5 স্বাস্থ্যকর বিরতিহীন উপবাস রেসিপি
বিরতিহীন উপবাস (IF), এক ধরণের খাওয়া, উপবাস এবং খাওয়ার সময়গুলির মধ্যে বিকল্প। আপনার খাওয়া উচিত নির্দিষ্ট খাবারের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে, এটি আপনার খাবারের সময়কে জোর দেয়।
সুতরাং, একটি ঐতিহ্যগত খাদ্য হওয়ার পরিবর্তে এটি একটি খাওয়ার আচরণ।
আপনি কি এক সপ্তাহের মধ্যে পেশী হারাতে পারেন?
অন্তর্বর্তী উপবাসের দুটি জনপ্রিয় প্রকার হল দুবার-সাপ্তাহিক 24-ঘন্টা উপবাস এবং দৈনিক 16-ঘন্টা উপবাস। আদিকাল থেকেই মানুষ উপবাস করে আসছে। প্রথম দিকের শিকারি-সংগ্রাহকদের সুপারমার্কেট, রেফ্রিজারেটর বা সারা বছর ধরে খাদ্য সরবরাহের কোনও অ্যাক্সেস ছিল না। কখনও কখনও তাদের পক্ষে খাবার জোগাড় করা কঠিন ছিল।
সবচেয়ে সাধারণ কৌশল নিম্নরূপ:
- 16/8 কৌশল, যা Leangains প্রোগ্রাম নামেও পরিচিত, সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়ার এবং আপনার খাওয়ার উইন্ডোটি প্রতিদিন 8 ঘন্টা রাখার পরামর্শ দেয়, যেমন 1 থেকে 9 টা পর্যন্ত। আপনি তার পরে 16 ঘন্টা উপবাস পালন করুন।
- ইট-স্টপ-ইট: এর মধ্যে সপ্তাহে এক বা দুই দিন খাবার ছাড়া যাওয়া জড়িত। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, একদিন নৈশভোজ এড়িয়ে যেতে পারেন এবং পরের দিন ডিনার করতে পারেন।
- 5:2 ডায়েটে, আপনাকে অবশ্যই 500-600 ক্যালোরি খেতে হবে প্রতিদিন দুবার এবং সপ্তাহের অন্য পাঁচ দিন নিয়মিত খাওয়া চালিয়ে যেতে হবে।
যতক্ষণ না আপনি খাওয়ার সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ না পান, এই সমস্ত পদ্ধতি আপনার ক্যালোরি খরচ কমিয়ে ওজন কমাতে আপনাকে সহায়তা করবে।
কাজুন মসলাযুক্ত সালমন
- ¾ পাউন্ড স্যামন ফাইলেট
- সোডিয়াম-মুক্ত ট্যাকো সিজনিং
- ¼ মাথা ফুলকপি, florets মধ্যে কাটা
- ½ মাথা ব্রকলি, florets মধ্যে কাটা
- 1-½ চা চামচ। জলপাই তেল
- ¼ চা চামচ রসুন গুঁড়া
- 2টি মাঝারি টমেটো, কাটা
- ওভেনটি 375°F এ সেট করা উচিত। সালমন একটি বেকিং শীট উপর স্থাপন করা প্রয়োজন। একটি ছোট বাটিতে, 1/2 কাপ জলের সাথে টাকো সিজনিং একত্রিত করুন। সসটি স্যামনের উপর ঢেলে দিন এবং 12 থেকে 15 মিনিটের জন্য বা মাছটি সম্পূর্ণ অস্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
- ইতিমধ্যে, একটি খাদ্য প্রসেসরে ব্রোকলি এবং ফুলকপি পিউরি করুন যতক্ষণ না তারা 'ভাতের' মতো হয় (প্রয়োজনে ব্যাচে কাজ করা)।
- মাঝারি আঁচে একটি বড় কড়াইতে তেল গরম করুন। 5 থেকে 6 মিনিটের জন্য, বা সবে নরম হওয়া পর্যন্ত, ব্রকলি এবং ফুলকপি যোগ করুন এবং রসুনের গুঁড়ো দিয়ে সিজন করুন।
