অনেক লোক তাদের হিপ ডিপস সম্পর্কে সচেতন হন এবং তাদের পরিত্রাণের উপায় খুঁজে পেতে চান। আসলে, 2022 সালের শেষ ত্রৈমাসিকে হিপ ডিপগুলির জন্য অনুসন্ধানের ভলিউমের একটি প্রচণ্ড উত্থান ঘটেছে, ঠিক যেমন ছুটির মরসুম শুরু হয়েছে৷

হিপ ডিপস হল আক্ষরিক ডিপস বা নিতম্বের হাড়ের ঠিক নীচে নিতম্বের বাইরের অংশে অভ্যন্তরীণ বক্ররেখা।

এখন অন্য কিছুর আগে: প্রত্যেকেরই অনন্য শারীরিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আপনার হিপ ডিপস থাকলে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সেগুলি স্বাভাবিক এবং আপনার সাথে কোনও ভুল নেই। যদি না তারা আপনাকে ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে, আপনার তাদের সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়।

যাইহোক, আপনি যদি আরও গোলাকার নিতম্বের লক্ষ্য রাখেন এবং আপনার নিতম্বের ডিপ সম্পর্কে কিছু করতে চান, তাহলে ব্যায়াম এবং আরও কিছু টিপস রয়েছে যা সেগুলি কমাতে এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত শরীরের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

হিপ ডিপস কারণ কি?

অ্যানাটমি এবং জেনেটিক্স

হিপ ডিপগুলি মানুষের শারীরস্থানের অংশ এবং এটি একটি মেডিকেল অবস্থা নয়। এগুলি নিতম্বের হাড়ের শীর্ষে একটি প্রাকৃতিক ইন্ডেন্টেশন, যা নিতম্ব এবং উরুর মধ্যে একটি ডুব বা উপত্যকার চেহারা দিতে পারে। কিছু লোক জেনেটিক্সের কারণে হিপ ডিপ হওয়ার প্রবণতা বেশি হতে পারে, অন্যদের কারণে তাদের বিকাশ হতে পারেওজন কমানোবা লাভ।

উচ্চ এবং প্রশস্ত নিতম্বের লোকেদের নিতম্বের হাড়ের বিভিন্ন কাঠামোর কোণের কারণে নিতম্বে বেশি ইন্ডেন্টেশন থাকতে পারে।

টাইট হিপ পেশী এবং দুর্বল কোর

আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সাপেক্ষে নিতম্বের হাড়ের অবস্থানের কারণেও হিপ ডিপ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন দাঁড়াবেন এবং আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে নিয়ে যাবেন তখন আপনি নিতম্বের ডোব আরও বেশি অনুভব করবেন। বিপরীতে, আপনি যদি নিতম্বকে আরও পিছনে সরান, আপনি লক্ষ্য করবেন যে তারা কম বিশিষ্ট হয়ে উঠেছে।

উল্লেখযোগ্য হিপ ডিপযুক্ত ব্যক্তিদের সাধারণত নিতম্ব থাকে যা শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় কোর দুর্বলতা এবং বাট পেশীগুলির আঁটসাঁটতার কারণে সামনের দিকে দোলাতে থাকে।

অন্যান্য কারণ:

আপনার অ্যানাটমি, জেনেটিক্স, এবং কোর এবং বাট পেশীগুলির সম্ভাব্য শক্ততা বা দুর্বলতা ছাড়াও, অন্যান্য কারণ রয়েছে যা হিপ ডিপস দেখাতে অবদান রাখতে পারে, যেমন কম চর্বি বিতরণ এবং নিতম্ব এবং উরুতে কম পেশী ভর।

হিপ ডিপ কি স্বাভাবিক?

হিপস ডিপগুলি 100% স্বাভাবিক, এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে কোন সম্পর্ক নেই। শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলিকে আপনার স্বাস্থ্যের ইঙ্গিত হিসাবে যুক্ত করা একটি ভুল ধারণা। হিপ ডিপগুলি আপনার প্রাকৃতিক শরীরের কনট্যুর সম্পর্কে। যতক্ষণ আপনি ব্যথামুক্ত থাকেন, হিপ ডিপস নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই।

আপনি হিপ ডিপ পরিত্রাণ পেতে পারেন?

