কার্যকরী আন্দোলন, এবং কার্যকরী ব্যায়াম যা এটিকে উত্সাহিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ফিটনেস জগতে একটি জনপ্রিয় গুঞ্জন বাক্য হয়ে উঠেছে। তবুও, এটি কী এবং কীভাবে এটি করা যায় তা নিয়ে অনেক বিভ্রান্তি রয়েছে। এই নিবন্ধে, আমরা কার্যকরী পেশী প্রশিক্ষণকে স্পটলাইটের নীচে রেখেছি যাতে এটি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করে।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ কি?

আপনি আপনার শরীরের নড়াচড়া করার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য কাজ করেন - উত্তোলন করা, ক্রুচ করা, লাফ দেওয়া এবং দৌড়ানো। তবুও, পেশী বিচ্ছিন্নতার উপর ভিত্তি করে আপনি জিমিসে যা করেন তার বেশিরভাগই। এটি আপনার শরীরের অংশগুলি পৃথকভাবে কাজ করে - এবং এটি অদক্ষ।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ ভিন্ন। কারণ এটি সমস্ত শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যেভাবে এটি সরানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। কার্যকরী ব্যায়াম ব্যবহার করে যা যৌগিক আন্দোলনের ধরণগুলি অনুকরণ করে, প্রশিক্ষক শরীরকে যেভাবে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল তাকে প্রশিক্ষণ দিতে আরও ভালভাবে সক্ষম - একটি একীভূত, তরল ইউনিট হিসাবে।

কার্যকরী ফিটনেস আপনাকে বাস্তব জীবনের পরিস্থিতিতে বাস্তব জীবনের ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার অনুমতি দেবে। এই প্রক্রিয়ায়, এটি আপনার প্রতিদিনের কাজগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার পেশীগুলিকে একীভূত করতে শেখাবে, তা একটি টায়ার পরিবর্তন করা হোক বা একটি পালঙ্ক তোলা হোক।

মহিলা সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম

সাধারণ আসীন পশ্চিমা জীবনধারা শারীরিক ভারসাম্যহীনতা বাড়ায়। কার্যকরী ফিটনেস পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার পরিবর্তে শরীরের বিপরীত দিকগুলিকে একসাথে কাজ করতে বাধ্য করে এই ভারসাম্যহীনতার সমাধান করে।

কেন আপনার কার্যকরী ফিটনেস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

এর মূল অংশে, কার্যকরী আন্দোলন শরীরের অনায়াসে এবং ব্যথাহীনভাবে নড়াচড়া করার ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত যা এটি ডিজাইন করা হয়েছিল। এর মানে হল আপনার চলাফেরা বায়োমেকানিক্যালি দক্ষ হওয়া।

আমাদের শরীরকে যেভাবে ডিজাইন করা হয়েছিল তা সরানো খুব কঠিন কাজ বলে মনে হয় না। যাইহোক, আমাদের জন্মের মুহূর্ত থেকে, আমরা আমাদের নিজস্ব অনন্য আন্দোলনের ধরণগুলি বিকাশ করতে শুরু করি। এর মধ্যে সাধারণত কিছু পেশী গ্রুপ অন্যদের তুলনায় শক্তিশালী হয়। এটি আমাদের দেহের একটি নির্দিষ্ট দিকের পক্ষপাত ঘটায় যখন আমরা হাঁটছি, বাঁকছি, জিনিস তুলছি বা নিক্ষেপ করি। এর ফলস্বরূপ আমরা পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা তৈরি করি যা আঘাত, দুর্ঘটনা এবং চলমান ব্যথার দিকে পরিচালিত করে।

যে লোকেরা কার্যকরীভাবে দক্ষভাবে চলাফেরা করে না তারা কখনই তাদের শরীরের সর্বাধিক সম্ভাবনার অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারে না। যেন তারা ক্রমাগত ভুল গিয়ারে চলছে। এটি শুধুমাত্র একটি ভয়ঙ্কর প্রচুর পরিমাণে বর্জ্য শক্তি ব্যয় করে না, এটি শরীরকেও নষ্ট করে দেয়, যার ফলে আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি অনেক কম কার্যকর হয়।

নতুন নারীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

সুতরাং, কীভাবে কার্যকরী আন্দোলন আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে সম্পর্কিত?

কার্যকরী আন্দোলন আপনার প্রোগ্রামের পরিকল্পনার কেন্দ্রে থাকা উচিত। সর্বোপরি, আপনি আপনার জীবনের মান উন্নত করার জন্য ব্যায়াম করেন। কাজেই, আপনাকে দৈনন্দিন কাজের জন্য প্রস্তুত করা উচিত। এটি আপনার জন্য জরুরী পরিস্থিতিতে কাজ করা সহজ করে দেবে, যেমন যখন আপনার গাড়িটি ভেঙে যায় এবং আপনাকে মুদি বাড়িতে নিয়ে যেতে হবে। তবুও, সমস্ত ব্যায়াম এটি করে না।

কার্যকরী ব্যায়ামগুলি সাধারণ আন্দোলনগুলিকে অনুকরণ করে যা আমরা জিমের বাইরে করি। আপনি যদি জিমে কাটানো ঘন্টাগুলি থেকে সত্যিই উপকৃত হতে চলেছেন তবে কার্যকরী প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মূল গঠন করা উচিত।

নমুনা কার্যকরী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

কার্যকরী ওয়ার্কআউটগুলিতে যৌগিক ব্যায়াম জড়িত যা শরীরের বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে এবং বিস্ফোরক আন্দোলনকে জড়িত করে। আপনার পেশীগুলিকে সর্বাধিক কর দেওয়ার পাশাপাশি, কার্যকরী প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট দেবে।

এখানে 5টি দুর্দান্ত কার্যকরী ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচীতে স্খলন করা বিবেচনা করা উচিত:

1. টায়ার স্ল্যাম

লক্ষ্য পেশী

• সমস্ত শরীর

স্টিল মেস টায়ার স্ল্যাম ওয়ার্কআউট - YouTube

কলিসথেনিক্স শিক্ষানবিস

নির্দেশাবলী:

1. একটি স্লেজহ্যামার ধরুন এবং নিজেকে একটি ট্রাক্টরের টায়ারের পাশে রাখুন।
2. স্লেজ হাতুড়ি সুইং আউট এবং তারপর এটি টায়ার মধ্যে বিপর্যস্ত আনুন.
3. আপনার উরু, নিতম্ব এবং ল্যাট থেকে শক্তি ড্রাইভিং উপর মনোনিবেশ.

(দ্রষ্টব্য: যদি আপনার জিমে একটি স্লেজ হাতুড়ি এবং ট্রাক টায়ার না থাকে, তাহলে তাদের পাওয়ার দাবি করুন)।

2. স্কোয়াট ছিনতাই

লক্ষ্য পেশী

• সমস্ত শরীর

কিভাবে Wodstar দ্বারা একটি স্কোয়াট ছিনতাই করবেন - YouTube

স্কোয়াট ছিনতাই হল একটি ক্লাসিক ওয়েট লিফটিং মুভ যার জন্য বিস্ফোরক শক্তি, মূল স্থায়িত্ব এবং নিতম্ব ও কাঁধের নমনীয়তা প্রয়োজন।

8 প্যাক অ্যাবস মহিলা

নির্দেশাবলী:

1. একটি স্কোয়াট র্যাকের উপর একটি বারবেল রাখুন এবং এটির নীচে ধাপ করুন যাতে এটি ঘাড়ের পিছনে এবং ফাঁদ জুড়ে থাকে।
2. বারটি আনর্যাক করুন এবং কয়েক ধাপ পিছনে যান।
3. পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে এবং বারে চওড়া গ্রিপ দিয়ে, ওজনকে হাতের দৈর্ঘ্য পর্যন্ত ছিনিয়ে নিন, উপরে ও বাইরে ঠেলে।
4. আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, পুরো স্কোয়াট অবস্থানে স্কোয়াট করুন। সামনে ঝুঁকবেন না, তবে আপনার পিঠের খিলান এবং বুক উপরে রাখুন।
5. অবিলম্বে আপনি স্কোয়াট রিভার্স পজিশনের নীচে আঘাত করুন এবং ওভারহেড লক আউট ওজন সহ নিজেকে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এটি একটি প্রতিনিধি।

এখানে একটি কার্যকরী পায়ের ওয়ার্কআউট রয়েছে:

3. পরিষ্কার করে

লক্ষ্য পেশী

• সমস্ত শরীর

পাওয়ার ক্লিন - YouTube

নির্দেশাবলী:

1. আপনার সামনে বার দিয়ে শুরু করুন। আপনার পা দৃঢ়ভাবে রোপণ করা এবং পিছনে খিলানযুক্ত, একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
2. বারটি উত্তোলন শুরু করুন এবং এটি উরুর মাঝামাঝি পৌঁছানোর সাথে সাথে নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। একই সাথে আপনার কাঁধ ঝাঁকান এবং বাঁকুন এবং কনুই বাড়ান।
3. বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন কারণ এটি আপনার বুকের উপরের স্তরে উঠে এবং বিশ্রাম নেয়। আপনি এখন একটি স্থায়ী ফ্রন্টস্কোয়াট অবস্থানে থাকবেন।
4. অবিলম্বে একটি পূর্ণ স্কোয়াটে নেমে যান এবং তারপরে বারটিকে আপনার সামনে মেঝেতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

4. ফ্রন্ট স্কোয়াটস

লক্ষ্য পেশী

• পাগুলো
• মূল

দ্য ফ্রন্ট স্কোয়াট - YouTube

একটি ফ্রন্ট স্কোয়াট মূলত পরিষ্কার ব্যায়ামের মাঝামাঝি অংশ যা বর্ণনা করা হয়েছে। অনেক লোক আপনার ঘাড়ের সামনে বার দিয়ে স্কোয়াট করার আপেক্ষিক অস্বস্তিকরতার কারণে সামনের স্কোয়াটগুলি থেকে দূরে সরে যায়। যাইহোক, এটি একটি দুর্দান্ত কার্যকরী ব্যায়ামের একটি অংশ। এটি অত্যাবশ্যক যে আপনি স্কোয়াট জুড়ে একটি শক্তিশালী, সোজা অবস্থান বজায় রাখুন।

নির্দেশাবলী:

1. একটি বারের সামনে দাঁড়ান যা একটি স্কোয়াট র্যাকে লোড করা হয় এবং পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে।
2. বারটি খুলে ফেলুন এবং আপনার ক্ল্যাভিকল এবং কাঁধ জুড়ে বিশ্রাম নিন, আপনার ক্রস করা বাহুগুলি সমর্থনের জন্য এটি ধরে রাখুন।
3. একটি খাড়া মেরুদণ্ড বজায় রেখে, একটি সমান্তরাল স্কোয়াট অবস্থানে নামার জন্য নিতম্বে কব্জা করুন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন।

5. ওয়াল বল

লক্ষ্য পেশী

• সমস্ত শরীর

কিভাবে ওয়াল বল করবেন - YouTube

নির্দেশাবলী:

1. বুকের স্তরে রাখা একটি মেডিসিন বল দিয়ে স্কোয়াট পজিশনে শুরু করুন। আপনার দেয়াল থেকে 5 ফুট দূরে থাকা উচিত।
2. আপনি উপরের দিকে বিস্ফোরিত হওয়ার সাথে সাথে বুকে বলটি সোজা দেয়ালের দিকে চাপুন।
3. আপনাকে এখন রিবাউন্ডে বল ধরতে হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি করবেন, ঠিক আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে যান। ফোকাসড থাকুন নাহলে আপনার পাঁজরের খাঁচায় জিনিসটা ঢুকে যাবে!

গুরুত্বপূর্ণ দিক

• কার্যকরী প্রশিক্ষণ শরীরকে একটি সামগ্রিক কার্যকরী ইউনিট হিসাবে কাজ করে
• কার্যকরী প্রশিক্ষণ বাস্তব বিশ্বের কার্যকলাপ অনুকরণ করে
• কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিস্ফোরক কার্যকরী অনুশীলনের চারপাশে নির্মিত

তথ্যসূত্র →

1. Feito Y, et al. উচ্চ-তীব্রতা কার্যকরী প্রশিক্ষণ (HIFT): উন্নত ফিটনেসের জন্য সংজ্ঞা এবং গবেষণার প্রভাব। খেলাধুলা। 2018;6:E76।
2. Cortell-Tormo J, et al. দীর্ঘস্থায়ী অ-নির্দিষ্ট নিম্ন-পিঠে ব্যথা সহ মহিলাদের মধ্যে ফিটনেস এবং জীবনের মানের উপর কার্যকরী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব। পিছনে এবং Musculoskeletal পুনর্বাসন জার্নাল. 2018;31:95।
3. ফাল্ক নেটো জেএইচ, এট আল। উচ্চ-তীব্রতার কার্যকরী প্রশিক্ষণের মাল্টিমোডাল প্রকৃতি: ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য সম্ভাব্য অ্যাপ্লিকেশন। খেলাধুলা। 2019;7:E33।
4. Haddock CK, et al. সামরিক কর্মীদের জন্য উচ্চ-তীব্রতার কার্যকরী প্রশিক্ষণ ফিটনেস প্রোগ্রামের সুবিধা। সামরিক মেডিসিন। 2016;181:e1508।
5. Ofei-Dodoo S, et al. বয়স্ক মহিলাদের কার্যকরী ফিটনেস স্তরের উপর একটি সক্রিয় জীবনধারার প্রভাব। জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড জেরোন্টোলজি। 2018;37:687।