- পরিবেশনের আগে টমেটো এবং মাছ দিয়ে 'ভাত' উপরে দিন।
- 1-½ টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো তেল
- 1 ছোট পেঁয়াজ, কাটা
- ½ চা চামচ। জিরা
- 2-3 লবঙ্গ রসুন
- 1 (14 1/2 আউন্স) ক্যান কালো মটরশুটি
- 1 কাপ জল
- লবণ এবং মরিচ
- 1 ছোট লাল পেঁয়াজ, সূক্ষ্ম কাটা
- 2 টেবিল চামচ। ধনেপাতা, মোটা করে কাটা
- আভাকাডো তেলে পেঁয়াজ ভাজুন।
- পেঁয়াজ স্বচ্ছ হয়ে এলে জিরা দিতে হবে।
- রসুন যোগ করুন এবং অতিরিক্ত 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন।
- আধা ক্যান কালো মটরশুটি এবং এক কাপ জল যোগ করুন।
- মাঝে মাঝে নাড়তে নাড়তে আঁচে আনুন।
- আঁচ বন্ধ করুন।
- পাত্রের উপাদানগুলি একত্রিত করতে একটি হ্যান্ড ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন বা একটি ব্লেন্ডারে স্যুইচ করুন।
- মিশ্রিত উপাদানগুলির সাথে সসপ্যানে ½ ক্যান মটরশুটি যোগ করুন এবং তারপরে আঁচে গরম করুন।
- বাটিতে ধনেপাতা ও লাল পেঁয়াজ দিয়ে সাজিয়ে স্যুপ পরিবেশন করুন।
- স্যুপে কিছু ধনেপাতা যোগ করা হয়েছে।
- ½ কাপ ফ্যারো
- 1-½ কাপ জল
- ¼ চা চামচ লবণ
- 1টি বড় হাড়বিহীন চামড়াবিহীন মুরগির স্তন
- 1-½ চা চামচ। নারকেল তেল
- ½ চুনের ঢেলা
- 1 টেবিল চামচ. লেবুর শরবত
- 2 কোয়া রসুন, গ্রেট করা
- ½ চা চামচ। শুকনো ওরেগানো
- ¼ চা চামচ কোশের লবণ
- ¼ চা চামচ গোল মরিচ
- ½ চা চামচ। জলপাই তেল
- ½ পিন্ট চেরি টমেটো, অর্ধেক
- 1 কাপ কাটা শসা
- ¼ লাল পেঁয়াজ, কাটা
- 1 কাপ তাজাত্জিকি সস (নীচে রেসিপি)
- ¼ কাপ চূর্ণ করা রিকোটা পনির
- পরিবেশন জন্য লেবু wedges
- তাজা পার্সলে, গার্নিশের জন্য, ঐচ্ছিক
- 1টি শসা
- 1টি রসুনের কোয়া
- 1 কাপ গ্রীক দই
- ½ চা চামচ। লবণ
- ½ চা চামচ। লেবুর রস
- ¼ চা চামচ শুকনো ট্যারাগন
- Farro নিষ্কাশন এবং পরিষ্কার করা হয়. একটি সসপ্যানে, জল এবং লবণ দিয়ে ফারো একত্রিত করুন। ফোঁড়া আসার পরে এটি 30 মিনিটের জন্য আঁচে গরম করা দরকার। আরও জল সরান।
- একটি গ্যালন আকারের জিপ ব্যাগে, মুরগির স্তন, নারকেল তেল, চুনের জেস্ট, চুনের রস, রসুন, ওরেগানো, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। চার ঘন্টা বা রাতারাতি।
- মাঝারি-উচ্চ তাপে সেট করা একটি বড় স্কিললেটে, মুরগির স্তনগুলিকে উল্টে দেওয়ার আগে এবং অতিরিক্ত 5-7 মিনিট রান্না করা চালিয়ে যাওয়ার আগে বা অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা 165F না হওয়া পর্যন্ত মোট 7 মিনিটের জন্য রান্না করা উচিত। মেরিনেড সরান।
- প্যান থেকে মুরগি বের করার পর কাটার পাঁচ মিনিট আগে দিয়ে দিন।
- গ্রীক বাটিগুলি একত্রিত করার আগে আপনার বাটি বা খাবারের প্রস্তুতির পাত্রের নীচে ফারোর একটি স্তর তৈরি করুন। মুরগির স্তন যা পাতলা করে কাটা হয়েছে, রিকোটা পনির, টমেটো, শসা, লাল পেঁয়াজ এবং তাজাত্জিকি সস সবই উপরে যোগ করা হয়েছে। গার্নিশের জন্য পার্সলে দিয়ে লেবুর ওয়েজ দিয়ে পরিবেশন করুন।
- একটি বড় বাটি লাইন করতে একটি কাগজের তোয়ালে ব্যবহার করুন এবং ভিতরে জাল ছাঁকনি রাখুন।
- একটি পনির গ্রেটার ব্যবহার করে, শসা এবং রসুনকে সূক্ষ্মভাবে গ্রেট করুন, তারপরে যে কোনও উদ্বৃত্ত তরল ঢেলে দিন।
- একটি মাঝারি পাত্রে, শসার টুকরো, রসুন, গ্রীক দই, লবণ, লেবুর রস এবং ট্যারাগন একত্রিত করুন। পরিবেশন করার আগে, এটি একত্রিত করার পরে এক ঘন্টার জন্য সবকিছু ঠান্ডা করুন।
- 2টি বড় মাথা ফুলকপি
- ½ কাপ নারকেল অ্যামিনোস
- 2 টেবিল চামচ। ম্যাপেল সিরাপ
- 1 চা চামচ. গ্রেট করা তাজা আদা
- চিমটি লাল মরিচ ফ্লেক্স
- 2 টেবিল চামচ। তিল তেল
- 2 গুচ্ছ স্ক্যালিয়ন, কাটা, সাদা সবুজ শাক থেকে আলাদা
- 1 কাপ হিমায়িত মটর
- 1 কাপ গাজর, কিউব করা
- 6টি ডিম, ফেটানো
- 1 পাউন্ড চিংড়ি, গলানো, খোসা ছাড়ানো এবং ডিভেইন করা
- একটি ফুড প্রসেসরে, কাটা ফুলকপি যোগ করুন। মিশ্রণটি ভাতের মতো না হওয়া পর্যন্ত ডাল দেওয়ার পরে আলাদা করে রাখুন।
- একটি ছোট বাটিতে, নারকেল অ্যামিনোস, ম্যাপেল সিরাপ, আদা এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স একত্রিত করুন; একপাশে সেট
- মাঝারি-উচ্চ তাপে তিলের তেল গরম করার জন্য একটি বড় স্কিললেট বা ওয়াক ব্যবহার করা উচিত। স্ক্যালিয়নের সাদা অংশ যোগ করুন এবং প্রায় এক মিনিটের জন্য ভাজুন। হিমায়িত মটর এবং গাজর যোগ করুন এবং প্রায় দুই মিনিটের জন্য গরম করুন। সবজিগুলোকে কড়ার একপাশে নাড়াচাড়া করার পর ফেটানো ডিম যোগ করুন। প্যানের একপাশে ডিম রান্না করার সময় অন্যান্য উপাদানগুলি নাড়তে নাড়তে যতক্ষণ না সেগুলি হয়ে যায়। যখন চিংড়ি গোলাপী হয়, সেগুলি যোগ করুন এবং প্রায় 2 মিনিটের জন্য সেদ্ধ করুন।
- ভাত ফুলকপি যোগ করা হয়েছে; একত্রিত করা উপরে সমানভাবে নারকেল অ্যামিনোস সসের মিশ্রণটি ঢেলে দেওয়ার পরে, ফুলকপিটিকে অতিরিক্ত 4 মিনিটের জন্য রান্না করুন, বা যতক্ষণ না এটি নরম হয়ে যায় তবে এখনও 'আল ডেন্টে'। থালা যোগ করা হয়, তাপ বন্ধ করা হয়, এবং স্ক্যালিয়ন নরম করার অনুমতি দেওয়ার জন্য এটি এক মিনিটের জন্য ঢেকে রাখা হয়।
- **সার্ভিং সাইজ:**130 গ্রাম
- 2 টেবিল চামচ। নারকেল তেল, বিভক্ত
- 1 ½ পাউন্ড স্লাইস করা স্টেক, 1-ইঞ্চি টুকরা
- 4 কাপ ব্রকলি ফুল
- ½ কাপ নারকেল অ্যামিনোস
- 3 টেবিল চামচ। নারকেল চিনি
- 1 টেবিল চামচ রসুনের কিমা
- 2 চা চামচ। আদা পেস্ট
- ¼ কাপ গরুর মাংসের ঝোল
- ½ চা চামচ। জ্যান্থান গাম
- উচ্চ তাপে একটি বড় প্যানে, 1 টেবিল চামচ নারকেল তেল যোগ করুন। যোগ করার পরে, পাতলা কাটা স্টেক উভয় পাশে বাদামী হয়। প্যান থেকে, একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন এবং একপাশে সেট করুন।
- আঁচ মাঝারি করে নিন এবং এক টেবিল চামচ নারকেল তেল দিন। ব্রোকলি ফ্লোরেট যোগ করুন এবং 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বা কোমল হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- শুয়োরের মাংস এবং ব্রোকলি দিয়ে স্কিললেটটি পুনরায় পূরণ করুন। আদা, রসুন, জ্যান্থান গাম, সোয়ার্ভ এবং ঝোল যোগ করুন। সবকিছু একসাথে নাড়ার পরে এটি ঘন হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- ফুলকপি চাল সঙ্গে থালা.
স্যালমন একটি সহজ-সরল ঘরে তৈরি কাজুন ফ্লেভারের সাথে যা বেকিং, ব্রয়লিং, প্যান সিয়ারিং বা গ্রিলিং সহ বিভিন্ন উপায়ে রান্না করার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী। আপনি মাত্র 30 মিনিটে এই স্বাস্থ্যকর ডিনারটি প্রস্তুত করতে পারেন।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
ব্ল্যাক বিন স্যুপ
কালো মটরশুটি স্যুপ কালো মটরশুটি এবং দৈনন্দিন উপাদান ব্যবহার করে সহজ কিন্তু সুস্বাদুভাবে তৈরি করা হয়। এই সুস্বাদু কালো মটরশুটি স্যুপ নিরামিষ, গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষ।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার পরীক্ষা করা উচিত:
চিকেন ফ্যারো বোলস
এর সরলতা, দ্রুততা এবং সতেজতার কারণে, চিকেন ফাররো বাটি রেসিপিটি রাতের খাবার বা দুপুরের খাবারের জন্য চমৎকার।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার বুকের প্রোগ্রাম
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
Tzatziki সস
নির্দেশনা
Tzatziki সস
ফুলকপি চিংড়ি ফ্রায়েড রাইস
চিংড়ি, ফুলকপি এবং অন্যান্য শাকসবজি এই সুস্বাদু, হৃদয়গ্রাহী এবং সহজবোধ্য রেসিপিতে ভাজা হয়। এই খাবারটি বিশ মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত করতে একটি স্কিললেট ব্যবহার করা যেতে পারে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
গরুর মাংস এবং ব্রকলি ভাজুন
এই 20-মিনিটের স্টির ফ্রাই রেসিপিটি একটি সপ্তাহের পারিবারিক ডিনারের জন্য আদর্শ। খাবারটি সম্পূর্ণ করতে, ভাজা বা ভাজা ফুলকপি চালের উপরে রাখুন।
