ডায়নামিক বনাম আইসোমেট্রিক ব্যায়াম: কোনটি সেরা?
আইসোমেট্রিক, বা স্ট্যাটিক সংকোচন, ব্যায়াম 1970-এর দশকে তার সেরা দিন ছিল। যে যখন টুকরা হোম ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম মতষাঁড়-শ্রমিকসব রাগ ছিল. কিন্তু তারপর, বরাবর জিম আন্দোলন এসেছিলেন এবং, হঠাৎ, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম পুরানো টুপি ছিল. এটি এখন গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে একটি পেশী ব্যায়াম সম্পর্কে ছিল। কিন্তু স্থির সংকোচন প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আমরা কি গোসলের জল দিয়ে শিশুকে ফেলে দিয়েছি?
তদন্ত করা যাক।
আইসোমেট্রিক্স কি?
আইসোমেট্রিক্স হল এমন ব্যায়াম যা কর্মরত পেশীর দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে করা হয়। অন্য কথায়, পুরো ওয়ার্কিং সেট চলাকালীন আপনি একটি স্থির অবস্থানে থাকবেন। কারণ আপনার শরীর একটি স্থাবর বস্তুর (প্রাচীর, মেঝে, ইত্যাদি) বিরুদ্ধে সংকোচন করছে, পেশী টানছে, কিন্তু এটি দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের বিপরীত হল আইসোটোনিক সংকোচন, যা ঘটে যখন আপনি দুটি জয়েন্টের মধ্যে দূরত্ব কম করেন, যেমন আপনি বারবেল কার্ল করেন।
জন্য একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম একটি উদাহরণবুকপেক্টোরাল পেশী সংকোচন হয়। এটি আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরা এবং তাদের একসাথে টিপতে জড়িত। কাঁধের জয়েন্টের মাধ্যমে কোনও নড়াচড়া নেই তাই পেক্টরালগুলি স্থির পেশী টান অনুভব করে। গতির কোন পরিসীমা এবং কোন reps নেই. পরিবর্তে পেশী টান একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যের জন্য অনুষ্ঠিত হয়।
এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাথে একটি তাত্ক্ষণিক সমস্যা হল, আপনি যখন আপনার নিজের বিরোধী শক্তির বিরুদ্ধে বা একটি স্থাবর বস্তুর বিরুদ্ধে ধাক্কা দিচ্ছেন, তখন কতটা শক্তি ব্যবহার করা হচ্ছে তা জানার কোন উপায় নেই। অতএব, ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কোন সামঞ্জস্য নেই।
আপনি বিনামূল্যে ওজন সহ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, 30-সেকেন্ডের গণনার জন্য আপনার বাহু দিয়ে সোজা 5-পাউন্ড ডাম্বেলের একটি জোড়া আপনার পাশে ধরে রাখতে পারেন।
একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় উদাহরণ হল তক্তা যেখানে আপনি কোনও নড়াচড়া ছাড়াই আপনার কোরকে সংকুচিত করছেন।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কি উপকারী?
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এমন লোকদের জন্য উপকারী হতে পারে যারা আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করছে। আঘাত যদি গতিশীলতা সীমিত করে, তাহলে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম আপনাকে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে পেশী শক্তিশালী করতে অনুমতি দিতে পারে। একটি কার্যকরী দৃষ্টিকোণ থেকে, তবে, পেশীটিকে তার সম্পূর্ণ পরিসরের নড়াচড়ার মাধ্যমে সরানো অনেক ভাল। এটি করার ফলে পেশীর গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি পাবে। বিপরীতে, আপনি যখন একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করেন তখন এটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট অবস্থানে পেশীকে শক্তিশালী করবে যা সংকুচিত হচ্ছে।
পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, গতিশীল আন্দোলনও হয়েছেদেখানোআইসোমেট্রিক আন্দোলনের চেয়ে অনেক বেশি উপকারী হতে হবে। একটি পেশী বড় হওয়ার জন্য তার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে জোর দেওয়া দরকার। এই কারণেই এমন কোনও প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডার ছিল না যিনি আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের ফলে তার শরীরকে বিকাশ করেছিলেন।
তক্তা সম্পর্কে কি?
তক্তা একটি সম্পূর্ণ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। পেট দীর্ঘ বা ছোট হয় না তাই গতিশীল পেশী সংকোচন হয় না। অ্যাবসের মাধ্যমে সংকোচনের পাশাপাশি, কোয়াড্রিসেপ এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির আইসোমেট্রিক সংকোচনও রয়েছে। যাইহোক, যেহেতু কোন গতিশীল নড়াচড়া নেই, আপনি পেশীটিকে তার সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে শক্তিশালী করতে বা এতে বৃদ্ধি করতে অক্ষম।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের সাথে আরেকটি সমস্যা হল আপনি প্রতিরোধের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে সক্ষম নন। এখানে প্রতিরোধ আপনার শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে। যাদের ওজন বেশি তারা একটি আসীন জীবনধারার ফলে দুর্বল হতে থাকে, তবুও তারা একটি বৃহত্তর প্রতিরোধ ব্যবহার করতে বাধ্য হয়। এদিকে, পাতলা ব্যক্তি, যিনি আসলে শক্তিশালী হতে পারেন, একটি কম প্রতিরোধ ব্যবহার করতে সক্ষম।
তক্তা আপনাকে যে শরীরের অবস্থানে বাধ্য করে তাও একটি সমস্যা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ওজন বেশি হয়। একজন বৃহৎ ব্যক্তিকে তাদের শরীরের ওজনের একটি বৃহৎ শতাংশ তাদের কনুইতে রাখতে বাধ্য করার ফলে উপরের বাহুর হাড় (হিউমারাস) কাঁধের জয়েন্টে উপরের দিকে ঠেলে দিতে পারে। এর ফলে কাঁধের জয়েন্ট ডিসপ্লেসমেন্ট হতে পারে।
এই ব্যায়াম, তার জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, খুব ফলপ্রসূ নয়। তবে, একটি পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে তক্তা উপকারী হতে পারে। অর্থাৎ আপনি যদি একজন মুষ্টিযোদ্ধা হন এবং আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য প্রধানত 'কঠিন মেরুদণ্ড' অবস্থানে শক্তি বিকাশ করা যাতে আপনি পেটে ঘুষিগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন।
আপনার অ্যাবস বিকাশের জন্য আরও ভাল ব্যায়াম হল অ্যাব ক্রাঞ্চ, যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে তার সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে সরিয়ে দেয়।
এটিও উল্লেখ করা উচিত, এখানে, আপনার অ্যাবসের জন্য তক্তা বা অন্য কোনো ব্যায়াম করা আপনাকে আপনার শরীরের এই অংশ থেকে সঞ্চিত শরীরের চর্বি হারাতে সাহায্য করবে না। কারণ এটা অসম্ভবস্পট শরীরের চর্বি কমাতেআপনার শরীরের যে কোন অংশ থেকে। সেই সঞ্চিত চর্বি হারানোর একমাত্র উপায় হল আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে নেতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য অর্জন করা এবং ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করা।
এখানে একটি ওয়ার্কআউট যা উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে:
সারসংক্ষেপ
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম একটি পেশী দৈর্ঘ্য মাধ্যমে আন্দোলন জড়িত না. এটি নির্দিষ্ট অবস্থানে একটি পেশীর শক্তিকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে যা এটি অনুষ্ঠিত হয়। এর পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে শক্তি অর্জন করার জন্য, আপনাকে গতির পরিসীমা জুড়ে একাধিক বিন্দুতে সংকোচন ধরে রাখতে হবে, যা অবাস্তব।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের অক্ষমতা ক্রমান্বয়ে প্রতিরোধ বাড়াতে আরেকটি ত্রুটি যা এটিকে কার্যকর পেশী বা শক্তি নির্মাতা হতে বাধা দেয়। আইসোমেট্রিক্স এমন লোকদের জন্য উপকারী হতে পারে যাদের সীমিত যৌথ গতিশীলতা রয়েছে এবং তারা শুধুমাত্র সীমিত পরিসরে ব্যায়াম করতে পারে। একটি নির্দিষ্ট পেশী অবস্থানকে শক্তিশালী করার ক্ষমতা এটি বক্সার এবং অন্যদের জন্যও দরকারী করে তোলে যারা একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে একটি পেশী শক্তিশালী করতে চায়।গবেষণাএছাড়াও দেখায় যে আইসোমেট্রিক সংকোচন অগ্রাধিকারমূলকভাবে ধীর মোচড়ের পেশী ফাইবারগুলিকে সক্রিয় করে, যা পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
গতিশীল ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে তাদের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে সরিয়ে দেয়। এটি শক্তি এবং বৃদ্ধির উন্নতির জন্য আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসাবে দেখানো হয়েছে। ফলস্বরূপ, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি একটি সেট এবং রেপ স্কিম অনুসরণ করে গতিশীল অনুশীলনের চারপাশে তৈরি করা উচিত।
তথ্যসূত্র →
