কিভাবে জেদী চর্বি হারান?

ভিসারাল এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট

ওজন হ্রাস অনেক লোকের জন্য একটি লক্ষ্য এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া, বা বিশেষভাবেচর্বি হারানোআপনার নিজের শরীরের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে পরিণত হতে পারে। যে টার্গেট করার জন্য আপনার কারণ কিনাএকগুঁয়ে চর্বিস্বাস্থ্য, সুখ, নান্দনিকতা বা প্রতিযোগিতা; এটা সহজ নাও হতে পারে, কিন্তু সেই ওজন কমানো অবশ্যই সম্ভব!

জিমাহোলিক আপনাকে দেখায় কিভাবেভেঙে ফেলুন এবং সেই একগুঁয়ে চর্বি বন্ধ রাখুন!

জেদ কি বসে?

প্রথমত, অন্য কিছুর আগে আমাদের এই নিবন্ধটি পড়া লোকেদের মধ্যে সেই লক্ষ্যের পার্থক্যগুলিকে সমাধান করতে হবে, কারণ সেখানে দুটি প্রধান দল খুঁজছেনচর্বি ক্ষয়:

যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল, যারা তাদের স্বাস্থ্য এবং/অথবা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করছেন।

যারা সাধারণত সুস্থ, চর্বিহীন এবং/অথবা পেশীবহুল কিন্তু তাদের নিজস্ব আনন্দ/নান্দনিকতা বা প্রতিযোগিতামূলক কারণে জিনিসগুলিকে আরও এগিয়ে নিতে চান।

অনেকেই আছেন যারা এই দুই দলের মধ্যে সেতুতে বসে আছেন, যাদের ওজন ঠিক বেশি নয় কিন্তু তারা সুস্থও হতে পারে না। তারা শুধু একটু অতিরিক্ত চর্বি থাকতে পারে তারা পরিত্রাণ পেতে চান.

কেন এটা কোন ব্যাপার?

আপনি কোন গোষ্ঠীর সবচেয়ে কাছের তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ কারণ একগুঁয়ে চর্বির কারণ এবং এটি মোকাবেলা করার পদ্ধতিগুলি এই গ্রুপগুলির মধ্যে আলাদা হতে পারে। এইভাবে, আপনার বর্তমান পরিস্থিতি এবং আপনি কি হিসাবে উপলব্ধিএকগুঁয়ে চর্বিসমাধানের জন্য আপনাকে নির্দেশ করার জন্য প্রয়োজন।

এত জেদি কেন?

অবশ্য শরীরে চর্বি জমা হওয়ার প্রধান কারণঅতিরিক্ত শক্তিএবংবিপাক নিয়ন্ত্রণ. চর্বি জমা হয়অ্যাডিপোসাইট, বা চর্বি কোষ, যা একত্রে গঠিত হয়মেদ কলা. এটি লেপটিনের মতো হরমোন নিঃসরণ করে যা আমাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।

দুটি প্রধান ধরনের ফ্যাট টিস্যু আছে:ভিসারাল চর্বিএবংsubcutaneous চর্বি.

অঙ্গ বা পেটের চর্বি

বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া এবং প্রজননের সাথে ব্যাপকভাবে যুক্ত

এটা সহজাত!

যেহেতু আমরা বেঁচে থাকার জন্য কঠোর, আমাদের শরীর চর্বি আকারে সঞ্চিত শক্তির অতিরিক্ত রাখতে পছন্দ করে এবং যেহেতু প্রজাতি হিসাবে আমাদের প্রাথমিক লক্ষ্য প্রযুক্তিগতভাবে পুনরুৎপাদন করা, তাই আমাদের প্রজনন এলাকা যেখানে এটি স্থায়ী হয়।

মহিলাদের ক্ষেত্রে সমস্যাগুলি নিতম্ব, উরু এবং নিতম্ব এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে তলপেটের চারপাশে থাকে। যখন নারীদের বয়স বাড়ে এবং মেনোপজ হয় তখন ওজনও পেটে চলে যায়।

অতিরিক্ত ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের অভাব এবং একটি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যহরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং প্রজননের সাথে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে। যাহোক,খুব উচ্চ মাত্রার কার্যকলাপ এবং খুব সীমাবদ্ধ খাদ্যএকটি অনুরূপ বা আরও বিশিষ্ট প্রভাব থাকতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে!

শরীরের চর্বি শতাংশ যথেষ্ট কম হলে, শরীরের বেঁচে থাকার প্রবৃত্তি শুরু হয় এবং অগ্রাধিকার আপনার 'বেঁচে থাকা' হয়ে যায় এবং শক্তি প্রজনন থেকে দূরে সরে যায়। এই কারণেই কিছু মহিলা যারা খুব বেশি সক্রিয় তাদের পিরিয়ড হারাতে পারে, বা অনেক কম সময় অনুভব করতে পারে!

আপনার দিনে কত প্রোটিন খাওয়া উচিত

সমাধান

উল্লিখিত হিসাবে, সমাধান আপনার পরিস্থিতি এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয় কারণ প্রত্যেকে আলাদা। যদিও যৌনতা এবং জেনেটিক্সের মতো কয়েকটি কারণ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তবে আরও অনেক কারণ রয়েছে যেমন আপনারখাদ্য এবং ব্যায়াম অভ্যাসযে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন!

আপনি এমনকি পারেননির্দিষ্ট হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করুনকিছু পদ্ধতির মাধ্যমে পরোক্ষভাবে আপনার শরীরে। যেহেতু এডিপোজ টিস্যু যেমন হরমোন নিঃসরণ করেলেপটিনআমাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, এবং খাদ্যের পরিপাক এবং শোষণের জন্য মুক্তির প্ররোচনা দেয়ইনসুলিন, সেই হরমোনগুলি বোঝা আপনার সাফল্যের জন্য উপকারী হতে পারে!

লেপটিন সম্পর্কে আরও জানতে: খাবার এবং চর্বি হ্রাস

ইনসুলিন সম্পর্কে আরও জানতে: চর্বি হ্রাস মালভূমি: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বোঝা

ওজন এবং স্বাস্থ্য ফোকাস

যাদের ওজন বেশি বা 'অস্বাস্থ্যকর' বলে মনে করা হয় তাদের প্রায়শই অতিরিক্ত হয়ভিসারাল ফ্যাট এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট উভয়ই. ভিসারাল ফ্যাট প্রথম সমস্যা, এবং সেই সব স্বাস্থ্যঝুঁকির কারণ! অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট লক্ষ্য করার জন্য আপনাকে অর্জন করতে হবেমাঝারি ওজন হ্রাস.

প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম বাড়িয়ে অল্প সময়ের মধ্যে অনেক ওজন কমানোর চেষ্টা করা এবং ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে কাটছাঁট করা স্বল্পমেয়াদে উপকৃত হতে পারে, তবে ভিসারাল ফ্যাট শক্তভাবে রিবাউন্ড করতে পারে এবং খুব সম্ভবত ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি ফিরে আসবে!

ধীরে ধীরে আপনার রুটিনে মাঝারি ব্যায়াম যোগ করা এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সাবব করা ধীরে ধীরে ভিসারাল ফ্যাটকে লক্ষ্য করবে. এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ যখন ভিসারাল চর্বি হ্রাস ঘটে:

প্রদাহ ও স্ট্রেস কমে যায়

বিপাক প্রতিক্রিয়া/নিয়ন্ত্রণ উন্নত

হরমোন প্রতিক্রিয়া/নিয়ন্ত্রণ উন্নত

ত্বকের নিচের চর্বি হারানো সহজ হয়ে যায়!

দুর্ভাগ্যবশত,ভিসারাল চর্বি হ্রাস ধীরে ধীরে এবং সর্বদা দৃশ্যমান হয় না! এই কারণে, লোকেরা মনে করে যে তাদের পদ্ধতিগুলি কাজ করছে না, বা তারা অধৈর্য হয়ে পড়ে এবং আরও অস্বাস্থ্যকর, দ্রুত ওজন হ্রাসের জন্য একটি দ্রুত সমাধান খুঁজে বের করার চেষ্টা করে যা শেষ পর্যন্ত কিছুই ঠিক করবে না।

আপনার যদি যুক্তিসঙ্গত, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য তৈরিতে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে SMART লক্ষ্যগুলি দেখুন!

