আপনার ফিটনেস উন্নত করতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ

কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। আমরা আগে LISS বনাম HIIT কার্ডিও সম্পর্কে কথা বলেছি। এই প্রবন্ধে আমরা আপনাকে আপনার সহনশীলতা বাড়াতে এবং চর্বি কমানোর জন্য টিপস দেব।

কার্ডিও বিভিন্ন ধরনের কি কি?

LISS (নিম্ন-তীব্রতা স্থির অবস্থা): LISS কার্ডিওকে ব্যায়াম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় (যেমন, হাঁটা, সাঁতার, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো ইত্যাদি) কম এবং স্থির তীব্রতার সাথে 20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়।

HIIT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং): HIIT কার্ডিও হল একটি বায়বীয় প্রশিক্ষণ (যেমন, স্প্রিন্টিং, সাইক্লিং, ইত্যাদি) যাতে আপনার হৃদস্পন্দনের প্রায় 80-90% শতাংশ উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করা হয়, তারপর বিশ্রাম নেওয়া হয়। এই চক্রটি প্রায় 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

HIIRT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং): HIIRT কার্ডিও হল HIIT এর মত, যাতে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম থাকে, কিন্তু এতে শক্তি ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত থাকে। উদাহরণ স্বরূপ আপনি Tabata, CrossFit এবং Insanity এর কথা ভাবতে পারেন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কী কী?

সমস্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

প্রতি সপ্তাহে 3+ কার্ডিও সেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এর অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন:

শীর্ষ 5 অ্যাবি ব্যায়াম

• অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন
• নিম্ন রক্তচাপ
• ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ান (ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করুন, যা ডায়াবেটিসের জন্য ভাল)
• পেশী ভর বাড়ান
• প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ান
• চর্বি অক্সিডেশন বৃদ্ধি
• শক্তির মাত্রা বাড়ান

চর্বি কমানোর জন্য কোন কার্ডিও সেরা?

চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি (আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে) থাকতে হবে। সমস্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করবে। অতএব, আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন তবে আপনাকে চর্বি হারাতে সহায়তা করুন।

বিনামূল্যে মহিলাদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

যাইহোক, HIIT এবং HIIRT প্রথাগত LISS কার্ডিও সেশনের চেয়ে অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার কোন কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা উচিত?

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. যে কেউ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তিনি বাস্কেটবলের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার চেয়ে একইভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার পেশী ফাইবারগুলিতে অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করুন।

আসুন বিভিন্ন কার্ডিও প্রশিক্ষণ শৈলীর প্রধান সুবিধাগুলির তালিকা করি:

LISS: এটি বায়বীয় সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং সমস্ত শরীরের ধরন এবং ফিটনেস স্তর দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। HIIT এবং মাউস: তারা অ্যানেরোবিক সহনশীলতা উন্নত করতে, VO2 ম্যাক্স (আপনার পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহ) উন্নত করতে এবং আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।

যদি আপনার লক্ষ্য হয় সুস্থ হওয়া বা একজন সম্পূর্ণ ক্রীড়াবিদ হওয়া, আমি আপনাকে সাপ্তাহিক ভিত্তিতে বিভিন্ন স্টাইল করার পরামর্শ দেব। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, আপনার প্রাথমিকভাবে LISS কার্ডিওতে ফোকাস করা উচিত এবং ধীরে ধীরে HIIT/HIIRT কার্ডিওতে প্রবেশ করা উচিত।

এখন আমাদের উদাহরণের দিকে নজর দেওয়া যাক:

আইসোমেট্রিক বনাম প্লাইমেট্রিক

• ম্যারাথন রানার: তাদের লক্ষ্য হবে প্রধানত LISS কার্ডিওতে ফোকাস করা, যেহেতু বায়বীয় ধৈর্য তাদের কার্যকলাপের প্রয়োজন। তারা তাদের VO2 সর্বোচ্চ উন্নত করার জন্য কিছু HIIT ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে পারে এবং তাদের সামান্য বড় পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যা প্রয়োজনে তাদের গতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

• বাস্কেটবল খেলোয়াড়: তাদের প্রাথমিকভাবে HIIT কার্ডিওতে ফোকাস করতে হবে, যেহেতু বাস্কেটবল একটি অ্যানেরোবিক খেলা। তারা তাদের বায়বীয় ধৈর্যের উপর কাজ করার জন্য কিছু LISS ওয়ার্কআউটও অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

LISS কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সেরা ধরনের তালিকা

• হাঁটা
• অবিচলিত দৌড়াচ্ছে
• উপবৃত্তাকার
• সাঁতার
• অবিচলিত সাইক্লিং
• অবিচলিত দড়ি লাফানো
• ...

HIIT কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সেরা ধরনের তালিকা

• হাঁটা এবং স্প্রিন্ট
• ধীর এবং দ্রুত সাইকেল চালানো
• জগ এবং স্প্রিন্ট
• ...

HIITR কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সেরা ধরনের তালিকা

• শরীরের ওজন সার্কিট
• হাঁটুন, লাফ দিন এবং স্প্রিন্ট করুন
• ধাক্কা আপ এবং যুদ্ধ দড়ি
• ক্রসফিট
• ...

সংক্ষেপে

• LISS, HIIT এবং HIIRT আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
• LISS আপনাকে আপনার অ্যারোবিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• HIIT/HIIRT আপনাকে আপনার অ্যানেরোবিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• HIIT/HIIRT আপনাকে LISS এর চেয়ে অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
• এটি অত্যন্ত তাদের সব ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়.

তথ্যসূত্র →

• স্টিফেন এইচ বাউচার। 'উচ্চ-তীব্রতা বিরতিমূলক ব্যায়াম এবং চর্বি হ্রাস'
• Micah Zuhl, Ph.D. এবং লেন ক্রাভিটজ, পিএইচডি। 'HIIT বনাম কন্টিনিউয়াস এন্ডুরেন্স ট্রেনিং: ব্যাটল অফ দ্য অ্যারোবিক টাইটানস'
• ফিটনেস, মাইকেল উড। 'প্রথাগত কার্ডিও ব্যায়ামের তুলনায় উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অর্ধেক সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।'