প্রশিক্ষণ

শক্তিশালী এবং ছিঁড়ে ফেলার জন্য তীব্র 3 দিনের পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিন

জিম হল এমন জায়গা যেখানে আপনি যতক্ষণ কঠোর পরিশ্রম করেন ততক্ষণ কেউ আপনাকে বিচার করবে না। অনেক লোক তাদের প্রধান খেলায় আরও ভাল হওয়ার জন্য জিমে আসে। এছাড়াও, এটি দেখতে খুব সাধারণজিমাহোলিক; যারা সপ্তাহে কয়েকবার জিমে ঘন্টা কাটাবেন, উন্নতি করার জন্য। আমরা আপনাকে প্রস্তুত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেতীব্র 3 দিনের পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিনছিঁড়ে ফেলার জন্য!

আমাদের সকলের ব্যস্ত সময়সূচী আছে, আপনি কখনই প্রশিক্ষণের সময় পাবেন না,আপনি কাজ করার জন্য সময় করুন।

এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার সময়সূচী সংগঠিত করতে হবে, যাতে আপনি সবসময় কাজ করতে পারেন, তা সপ্তাহে 3 দিন বা 5 দিনই হোক না কেন। তাই আমরা আপনাকে এই তীব্র ওয়ার্কআউট রুটিন প্রস্তুত করেছি, যাতে এটি আপনার সময়সূচীর সাথে খাপ খায়।

একটি তীব্র ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম মানে কি?

এর মানে হল যে আমরা এক সারিতে একাধিক ব্যায়াম করব (সুপারসেট), ব্যায়ামের বিস্তৃত পরিসর সহ প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করব।

এই নীতিগুলি প্রয়োগ করে, আমরা একটি ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম হব।

অতএব, আপনি সেই নান্দনিক চেহারা পেতে আপনার পুরো শরীর তৈরি করবেন, পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াবেন, আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করবেন এবং জিমে কাটানো সময় কমিয়ে দেবেন।

পুরুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনাকে প্রথমে এই অনুশীলনের নীতিগুলি বুঝতে হবে। এই সময়তীব্র 3 দিনের পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিন, আমরা বড় পেতে এবং চর্বি পোড়া করার জন্য যৌগিক ব্যায়ামের উপর জোর দেব।
এইপুরুষদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা3 দিনের প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত:

3 দিনের তীব্র ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ

এই দিনের মধ্যে 1টিতে HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত থাকবে

মাঝারি ওজন এবং ভারী ওজন সহ ট্রেন

সময় 5 দিনের পুরুষদের ব্যায়াম রুটিন, আমরা শিখেছি যে একটি ভাল আকৃতি এবং পেশী সংজ্ঞা পেতে মাঝারি/ভারী উত্তোলন প্রয়োজনীয়।

তবে ভারী তোলার অর্থ এই নয় যে আপনার অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনি যখন একটি ব্যায়াম করেন, তখন আরও পেশী তন্তুকে উদ্দীপিত করার জন্য আপনাকে গতির সমস্ত পরিসরের মধ্য দিয়ে যেতে হবে।

ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য পুরুষদের অবশ্যই 8-15 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখতে হবে

এখন আপনি জানেন যে আপনি যদি চর্বিহীন হতে চান তবে শরীরের চর্বি কম থাকার সময় আপনাকে পেশী তৈরি করতে হবে।

এটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীর জন্য 8-15 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখতে হবে।

এর অর্থ এই নয় যে অন্যান্য প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি কাজ করে না, তবে এটি আমাদের জিনিসগুলিকে সহজ এবং কার্যকর রাখতে দেয়৷

গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি এই প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি অর্জন করতে সংগ্রাম করেন তবে আপনি এভাবেই ছিঁড়ে যাবেন।

এই ওয়ার্কআউটের সময়, আমরা কিছু পরিবর্তন করার জন্য ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে রেপ রেঞ্জের পরিবর্তন করব!

একটি ভাল ফর্ম এবং গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

আপনার প্রতিটি প্রদত্ত প্রতিনিধি রেঞ্জের শেষে সংগ্রাম করা উচিত (ভাল ফর্ম সহ), যদি এটি খুব হালকা বা খুব ভারী মনে হয় তবে সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন।

প্রতিটি সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময়

যদি তুমি চাওছিঁড়ে ফেলাআপনার শরীরকে প্রতিটি সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে হবে।

জিএইচডি মেশিন

আপনি যত কম বিশ্রাম করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

কিন্তু আপনি যদি শুধুমাত্র 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন, তাহলে আপনি 90 সেকেন্ডের বিশ্রামের মতো এতটা পারফরম্যান্স পাবেন না।

সুতরাং আমরা প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট এবং অনুশীলনের মধ্যে 1:30 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নেব।

তীব্র পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিন

এইতীব্র পুরুষদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাআপনাকে প্রদান করেHIIT সেশন সহ 1 দিনের সাথে 3 দিনের উত্তোলন প্রশিক্ষণ.

এই পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন নাতীব্র পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিনযদি তুমি চাও.

যাইহোক, আমরা যে নীতিগুলি আগে উল্লেখ করেছি তা মনে রাখবেন: প্রতিনিধির পরিসর, বিশ্রামের সময়কাল, ব্যায়ামের ধরন...

সুপারসেটের উপর কয়েকটি শব্দ

আপনি যখন পরপর দুই বা একাধিক ব্যায়াম করেন তখন সুপারসেট হয়। এই সময়3 দিনের তীব্র পুরুষদের ব্যায়াম রুটিন,এটি অনেক ঘটবে এবং সংখ্যাগুলিতে বরাদ্দ করা হবে যেমন:S1সুপারসেট # 1 এবং এর জন্যS2সুপারসেট #2 এর জন্য।

দুই ব্যায়াম দিয়ে শুরু করলেS1উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি সারিতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক.