500 ক্যালোরির নিচে 5টি স্বাস্থ্যকর ডিনার রেসিপি
আপনি কি পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করছেন? আপনি যে ডায়েটেই থাকুন না কেন, আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরির ট্র্যাক রাখতে হবে। এই 500-ক্যালোরি রেসিপিগুলি আপনার জন্য আপনার ক্যালোরির ট্র্যাক রাখা সহজ করে তুলবে৷
যাইহোক, আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক রাখা যে জটিল হতে হবে না. সর্বোপরি, আমাদের সবারই কি ব্যস্ত জীবন নেই?
এই কারণেই আমরা ম্যাক্রো সহ স্বাস্থ্যকর 500-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলির এই তালিকাটি একসাথে রেখেছি। আপনাকে এখন যা করতে হবে তা হল রান্না করে খাওয়া।
লেবু চিকেন এবং অ্যাসপারাগাস স্টির-ফ্রাই
- ½ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 2টি মুরগির স্তন, কাটা
- 1 চা চামচ লবণ
- আধা চা চামচ গোলমরিচ
- 1 টেবিল চামচ রসুন, কিমা
- 4 আউন্স অ্যাসপারাগাস
- ½ লেবু, জেস্টেড
- ½ লেবু, রস করা
- 3 টেবিল চামচ নারকেল অ্যামিনোস
- লেবু, zested, garnish
- ভাত, পরিবেশন করতে
- অলিভ অয়েলে ভাজার আগে মুরগিকে লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন। কয়েক মিনিট পর রসুন যোগ করুন।
- রসুন দিয়ে মুরগিকে আরও কয়েক মিনিট ভাজুন, তারপর অ্যাসপারাগাস, লেবুর জেস্ট এবং লেবুর রস যোগ করুন।
- সয়া সস যোগ করার আগে আরও একবার নাড়ুন।
- লেবুর জেস্ট ছিটিয়ে ভাতের উপরে পরিবেশন করুন।
- উপভোগ করুন!
- 2.2 পাউন্ড সাদা আলু ছোট কিউব করে কাটা
- 400 গ্রাম সালমন 3 ফিলেটে কাটা (বা অন্যান্য মাছ)
- 4 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 2 টেবিল চামচ তাজা পার্সলে সূক্ষ্মভাবে কাটা
- অর্ধেক লেবুর রস ঐচ্ছিক
- লবণ এবং মরিচ
- 50 গ্রাম বাদামের ময়দা
- লেবু wedges এবং পরিবেশন একটি সবুজ সালাদ
- ফুটন্ত জল দিয়ে একটি বড় পাত্র অর্ধেক ভরাট করুন এবং আলু যোগ করুন। একটি ফোঁড়াতে ফিরে আসুন এবং আরও 10-15 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, বা আলু কোমল না হওয়া পর্যন্ত। আলু ছেঁকে ম্যাশ করুন।
- ইতিমধ্যে আপনার গ্রিল মাঝারি-উচ্চ তাপে প্রিহিট করুন। আপনার মাছের উপর সামান্য জলপাই তেল ঢেলে দিন এবং এটি যাতে সমানভাবে লেপা হয় তা নিশ্চিত করতে এটি ঘষুন। মাছের চামড়ার পাশে 3 মিনিটের জন্য গ্রিল করুন, তারপর অন্যভাবে একটি গ্রিল র্যাকে 6 মিনিটের জন্য উপরে। মাছটিকে গ্রিল থেকে সরিয়ে একটি প্লেটে রাখুন। স্কিনগুলি সরান এবং তাদের ফেলে দিন, তারপরে মাছটি ফ্লেক করুন এবং ম্যাশ করা আলুর সাথে একত্রিত করুন।
- পার্সলে মেশান, যদি ব্যবহার করা হয় তবে লেবুর রস এবং এক চিমটি লবণ এবং মরিচ স্বাদমতো, সাবধানে মাছটি খুব বেশি ভেঙ্গে না যায়।
- ফিশকেকের মিশ্রণ থেকে 12টি বল তৈরি করুন। একটি থালায় বাদামের ময়দা রাখুন এবং এতে বলগুলিকে সমানভাবে লেপা না হওয়া পর্যন্ত রোল করুন, তারপর মাছের কেকের আকারে চ্যাপ্টা করুন। আপনি বাকি ফিশকেকগুলি শেষ করার সময়, একটি থালায় রাখুন।
- ওভেনটি 250 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
- একটি বড় ননস্টিক ফ্রাইং প্যানে, 3 বা 4টি ফিশকেক যোগ করার আগে 1 মিনিটের জন্য 3 টেবিল চামচ তেল গরম করুন। 2-3 মিনিটের জন্য রান্না করুন, বা যতক্ষণ না ফিশকেকের নীচে সোনালি বাদামী ক্রাস্ট তৈরি হয়।
- 1 পিন্ট আঙ্গুর টমেটো, অর্ধেক
- ½ কাপ কাটা তাজা ধনেপাতা
- ⅓ কাপ অতিরিক্ত-কুমারী জলপাই তেল
- 1 ছোট জালাপেনো মরিচ, বীজ এবং কাটা
- 2 চা চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা রসুন
- ½ চা চামচ লবণ, বিভক্ত
- 1.25 -পাউন্ড ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক
- আধা চা চামচ গোলমরিচ
- গ্রিলটি মাঝারি-উচ্চ পর্যন্ত গরম করুন
- একটি মাঝারি পাত্রে, টমেটো, ধনেপাতা, তেল, জালাপেনো, রসুন এবং 1/4 চা চামচ লবণ একত্রিত করুন; একপাশে সরিয়ে রাখা.
- মাংসে অবশিষ্ট 1/4 চা চামচ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। প্রতি পাশে 3 থেকে 5 মিনিট গ্রিল করুন, বা কেন্দ্রে ঢোকানো একটি তাত্ক্ষণিক-পঠিত থার্মোমিটার মাঝারি-বিরল জন্য 125 ডিগ্রি ফারেনহাইট পড়া পর্যন্ত।
- একটি পরিষ্কার কাটিং বোর্ডে শস্য জুড়ে স্টেকটি পাতলা করে কেটে নিন, বিশেষত রস সংগ্রহের জন্য খাঁজযুক্ত একটি। 4টি প্লেট ব্যবহার করে, স্লাইসগুলি ভাগ করুন। স্টেকের উপর কাটিং বোর্ড থেকে যে কোনও রস ঝরিয়ে নিন এবং পাশে টমেটো সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন।
- 1 পাউন্ড পাতলা, হাড়হীন মুরগির স্তন, ছাঁটা
- ¼ চা চামচ লবণ
- ¼ চা চামচ সাদা মরিচ
- ½ কাপ তিল বীজ
- 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম তেল
- 3 টেবিল চামচ এপ্রিকট জ্যাম
- 2 টেবিল চামচ নারকেল অ্যামিনোস
- গার্নিশের জন্য স্লাইস করা স্ক্যালিয়ন
- মুরগির মাংসে লবণ এবং সাদা মরিচ দিয়ে সিজন করা উচিত। একটি অগভীর প্লেটে, মুরগিকে তিলের বীজে ড্রেজ করুন, তাদের আঁকড়ে রাখতে সাহায্য করুন।
- একটি বড় কড়াইতে, মাঝারি-উচ্চ তাপে তেল গরম করুন। মোট 6 থেকে 8 মিনিট রান্না করুন, একবার উল্টানো, যতক্ষণ না মুরগি বাদামী হয়।
- একটি ছোট সসপ্যানে, জ্যাম এবং নারকেল অ্যামিনো একত্রিত করুন। মাঝারি-উচ্চ আঁচে আঁচে আনুন এবং 2 থেকে 3 মিনিট বা গাঢ় এবং সামান্য ঘন হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। পছন্দ হলে পাশে সস এবং স্ক্যালিয়ন দিয়ে চিকেন পরিবেশন করুন।
- 1/2 কাপ রান্না না করা কুইনো
- 1/3 কাপ লেবুর রস
- 1/4 কাপ জলপাই তেল
- 2 টেবিল চামচ ডিজন সরিষা
- 3টি রসুনের কোয়া, কিমা
- 1/2 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ গোলমরিচ
- 1/2 কাপ কিমা করা তাজা তুলসী, ভাগ করা
- 2 পাউন্ড রান্না না করা বড় চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো এবং ডিভেইন করা
- 2 চা চামচ গ্রেট করা লেবু জেস্ট
- প্যাকেজ নির্দেশিকা অনুযায়ী রান্না করার পরে তাপ থেকে কুইনোয়া সরান। এদিকে, একটি বড় মিশ্রণ বাটিতে লেবুর রস, তেল, সরিষা, রসুন, লবণ এবং মরিচ একত্রিত করুন; 1/4 কাপ বেসিলে নাড়ুন। 1/4 কাপ ড্রেসিং রান্না করা কুইনোয়াতে নাড়াচাড়া করা হয়; অবশিষ্ট ড্রেসিং সরাইয়া সেট করা হয়.
