কেন ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্বাস্থ্যের জন্য সোনার মান!

জিমাহোলিক আপনাকে দেখাতে দিন যে আপনি কীভাবে আপনার টেবিলে ভূমধ্যসাগরীয় শৈলী আনতে পারেন এবং এই অত্যন্ত প্রশংসিত ডায়েটের অসংখ্য সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন!

আপনি এটি সম্পর্কে শুনেছেন বা নাও হতে পারে. এই খাদ্যের উদ্ভব, আশ্চর্য, ভূমধ্যসাগরে। আরও নির্দিষ্টভাবে যদিও, ভূমধ্যসাগরকে ঘিরে থাকা অববাহিকা দেশগুলি, যেমন ফ্রান্স, গ্রীস, স্পেন এবং ইতালি।

এটি সব একটি গবেষণা নামক সঙ্গে শুরুসাত দেশ অধ্যয়ন1950 এর দশকে করা হয়েছিল। এটি বিভিন্ন দেশ তদন্ত করে, অদ্ভুতভাবে লক্ষ্য করে যে,করোনারি হৃদরোগে মৃত্যুউত্তর ইউরোপ এবং বিশ্বের অন্যান্য দেশের, বিশেষ করে পশ্চিম বিশ্বের তুলনায় দক্ষিণ ইউরোপে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।

ফরাসি প্যারাডক্সএটি একটি বৈজ্ঞানিক সমস্যা যা এক দশক ধরে বিজ্ঞানীদের জর্জরিত করেছে। এটি উদ্ভূত হয়েছিল যখন অন্যান্য বিজ্ঞানীরা সাতটি দেশের সমীক্ষাকে আলাদা করে নিচ্ছিলেন, উল্লেখ্য যে ফ্রান্সে বিশেষত কম ঘটনা ঘটেছেকার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যু।

এই দেশগুলি এখনও বিশ্বের স্বাস্থ্যকর দেশগুলির মধ্যে রয়েছে, এই রোগগুলির কম ঘটনা এবং সাধারণভাবে দীর্ঘ আয়ু সহ।

এর সুবিধাভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যঅন্তর্ভুক্ত না শুধুমাত্র প্রসারিত হয়েছেকরোনারি হার্ট ডিজিজ, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং সকলের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস (মৃত্যু),কিন্তু এছাড়াও:

• ক্যান্সার (প্রধানত স্তন এবং কোলন)
• প্রাপ্তবয়স্ক-সূচনা ডায়াবেটিস
• ফ্যাটি লিভার রোগ
• ইনসুলিন সংবেদনশীলতা
• বিপাকীয় সিন্ড্রোম
• জ্ঞান (মস্তিষ্কের কাজ)
• বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ
• স্ট্রোক

তারা কেবলমাত্র অসংখ্য সুবিধার জন্য পৃষ্ঠটি স্ক্র্যাচ করেছে এবং এটি স্পষ্ট যে এই সংখ্যক সুবিধা অর্জনের জন্য একাধিক কারণ থাকতে হবে। এটা দেখা যাচ্ছে যে এই আরো আছে'আহার', খাবারের চেয়ে।ভূমধ্যসাগরীয় জীবনধারাএছাড়াও এই খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতার একটি ভূমিকা পালন করে...

খাদ্য থেকে শুরু করে, এখনও কোন কঠোর পরামিতি নেই, তবে সাধারণ নিয়মগুলি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য পিরামিডের উপর ভিত্তি করে। এই খাদ্য সামগ্রিক অনুরূপ একটিঅ সীমাবদ্ধ নিরামিষ খাদ্য

সাপ্তাহিক পরিবেশন:

• মিষ্টির 2টিরও কম পরিবেশন
• আলু 3টিরও কম পরিবেশন
• লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের 2টিরও কম পরিবেশন
• সাদা মাংসের প্রায় 2টি এবং ডিমের 2-4টি পরিবেশন
• মাছের 2টিরও বেশি পরিবেশন
• লেগুমের 2টির বেশি পরিবেশন

দৈনিক পরিবেশন:

প্রাক ওয়ার্কআউট খারাপ

• দুগ্ধজাত খাবারের প্রায় 2টি পরিবেশন (বিশেষত কম চর্বিযুক্ত দই এবং পনির)
• জলপাই, বাদাম এবং বীজের 1-2 পরিবেশন
• প্রচুর ভেষজ, মশলা, রসুন, পেঁয়াজ কম যোগ করা লবণ দিয়ে স্বাদ যোগ করতে।

প্রত্যেক খাবার:

• ফলের 1-2 পরিবেশন
• সবজির 2টির বেশি পরিবেশন।
• নিয়মিত বা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, অন্যান্য চর্বি যেমন মাখনের জায়গায়।
• রুটি, ভাত, পাস্তা, কুসকুস এবং অন্যান্য সিরিয়ালের 1-2 পরিবেশন। *সম্ভবত পুরো গম!

জল, চা এবং পরিমিত, সামাজিক অ্যালকোহল সেবন (বিশেষ করে ওয়াইন!)এছাড়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদিও খাদ্যের একটি বড় অংশ আপনি কেন প্রাথমিক স্বাস্থ্য সুবিধা পান, তার সাথে খাদ্যের সমন্বয়সাংস্কৃতিক আচরণএবং এই দেশগুলির সামাজিক দিকগুলিও সেই সুবিধাগুলিকে প্রচার করে এবং প্রকৃতপক্ষে **আহারের অংশ হিসাবে বিবেচিত হয়: **

• নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম
• বন্ধুত্ব
• বৈচিত্র্যময় এবং মৌসুমি খাবার
• ঐতিহ্যবাহী, স্থানীয় এবং পরিবেশ বান্ধব পণ্য
• বন্ধু/পরিবারের সাথে সামাজিকভাবে খাওয়া, পান এবং রান্না করা

কেউ এই ডায়েটে কতটা ভালোভাবে লেগে আছে তা পরিমাপ করতে বিজ্ঞানীরা তৈরি করেছেনভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকাগত স্কোর (MDS)।আপনি উপরের নিয়মগুলি কতটা ভালভাবে অনুসরণ করেন তার উপর ভিত্তি করে এটি একটি পয়েন্ট সিস্টেম। প্রতিটি তালিকার আইটেমের মূল্য 0 বা 1 পয়েন্ট, 9 এর মধ্যে আপনার পয়েন্ট স্কোর যত বেশি হবে, আপনি তত বেশি ঘনিষ্ঠভাবে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করছেন।

• বৃহত্তর ব্যবহার (উপরে তালিকাভুক্ত) সবজি (1), শিম এবং মটরশুটি (1), ফল, বাদাম এবং বীজ (1), গোটা শস্য (1) এবং মাছ (1) প্রতিটি একটি পয়েন্ট মঞ্জুর করে।

• মনোস্যাচুরেটেড (উপকারী চর্বি) থেকে স্যাচুরেটেড (অ-উপকারী) ফ্যাটের একটি ভারী অনুপাত - সাধারণত (অতিরিক্ত কুমারী) জলপাই তেলের বেশি ব্যবহারের মাধ্যমে - 1 পয়েন্ট দেয়।

• মাংসের কম ব্যবহার (উপরে তালিকাভুক্ত) (1) এবং সবচেয়ে বেশি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার (1) 1 পয়েন্ট দেয়, প্রস্তাবিত পরিবেশনগুলিতে বা তার উপরে 0 পয়েন্ট।

• অ্যালকোহলের জন্য, পুরুষরা যারা প্রতিদিন 10-50 গ্রাম পান করে এবং যে মহিলারা প্রতিদিন 5-20 গ্রাম পান করেন তারা 1 পয়েন্ট পান।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের সিংহভাগ স্পষ্টতই এই দেশগুলির খাদ্যাভ্যাস এবং তাদের সংস্কৃতি থেকে আসছে, তবে এটি চিহ্নিত করার জন্য যথেষ্ট প্রমাণ নেই।সঠিক খাদ্য উত্স।

যদিও সাধারণত, খাদ্যের উপাদানগুলিকে খুব স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয় এবং তাদের সুবিধাগুলি অনেক অর্থবহ। রেড মিট ও মিষ্টি কম খাওয়ার ফলে কমে যায়উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এবং ক্যান্সার সৃষ্টিকারী কার্সিনোজেনভারী মাংস খরচ থেকে, সঙ্গে তাদের প্রতিস্থাপনস্বাস্থ্যকর চর্বিমাছ এবং উদ্ভিদ উত্স পাওয়া যায়। উদ্ভিদ তেল, বাদাম এবং বীজ উচ্চ আছেওমেগা -3, যার নিজস্ব অনেক সুবিধা রয়েছে। তা ছাড়াও, উচ্চ ফল এবং সবজির ব্যবহার ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং আয়ু বাড়ায়।

আসুন ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে এই সমস্ত নতুন তথ্যগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করি।

ভূমধ্যসাগরের আশেপাশের দেশগুলিতে করোনারি হৃদরোগ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যুর ঘটনা কম ছিল।

সময়ের সাথে সাথে আবিষ্কৃত এই খাদ্য গ্রহণের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে।

ডায়েটে ফল, সবজি, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য বেশি থাকে, মাঝারি পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার (কম চর্বিযুক্ত দই এবং পনির), পোল্ট্রি এবং মাছ থাকে এবং লাল মাংস এবং সাধারণ শর্করা কম থাকে।

আপনি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটারি স্কোর ব্যবহার করতে পারেন এমন ডায়েট আপনি কতটা ভালভাবে অনুসরণ করছেন তা পরিমাপ করতে পারেন।

এই খাদ্য সাধারণ চিনি এবং মাংস কার্সিনোজেন গ্রহণ কমায়, স্বাস্থ্যকর চর্বি (ওমেগা -3!) খরচ বাড়ায় এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা তালিকাভুক্ত অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে পরিচালিত করে।

স্বাস্থ্য প্রচার এবং সুস্বাদু!

তথ্যসূত্র

• ডি লরজেরিল, মিশেল, এবং অন্যান্য। 'ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং ফ্রেঞ্চ প্যারাডক্স।'কার্ডিওভাসকুলার গবেষণা 54.3 (2002): 503-515।
• Trichopoulou, Antonia, et al. 'ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সংজ্ঞা এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা: বিশ্বজুড়ে বিশেষজ্ঞদের মতামত।' BMC ঔষধ12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et al. 'একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রাথমিক প্রতিরোধ।' নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন 368.14 (2013): 1279-1290।
• Bach-Faig, A., et al. 'ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ফাউন্ডেশন বিশেষজ্ঞ গ্রুপ: আজ ভূমধ্য খাদ্য পিরামিড।' জনস্বাস্থ্য পুষ্টি 14 (2011): 2274-2284।