আপনার নিতম্বের বাইরের অংশে আরও পেশী যুক্ত করার এবং আরও গোলাকার নীচের শরীর অর্জন করার প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। আপনি আপনার নিতম্বের ইন্ডেন্টেশন কমাতে পারেন, কিন্তু তাদের নির্মূল করা অসম্ভব। আমরা আগেই বলেছি, এগুলি বৈশিষ্ট্য, ত্রুটি নয়।

হিপ ডিপ উন্নত করার জন্য ব্যায়াম

যদিও আপনি আপনার প্রাকৃতিক নিতম্বের গঠন সম্পর্কে কিছু করতে পারবেন না, আপনি এখনও পারফর্ম করতে পারেনআপনার নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামসঠিক হিপ ফাংশনের জন্য এবং আপনার নিতম্বে আরও ভর যোগ করুন।

গ্লুটিয়াস মিডিয়াস হল প্রাথমিক পেশী যা হিপ ডিপ এলাকার উপরে থাকে। এই পেশী আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো মাংসল নয় তাই হিপ ডিপ। যাইহোক, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং আপনার নিতম্বের অন্যান্য পেশীগুলির ব্যায়াম তাদের আকার এবং আকৃতি উন্নত করতে পারে।

আপনি যদি আপনার নিতম্বের ডিপগুলির চেহারা কমাতে বা একটি অর্জন করতে চানঘন্টা কাচের শরীরআপনার নীচের শরীরকে ভাস্কর্য করে, এইগুলি হল সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার জন্য উপযুক্ত:

যোগাসন ওজন কমানোর জন্য ভঙ্গি

স্কোয়াটস

স্কোয়াট হল একটি জনপ্রিয় কার্যকরী ব্যায়াম যা নিতম্ব, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে।

একটি স্কোয়াট সম্পাদন করতে:

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
2. আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং চেয়ারে বসে থাকার মতো আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
3. আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
4. আপনার পা সোজা করতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

যেহেতু আপনি স্কোয়াট করার জন্য নতুন বা আপনার চলাফেরার সমস্যা আছে, আপনি সমর্থনের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করে আরও অগভীর স্কোয়াট অনুশীলন করতে পারেন। তারপরে, আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার স্কোয়াটগুলির গভীরতা উন্নত করতে পারেন, আরও উন্নত পরিবর্তনের চেষ্টা করতে পারেন বা নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য ওজন যোগ করতে পারেন।

একটি পরিকল্পনা আপনার বিবেচনা করা উচিত:

ফুসফুস

Lunges এবং side lunges আপনার আঠালো, quads, এবং হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণ.

ফুসফুস সঞ্চালন করতে:

1. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার নিতম্বে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান
2. একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিতে আপনার ডান পা ব্যবহার করুন এবং আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামাতে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।
3. আপনার বাম পা সোজা রাখুন এবং নামার সাথে সাথে আপনার বাম গোড়ালি উপরে রাখুন।
4. আপনার ডান উরু মাটির সমান্তরাল 90-ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার ডান হাঁটু সরাসরি ডান গোড়ালির উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
5. আপনার ডান পা সোজা করতে আপনার ডান হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে বিপরীত দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড হিপ ওপেনার ওরফে সাইড লেগ ল্যাটারাল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী এবং অ্যাডাক্টর পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।

সাইড হিপ ওপেনার পারফর্ম করতে:

1. সব চারে শুরু করুন।
2. আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
3. আপনার ডান পা পাশে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন।
4. 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন। আপনার বিপরীত পায়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্ব পা বাড়াতে সঞ্চালন:

1. আপনার ডান পাশে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত মাটি বরাবর প্রসারিত করা উচিত এবং আপনার বাম হাত আপনার নিতম্বে।
2. আপনার ডান পা সোজা রাখুন এবং আপনার বাম পা মাটিতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন।
3. আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
4. আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন যখন আপনি এটিকে সিলিংয়ের দিকে তুলবেন তখন এটি সোজা রেখে দিন।
5. 2-3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন।
7. পাশ পরিবর্তন করুন, এবং আপনার বাম দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

