ফিটনেস

ক্রিসমাসের ফিটনেস ধারাবাহিকতার 12 দিন

বছরের শেষের ছুটির দিনগুলি হল আপনার স্বাভাবিক রুটিন ছেড়ে দেওয়ার, আপনার চুল ঝরিয়ে দেওয়ার এবং সহজে নেওয়ার একটি সময়৷ আমরা যখন বেশি খাবার খাই, বেশি টিভি দেখি এবং কম ব্যায়াম করি তখনও এটা হয়। এটি এমন একটি সূত্র যা আমাদের অনেকের জন্য বছরের অন্যান্য 11 মাস ধরে থাকা ফিটনেস রুটিনের সাথে পুরোপুরি বিরোধপূর্ণ। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার ভাল অভ্যাসগুলিকে নির্বোধ মরসুমে স্লাইড করতে দিতে হবে। এখানে 12 দিনের ক্রিসমাসের একটি নতুন টেক যা আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে এবং বছরের শেষের বিরতি উপভোগ করতে দেবে৷

বড়দিনের ১ম দিনে। . . একটি সময়সূচী তৈরি করুন

শুধু কারণ বাকি বিশ্বের ছুটির মরসুমে সমস্ত রুটিন পরিত্যাগ করে, এর মানে এই নয় যে আপনাকে করতে হবে। আপনার ভাল ব্যায়ামের অভ্যাস বজায় রাখার সাথে সাথে এটি ধীর করা এবং শান্ত করা সম্ভব, তবে এটি তখনই ঘটবে যদি আপনি এটি ঘটার জন্য পরিকল্পনা করেন।

ছুটির দিনে আপনার রুটিন ভিন্ন হবে। আপনি ছুটিতে থাকতে পারেন, এবং আপনি সম্ভবত বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা করেছেন। আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট রুটিন এই নতুন কাঠামোর মধ্যে কাজ করার সম্ভাবনা কম। কিন্তু আপনি এখনও প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হবেন।

একজন পরিকল্পনাকারীর সাথে বসুন এবং প্রতি সপ্তাহে তিনটি ব্যায়াম সেশনের পরিকল্পনা করুন যা আপনার ছুটির সময়সূচীর সাথে কাজ করবে। আপনার ছুটির গন্তব্যে কোন জিম পাওয়া যাবে এবং সেগুলি কখন খোলা থাকে তা জানতে কিছু গবেষণা করুন। আপনার সেশনগুলি তাড়াতাড়ি করার পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি প্রিয়জনের সাথে আপনার সময় নিয়ে হস্তক্ষেপ না করেন।

বড়দিনের ২য় দিনে। . . বিভিন্ন ব্যায়াম বিকল্প চেষ্টা করুন

বছরের ছুটির শেষে নতুন এবং বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম নিয়ে পরীক্ষা করার সময়। আপনি এবং আপনার প্রিয়জন যে ক্রিয়াকলাপগুলি করছেন তার সাথে অনুশীলনকে একীভূত করার সুযোগগুলি সন্ধান করুন। জঙ্গলে কয়েকটি পর্বতারোহণের পরিকল্পনা করুন, ফুটবল এবং বাস্কেটবলের পিক-আপ গেমস করুন বা আপনার সঙ্গীর সাথে কয়েকটি গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস নিন।

বড়দিনের ৩য় দিনে। . . দড়ি লাফ

একটি লাফ দড়ি সম্ভবত আপনি করতে পারেন সেরা ফিটনেস বিনিয়োগ - বিশেষ করে ছুটির সময়কালে. মাত্র কয়েক ডলারের জন্য এটি আপনাকে একটি পোর্টেবল কার্ডিও ওয়ার্কআউট ডিভাইস সরবরাহ করে যাতে আপনি যেকোনো ডাউনটাইমকে ক্যালোরি বার্নিং উন্মাদনায় পরিণত করতে পারেন। বিনিয়োগ করা সময়ের জন্য,জাম্পিং দড়িএকটি ট্রেডমিল বা একটি উপবৃত্তাকার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

আপনি যখন একটু অপরাধী বোধ করতে শুরু করেন যে আপনি আপনার কঠোর অনুশীলনের রুটিন বজায় রাখছেন না, তখন কেবল আপনার লাফের দড়িটি টানুন এবং কয়েক 60 সেকেন্ড স্কিপ করুন। ছুটির দিনগুলির অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলির কিছু বার্ন করতে সাহায্য করার সময় এটি আপনাকে দুর্দান্ত অনুভব করবে।

