তাই আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সেশন সম্পন্ন করেছেন। ভালো লাগলো ঘুরতে ঘুরতে। আপনি আপনার সেট এবং reps সম্পন্ন করেছেন. আপনি আপনার ব্যায়াম-পরবর্তী খাবার গ্রহণ করেছেন। তুমি একটু আরাম করে তারপর গোসল কর। কিন্তু কিছু অদ্ভুত লাগছিল।

এটি আপনাকে বিরক্ত করে যে কেন আপনি অনুশীলনের সময় আপনার পেশীতে 'পোড়া' অনুভব করছেন না। এটি আপনাকে ভাবতে বাধ্য করে যে আপনার ওয়ার্কআউট কার্যকর কিনা।

আপনার মনে প্রশ্ন জেগেছে, হয়তো আমি 'পোড়া' অনুভব করার জন্য যথেষ্ট করছি না? আমি যে সময় দিয়েছি তা যদি অকারণে হয়? আমার পেশী বৃদ্ধি হবে? আমি কি চর্বি হারাবো?

এই নিবন্ধটি অনুশীলনের সময় আপনি যে পোড়া অনুভব করেন এবং কীভাবে আপনি এই তথ্যটি আপনার প্রশিক্ষণে প্রয়োগ করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু নিয়ে আলোচনা করা হবে।

‘বার্ন’ কী?

পোড়া সংবেদন ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন থেকে আসে।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলি ঘনীভূতভাবে সংকুচিত হয় (সংক্ষিপ্তকরণ), বিকেন্দ্রিকভাবে (দীর্ঘকরণ) এবং কখনও কখনও আইসোমেট্রিকভাবে। এই প্রক্রিয়াটি আপনার অনেক শক্তি ব্যবহার করে এবং শরীর অক্সিজেন ব্যবহার করে তার বেশিরভাগ জ্বালানী তৈরি করতে পছন্দ করে।

গ্লাইকোলাইটিক উদাহরণ

আপনি কাজ করার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলিকে আরও অক্সিজেন দিয়ে শক্তি দেওয়ার প্রয়াসে আপনি দ্রুত এবং অগভীর শ্বাস নিতে শুরু করেন। দুর্ভাগ্যবশত, এই প্রক্রিয়াটি আপনার দ্রুত শক্তির চাহিদার চেয়ে ধীর।

কিভাবে 6 প্যাক বানাবেন

তাই আপনার পেশী পরিবর্তে গ্লুকোজ ব্যবহার করে জ্বালানী তৈরি করার চেষ্টা করবে। শরীরে কম অক্সিজেনের সাথে, ল্যাকটেট নামে পরিচিত একটি পদার্থ তৈরি হয় যাতে আরও গ্লুকোজ ভেঙে যায়, যা শক্তি উত্পাদন চালিয়ে যেতে দেয়।

যেহেতু আপনার অক্সিজেনের চাহিদা বাড়তে থাকে, আপনার শরীর আরও বেশি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে, আরও অ্যাসিডিক পরিবেশ তৈরি করে। পেশী টিস্যুর মধ্যে অম্লত্বের এই বৃদ্ধি ব্যায়ামের সময় আপনি পোড়া অনুভব করে।

ব্যায়ামের সময় কেন আপনি 'পোড়া' অনুভব করতে পারেন না?

এর সহজ অর্থ হল যে আপনি সেই তীব্রতায় ব্যায়াম করছেন না যেখানে আপনার পেশী অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত।

আপনি যদি পোড়া অনুভব করতে চান তবে আপনাকে আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন বাড়াতে হবে। আপনি আপনার ব্যায়ামের ভলিউম বা তীব্রতা বাড়িয়ে পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করে এটি করতে পারেন।

আপনি যদি তাড়া করতে চান তবে আপনি আপনার রিপ ডায়াল করতে পারেন, আপনার গতি বাড়াতে পারেন বা আপনার অনুশীলনে আরও ওজন যোগ করতে পারেনপোড়া প্রভাব।

ল্যাকটিক অ্যাসিড কি পেশীর জন্য খারাপ?

অবশ্যই না.

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হওয়া বিলম্বিত পেশী ব্যথার (DOMS) কারণ নয়। প্রকৃতপক্ষে, 75% ল্যাকটিক অ্যাসিড আবার গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, আপনার পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য আরও জ্বালানী সরবরাহ করে।

আপনি যে পোড়া অনুভব করেন তা আসলে একটি ভাল ধরনের অস্বস্তি। এটি একটি সংকেত হিসাবে কাজ করতে পারে যে আপনার পেশীগুলিকে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ করা হচ্ছে।

আপনি এই অনুভূতিটি একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন যে আপনার পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি চলে আসছে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি চমৎকার উদ্দীপনা, বিশেষ করে নতুন উত্তোলকদের জন্য।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে জ্বালা অনুভব করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

মন এবং পেশী

'বার্ন' কি প্রয়োজনীয়?

দ্রুত উত্তর হল না।

পোড়া তাড়া করলেই শরীরে আরও ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হবে। অতএব, একটি নির্দিষ্ট পোড়া সংবেদনের জন্য প্রশিক্ষণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল পেশী বৃদ্ধি, চর্বি হ্রাস, বা শক্তি বৃদ্ধিতে অনুবাদ করবে না।

জিমে মানসম্পন্ন ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে ক্রমাগত ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সঠিক সময়কাল একটি ভাল শরীর বা শারীরিক শক্তি অর্জনের চাবিকাঠি। সঠিক পরিমাণআয়তন, ফ্রিকোয়েন্সি এবং বিশ্রামজিমে আপনার কঠোর পরিশ্রমকে প্রতিফলিত করার জন্য আপনার পেশীগুলির প্রয়োজন।

কখনও কখনও, আপনি আপনার অনুশীলনে একই পোড়া প্রভাব অনুভব করতে পারবেন না, যা পুরোপুরি সূক্ষ্ম কারণ অনেক কারণ যেমন রক্তের অম্লতা, হরমোন এবং অন্যান্য পরিবর্তনশীল, এই প্রক্রিয়াটিকে প্রভাবিত করতে পারে। উপরন্তু, বৃদ্ধি অর্জনের জন্য আপনি আপনার পেশীতে যে মাইক্রোট্রমা দিচ্ছেন তার সাথে এই পোড়া প্রভাবের কোন সম্পর্ক নেই।

টোনিংয়ের জন্য ব্যায়াম

বোনাস টিপ

আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বিশেষে, এটি সব আপনার রুটিন অপ্টিমাইজ করা এবং আপনার লাভ সর্বাধিক করার জন্য নিচে আসে।

সারাংশ হল আপনি এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিতে চান যা আপনার শরীরকে দ্রুত এবং আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

আপনার পছন্দ উপর নির্ভর করে, আপনি পারেনভারী বা হালকা উত্তোলনযতক্ষণ না আপনার একটি টেকসই পদ্ধতি আছে যা আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে একটি ভারসাম্য প্রতিফলিত করে।

শুধুমাত্র এই পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে, আপনি ধারাবাহিকভাবে কাজ করার সাথে সাথে আপনার শরীর, শারীরিক শক্তি এবং পেশী সহনশীলতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেন।

তথ্যসূত্র →

1. শোয়ান, জে., এট আল। (2016)। ল্যাকটিক অ্যাসিড কি বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশী ব্যথার সাথে সম্পর্কিত? দ্য ফিজিশিয়ান স্পোর্টস মেডিসিন। 11(3), 124-131।https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006)। কেন পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়? এবং কেন এটি ব্যথার কারণ হয়? বৈজ্ঞানিক আমেরিকানhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. ক্যারল, কে., এট আল। (2019)। পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ এবং আপেক্ষিক তীব্রতা ব্যবহার করে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরে কঙ্কালের পেশী ফাইবার অভিযোজন। খেলাধুলা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 7(7), 169।https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018)। পেশী ভর এবং শক্তির উপর উচ্চ- এবং নিম্ন-তীব্রতায় পেশী ব্যর্থতা বনাম স্বেচ্ছায় বাধা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 32(1), 162-169।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787