপনি প্রতিটি মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা ডাউনলোড করতে পারেন

সংক্ষেপে

আসুন আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তা সংক্ষিপ্ত করা যাক:

• আপনি যে শরীর চান তা পাওয়ার জন্য পুষ্টি চাবিকাঠি
• আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করুন
• আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত দেখুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন
• ক্যালোরি ক্যালোরি। এটি স্বাস্থ্যকর কি না সে সম্পর্কে কম যত্ন নিন এবং আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে আঘাত করুন
• প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনার শরীরের জন্য ভাল, কিন্তু আপনি যদি সস্তা ডায়েটে থাকেন তবে আপনি সবসময় সুস্থ থাকতে পারবেন না
• এই পুষ্টি পরিকল্পনা একটি উদাহরণ, আপনি সামর্থ্য কি এটি পরিবর্তন
• আপনার সময়সূচী অনুযায়ী আপনার খাবার পরিকল্পনা প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন