শক্তিশালী, সু-সংজ্ঞায়িত আঠালো এবং নিতম্বের জন্য অনুসন্ধান হল বিশ্বব্যাপী ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারা ভাগ করা একটি সাধারণ উদ্দেশ্য। আপনার গ্লুটগুলিকে উন্নত করা শুধুমাত্র আপনার শরীরের আকৃতিকে হাইলাইট করে না বরং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তোলে এবং দৈনন্দিন চলাফেরার সুবিধা দেয়।

এছাড়াও, যে ব্যায়ামগুলি আপনার আঠা এবং নিতম্বের পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে সেগুলি এলাকায় আরও বাড়তি যোগ করতে পারে, আপনার শরীরকে উন্নত করতে পারে এবং এর ভিজ্যুয়াল প্রভাবগুলিকে কমিয়ে দিতে পারে।হিপ ডিপস.

যাইহোক, যদিও আঠার বিকাশের জন্য প্রচুর ব্যায়াম এবং সরঞ্জাম উপলব্ধ রয়েছে, তবে বিভিন্ন ব্যায়াম আপনার গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে বিভিন্ন পেশী সক্রিয়করণ স্তর সরবরাহ করে। কিছু ব্যায়াম এমনকি গ্লুট ছাড়া অন্য পেশীগুলিকে আন্দোলনকে কম কার্যকরী করে তোলে।

এই নিবন্ধটি নিতম্ব অপহরণ মেশিনগুলির কার্যকারিতা এবং কীভাবে আপনি সেগুলিকে শক্তিশালী এবং আরও নান্দনিক-সুদর্শন গ্লুটগুলি বিকাশ করতে ব্যবহার করতে পারেন তার গভীরে ডুব দেবে।

Glutes বোঝা

যখন আমরা গ্লুটস সম্পর্কে কথা বলি, আমরা কেবল বাট সম্পর্কে কথা বলছি না। আমরা পেশীগুলির একটি গ্রুপের কথাও উল্লেখ করছি যেগুলি শরীরের উপরের অংশ এবং পেলভিসকে স্থিতিশীল করার চাবিকাঠি, যা নিতম্বকে প্রসারিত এবং ঘোরানোর মতো আন্দোলনে সহায়তা করে।

মিনিমালিস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন

গ্লুটের 3টি প্রধান পেশী রয়েছে: ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস।

Gluteus Maximus

Gluteus Maximus হল তিনটি পেশীর মধ্যে সবচেয়ে বড় যেটি আপনার বাট এরিয়া তৈরি করে।

সবচেয়ে শক্তিশালী হিপ এক্সটেনসর হওয়ার কারণে, এই পেশীটি প্রতিদিনের নড়াচড়ার জন্য শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে, যেমন বসার অবস্থান থেকে উঠে দাঁড়ানো বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা। এটি জাম্পিং বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো বিস্ফোরক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের পিছনে চালিকা শক্তিও।

Gluteus Medius

এই পাখা আকৃতির পেশী আপনার পেলভিসের বাইরের পৃষ্ঠে বসে। এটি প্রাথমিকভাবে হিপ অপহরণের জন্য দায়ী, যার অর্থ এটি আপনার পাকে আপনার শরীরের মধ্যরেখা থেকে দূরে সরিয়ে দেয়।

এটি এক পায়ে দাঁড়িয়ে বা হাঁটার সময় নিতম্বের স্থিতিশীলতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

মহিলাদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট

Gluteus Minimus

ত্রয়টির মধ্যে সবচেয়ে ছোট, এটি সরাসরি গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের নীচে অবস্থিত। আকারে ছোট হলেও এর কার্যকারিতা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি হিপ অপহরণ এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সহায়তায় গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের পাশাপাশি কাজ করে। তদ্ব্যতীত, এটি আন্দোলনের সময় শ্রোণীকে সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

আপনার দুর্বল গ্লুট থাকলে কি হয়?

এই পেশীগুলো দুর্বল হলে বাভারসাম্যহীন, ব্যথা এবং জয়েন্টের কর্মহীনতা শরীরের বিভিন্ন অংশে ঘটতে পারে, যেমন পেলভিস, হাঁটু এবং পিঠের নিচের দিকে।

আপনার আঠা দুর্বল হলে, আপনি নিতম্বে বিশ্রী অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন বাহাঁটুর ব্যাথাভারী যৌগিক ব্যায়ামের সময়। দুর্বল আঠালো এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য অন্যান্য পেশীগুলিও অতিরিক্ত সক্রিয় হয়ে উঠতে পারে, যার ফলে অস্বাভাবিক নড়াচড়ার ধরণ দেখা দেয় যা ব্যথা বা খারাপ নড়াচড়ার গুণমান হতে পারে।

আপনি যদি আয়নার সামনে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকেন এবং আপনি লক্ষ্য করেন যে বিপরীত নিতম্ব ভেঙে পড়েছে তবে আপনার দুর্বল গ্লুট আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে পারেন।

হিপ অপহরণ মেশিন কি?

একগ্লুট-কেন্দ্রিক ব্যায়ামএকটি নিতম্ব অপহরণ মেশিন ব্যবহার করছে. এই সরঞ্জামটি কার্যকরভাবে গ্লুটিয়াল অঞ্চলকে বিচ্ছিন্ন করে এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় আরও বেশি পেশী তন্তু সক্রিয় করে।

একটি 2022 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি হিপ অপহরণ মেশিন ব্যবহার করার ফলে ক্ল্যামশেল এবং সাইড-লাইং হিপ অ্যাডাকশনের মতো ঐতিহ্যবাহী ব্যায়াম করার তুলনায় গ্লুটিয়াস মিডিয়াস ভাল সক্রিয় হয়।

পেশী তৈরি করতে গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন

উপরন্তু, হিপ অপহরণ মেশিন আপনাকে সহজেই আপনার ব্যায়াম ওভারলোড করতে দেয় যাতে আপনি অনুশীলনের সময় আপনার আঠার 'বার্ন' এবং সংকোচনের অভিজ্ঞতা আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন। সামগ্রিকভাবে, এগুলি আপনাকে আরও ভাল চেহারা তৈরি করতে সক্ষম করবে এবংশক্তিশালী বাট পেশী.

আপনার গ্লুটস লক্ষ্য করতে হিপ অপহরণ মেশিনটি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

নিতম্ব অপহরণ মেশিনে একটি প্যাডেড সিট এবং ব্যাকরেস্ট, লিভারড বাহুতে দুটি পায়ের প্যাড এবং প্রতিরোধ সামঞ্জস্য করার জন্য একটি ওজন স্ট্যাক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পায়ের প্যাডগুলি আপনার উরুর বাইরের দিকে অবস্থিত।

এই প্যাডগুলির বিরুদ্ধে ধাক্কা দিয়ে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার মাধ্যমে, আপনি আপনার নিতম্ব অপহরণকারীদের জড়িত এবং চ্যালেঞ্জ করেন, যার মধ্যে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাস রয়েছে।

স্ট্যান্ডার্ড উপবিষ্ট অপহরণ

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. বসার সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন
2. আপনার সামনে মেশিনটি ধরুন
3. প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার নিতম্বকে ধাক্কা দিন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।

স্থায়ী অপহরণ

গ্লুটগুলিকে আরও সক্রিয় করতে এবং অন্যান্য পেশীগুলির সংকোচন কমাতে, সামনের দিকে ঝুঁকুন যেন আপনি স্কোয়াট অবস্থান নিচ্ছেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. মেশিনের মুখোমুখি দাঁড়ান, এবং প্যাডের বিপরীতে হাঁটুর বাইরের অংশ রাখুন।
2. একটি স্কোয়াট অবস্থান ধরে নিন এবং আপনার সামনে মেশিনটি ধরুন।
3. প্রতিরোধের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এই অনুশীলনের জন্য অতিরিক্ত ভারসাম্য এবং মূল ব্যস্ততা প্রয়োজন, একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

শরীর টোন করার জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

মনে রাখবেন, ফলাফল দেখার চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা এবং প্রগতিশীল ওভারলোড। আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে প্রতিরোধ বাড়ান, তবে আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।

গ্লুটের জন্য হিপ অপহরণ মেশিন ব্যবহার করার সুবিধা

টার্গেটেড অ্যাক্টিভেশন

নিতম্ব অপহরণ মেশিন গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাস পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, যেগুলি প্রায়শই স্কোয়াট বা লাঞ্জের মতো সাধারণ নিম্ন-শরীরের ব্যায়ামে অপ্রয়োজনীয় হয়।

পরিবর্তনশীল প্রতিরোধ

সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন স্ট্যাক আপনাকে সহজেই আপনার বর্তমান শক্তির মাত্রা এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই প্রতিরোধ পরিবর্তন করতে দেয়।

আপনি যদি শক্তিশালী গ্লুট তৈরি করতে চান তবে এখানে একটি পরিকল্পনা করা উচিত:

উন্নত স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য

নিতম্ব অপহরণ মেশিনের নিয়মিত ব্যবহার ভাল পেলভিক স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক ভারসাম্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ উভয়কেই উপকৃত করে।

অ্যাক্সেসযোগ্যতা

হিপ অপহরণ মেশিনটি সহজবোধ্য, এটিকে ব্যবহারকারী-বান্ধব করে তোলে, এমনকি নতুনদের জন্যও।

অগ্রগতি ট্র্যাকিং

মেশিনের প্রতিরোধ আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে দেয়, উন্নত শক্তি এবং সহনশীলতার একটি স্পষ্ট ইঙ্গিত প্রদান করে।

আঠালো হ্যাম সিট আপ

শেষের সারি

সেখানে প্রচুরএকটি বড় এবং বৃত্তাকার বাট জন্য ব্যায়াম. সবচেয়ে কার্যকরী সরঞ্জাম এবং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল গ্লুট অপহরণ মেশিনের ব্যবহার। সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, এটি শক্তিশালী, ভাল আকৃতির গ্লুট তৈরির জন্য একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে।

প্রায়ই অবহেলিত গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাসের উপর ফোকাস করে, আপনি আপনার স্থায়িত্ব বাড়াবেন, আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করবেন এবং আপনার স্বপ্নের দেহের কাছাকাছি যেতে পারবেন।

তথ্যসূত্র →

1. ডি আলমেদা পাজ, আই., ফ্রিগোটো, এম., কার্ডোসো, সি. এ., রাবেলো, আর., এবং রড্রিগেস, আর. (2022)। টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা অ্যাক্টিভেশন কমিয়ে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস লক্ষ্য করার জন্য হিপ অপহরণ মেশিন বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে ভাল। জার্নাল অফ বডিওয়ার্ক অ্যান্ড মুভমেন্ট থেরাপি, 30, 160-167।https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019)। গ্লুটিউস ম্যাক্সিমাস দুর্বলতা মূল্যায়ন এবং চিকিত্সা - একটি ক্লিনিকাল মন্তব্য। ক্রীড়া শারীরিক থেরাপির আন্তর্জাতিক জার্নাল, 14(4), 655–669।