বড়দিনের ৪র্থ দিনে। . . বাণিজ্যিক সময় সরানো

বড়দিনের মরসুমে, আপনি সম্ভবত টিভি স্ক্রিনের সামনে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় কাটাচ্ছেন। এর মানে আপনি প্রতি ঘন্টায় প্রায় 20 মিনিট বিবেকহীন বিজ্ঞাপনের মাধ্যমে ভুগবেন। মেঝেতে লাফ দিয়ে এবং কিছু ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম করে সেই ডাউনটাইমটি ব্যবহার করুন।

পুরুষদের জন্য ব্যায়াম

উদাহরণ স্বরূপ, আপনি বিজ্ঞাপন বিরতির সময় ওয়াল সিট করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন বা পুশ আপ, প্ল্যাঙ্ক, ক্রাঞ্চস এবং পর্বত আরোহীদের দ্বারা তৈরি একটি সার্কিট করতে পারেন, প্রতিটি বিজ্ঞাপন পরিবর্তনের সাথে এক থেকে অন্যটিতে স্থানান্তর করতে পারেন।

বড়দিনের ৫ম দিনে। . . একটি ফিটনেস চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করুন

ছুটির দিনে নিজেকে শারীরিক চ্যালেঞ্জ দিয়ে রুটিনের পরিবর্তনের সুবিধা নিন। একটি চ্যালেঞ্জ অনুপ্রেরণার আধান সরবরাহ করবে যা আমাদের সকলকে নির্বোধ মৌসুমে সক্রিয় থাকতে হবে। কেন 30 দিন থেকে 30 পুল আপস চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করবেন না? বা কিভাবে প্রায় 6 সপ্তাহ থেকে একশ পুশ আপ?

নিশ্চিত করুন যে আপনার চ্যালেঞ্জ এমন কিছু যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন এবং এটি সম্পূর্ণ হতে প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় লাগে।

বড়দিনের ৬ষ্ঠ দিনে। . . আপনার জিমের রুটিন পরিবর্তন করুন

আমরা যখন জিমে যাই তখন আমাদের অধিকাংশই টানেলের দৃষ্টিতে থাকে; আমরা আমাদের সেট ওয়ার্কআউট করি, এবং তারপর আমরা চলে যাই। ছুটির মরসুমে আপনার স্বাভাবিক রুটিন থেকে বেরিয়ে আসার সুযোগ নিন এবং বিভিন্ন ব্যায়ামের বিকল্প চেষ্টা করুন। কেটলবেলের সাহায্যে আপনার স্বাভাবিক ফ্রি ওয়েট ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন, এরকম পরীক্ষা করুনকার্যকরী ফিটনেসযুদ্ধের দড়ি এবং স্লেজ হিসাবে সরঞ্জাম এবং একটি গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস নিন। আপনার জিম আরও কত অফার করে তা দেখে আপনি অবাক হবেন!

বড়দিনের ৭ম দিনে। . . পরিবার সরানো পান

আপনার পরিবারকে নড়াচড়া কেন্দ্রিক গেমস এবং ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত করার সুযোগগুলি সন্ধান করুন। এটিকে মজাদার, আকর্ষক এবং বয়স-উপযুক্ত করুন। আপনি একটি বাধা কোর্স তৈরি করতে পারেন বা একটি গুপ্তধনের সন্ধান করতে পারেন যাতে প্রচুর হাঁটা, অনুসন্ধান এবং চিন্তাভাবনা জড়িত। একবার আপনি হয়ে গেলে, যান এবং একসাথে একটি আইসক্রিম উপভোগ করুন!

বড়দিনের ৮ম দিনে। . . জলপান করা

এটা প্রদত্ত যে আপনি ডিসেম্বর/জানুয়ারি সময়কালে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। ক্ষয়ক্ষতি কমানোর একটা উপায় হল থাকাভাল হাইড্রেটেড. সকালে ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানি পান করুন এবং তারপর সারাদিন পানির বোতল থেকে চুমুক দিন। খাবারের সময় হলে, অন্য গ্লাস জল দিয়ে কাজ শুরু করুন। এটি আপনার পেটে জায়গা পূরণ করবে। আপনার কাছে এখনও এক টুকরো আপেল পাইয়ের জন্য জায়গা থাকবে - তবে দুটির জন্য নয়!

মহিলা ওয়ার্কআউট প্ল্যান পিডিএফ বিনামূল্যে

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

বড়দিনের ৯ম দিনে। . . ঘুমকে প্রাধান্য দিন

এটা যখন আপনিঘুমযে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করে, পুনর্নির্মাণ করে এবং রিচার্জ করে। ছুটির মরসুম উপভোগ করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার ভাল ঘুমের অভ্যাসের সাথে আপস করতে হবে। এর অর্থ হতে পারে পার্টি এবং অন্যান্য আউটিংয়ের জন্য আপনার শোবার সময়কে কিছুটা সামঞ্জস্য করা তবে আপনার এখনও প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টার ঘুমের পরিকল্পনা করা উচিত।

বড়দিনের দশম দিনে। . . প্রোটিন স্ন্যাকস দিয়ে নিজেকে ঘিরে

স্ন্যাক খাবারগুলি ক্রিসমাসের গাছ এবং মিসলেটোর মতোই নির্বোধ ঋতুর একটি অংশ। আপনি নেটফ্লিক্স দেখছেন বা পুলের পাশে বসে আছেন, আপনি খেতে চাইবেন সুস্বাদু কিছু। নিজেকে একটি উপকার করুন এবং যে জলখাবার স্বাস্থ্যকর করুন.

প্রোটিন স্ন্যাকসমহান কারণ তারা আপনার পেশী ভর বজায় রাখার জন্য একটি অ্যামিনো অ্যাসিড আধান সরবরাহ করার সময় আপনাকে পূরণ করে। আপনি প্রোটিন বার এবং প্রোটিন বলের জন্য কেনাকাটা করতে পারেন এবং এমনকি রান্নাঘরে পরীক্ষা করতে পারেন এবং আপনার নিজের প্রোটিন ভিত্তিক বেকড পণ্য তৈরি করতে পারেন।

বড়দিনের 11 তম দিনে। . . নিয়ন্ত্রণ অংশ আকার

আপনি ছুটির সময়কালে খাবার উপভোগ করতে পারেন এবং করা উচিত। কিন্তু আপনার পেটুক হওয়ার কোন কারণ নেই। আপনি আপনার শরীরের জন্য খুব বেশি সম্মান পেয়েছেন, তাই না? রান্নাঘরের টেবিলে নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করুন। আপনার চোখকে আপনার ক্ষুধা ওভাররাইড করতে দেবেন না।

দেখুন ঠিক যে হিসাবে খাবার আচরণ. এটিকে শুধুমাত্র এক টুকরো চিজকেকের মধ্যে সীমাবদ্ধ করে, আপনি দোষী বোধ না করেই আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করবেন। এবং পরে আপনাকে সেই অস্বস্তিকর ফুলে যাওয়া অনুভূতিতে ভুগতে হবে না।

বড়দিনের 12 তম দিনে। . . অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন

ছুটির দিনে অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করার চেয়ে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার কঠোর পরিশ্রমকে আর কিছুই উন্মোচন করতে যাচ্ছে না। প্রতি গ্রাম অ্যালকোহলে 7 ক্যালোরি থাকে, যা কার্বোহাইড্রেটের প্রায় দ্বিগুণ। সুতরাং, মদ্যপানের একটি সন্ধ্যায়, আপনার শরীরে হাজার হাজার খালি ক্যালোরি ঢালা সম্ভব।

নিজেকে একটি পূর্বনির্ধারিত অ্যালকোহল গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার সংকল্প করুন - এবং তারপর না বলার শৃঙ্খলা রাখুন।

সারসংক্ষেপ

আপনি অবশ্যই ছুটির মরসুমের সমস্ত মজা এবং শিথিলতা উপভোগ করতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস অভ্যাস বজায় রাখতে পারেন। আমাদের 12 দিনের ক্রিসমাসের পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করুন এবং আপনি ছুটির মরসুম থেকে সতেজ, রিফুয়েল এবং এখনও দুর্দান্ত আকারে বেরিয়ে আসবেন।

তথ্যসূত্র →