হিপ ডিপ উন্নত করার জন্য অন্যান্য টিপস

চর্বিহীন পেতে

আপনার উরুর এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে বাল্ক করার পাশাপাশি, আপনি চর্বিহীন হয়ে হিপ ডিপসের প্রাধান্য কমাতে পারেন। এছাড়াও, সঠিক ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে অতিরিক্ত চর্বি কেটে ফেলা আপনাকে একটি সংকীর্ণ কোমররেখা অর্জন করতে এবং ছাঁটাই করতে সহায়তা করতে পারেপ্রেম হ্যান্ডেল.

সাধারণত, ককম ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিন খাদ্যনিয়মিত সাথে মিলিত হলে উল্লেখযোগ্য ফলাফলের সাথে আপনাকে চর্বি হ্রাস পেতে সহায়তা করতে পারেপ্রতিরোধের ব্যায়াম.

কার্ডিও ব্যায়াম এবং HIIT প্রশিক্ষণ

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং HIIT প্রশিক্ষণ আপনার নিতম্বের সামগ্রিক আকার কমাতে এবং টন ক্যালোরি বার্ন করে আপনাকে ভাল অবস্থায় রাখতে সাহায্য করার জন্যও দুর্দান্ত।

আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন

আপনার মূল পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দিতে মনে রাখবেন। একটি দুর্বল কোর আপনার শ্রোণীর অতিরিক্ত কাত হওয়ার ক্ষেত্রেও অবদান রাখতে পারে, আপনার নিতম্বের ইন্ডেন্টেশনকে আরও বাড়িয়ে দেয়। সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন।

মূল ওয়ার্কআউটের উদাহরণ:

• crunches
• পাখি কুকুর
• তক্তা
• লেগ লিফট

আপনার glutes প্রসারিত

আপনার গ্লুটে সঠিক কন্ডিশনার নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। একটি আঁটসাঁট গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেলভিসকে আরও পিছনের দিকে কাত করতে পারে (পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট), যা নিতম্বের ডিপগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে এবং পিঠে ব্যথাও হতে পারে। নিয়মিত স্ট্রেচিং রুটিন থাকা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে অপ্টিমাইজ করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার গ্লুটাস মিডিয়াস প্রসারিত করতে:

শেষের সারি

সামগ্রিকভাবে, হিপ ডিপ শরীরের আকারের একটি প্রাকৃতিক পরিবর্তন এবং উদ্বেগের কারণ নয়। সেজন্য সোশ্যাল মিডিয়ার প্রবণতা মেনে চলার পরিবর্তে সুস্থ থাকার এবং নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ।

যদিও এমন ব্যায়াম এবং কৌশল রয়েছে যা আপনি নিতম্বের ডিপগুলিকে হ্রাস করতে করতে পারেন, তবে সেগুলিকে আংশিকভাবে নির্মূল করা সম্ভব কারণ সেগুলি আপনার শারীরস্থানের একটি স্বাভাবিক অংশ।

তথ্যসূত্র →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacello, M. (2022)। অ্যানাটমি, অস্থি শ্রোণী, এবং নিম্ন অঙ্গ, হিপ জয়েন্ট। স্ট্যাটপার্লস-এ। স্ট্যাটপার্লস পাবলিশিং।
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019)। জিনোমওয়াইড অ্যাসোসিয়েশন স্টাডিজের মেটা-বিশ্লেষণ হিপ হাড়ের জ্যামিতির জন্য জেনেটিক বৈকল্পিক প্রকাশ করে। হাড় এবং খনিজ গবেষণা জার্নাল: আমেরিকান সোসাইটি ফর বোন অ্যান্ড মিনারেল রিসার্চের অফিসিয়াল জার্নাল, 34(7), 1284-1296।https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S.R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016)। যুক্তরাজ্যে সাদা, কালো এবং দক্ষিণ এশীয় পুরুষদের মধ্যে হাড়ের জ্যামিতির জাতিগত পার্থক্য। হাড়, 91, 180-185।https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018