আপনি কি কখনও নিজেকে ওজন করেছেন এবং বলেছেন: হুমম। এটা ঠিক হতে পারে না। আমি গতকাল 4 পাউন্ড লাইটার ছিল! আপনি যদি নিয়মিত আপনার ওজন পরীক্ষা করেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি ওজন কমানোর বা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন কিনা আপনার ওজন উপরে এবং নিচের দিকে যাচ্ছে।

কারও কারও জন্য, এটি নিরুৎসাহিত হতে পারে এবং তাদের ফিটনেস যাত্রায় তাদের অগ্রগতি নিয়ে প্রশ্ন তুলতে পারে। কিন্তু সত্য হল ওজনের ওঠানামা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক কিন্তু প্রায়ই ভুল বোঝা যায়।

পেশী হারাতে কতক্ষণ

এই নিবন্ধটি ওজন ওঠানামার পিছনের কারণগুলি নিয়ে আলোচনা করবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি ভারসাম্যপূর্ণ জীবনধারা বজায় রাখতে এবং আপনার সুস্থতার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার অন্তর্দৃষ্টি দেবে।

ওজন ওঠানামার কারণ

প্রতিদিন আপনার ওজন বিভিন্ন কারণে ওঠানামা করে। প্রকৃতপক্ষে, গড় প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন প্রতিদিন 5 থেকে 6 পাউন্ড পর্যন্ত বাড়তে এবং কমতে পারে। এর মানে হল যে আপনি ওজন স্কেলে যে সংখ্যাটি দেখেন তা 100% প্রতিফলিত করে না যে আপনি একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তে আপনার ওজন কতটা ভালভাবে পরিচালনা করেন।

এখানে ওজন ওঠানামার কিছু সাধারণ কারণ রয়েছে:

পানি এবং খাদ্য গ্রহণ

সারাদিন ওজন জমে থাকা স্বাভাবিক। আপনার খাবার এবং পানীয়গুলির ভর রয়েছে, তাই এটি বোঝায় যে সেগুলি খাওয়ার সময় আপনার ওজনে কিছুটা যোগ করে।

স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জল দ্রুত আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে যায়, যার ফলে ওজন কম হয়। বিপরীতে, চিনি, চর্বি এবং লবণের উচ্চ আইটেমগুলি হজম হতে এবং বহিষ্কৃত হতে বেশি সময় নিতে পারে, যার ফলে ওজনে আরও লক্ষণীয় পরিবর্তন ঘটে।

জল প্রবাহ

আপনি যখন উচ্চ লবণ এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তখন আপনার ওজন আপনার থেকেও বেশি হতে পারে। এই যৌগগুলি আপনার শরীরকে আরও জল ধরে রাখতে দেয়, যা আপনাকে ভারী এবং ফুলে যাওয়া বোধ করে।

স্ট্রেস এবং হরমোনের ওঠানামা

হরমোনের পরিবর্তনের ফলে পানি ধরে রাখা এবং সাময়িক ওজন বৃদ্ধি হতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মাসিক চক্রের সময়।

তদুপরি, যখন চাপের সম্মুখীন হয় এবং অভিভূত হয়, তখন কর্টিসল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়, সম্ভাব্যভাবে চিনিযুক্ত খাবার এবং উচ্চ-সোডিয়াম আরামদায়ক খাবারের জন্য লোভ সৃষ্টি করে কারণ শরীর আরামের জন্য অতিরিক্ত শক্তি চায়।

উপবাস

সংক্ষেপে, ঘুম হল ৬ থেকে ৮ ঘণ্টাউপবাস. ঘুমের সময়, আপনার শরীর সক্রিয় থাকে, টিস্যু মেরামত, কোষ পুনর্জন্ম এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণের মতো প্রয়োজনীয় প্রক্রিয়াগুলি সম্পাদন করে। এই সমস্ত প্রক্রিয়াগুলি খাদ্য বা পানীয় গ্রহণ না করে সারা রাত ধরে শক্তি খরচ করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়, যার ফলে সকালে দেখা যায় সামান্য ওজন হ্রাস।

হজম গতিবিদ্যা

মানুষের হজমের গতি ভিন্ন। ধীর হজমের ফলে সাময়িক ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে এবং দ্রুত হজমের ফলে দ্রুত শক্তির ব্যবহার হয়।

প্রত্যেকেরই একটি অনন্য প্রাকৃতিক অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রয়েছে যা পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কীভাবে শরীরে শক্তি সঞ্চিত হয়। এ কারণেই কিছু লোক ভাত এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে লক্ষণীয় ওজন বাড়াতে পারে এবং ফোলা অনুভব করতে পারে, অন্যরা তা করে না।

ব্যায়াম এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ

খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকার সময় আপনার সাময়িক ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, কারণ সেগুলির জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজন হয়শক্তি ব্যয়এবং উচ্চ স্তরে কাজ করার জন্য ক্যালোরি বার্ন করে।

যারা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণ করছেন তাদের জন্য, এটি পর্যবেক্ষণ করা সাধারণ যে আপনি পরের দিন ওজন বাড়িয়েছেন। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি শুধুমাত্র অস্থায়ী এবং প্রাকৃতিক পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার অংশ কারণ আপনার পেশীগুলি মেরামতের সুবিধার্থে প্রয়োজনীয় তরল এবং পুষ্টি ধরে রাখার চেষ্টা করে।

ওজন পরিচালনার জন্য ব্যবহারিক টিপস

সুষম খাদ্য

পুরো খাবারকে অগ্রাধিকার দিন এবং আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন। পুরো খাবারগুলি আরও পুষ্টিকর এবং হজম হতে আরও বেশি সময় নেয়, আপনাকে অত্যধিক খাওয়া এবং সারাদিনে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ থেকে বিরত রাখে।

সোডিয়াম উচ্চ খাবার সীমিত করা আপনার শরীরের তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। উপলব্ধ হলে সোডিয়াম-মুক্ত বিকল্পগুলি চয়ন করুন। আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে ওজন কমাতে চান, তাহলে একটি অনুসরণ করা ভালওজন কমানোর খাবারের পরিকল্পনা.

হাইড্রেটেড থাকা

হাইড্রেটেড থাকা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং যখন আপনি চাপ বা অভিভূত হন তখন স্ট্রেস খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার লক্ষ্য রাখুন এবং যদি আপনার সারা দিন প্রচুর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থাকে তবে কিছু অতিরিক্ত যোগ করুন।

নিয়মিত ব্যায়াম

হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য জিমে যাওয়া বা প্রতিদিনের শারীরিক রুটিন থাকা অপরিহার্য। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার অন্ত্রের স্বাভাবিক নড়াচড়া এবং ভাল হজমের অনুমতি দেয়।

সাপ্তাহিক কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 30-45 মিনিট হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) করাও ওজন, শরীরের গঠন এবং পেশী শক্তির উন্নতি করতে প্রমাণিত।

এটা অতিরিক্ত চিন্তা করবেন না

মূল জিনিসটি আপনার ওজনের প্রতিদিনের পরিবর্তনের বিষয়ে চিন্তা করবেন না। আসলে, আপনার ওজন সম্পর্কে অতিরিক্ত সচেতন হওয়া ব্যায়ামের ক্ষেত্রে বাধা হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের ওজন ওঠানামা পর্যবেক্ষণ করে তাদের ফিটনেস যাত্রা চালিয়ে যাওয়ার অনুপ্রেরণা হ্রাস পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

সেট পয়েন্ট তত্ত্ব

সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের অনন্য নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা রয়েছে। ওজন ব্যবস্থাপনার সেট পয়েন্ট তত্ত্ব অনুসারে, আপনার শরীর শরীরের ওজনের জন্য সেট পয়েন্টের একটি মান পরিসীমা বজায় রাখার চেষ্টা করে।

যখন আপনার ওজন সেট বিন্দু থেকে বিচ্যুত হয়, তখন শরীর আপনার ক্ষুধা এবং বিপাক সামঞ্জস্য করে তার পছন্দের পরিসরে ফিরে আসার জন্য প্রতিক্রিয়া জানায়। উদাহরণস্বরূপ, ওজন কমানোর ফলে ক্ষুধা বেড়ে যায় এবং আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন এর বিপরীত ঘটে।

এর মানে হল যে ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি একটি ধীরে ধীরে এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রক্রিয়া যার জন্য ধারাবাহিক প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য প্রয়োজন। আপনার শরীরের প্রাকৃতিক মেকানিক্স বোঝার মাধ্যমে, আপনি টেকসই এবং কার্যকরভাবে ফিটনেসের জন্য আপনার দৃষ্টিভঙ্গি আরও ভালভাবে তৈরি করতে পারেন।

কিভাবে আপনার ওজন ট্র্যাক

দীর্ঘমেয়াদী প্রবণতা উপর ফোকাস

আপনার অগ্রগতির আরও সঠিক এবং চাপমুক্ত মূল্যায়নের জন্য প্রতিদিনের ওজন পরিবর্তনের পরিবর্তে সাপ্তাহিক বা মাসিক প্রবণতার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি ওজন-ট্র্যাকিং অ্যাপ বা জার্নাল আপনাকে আপনার অগ্রগতি কল্পনা করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করার জন্যও আদর্শ।

আপনি চর্বি হারান বাপেশী লাভ, আপনার ওজন এখনও প্রতিদিন ওঠানামা করা হবে. কিন্তু আপনি যদি জুম আউট করেন, আপনি আপনার অগ্রগতির উপর নির্ভর করে একটি সুস্পষ্ট প্রবণতা দেখতে পাবেন।

আপনাকে ট্র্যাকে ফিরে যেতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে:

দৈনিক শরীরের ওজন ট্র্যাকিং

আপনি যদি একটি কঠোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করেন এবং সাহায্য করতে না পারেন তবে প্রতিদিন আপনার ওজন ট্র্যাক করতে পারেন, এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

ফেজ খাবার পরিকল্পনা কাটা

• প্রতিদিন একই সময়ে আপনার শরীরের ওজন পরিমাপ করুন (বিশেষত সকালে প্রথম জিনিস)
• আপনার মূত্রাশয়/অন্ত্র খালি করুন
• একটি জার্নালে ফলাফল লিখুন
• আপনার ওজন প্রবণতা দেখতে পুরো সপ্তাহের গড় নিন

সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার দৈনিক ওজনের গড় পেয়ে, আপনি আরও সঠিক ফলাফল পেতে পারেন।

শেষের সারি

ওজন ওঠানামা জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ। যাইহোক, এটি হাইড্রেশন, খাদ্য গ্রহণ, হরমোনের পরিবর্তন, ব্যায়াম এবং হজম গতিশীলতার মতো কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। এই অস্থিরতার পিছনে কারণগুলি বোঝা আপনাকে আপনার শরীরের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক উন্নীত করতে এবং অস্থায়ী ওজন বৃদ্ধি বা ওজন হ্রাসের উদ্বেগ দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ওজন এবং অগ্রগতির বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওজন কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে, আপনাকে সুষম খাদ্য, ব্যায়াম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর ওজন ট্র্যাকিং সহ একটি সুষম জীবনধারা গ্রহণ করতে হবে।

তথ্যসূত্র →

1. স্ট্রোহ্যাকার, কে., কার্পেন্টার, কে.সি., এবং ম্যাকফারলিন, বি.কে. (2009)। ওজন সাইকেল চালানোর পরিণতি: রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি? অনুশীলন বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 2(3), 191-201।
2. হ্যারিস আরবি (1990)। শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সেট-পয়েন্ট তত্ত্বের ভূমিকা। FASEB জার্নাল: এক্সপেরিমেন্টাল বায়োলজির জন্য ফেডারেশন অফ আমেরিকান সোসাইটিজের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 4(15), 3310–3318।https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (ইউএস) সামরিক ওজন ব্যবস্থাপনার উপর উপকমিটি। ওজন ব্যবস্থাপনা: বিজ্ঞানের অবস্থা এবং সামরিক প্রোগ্রামের সুযোগ। ওয়াশিংটন (ডিসি): ন্যাশনাল একাডেমি প্রেস (ইউএস); 2004. 4, ওজন-হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণ কৌশল। থেকে পাওয়া যায়:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/