প্রশিক্ষণ

5-দিনের অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

পৃথকীকরণ? জিম বন্ধ? সমস্যা নেই. এটি বাড়িতে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং চর্বিহীন শরীর গঠনে সহায়তা করবে।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে এমন ওয়ার্কআউটগুলি সরবরাহ করব যা আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন।

বাড়িতে 4-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই প্রোগ্রামটি আপনার পুরো শরীরকে বিভিন্ন তীব্রতার সাথে লক্ষ্য করবে যাতে আপনি চর্বিহীন থাকার সময় শক্তিশালী হতে পারেন।

আমরা দুটি ভিন্ন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করেছি, একটি মহিলাদের জন্য এবং একটি পুরুষদের জন্য৷ তারা উভয়ই একই প্রশিক্ষণের পরিমাণ ধারণ করবে, তবে তারা বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করবে।

অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ওয়ার্কআউটগুলির একটি অনুরূপ কাঠামো থাকবে:

1টি বড় সার্কিটে বিভক্ত
3টি বিভাগ
9 ব্যায়াম
ব্যায়াম প্রতি 20 সেকেন্ড
প্রতিটি বিভাগের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম
5 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন

প্রয়োজনে ওয়ার্কআউট সামঞ্জস্য করতে দ্বিধা করবেন না।

মহিলাদের জন্য 5 দিনের অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

এইমহিলাদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিননিম্নরূপ গঠন করা হয়:

দিন 1: নিম্ন শরীর A
দিন 2: শরীরের উপরের অংশ
দিন 3: কোর
দিন 4: নিম্ন শরীর বি
দিন 5: ফুল বডি HIIT এবং কোর
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: বিশ্রাম

আপনি আমাদের অ্যাপে মহিলাদের জন্য এই অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করতে পারেন:

দিন 1: লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট A | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
জাম্প স্কোয়াট (20 সেকেন্ড)
বাছুর বৃদ্ধি (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বিকল্প ডাবল থেকে একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
বাছুর বাড়াতে বিকল্প সিঙ্গেল লেগ জাম্প (20 সেকেন্ড)
সাইড লেগ ল্যাটারাল রাইজ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
স্কোয়াট থেকে বিকল্প পার্শ্ব অপহরণ (20 সেকেন্ড)
ফ্লোর টাচ সহ স্লাইড লাঞ্জ (20 সেকেন্ড)
গ্লুট ব্রিজ হোল্ড (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 2: আপার বডি ওয়ার্কআউট | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

হাঁটু পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
পার্শ্বীয় সহ পাখি কুকুর (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
টি পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিপরীত স্নো অ্যাঞ্জেল (20 সেকেন্ড)
ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বিয়ার ক্রল শোল্ডার ট্যাপ (20 সেকেন্ড)
ডাউন ডগ টু পুশ আপ রিলিজ (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান হোল্ড (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 3: কোর ওয়ার্কআউট | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

সোজা পা হিপ বাড়ান (20 সেকেন্ড)
হিপ রোল (20 সেকেন্ড)
বিকল্প ডাবল থেকে একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
ওভারহেড ক্রাঞ্চ (20 সেকেন্ড)
বিপরীত স্নো অ্যাঞ্জেল (20 সেকেন্ড)
বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
তক্তা (20 সেকেন্ড)
প্ল্যাঙ্ক হিপ রোল (20 সেকেন্ড)
ধনুক ভঙ্গি (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 4: লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট বি | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বারপি (20 সেকেন্ড)
লাঞ্জ (20 সেকেন্ড)
বাছুর পায়ের আঙ্গুল তুলে (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বিকল্প ডাবল থেকে একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
মিথ্যা নিতম্ব অপহরণ (ডান দিকে) (20 সেকেন্ড)
শুয়ে থাকা হিপ অপহরণ (বাম দিকে) (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
স্কোয়াট টু ফিট জ্যাক (20 সেকেন্ড)
সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (ডান দিকে) (20 সেকেন্ড)
সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (বাম দিকে) (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 5: ফুল বডি HIIT এবং কোর ওয়ার্কআউট | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

জাম্পিং জ্যাক (20 সেকেন্ড)
ফুল প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ (20 সেকেন্ড)
এয়ার বাইক (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বারপি (20 সেকেন্ড)
ডাইভ বোম্বার পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
V সিট লেগ রাইজ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
উচ্চ হাঁটু (20 সেকেন্ড)
কোকুন (20 সেকেন্ড)
প্ল্যাঙ্ক থেকে ফুল প্লাঙ্ক (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

পুরুষদের জন্য 5 দিনের অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

এইপুরুষদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিননিম্নরূপ গঠন করা হয়:

দিন 1: উপরের শরীর A
দিন 2: নিম্ন শরীর
দিন 3: কোর
দিন 4: উপরের শরীর বি
দিন 5: ফুল বডি HIIT এবং কোর
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: বিশ্রাম

আপনি আমাদের অ্যাপে পুরুষদের জন্য এই অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করতে পারেন:

দিন 1: উপরের শরীর A | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিপরীত স্নো অ্যাঞ্জেল (20 সেকেন্ড)
ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
পাইক পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিকল্প সুপারম্যান (20 সেকেন্ড)
টি পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
টাইগার বেন্ড পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিয়ার ক্রল শোল্ডার ট্যাপ (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান হোল্ড (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 2: নিম্ন শরীর | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

স্কোয়াট টু অল্টারনেট লেগ কিকব্যাক (20 সেকেন্ড)
জাম্প লাঞ্জ (20 সেকেন্ড)
বাছুর উত্থাপন (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
জাম্প স্কোয়াট (20 সেকেন্ড)
ফ্লোর টাচ সহ সাইড লাঞ্জ (20 সেকেন্ড)
বিকল্প একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বিপরীত ক্রস লাঞ্জ (20 সেকেন্ড)
সাইড লেগ ল্যাটারাল রাইজ (ডান দিকে) (20 সেকেন্ড)
সাইড লেগ লেটারাল রাইজ (বাম দিকে) (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 3: কোর | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

স্যুটকেস ক্রাঞ্চ (20 সেকেন্ড)
পা বাড়াই পাশের দিকে (২০ সেকেন্ড)
বিকল্প পার্শ্বীয় সুপারম্যান (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
টাক ক্রাঞ্চ (20 সেকেন্ড)
ক্র্যাব টো টাচ (20 সেকেন্ড)
গ্লুট ব্রিজ থেকে ডায়াগোনাল রিচ (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
বার্ড ডগ প্ল্যাঙ্ক (20 সেকেন্ড)
পার্শ্ব তক্তা (ডান দিকে) (20 সেকেন্ড)
পাশের তক্তা (বাম দিকে) (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 4: শরীরের উপরের অংশ B | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বডি আপ (20 সেকেন্ড)
হ্যান্ড রিলিজ পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান পুল (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
টি পুশ আপ (20 সেকেন্ড)
বিপরীত স্নো অ্যাঞ্জেল (20 সেকেন্ড)
বার্ড ডগ ফুল প্ল্যাঙ্ক (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
ডাউন ডগ টু পুশ আপ রিলিজ (20 সেকেন্ড)
ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান হোল্ড (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 5: ফুল বডি HIIT & Core | 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বিকল্প একক লেগ গ্লুট ব্রিজ (20 সেকেন্ড)
বারপি (20 সেকেন্ড)
V বসতে পা টানুন (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
স্কোয়াট (20 সেকেন্ড)
ডাবল লেগ বাট কিক (20 সেকেন্ড)
পা বাড়াই পাশের দিকে (২০ সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)
সাইড লেগ ল্যাটারাল রাইজ (20 সেকেন্ড)
সুপারম্যান পুল (20 সেকেন্ড)
তক্তা (20 সেকেন্ড)
বিশ্রাম (1 মিনিট)

আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করুন

এই প্রোগ্রামটি আপনাকে একটি সুগঠিত ওয়ার্কআউট সময়সূচী পেতে সাহায্য করে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারবেন না৷ এখানে কয়েকটি পরিবর্তন আপনি করতে পারেন: