আপনি কি কখনো অভিভূত বোধ করেছেন? যে অনেক কিছু করার বাকি আছে? তবুও আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং আপনি যা পছন্দ করেন তা করার জন্য আপনার শক্তি কম থাকে (যেমন জিমে আঘাত করা!) আমাকে বিশ্বাস করুন, এবং আমরা সবাই সেখানে ছিলাম।

আসল মুদ্রা হল আপনার সময় এবং শক্তি যখন এটি জীবনে আসে। কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকা, নিজের যত্ন নেওয়া এবং আপনার প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানো হল জীবনের ভারসাম্যের প্রকৃত সংজ্ঞা।

20 এর প্রতিনিধি

জীবনের জিনিসগুলি সম্পাদন করার ক্ষেত্রে শক্তি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি। পর্যাপ্ত শক্তি ছাড়া, আপনি এখন যেখানে আছেন সেখানে আটকে পড়ার ঝুঁকি নেবেন।

এই প্রবন্ধে আলোচনা করা হবে কিভাবে আপনি সত্যিকার অর্থে আপনার উন্নতি করতে পারেনশক্তির মাত্রাএবং জিমে এবং জীবনে আরও কিছু অর্জন করুন।

সমস্যাটি

এনার্জি ড্রিংকস এবং ক্যাফেইনের মতো উদ্দীপকগুলির উপর আমাদের নির্ভরতা আসলে দীর্ঘমেয়াদে উপকারী নয়। এটি এই কারণে যে তারা কেবল আমাদের শক্তি দেয় না, তবে আমাদের ক্লান্তির প্রতি কম সংবেদনশীল করে তোলে।

উদাহরণ স্বরূপ,কফিফিটনেস কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য খুবই কার্যকর, তবে এটি পরিমিতভাবে গ্রহণ করতে হবে।

ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে ব্লক করে কাজ করে। অ্যাডেনোসিন এমন একটি পদার্থ যা মস্তিষ্কে সংকেতকে ধীর করে দেয়, যার ফলে আমাদের ঘুম আসে এবং ক্লান্ত লাগে। ক্যাফেইনের প্রভাব কমে গেলে, সমস্ত বিল্ট-আপ অ্যাডেনোসিন চূর্ণ হয়ে আসবে এবং একটি বিশাল তরঙ্গের মতো শরীরে এর প্রভাব ফেলবে, যা আমাদের আগের চেয়ে আরও ক্লান্ত করে তুলবে। আপনি হয়তো আপনার বন্ধুকে এটিকে ক্যাফেইন ক্র্যাশ বলে শুনেছেন।

আপনি যদি কাজের উত্পাদনশীলতা বজায় রাখতে ঘন ঘন উদ্দীপক বা ক্যাফিন ব্যবহার করেন এবং দিনের মধ্যে পেতে পারেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার নির্ভরতা এবং সহনশীলতা বিকাশ হতে পারে। এর মানে আপনি যে প্রভাব অনুভব করতেন সেই একই প্রভাব পেতে আপনার ক্যাফিনের একটি বড় ডোজ প্রয়োজন।

প্রাকৃতিকভাবে কিভাবে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াবেন

স্বাভাবিকভাবে আপনার শক্তি বাড়াতে এবং সারাদিনে আরও অনেক কিছু করার জন্য আপনি করতে পারেন এমন কিছু গুরুত্বপূর্ণ জিনিস রয়েছে।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

আপনি ভাবছেন, কাজ করছেন বা ব্যায়াম করছেন না কেন, আপনার একটি স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ প্রয়োজন। স্ট্রেস এবং শক্তির ক্ষেত্রে আপনার খাবারের পছন্দগুলি গুরুত্বপূর্ণ। কিছু খাবার আমাদের দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দিতে পারে, যখন অন্যগুলি আমাদের খাদ্য কোমায় প্রবেশ করে, যা আমাদের ক্লান্ত এবং অনুপ্রাণিত বোধ করে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি মান যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর খাবারের প্রভাব নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়। যখন আমরা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাই, তখন আমাদের শক্তির বিস্ফোরণ এবং পরে ক্রাশ হওয়ার প্রবণতা থাকে। এর কারণ হল উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, যেমন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, শরীরে দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়।

আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা আপনি কতটা উজ্জীবিত বোধ করেন তার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা খুব দ্রুত ওঠানামা করে বা বেশি থাকে, তাহলে আপনি ক্লান্তি, মেজাজের পরিবর্তন, বিরক্তি এবং আবেগপ্রবণ লালসা অনুভব করতে শুরু করবেন।

এটিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, মাংস, মাছ, বাদাম, ভেষজ, এবং মশলা আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার কোষের জন্য স্থির জ্বালানী আছে তা নিশ্চিত করুন। চাহিদাপূর্ণ কাজগুলি সম্পাদন করার সময় এটি আপনার স্ট্যামিনাকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন

স্ট্রেসের দীর্ঘস্থায়ী এক্সপোজার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং মানসিক অবসাদ হতে পারে। এছাড়াও, গবেষণাগুলি দেখায় যে যখন চাপ দেওয়া হয়, তখন আমাদের ক্যালোরি পোড়ানোর এবং আমাদের ক্ষুধা হ্রাস করার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যার ফলে আমরা দুর্বল এবং ক্লান্ত বোধ করি।

কিছু ফলাফল যখন কঠিন পরিস্থিতির মুখোমুখি হয় তখন স্ট্রেস খাওয়ার ফলে, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্যহীন হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী চাপ উদ্বেগ এবং হতাশার বিকাশের দিকেও নিয়ে যেতে পারে, যা সামগ্রিকভাবে অনুপ্রেরণা হ্রাস করতে পারে এবং শক্তির মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

বার্নআউট এবং স্ট্রেস এড়াতে, আপনাকে খুশি করে এবং আপনার মনকে শান্ত করে এমন জিনিসগুলি করার জন্য সময় বের করতে ভুলবেন না। আপনার প্রিয় সিনেমা দেখুন, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন, আপনার প্রিয় বই পড়ুন বা একটি সুন্দর ম্যাসেজ করুন।

আরামদায়ক ঘুমান

আপনার ঘুমকে সর্বাধিক করা আপনার শরীরকে পুনরুজ্জীবিত রাখার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে নিজেকে একটি বিশ্রামের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা সর্বোত্তম।

আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে এবং আপনার শক্তি বাড়াতে এটি করুন:

1. সমস্ত আলোর উত্স বন্ধ করুন এবং একটি ব্ল্যাকআউট ঘরে ঘুমান।
2. ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
3. শোবার আগে বড় খাবার, ক্যাফেইন বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
4. প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান।
5. নিকোটিন এড়িয়ে চলুন।
6. ঘুমানোর আগে উষ্ণ স্নান করুন।
7. ইমেল বা পাঠ্য বিজ্ঞপ্তির মতো বিভ্রান্তি বন্ধ করুন।
8. দিনের বেলায় ব্যায়াম করুন।

আমরা যখন ঘুমাই তখন আমাদের শরীর বিভিন্ন পর্যায়ে যায়, এবং গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে গভীর ঘুমের পর্যায়টি তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। গভীর ঘুমের সময়, আমাদের শরীর বিশ্রাম এবং মেরামতের অবস্থায় প্রবেশ করে। এটি আমাদের শক্তির জন্য একটি অপরিহার্য অণু ATP-এর উত্পাদন বাড়িয়ে আঘাত এবং চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয়।

পিটুইটারি গ্রন্থিও নিঃসরণ করেবৃদ্ধির হরমোন (GH)গভীর ঘুমের সময়। পেশী হাইপারট্রফি এবং ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামতের জন্য জিএইচ অপরিহার্য। যখন আপনি বিশ্রামহীন এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পান, তখন আপনার মস্তিষ্ক অপ্রাসঙ্গিক তথ্য পরিষ্কার করে এবং আপনার মানসিক প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে।

বেশিরভাগ গবেষণা আপনার শক্তি এবং স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে প্রতিদিন কমপক্ষে 6-7 ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের পরামর্শ দেয়।

অনেক পানি পান করা.

আমরা সবাই ইতিমধ্যে জানি, জল আমাদের বেঁচে থাকার জন্য অত্যাবশ্যক. আমাদের সমস্ত অঙ্গ, বিশেষ করে মস্তিষ্ক, সঠিকভাবে কাজ করার জন্য জল প্রয়োজন।

ডিহাইড্রেশনের ফলে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ভারী এবং ঘন ঘন হয়ে ওঠে, যার ফলে শরীরে আরও তরল ক্ষয় হয়। দুর্ভাগ্যবশত, এটি স্ট্রেস এবং ডিহাইড্রেশনের একটি চক্র তৈরি করে যা আপনার দিনকে লাইনচ্যুত করতে পারে এবং আপনার শক্তির স্তর হ্রাস করতে পারে।

প্রতিদিন অল্প পরিমাণে পানি পান করুন। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন আট 8-আউন্স গ্লাস বা প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

আপনার অক্সিজেন খরচ আয়ত্ত করতে, আপনার হৃদস্পন্দন অপ্টিমাইজ করতে এবং আপনার ফুসফুসের প্রসারণ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি করতে পারেন এমন বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল রয়েছে। এগুলি সারা দিন আপনার শক্তি পরিচালনা করতে অবদান রাখবে। আপনি অবাক হবেন যে কীভাবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ আপনার শক্তি এবং প্রেরণাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, যাদের হৃদস্পন্দন বেশি বা যারা শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য তাদের নাকের চেয়ে বেশি মুখ ব্যবহার করে তাদের মানসিক চাপ এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিতে ভোগার সম্ভাবনা বেশি। বিপরীতে, যারা প্রায়শই ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো কিছু ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করেন তারা আরও সতর্ক হন, জিনিসগুলির প্রতি আরও বেশি ড্রাইভ করেন এবং একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি রাখেন।

ক্যালিসথেনিক উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট

আপনার শক্তি উন্নত করার জন্য সেরা ব্যায়াম

যদিও আপনার কাজ করার জন্য শক্তি খুঁজে পেতে সমস্যা হতে পারে, আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা এখনও আপনার শক্তি বাড়ানোর সেরা উপায়। মনে রাখবেন যে আপনার শরীর ক্রমাগত আপনার চাহিদার সাথে খাপ খায়। আপনি যদি আপনার ব্যায়াম এড়িয়ে যান বা দিনের জন্য পরিশ্রম এড়িয়ে যান, আপনার শরীর মনে করবে যে আপনার অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন নেই।

কার্ডিও-এরোবিক রুটিনএবংপ্রতিরোধের প্রশিক্ষণআপনার শরীরকে আরও শক্তির প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য সেরা ব্যায়াম। এই ব্যায়ামগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং বিপাককে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে মানসিক চাপ এবং দৈনন্দিন জীবনের শারীরিক চাহিদাগুলির প্রতি আরও স্থিতিস্থাপক হতে দেয়।

শেষের সারি

আপনি উদ্দীপক বা ক্যাফিন গ্রহণ ছাড়া আপনার শক্তির মাত্রা উন্নত করতে কিছু করতে পারেন। সারাদিন আপনার শক্তি কার্যকরভাবে পরিচালনা করা আপনাকে জিমে এবং অন্যান্য জীবনের দিকগুলিতে আরও বেশি কিছু অর্জন করতে দেয়।

তথ্যসূত্র →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010)। ক্যাফিন এবং অ্যাডেনোসিন। জার্নাল অফ আল্জ্হেইমের রোগ : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15।https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. কম গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্যের বিপাকীয় প্রভাব। Nutr J 8, 5 (2009)।https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015)। শক্তির ভারসাম্যের উপর চাপের দীর্ঘস্থায়ী এবং তীব্র প্রভাব: উপযুক্ত পশু মডেল আছে কি? আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি। রেগুলেটরি, ইন্টিগ্রেটিভ এবং তুলনামূলক ফিজিওলজি, 308(4), R250–R265।https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. হার্ভার্ড স্বাস্থ্য। (2020, 21 জুলাই)। কীভাবে ঘুম আপনার শক্তি বাড়ায়।https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010)। জল, হাইড্রেশন এবং স্বাস্থ্য। পুষ্টি পর্যালোচনা, 68(8), 439–458।https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018)। কীভাবে শ্বাস-নিয়ন্ত্রণ আপনার জীবনকে পরিবর্তন করতে পারে: ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাইকো-ফিজিওলজিক্যাল সম্পর্কগুলির উপর একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ফ্রন্টিয়ার্স ইন হিউম্যান স্নায়ুবিজ্ঞান, 12, 353।https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353