পেশী লাভ

যারা মাঝারি ওজনের, এবং তাদের রুটিনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করেন তারাও এখনই ফলাফল দেখতে পাবেন না। আপনি ব্যায়াম শুরু আপনি হতে পারেচর্বি হারানো এবং একই সাথে পেশী লাভ.

পেশী (যাকে চর্বিমুক্ত ভরও বলা হয়) চর্বির চেয়ে ভারী হওয়ার কারণে, আপনার ওজনের পরিবর্তন নাও হতে পারে, তবে চর্বিমুক্ত ভরের সাথে চর্বিমুক্ত ভরের অনুপাত এবং আপনার শরীরের গঠন হতে পারে!

আপনার পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে এটি বজায় রাখার জন্য আপনার আরও শক্তির প্রয়োজন, তাই আপনি আরও চর্বি পোড়াবেন!

HIIT(হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) টার্গেট করতে পারেউভয় ভিসারাল এবং subcutaneous চর্বি, এবং এটি দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়ানোর সময় পেশী এবং স্ট্যামিনা তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়!

এখানে HIIT ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ:

ফিটনেস মডেল খাওয়ার পরিকল্পনা

মালভূমি

যারা মাঝখানে থাকে তারা প্রায়শই একটি নির্দিষ্ট ওজনে 'আটকে' পড়ে। এক পর্যায়ে তারা তাদের স্বাস্থ্যকর নতুন রুটিনে সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন হারাচ্ছিল, এবং তারপরে হঠাৎ করেই তাদের ফলাফলগুলি ঝাপসা হয়ে যায় এবং বন্ধ হয়ে যায়।

সম্ভবত আপনি একটি চর্বি হ্রাস মালভূমি আঘাত! এর মানে হল যে আপনার শরীর আপনার রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে উঠেছে, তাই আপনার বিপাককে আবার জাগানোর জন্য আপনাকে এটি পরিবর্তন করতে হবে!

একটি মালভূমির মধ্য দিয়ে কীভাবে ভাঙতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে আপনি চর্বি হ্রাস মালভূমি: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বোঝা এবং চূড়ান্ত অগ্রগতি গাইড দেখতে পারেন!

চর্বিহীন এবং পেশীবহুল ফোকাস

যারা ইতিমধ্যে মোটামুটি সুস্থ এবং চর্বিহীন তারা সাধারণত লক্ষ্য করে থাকেনআরো পেশী সংজ্ঞা দেখাতে কিছু একগুঁয়ে চর্বি পরিষ্কার, অথবা একটি ওজন পেতে যা তারা ব্যক্তিগতভাবে পছন্দ করে, যদিও তারা তাদের বর্তমান অবস্থায় সুস্থ থাকতে পারে।

এটা খুবই অসম্ভাব্য যে ইতিমধ্যেই মোটামুটি সুস্থ এবং চর্বিহীন কেউ ভিসারাল ফ্যাট নিয়ে কোনো সমস্যায় পড়বেন এবং তাদের প্রধান লক্ষ্য হবে পুরুষ ও মহিলাদের জন্য উপরে তালিকাভুক্ত সমস্যা ক্ষেত্রগুলির চারপাশে কেন্দ্রীভূত চর্বি।

আপনিচর্বি কমাতে পারে না, তাই সমস্যাযুক্ত এলাকায় পেশীগুলিকে বেশি কাজ করার চেষ্টা করা প্রায়শই এটিকে দূরে সরিয়ে দেয় না। প্রধান সমাধান হল আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ ধীরে ধীরে হ্রাস করা চালিয়ে যাওয়া।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনি যত শীর্ণ হবেন এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কম হবে,দ্রুত আপনার শরীর পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করবে (চর্বি হ্রাস মালভূমিতে আঘাত)এবংকঠিন এটা আপনার বিরুদ্ধে যুদ্ধ করা হবেযে অবশিষ্ট চর্বি রাখা.

যদিও ব্যায়ামের কোনো নাটকীয় বৃদ্ধি বা ক্যালোরি খরচ কমানোর চেষ্টা করা বাঞ্ছনীয় নয় (রিবাউন্ড ঠিক ততটাই নাটকীয় হতে পারে!), যতটা সম্ভব আপনার রুটিন পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়!

জিমে যাওয়ার পরিবর্তে একটি নতুন খেলার চেষ্টা করছেন

একটি ট্রেডমিলের পরিবর্তে অমসৃণ মাটিতে বাইরে দৌড়ানো

চেষ্টা করুনHIIT(উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) একটি বিপাক বৃদ্ধির জন্য

নতুন রেসিপি এবং নতুন খাবার চেষ্টা করছে

চিট খাবারের সাথে আপনার সিস্টেমকে শক করুন

এটি তাদের কাটিয়ে ওঠার সাথে সম্পর্কযুক্তচর্বি হ্রাস মালভূমিএবং জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার বাড়াতে হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে। আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেনসবিরাম উপবাসহরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি পদ্ধতি এবং আপনার শরীর জ্বালানি হিসেবে কী ব্যবহার করে।

সংক্ষেপে

শরীর অত্যন্ত জটিল, কিন্তু এটি কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আমরা এখন আরও অনেক কিছু জানি। আপনি যে ফলাফল চান তা পেতে সেই জ্ঞান প্রয়োগ করা আপনার উপর নির্ভর করে! এটা গুরুত্বপূর্ণ:

আপনার শরীর কেন সেই চর্বি জমা করছে তা খুঁজে বের করুন

আপনার লক্ষ্য জানুন (বা উভয়?)

সমাধানের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন

ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিবর্তন

পেশী এবং HITT লাভ করুন

হতাশ হবেন না! বিশ্বাস করুন আপনার শরীর পরিবর্তন হচ্ছে।

চর্বি কমানোর হরমোন বুঝুন এবং নিয়ন্ত্রণ করুন

আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন!

আপনার প্রতিপক্ষ এবং আপনার অস্ত্রাগারে থাকা অস্ত্রগুলি জেনে বিজয় নিশ্চিত করতে পারে। আপনার লক্ষ্যগুলির দিকে লড়াই চালিয়ে যান এবং আপনি সেগুলি অর্জন করবেন!

এখানে HIIT ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ:

প্যাটেল, পবনকুমার এবং নিকোলা আবেতে। 'শরীরের চর্বি বিতরণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের।' পুষ্টি 5.6 (2013): 2019-2027।

দুল্লু, এ.জি., এবং অন্যান্য। 'শক্তি গ্রহণ এবং শরীরের গঠন নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণে ফ্যাট-মুক্ত ভরের নিষ্ক্রিয় এবং সক্রিয় ভূমিকা।' ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন (2016)।

চ্যাস্টন, টি.বি., এবং জে.বি. ডিক্সন। 'ওজন কমানোর সময় ভিসারাল বনাম সাবকুটেনিয়াস পেটের চর্বিতে শতাংশ পরিবর্তনের সাথে যুক্ত ফ্যাক্টর: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা থেকে ফলাফল।' স্থূলতার আন্তর্জাতিক জার্নাল 32.4 (2008): 619-628।

হেইদারি, মেহরদাদ, জুডিথ ফ্রুন্ড এবং স্টিফেন এইচ. বাউচার। 'অতি ওজনের তরুণ পুরুষদের শরীরের গঠনের উপর উচ্চ-তীব্রতা বিরতিহীন ব্যায়ামের প্রভাব।' স্থূলতা জার্নাল 2012 (2012)।

ফিশার, গর্ডন, এবং অন্যান্য। 'অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে প্রদাহ এবং চর্বি বিতরণের মার্কারগুলিতে অনুশীলন প্রশিক্ষণের সাথে এবং ছাড়াই খাদ্যের প্রভাব।' স্থূলতা 19.6 (2011): 1131-1136।

আইজেনবার্গ, মাইকেল এল., এবং অন্যান্য। 'বীর্যের মানের উপর পুরুষ BMI এবং কোমরের পরিধির মধ্যে সম্পর্ক: লাইফ স্টাডি থেকে তথ্য।' মানব প্রজনন 29.2 (2014): 193-200।