আপনি যদি একজন পুরুষ হন, এবং আপনি দ্রুত বড় হতে চান, আপনি সঠিক জায়গায় আছেন!

পেশী তৈরি করা সহজ, কিন্তু শরীরের অত্যধিক চর্বি না পেয়ে এটি করাই আসল কঠিন কাজ।

পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

প্রাপ্তিচর্বিহীন পেশী ভরশরীরের চর্বি টন সঙ্গে সব আবেদন না.

ওজন উত্তোলনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা একটি দীর্ঘ এবং কঠিন যাত্রা, তবে আপনার যদি এটির প্রয়োজন হয় তবে আপনি হতাশ হবেন না!

আমরা আপনাকে একটি প্রস্তুতপুরুষ ওয়ার্কআউট রুটিনতাই আপনি পারেনবড় এবং দ্রুত ripped পেতে

পুরুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ

বেশিরভাগ পুরুষই শক্তিশালী হতে এবং আরও ভাল দেখতে চান।

এটি করার জন্য আমরা প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে অন্তত একবার যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সহ কাজ করব, যাতে আপনি করতে পারেনএই নান্দনিক চেহারা পেতে.

কার্ডিও আপনার কন্ডিশনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এর সাথেপুরুষদের ব্যায়াম রুটিনআমরা শুধুমাত্র একটি HIIT সেশন অন্তর্ভুক্ত করেছি, কিন্তু আপনাকে HIIT (হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) বা LISS-এর কমপক্ষে এক বা দুটি সেশন যোগ করার পরামর্শ দিচ্ছি।

এইপুরুষদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা5 দিনের প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত:

• 5 দিনের ওজন প্রশিক্ষণ
• এই দিনের মধ্যে 1টিতে HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত থাকবে
• 2 দিন বিশ্রাম

দ্রষ্টব্য: আপনার জয়েন্টে ব্যথা হলে, আমরা আপনাকে HIIT-কে LISS-এ পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই।

নতুন নারীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

এইপুরুষদের ব্যায়াম রুটিনপ্রায়ই যৌগিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সহ একটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। যেহেতু যৌগিক ব্যায়াম একই সময়ে সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, তাই তারা আপনাকে বড় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

এখানে যৌগিক ব্যায়ামের কিছু অন্যান্য সুবিধা রয়েছে:

• সর্বাধিক পেশী তৈরি করুন
• দ্রুততম শক্তি বাড়ান
• ব্যায়ামের সময় আরও ক্যালোরি বার্ন করুন
• সমন্বয়, প্রতিক্রিয়া এবং ভারসাম্য উন্নত করুন

শক্তিশালী হওয়ার জন্য ভারী এবং মাঝারি ওজন সহ ট্রেন করুন

যদি তুমি চাওপেশী ভর তৈরি করা,আপনাকে ভারী এবং মাঝারি ওজন তুলতে হবে যাতে আপনি ভাল ফর্মের সাথে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

প্রদত্ত প্রতিনিধি রেঞ্জে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে সংগ্রাম করতে হবে, যদি এটি খুব হালকা বা খুব ভারী মনে হয় সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন। একটি ভাল ফর্ম এবং গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

খুব ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ (4-6 বার বা কম) শক্তিশালী হওয়ার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি একমাত্র উপায় নয় [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (পেশী তৈরি করুন।) এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে এটি একটি অগ্রাধিকার হবে না, তবে আপনি দীর্ঘমেয়াদে এই ধরনের ওয়ার্কআউট যোগ করতে চান।

পুষ্টি সম্পর্কে কি?

আপনি যদি চর্বিহীন থাকতে চান, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার পুষ্টি ঠিক আছে।

সঠিক পুষ্টি এবং এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে, আপনি বড় এবং চর্বিহীন হয়ে উঠবেন।

পুরুষদের ওয়ার্কআউট রুটিন

এইপুরুষদের ব্যায়াম রুটিনআপনাকে প্রদান করে5 দিনের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ.

আপনার সময়সূচী টাইট হলে, আমাদের 3-দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন দেখুন।

এইওয়ার্কআউট রুটিনআপনাকে ফলাফল পেতে সাহায্য করবে, কিন্তু এতে পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন না।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি সেটের সংখ্যা কমিয়ে 3 করতে চাইতে পারেন।

এবং বাকি সময়ের জন্য, আমরা আপনাকে লক্ষ্য করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করছিযৌগিক ব্যায়ামের জন্য 2 মিনিট, এবং বিচ্ছিন্নতার জন্য 1 মিনিট।

pha ওয়ার্কআউট

ওহে, ওজন উত্তোলন আপনাকে 'মোটা' করে তুলবে না, একটি খারাপ খাদ্য হবে!

সুপারসেট

আপনি যখন পরপর দুই বা একাধিক ব্যায়াম করেন তখন সুপারসেট হয়।

এই সময়পুরুষদের ব্যায়াম রুটিনআপনাকে কিছু সুপারসেট সম্পাদন করতে হবে, এবং সেগুলিকে বরাদ্দ করা হবে যেমন: সুপারসেট #1 এর জন্য S1 এবং সুপারসেট #2 এর জন্য S2।

উদাহরণ স্বরূপ যদি দুটি ব্যায়াম S1 দিয়ে শুরু হয়, তাহলে বিরতি নেওয়ার আগে সেগুলিকে পরপর করতে হবে।

• সোমবার: বুক এবং পিছনে

  S1ওয়ার্মআপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি S1ওয়ার্মআপ বারবেল ডেডলিফ্ট:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি S2বারবেল বেঞ্চ প্রেস:5 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S2বারবেল ডেডলিফ্ট:5 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S3ইনলাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S3বারবেল সারির উপর বাঁকানো:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S4(সহায়তা) ডিপস:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S4(সহায়তা) ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S5ডাম্বেল ফ্লাই:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S5ওয়াইড-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি

• মঙ্গলবার: কাঁধ এবং ফাঁদ এবং অ্যাবস

  ওয়ার্মআপ ওভারহেড প্রেস:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি ওভারহেড প্রেস:5 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি বিহাইন্ড-দ্য নেক প্রেস:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি ডাম্বেল সাইড পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি:4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি:4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি ডাম্বেল শ্রাগ:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি ওয়ার্মআপ ক্রাঞ্চ হোল্ড:2 সেট x 10 থেকে 15 সেকেন্ড ক্রাঞ্চস:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি ঝুলন্ত পা বাড়ান:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি তির্যক ক্রাঞ্চস:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি শুয়ে থাকা তির্যক পা বাড়ান:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি

এখানে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি আপনি আমাদের অ্যাপে সহজেই অনুসরণ করতে পারেন:

• বুধবার: বাছুর এবং HIIT কার্ডিও

  ওয়ার্মআপ স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি স্থায়ী বাছুর উত্থাপন:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি লেগ প্রেসে বাছুর চাপুন:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি ওয়ার্মআপ কার্ডিও - ট্রেডমিল বা বাইক - 6/10 প্রচেষ্টা স্তর:2-4 মিনিট - প্রতি 20-40 সেকেন্ডে গতি বাড়ান HIIT কার্ডিও - ট্রেডমিল বা বাইক - 8/10 প্রচেষ্টা স্তর:10 রাউন্ড - 20 সেকেন্ডের কাজ - 40 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার

• বৃহস্পতিবার: অস্ত্র

  S1ওয়ার্মআপ ইজেড বার বাইসেপ কার্ল:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি S1ওয়ার্মআপ স্ট্যান্ডিং ট্রাইসেপস প্রেস:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি S2ইজেড বার বাইসেপ কার্ল:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S2স্ট্যান্ডিং ট্রাইসেপস প্রেস:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S3ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S3উপবিষ্ট ট্রাইসেপস ডাম্বেল এক্সটেনশন:4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি S4স্থায়ী বাইসেপ কেবল কার্ল:4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি S4ট্রাইসেপস পুশডাউন:4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি

• শুক্রবার: পা

  ওয়ার্মআপ স্কোয়াটস:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি স্কোয়াটস:5 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি লাঞ্জ:4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পা) লেগ প্রেস:4 সেট x 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পা সম্প্রসারণ:4 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি মিথ্যা লেগ কার্ল:4 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি

আমি কিভাবে জন্য এই workout প্রোগ্রাম করা উচিত?

উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি 8 সপ্তাহ করুন, তারা আমাদের সাথে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা শুরু করতে পারেঅন্যান্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা।