অনেক মহিলাদের জন্য, একটি নিখুঁত শরীরের আকৃতির ধারণা হল ঘন্টাঘাস চিত্র। এই লোভনীয় শরীরের অনুপাত হল সঠিক পরিমাণে চর্বি এবং উপরের এবং নীচের উভয় শরীরের সংজ্ঞায়িত পেশীগুলির মধ্যে একটি মিষ্টি স্পট ভারসাম্য।

আমি কিভাবে জিমে ব্যায়াম করব

আধুনিক লিঙ্গো এটিকে বক্রতা হিসাবে বর্ণনা করে এবং সুপরিচিত সেলিব্রিটি এবং সোশ্যাল মিডিয়া প্রভাবশালীদের দ্বারা জনপ্রিয়।

যদিও জেনেটিক্স এই শারীরিক গঠনের জন্য একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে এবং অন্যরা তাদের শরীরকে ভাস্কর্য করার জন্য ব্যয়বহুল কসমেটিক সার্জারি ব্যবহার করে, কিছুই আপনার পছন্দসই শরীর অর্জনে কঠোর পরিশ্রম এবং একটি ভাল পুরানো ফ্যাশন ডায়েট এবং ব্যায়ামকে হারাতে পারে না।

এই নিবন্ধটি আপনি কিভাবে নিরাপদে এবং প্রাকৃতিকভাবে বালিঘড়ি চিত্রটি অর্জন করতে আপনার শরীরকে ভাস্কর্য করতে পারেন তার টিপস নিয়ে আলোচনা করবে।

বালিঘড়ি শরীরের আকৃতি কি?

ঊর্ধ্ব এবং নীচের শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় সর্বোত্তম অনুপাত থাকা এবং মধ্যবিভাগ হল ঘন্টাগ্লাস বডি অর্জনের মূল চাবিকাঠি। তাই, এতে চওড়া কাঁধ এবং বক্র নিতম্বের বৈশিষ্ট্য রয়েছে, একটি আঁটসাঁট কোমর এবং সংজ্ঞায়িত পেটের উপর জোর দেওয়া হয়েছে।

এটি এই কাঠামো অনুসরণ করে:

অতএব, আপনি যদি একটি ঘন্টার গ্লাস ফিগার পেতে চান তবে আপনাকে আপনার শরীরের এই নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিতে ফোকাস করতে হবে:

প্রাকৃতিক টোনড ঘন্টা গ্লাস চিত্র

• ডেল্টস
• ল্যাটস
• গ্লুটস
• কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

এই জায়গাগুলিতে পর্যাপ্ত পেশী ভর তৈরি করা আপনাকে একটি সংকীর্ণ কোমরের একটি বিভ্রম দেবে এবং আপনার পছন্দসই শরীরের রূপগুলি বিকাশ করবে।

কিভাবে একটি ঘন্টাঘাস চিত্র নির্মাণ?

সুস্থ দেহের ভাস্কর্য নিশ্চিত করতে বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই, একটি বালিঘড়ির চিত্র তৈরি করার জন্য ধৈর্য এবং উত্সর্গের প্রয়োজন।

আপনার যদি ইতিমধ্যেই এই শরীরের আকৃতির জন্য প্রয়োজনীয় জেনেটিক্স এবং হাড়ের গঠন থাকে, তবে আপনাকে যা করতে হবে তা হল পেটের চর্বি গলিয়ে ফেলা এবং আপনারপ্রেম হ্যান্ডেলআরো এই চিত্র জোর দেওয়া.

যাইহোক, আপনি যদি বেশিরভাগ লোকের মতো হন, তাহলে আপনার অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন এবং একটি সুষম শরীরের অনুপাতের জন্য আপনার উপরের এবং নীচের শরীরে বাল্ক যোগ করার জন্য জিমে আপনার পথ পিষে নিন।

কার্ডিও অ্যারোবিক ব্যায়াম যেমন ট্রেডমিল রান এবং উপবৃত্তাকার আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে, কিন্তু এগুলো আপনার প্রয়োজনীয় আকৃতি বের করবে না। পরিবর্তে, আপনার চর্বিহীন পেশীবহুল ফিগার বের করে আনতে ভারোত্তোলন এবং লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাহায্যে এটিকে সমর্থন করা ভাল হবে যা আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে।

আপনার পিছনের ডানা তৈরি করুন

আপনার ল্যাটগুলি হল ডানার মতো পেশী যা আপনাকে একটি প্রশস্ত উপরের শরীরের চেহারা দেবে যা আপনার কোমররেখাকে সংকুচিত করে। আপনার প্রশিক্ষণউপরের এবং মধ্য পিছনের পেশীআপনার পিছনে সংজ্ঞা যোগ এবং আপনার উন্নতিভি-টেপার ফিগার।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

আর্নল্ডসের বুকের দিন

• Lats ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সঙ্গে নিচে টান
• সারি
• ডেডলিফ্ট
• টান আপ

আপনার কাঁধ প্রশিক্ষণ

কাঁধের ব্যায়ামআপনার ডেল্টগুলিকে টার্গেট করা আপনার শরীরের উপরের অংশের প্রস্থকেও বাড়িয়ে দেবে এবং সামনে এবং পাশের দৃশ্যে আপনাকে একটি শক্তিশালী চর্বিহীন চেহারা দেবে।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• ডাম্বেল এবং ক্যাবল ব্যবহার করে সাইড ল্যাটারাল রাইজ (সাইড ডেল্ট)
• ফ্রন্ট রাইজ (সামনের ডেল্ট)
• দড়ির মুখ টানছে (পিছনের ডেল্ট)
• ওভারহেড প্রেস
• উল্টে উড়ে গেল

বৃত্তাকার আঠালো তৈরি করুন

আপনার গ্লুটস (গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস) বা বাট পেশী হল আপনার শরীরের বৃহত্তম পেশী। শক্তিশালী বিল্ডিংআঠালোএকটি শক্তিশালী নিম্ন শরীরের ব্যাক প্রোফাইল থাকা এবং একটি সুস্থ অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা অপরিহার্য।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• গ্লুট ব্রিজ
• হিপ থ্রাস্টস
• ডেডলিফ্ট
• ফুসফুস
• পাশ্বর্ীয় ধাপ আপ
• বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট

আপনি যোগ করতে পারেনপ্রতিরোধের ব্যান্ডগ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও বেশি চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের জন্য।

একটি ঘন্টাঘড়ি চিত্র তৈরি করার জন্য এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে:

অ্যাথলেটিক পা তৈরি করুন

আপনি যোগ করে ভুল হতে পারবেন নাপায়ের ব্যায়ামআপনার রুটিনে আপনার quads এবং hamstrings এর বাল্ক উন্নতি আপনাকে হত্যাকারী পা অর্জন করার অনুমতি দেবে যা আরও একটি সরু কোমরের বিভ্রমকে জোর দেবে। এটি আপনার ঘন্টাঘাস চিত্রের নীচের অর্ধেক প্রদান করবে।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• ব্যান্ডেড স্কোয়াট
• বারবেল squats
• লেগ কার্ল
• সুমো squats

আপনার চর্বি গলে

স্পট হ্রাস বা লক্ষ্যবস্তুচর্বি ক্ষয়প্রায় অসম্ভব। একটি ঘন্টার গ্লাস ফিগার তৈরি করতে, আপনাকে ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপগুলি সম্পাদন করার উপর ফোকাস করতে হবে না। আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের উপর জোর দিয়ে আপনার মধ্যবিভাগটি সর্বদা পাতলা দেখাবে।

glutes জন্য নিতম্ব অপহরণ

আপনার মিডসেকশন ট্রিম করতে এবং আপনার শরীরের সামগ্রিক চর্বি % কমাতে, আপনাকে সারাদিনে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।

আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণে HIIT, ভারোত্তোলন, এবং কার্ডিও-অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ সহ আপনি আপনার শক্তি ব্যয় করছেন, পেশী তৈরি করছেন এবং আপনার শরীরে চর্বি জমা করা এড়াচ্ছেন তা নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বোনাস টিপ:

আপনার কাঙ্ক্ষিত শরীর তৈরি করা একটি যাত্রা। আপনি স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই কী করতে পারেন তার ধৈর্য এবং বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা থাকা অত্যাবশ্যক। আপনার প্রশিক্ষণ এবং রুটিনে ধারাবাহিক থাকা অনেক দূর এগিয়ে যাবে।

প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবারের একটি খাদ্যের সাথে আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং শরীরের ভাস্কর্য সমর্থন করুন।

আপনার বর্তমান শরীরের ধরনের উপর নির্ভর করে, আপনি বাড়াতে বা কমাতে হতে পারেআপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।সেই কারণে আপনার যাত্রায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস কোচের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কিভাবে ফিটনেস কাটা

শেষের সারি:

একটি প্রাকৃতিক উপায়ে একটি বালিঘড়ি বডি অর্জন করা সম্ভব আপনার প্রশিক্ষণকে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট জায়গাগুলিতে ফোকাস করে, যেমন আপনার কাঁধ, ল্যাটস, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং।

একটি বৃহত্তর উপরের এবং নীচের শরীরের একটি সুষম অনুপাত একটি পাতলা মিডসেকশনের একটি বিভ্রম দেবে।

তথ্যসূত্র →

1. ফিল্ডস, ওয়াই., ভিয়ানা, জে.এম., গুইমারেস, এম.পি., অলিভেইরা, জে., হার্নান্দেজ-মসকুইরা, সি., দা সিলভা, এস.এফ. এবং মার্চেটি, পি.এইচ. (2020)। বিভিন্ন কাঁধের ব্যায়াম প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ডেল্টয়েড অংশগুলির সক্রিয়করণকে প্রভাবিত করে। জার্নাল অফ হিউম্যান কাইনেটিক্স, 75, 5-14।https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020)। সাধারণ শক্তি এবং হাইপারট্রফি অনুশীলনের সময় গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস অ্যাক্টিভেশন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ক্রীড়া বিজ্ঞান ও ঔষধের জার্নাল, 19(1), 195-203।
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., P. D., P. & T. B. 0, প্রি. ) উপরের শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ফলে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পরিবর্তন। খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান, 39(7), 1177-1185।https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb