একটি সফল ওজন কমানোর যাত্রার জন্য 5 টি স্বাস্থ্যকর টিপস

কিভাবে দ্রুত ওজন কমে? আমি কি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারি? আমার কি ডায়েট করা উচিত?

ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে, কিন্তু বেশিরভাগ ডায়েট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা সীমাবদ্ধ এবং টেকসই নয়।

উপরন্তু, আমাদের জীবনধারা অনুযায়ী আমাদের সকলের বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে।

যাইহোক, ওজন কমানো যতটা জটিল মনে হয় ততটা জটিল নয়, আপনি যদি সঠিক অভ্যাস রাখেন তাহলে আপনি সহজেই প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই পাউন্ড হারাতে পারেন।

দ্রুত ওজন কমাতে এবং তা বন্ধ রাখতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য এখানে টিপস রয়েছে।

1. ক্যালোরি ঘাটতি বুঝতে

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি থাকতে হবে।

একটি ক্যালোরির ঘাটতি ঘটে যখন আপনার শরীর আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড চর্বি কমাতে প্রায় 3500 ক্যালোরি লাগে (প্রতিদিন 500 ক্যালোরি, সপ্তাহে 7 দিন)।

যা আপনার খাদ্যাভ্যাসের উন্নতি বা আরও চলাফেরার মাধ্যমে সম্ভব।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গণনা না করেন তবে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না এবং আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে।

ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন এবং এটি আপনার খাদ্যাভ্যাসের উন্নতি এবং/অথবা আরও ব্যায়াম করে অর্জন করা যেতে পারে।

2. আপনার খাদ্যতালিকায় সম্পূর্ণ খাবার যোগ করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানো (ক্যান্ডি, সোডা, চিপস...) এবং আরও সম্পূর্ণ খাবার যেমন সবজি, বাদাম, ডিম ইত্যাদি খাওয়া।

আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খাবেন এবং ক্ষুধা প্রতিরোধ করবেন যদি আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং মিষ্টি আলুগুলির জন্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (সাদা রুটি, মিষ্টি, মরুভূমি...) প্রতিস্থাপন করার সিদ্ধান্ত নেন।

পুরো খাবারে ফাইবার বেশি, স্বাস্থ্যকর, বেশি ভরাট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে ওজন কমানোর সেরা বিকল্প।

আপনি স্বাভাবিকভাবেই ওজন কমানোর প্রবণতা পাবেন, জাঙ্ক ফুডের লোভ রোধ করবেন এবং আপনি যদি আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ খাবার যোগ করেন তবে আরও ভাল বোধ করবেন।

3. আরো কাজ

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই, এটি ক্যালোরির ঘাটতিতে আপনাকে সাহায্য করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি।

উদাহরণস্বরূপ, একটি HIIT (হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) হোম ওয়ার্কআউট আপনাকে 30 মিনিটে 400+ ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।

নিয়মিত কাজ করা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে, যা আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ঠান্ডা জলে গোসল কি ওজন কমাতে সাহায্য করে

প্রতি সপ্তাহে 1-3+ বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন, যেমন ওজন উত্তোলন, ক্যালিসথেনিক এবং যোগব্যায়াম।

কমপক্ষে দুটি সাপ্তাহিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা বাইক চালানো আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই, তবে এটি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যকে আরও ভালো করতে সাহায্য করে।

4. ধীরে ধীরে খান

দ্রুত খাওয়ার ফলে ক্লান্তি, জাঙ্ক ফুডের লোভ এবং ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।

অন্যদিকে, সঠিকভাবে খাবার চিবানোর সময় ধীরে ধীরে খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া কমিয়ে এবং তৃপ্তি উন্নত করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ধীরে ধীরে খাওয়ার ফলে আপনি খাবার খাওয়ার পরে বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করে ওজন কমাতে পারবেন।

5. মানসম্পন্ন ঘুম পান

যদিও ঘুমের বঞ্চনা কখনও কখনও মহিমান্বিত হতে পারে, এটি ওজন বাড়ানোর চূড়ান্ত রেসিপি।

খারাপ ঘুম আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

মানসম্পন্ন ঘুম জাঙ্ক ফুডের লোভ রোধ করতে পারে এবং আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার ভারসাম্য বজায় রাখে।

সংক্ষেপে

• ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকা দরকার
• এক পাউন্ড চর্বি কমাতে প্রায় 3500 ক্যালোরি লাগে এবং এটি ব্যায়াম বা আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে করা যেতে পারে
• ক্যালোরি গণনা না করে পুরো খাবার খাওয়া আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতিতে সাহায্য করতে পারে
• ব্যায়াম আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করবে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে
• আপনার খাওয়ার হার কমিয়ে দিলে আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ থাকবেন
• ভালো ঘুমালে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে

তথ্যসূত্র

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. স্লো ডাউন: খাওয়ার হার কমানোর আচরণগত এবং শারীরবৃত্তীয় প্রভাব। পরিপোষক পদার্থ. 2018;11(1):50। প্রকাশিত হয়েছে 2018 ডিসেম্বর 27. doi:10.3390/nu11010050