- ধাতু বা আর্দ্র কাঠের skewers ব্যবহার করে, তাদের উপর থ্রেড চিংড়ি. একটি তেলযুক্ত র্যাকে চিংড়িকে ঢেকে রাখুন এবং মাঝারি-উচ্চ তাপে গোলাপী হওয়া পর্যন্ত, প্রতি পাশে প্রায় 2-3 মিনিট।
- skewers থেকে চিংড়ি সরান এবং অবশিষ্ট ড্রেসিং সঙ্গে নাড়ুন. কুইনোয়ার পাশাপাশি পরিবেশন করুন। লেমন জেস্ট এবং অবশিষ্ট তুলসী উপরে ছিটিয়ে দেওয়া হয়।
এই স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু লেমন চিকেন এবং অ্যাসপারাগাস স্টির ফ্রাই স্বাদে ফেটে যাচ্ছে। এটা করা সহজ এবং দ্রুত! মুরগি aউচ্চ প্রোটিনএবং পুষ্টিকর-ঘন মাংস। আপনার ডায়েটে মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন কমাতে, পেশী বাড়াতে এবং ভাল হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে ঘন্টার গ্লাস ফিগার পেতে
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
সহজ সালমন কেক
সহজ স্যামন ফিশকেক তৈরি করতে মাত্র 30 মিনিট সময় লাগে৷ এগুলি তৈরি করা সহজ এবং ব্যস্ত সপ্তাহের রাতের জন্য দুর্দান্ত কারণ তাদের ব্রেডক্রাম্ব বা নোংরা ডিমের বাটিগুলির প্রয়োজন হয় না৷ সালমন একটি জনপ্রিয় পছন্দ কারণ এটিতে অত্যাবশ্যক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা আপনার হৃদয়, হাড় এবং চোখের জন্য ভাল। এই হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর মাছটিতে অন্যান্য খনিজগুলিরও আধিক্য রয়েছে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
টমেটো সালাদ সহ গ্রিলড ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক
ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক সালাদের জন্য একটি ভাল পছন্দ কারণ এটির প্রচুর স্বাদ রয়েছে তবে এটিকে শস্যের বিপরীতে পাতলা করে কেটে নরম করতে হবে, যা অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে টস করা সহজ করে তোলে। চাক্ষুষ ফ্লেয়ার যোগ করতে, বিভিন্ন আকার এবং রঙে চেরি টমেটো সন্ধান করুন। ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে নিয়াসিনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন রয়েছেB6 এবং B12. একসাথে, এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি লাল রক্ত কোষ তৈরিতে, খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর স্নায়বিক এবং পাচনতন্ত্রের রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে।
ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট সময়সূচী
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:
তিলের বীজ দিয়ে মিষ্টি ও টক চিকেন
এই মিষ্টি এবং টক মুরগির স্তনে, আপনি তিল, সয়া এবং সাদা মরিচের সাধারণ চীনা স্বাদের সংমিশ্রণটি লক্ষ্য করবেন। কালো মরিচের চেয়ে সাদা মরিচের একটি মৃদু, মাটির গন্ধ আছে, তবে উভয়ই এই রেসিপিতে কাজ করবে**।**
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
লেবু-বেসিল গ্রিলড চিংড়ি এবং কুইনোয়া
চিংড়িতে ক্যালরির পরিমাণ কম কিন্তু প্রোটিন এবং পুষ্টিগুণ বেশি। ওজন কমানোর জন্য এবং স্বাস্থ্যকর, চর্বিহীন শরীরের ভর বজায় রাখার জন্য পুষ্টিকর-ঘন, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। Quinoa এর ফাইবার কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে, আপনার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কুইনোতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা আপনার হৃদয় এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে। একটি উচ্চ-অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাদ্য হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
