প্রস্থ এবং পিছনের পুরুত্ব তৈরি করার জন্য তীব্র ব্যায়াম

এটি একটি দেখতে সবসময় চিত্তাকর্ষকবড় এবং ভাল-সংজ্ঞায়িত ফিরে. পুরুষদের একটি শক্তিশালী থাকা পছন্দবুকঅথবা তাদের বড় দেখানঅস্ত্র. তবে নারীরা পুরুষদের পছন্দ করেনচকোলেট অ্যাবস.
ভাগ্যক্রমে, আমরা তাদের খুশি করতে এখানে আসিনি।
আমরা এখানে একটি নির্মাণ করতে এসেছিV- আকৃতির পিঠ, যা অবশ্যই আপনার তালিকায় আছেফিটনেস লক্ষ্য.

জিমাহলিক আপনাকে একটি প্রস্তুতহার্ডকোর ওয়ার্কআউটএই নির্মাণ করার জন্যবিগ ব্যাক. কোন জাদু সূত্র নেই; আপনি সঠিক ব্যায়াম করতে হবে, একটি ভাল ফর্ম এবং সঙ্গে তাদের মৃত্যুদন্ড কার্যকরকঠিন কাজবাকি কাজ করবে।

পিছনের পেশী

বিকাশের জন্য কশক্তিশালী পিঠ, এটি নির্মাণ করা গুরুত্বপূর্ণপ্রস্থ এবং বেধএই পেশীতে।
পিছনে চারটি স্বতন্ত্র পেশী গ্রুপে বিভক্ত:

ল্যাটস(ডানা): TheV- আকৃতির পিঠএই পেশী থেকে শেষ হয়।ল্যাটস ব্যায়ামএকটি বিস্তৃত খপ্পর সঙ্গে মৃত্যুদন্ড কার্যকর আপনি এই দিতেআশ্চর্যজনক ডানা.

লোয়ার ল্যাটস: এই অংশটি পিঠের নিচের দিকে খুব কাছাকাছি। এটি বিকাশ করতে, আপনাকে অবশ্যই সম্পাদন করতে হবেল্যাট ব্যায়ামএকটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সঙ্গে.

মিডল ব্যাক: এই পেশীটি নীচের পিঠের ঠিক উপরে থাকে।সারি ব্যায়ামআপনার নির্মাণের জন্য প্রায়ই ব্যবহৃত হয়মাঝখানে ফিরে.

লোয়ার ব্যাক: এর নাম থেকে বোঝা যায়,পিঠের নিচের দিকেযেখানে আপনারV- আকৃতির পিঠশুরু হয় আন্দোলন যেখানে আপনিকোমরে বাঁকআপনাকে এটি তৈরি করতে সাহায্য করবেপেশী গ্রুপ.

পিছনের প্রস্থ এবং বেধে কাজ করুন

একটি সুন্দর ফিরে একটি নিখুঁত সমন্বয়আকার এবং প্রতিসাম্য. অতএব আপনি যখন এটি প্রশিক্ষণ, এটি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণপ্রস্থ এবং বেধপ্রতিটি পেশী গ্রুপের।
এখানে আপনার পিছনে প্রশিক্ষণের দুটি ভিন্ন উপায় রয়েছে:

মহিলা ওয়ার্কআউট

পিছনের প্রস্থ: a প্রাপ্ত করার জন্যপ্রশস্ত ফিরে, আপনি একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে আপনার ব্যায়াম করতে হবে.

পিঠের পুরুত্ব: একটি প্রশস্ত খপ্পর বিরোধী, একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর আপনি একটি পেতে সাহায্য করবেপুরু পিঠ.

এই ওয়ার্কআউটের সময় আমরা পুরো পিঠে আমাদের প্রচেষ্টাকে মনোনিবেশ করব। আমরা উভয় কাজ করা হবেপ্রস্থ এবং বেধ.

বেসিক ব্যায়াম সহ ট্রেন

আপনি যদি আপনার পিঠ তৈরি করতে চান তবে আপনার একটি জটিল ওয়ার্কআউট রুটিন থাকার দরকার নেই। এমনকি কিংবদন্তিআর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারবেসিক ব্যায়াম দিয়ে ক্রমাগত তার পিঠে আঘাত করছিল। এই ওয়ার্কআউটে আমরা যৌগিক নড়াচড়া ব্যবহার করব যা আপনার নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয়পিছনের পেশী.

রিপ রেঞ্জ এবং ব্যাক ভরের জন্য বিশ্রামের সময়

এই অনুশীলনে আমরা লক্ষ্য করব6-15 পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম উপর নির্ভর করে। যেহেতু পিছনে একটি বড় পেশী, আমরা এর মধ্যে রাখববিশ্রামের সময় 1 মিনিট এবং 1:30 মিনিটপ্রতিটি সেট পরে।
তারপর আছে2:30 মিনিট বিশ্রামব্যায়াম মধ্যে।

কিভাবে আপনার পিঠ উষ্ণ

আপনার পিঠ গরম করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি শুরু করাপিছনে ব্যায়ামসঙ্গেহালকা ওজন. আপনি আপনার ল্যাট কাজ করে শুরু করতে যাচ্ছেন; আপনি ল্যাট পুলডাউনের 3 সেট দিয়ে তাদের গরম করতে পারেন;15-20 reps সঞ্চালন.

দ্রষ্টব্য: একটি থাকার উপর ফোকাস করুনভাল অবস্থাআপনি যখন ব্যায়াম করছেন। আপনি যদি করছেনবারবেল সারি উপর বাঁকউদাহরণ স্বরূপ;আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।এই ব্যায়াম, ডেডলিফ্টের সাথে যাদের পিঠের সমস্যা আছে তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

• বারবেল ডেডলিফ্ট 4 সেট

  • 4 x ভারী ওজন6-8 পুনরাবৃত্তি

• পুলআপস 4 সেট

  • 4 x শরীরের ওজন6-12 পুনরাবৃত্তি

• বারবেল সারি উপর বাঁক 4 সেট

  • 1 x মাঝারি ওজন8-12 পুনরাবৃত্তি

• উপবিষ্ট তারের সারি 4 সেট

  • 4 x মাঝারি ওজন8-12 পুনরাবৃত্তি

    দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ

• পুস্তিকার পতনযোগ্য 4 সেট

  • 4 x হালকা ওজন12-15 পুনরাবৃত্তি

• হাইপার এক্সটেনশন 4 সেট

  • 4 x হালকা ওজন12-15 পুনরাবৃত্তি