আপনি কি জানেন যে এমন আশ্চর্যজনক সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনাকে স্কোয়াট বৈচিত্র এবং ডেডলিফ্ট করার পাশাপাশি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে?

যদি আপনার নিম্ন পিঠ, গ্লুটস বা হ্যামস্ট্রিং-এর জন্য অতিরিক্ত কাজের প্রয়োজন হয় এবং আপনি বডিওয়েট ব্যায়ামের অনুরাগী হন, তাহলে আপনি GHD, ওরফে Glute-Ham ডেভেলপার পছন্দ করবেন।

জিমের বেশিরভাগ মেশিনই স্ব-ব্যাখ্যামূলক, কিন্তু GHD অনেকের কাছে জটিল এবং খুব ভীতিকর বলে মনে হয়, তাই তারা এই মেশিনটি অফার করতে পারে এমন কিছু গুরুতর শক্তি লাভগুলি মিস করছে তা না জেনেই তারা এটিকে তাদের তালিকায় এড়িয়ে গেছে।

এই নিবন্ধটি GHD এর সাথে আপনি যে সেরা ব্যায়ামগুলি করতে পারেন এবং কীভাবে সেগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করবেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

পোস্টেরিয়র চেইন কি?

আপনার শরীরের পিছনের অংশ, আপনার মাথার পিছনে থেকে হিল পর্যন্ত সমস্ত পথকে পোস্টেরিয়র চেইন হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এতে আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, বাছুর এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলির মতো গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অধ্যয়নগুলি প্রকাশ করে যে আপনার পোস্টেরিয়র চেইনকে অবহেলা করা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা, যা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকেও প্রভাবিত করে।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেরই দুর্বল পোস্টেরিয়র চেইন আছে, এবং সবচেয়ে খারাপ দিক হল আমরা এটা জানিও না। আমাদের ডেস্ক জব এবং আধুনিক জীবনধারা এই সমস্যায় অবদান রেখেছে, পাশাপাশি আমাদের বুক, অ্যাবস এবং কোয়াডের মতো পূর্ববর্তী চেইন পেশীগুলি বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং দৌড়ানোর মতো জনপ্রিয় ব্যায়ামের রুটিনে আরও মনোযোগ আকর্ষণ করে। .

জিএইচডি হল একটি স্ট্যাটিক ফ্রেম যা আপনাকে শরীরের ওজনের বিভিন্ন ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে সুরক্ষিত করতে দেয়, এটি আপনার পিছনের দিককে শক্তিশালী করতে এবং আপনার উন্নতির জন্য একটি কার্যকর সমাধান করে তোলে।পিছিয়ে থাকা পেশী.

কীভাবে আপনার রুটিনে জিএইচডি অন্তর্ভুক্ত করবেন

এর চেহারা সত্ত্বেও, GHD ব্যবহার করে ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে অভিজাত ক্রীড়াবিদ হতে হবে না।

আসলে, এই মেশিনটি আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং মৌলিকমূলএবং নিতম্বের শক্তি, আপনি কার্যকরভাবে GHD ব্যবহার করে শরীরের ওজনের ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনার রুটিনে জিএইচডি অন্তর্ভুক্ত করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ধীরে ধীরে আপনার GHD ব্যায়াম যোগ করাআঠালো এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম.

এখানে কিছু দ্রুত টিপস আছে:

• কম থেকে মাঝারি রেপগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে রেপগুলি সামঞ্জস্য করুন
• নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না
• নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি এবং পা যথাস্থানে সুরক্ষিত আছে
• আপনি আপনার সামনে দাঁড়িয়ে একটি স্পটার সঙ্গে প্রশিক্ষণ করতে পারেন
• আপনি যদি ওয়ার্কআউট করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনার রুটিনে জিএইচডি যোগ করার আগে ফাউন্ডেশনাল কোর এবং কম শরীরের শক্তি তৈরি করুন
• অগ্রগতির জন্য এবং GHD ব্যায়াম ওভারলোড করার জন্য, আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে উপযুক্ত ওজন সহ একটি বারবেল ধরে রাখতে পারেন

GHD ব্যায়াম করার আগে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি এবং গতিশীলতা আছে কিনা তা খুঁজে বের করার উপায় এখানে রয়েছে:

পুরুষদের সম্পূর্ণ শরীর প্রসারিত রুটিন pdf

1. GHD মেশিন সেট করুন, আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বকে প্যাডের উপর সুরক্ষিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ফুট প্যাডে সমতল আছে।
2. আপনার ধড় নিচু করুন যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়
3. আপনি যদি কোন ব্যথা ছাড়াই 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেন, তাহলে আপনি প্রস্তুত।

আপনি যদি এই আন্দোলন বজায় রাখতে বা করতে না পারেন তবে হিপ এবং পোস্টেরিয়র চেইন ব্যায়াম যেমন গ্লুট ব্রিজ, হিপ থ্রাস্ট এবং ডেডলিফ্ট করতে আরও সময় ব্যয় করুন।

জিএইচডি বনাম রোমান চেয়ার

জিএইচডি এবং রোমান চেয়ার উভয়ই পিঠের নীচের দিকে লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে জিএইচডি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং এমনকি কোর এবং নিতম্বের ফ্লেক্সার সহ পশ্চিমের চেইনের একাধিক পেশীকে লক্ষ্য করার জন্য আরও নমনীয়তা প্রদান করে এবং গতির একটি বৃহত্তর পরিসর সরবরাহ করে। .

আপনি যদি আপনার নীচের পিঠ এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করতে এবং ফোকাস করতে চান তবে আপনি প্রথমে রোমান চেয়ারের সাথে লেগে থাকতে পারেন কারণ এটির সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ। মূলত, এটা সব আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ নিচে আসে.

সেরা জিএইচডি ব্যায়াম

গ্লুট-হ্যাম বাড়ান

এই অনুশীলনটি ডেডলিফ্টের একটি শক্তিশালী বিকল্প কারণ এটি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকেও লক্ষ্য করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী ব্যায়ামের চেয়ে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির আরও ভাল সক্রিয়তা রয়েছে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. GHD মেশিনে হাঁটু গেড়ে শুরু করুন, আপনার পায়ের গোড়ালির নিচের দিকে মুখ করে, প্যাডের উপর উরু এবং প্যাডের একেবারে নীচে হাঁটু।
2. আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সিলিংয়ের দিকে আপনার উপরের শরীরটি তুলতে থাকুন।
3. যতক্ষণ না আপনার উপরের শরীর সম্পূর্ণ উল্লম্ব না হয় এবং আপনার হাঁটুর পিছনের সাথে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হয় ততক্ষণ চালিয়ে যান।
4. নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে নিন
5. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

জিএইচডি ব্যাক এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামটি গ্লুট-হ্যাম রাইজ সেটআপের অনুরূপ। প্যাডের সামনের প্রান্তে আপনার কোমর ঝুলিয়ে, আপনি আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. GHD মেশিনে মুখ শুয়ে শুরু করুন, আপনার নিতম্ব প্যাডের উপর এবং আপনার পা ফুটপ্যাডের নীচে সুরক্ষিত রাখুন।
2. কোমরে বাঁকুন এবং আপনার কোমরে 90-ডিগ্রি বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের উপরের অংশটি মেঝেতে নামিয়ে রাখুন
3. আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন
4. আপনার উপরের শরীরকে সিলিংয়ের দিকে তুলতে আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন
5. নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে নিন
6. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

এখানে একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে শক্তিশালী পা তৈরি করতে সহায়তা করবে:

GHD হিপ এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামটি আপনার পোস্টেরিয়র চেইনকে শক্তিশালী করার জন্য এবং আপনার হিপ এক্সটেনসরগুলিকে সক্রিয় করার উপর ফোকাস করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং এটি নতুনদের জন্য GHD এর একটি দুর্দান্ত ভূমিকাও।

সেটআপ এবং এক্সিকিউশন GHD ব্যাক এক্সটেনশনের মতো। এই অনুশীলনে, আপনাকে প্যাডের প্রান্ত থেকে আপনার নিতম্বের অবস্থান করতে হবে এবং আপনার নীচের পিঠকে মুক্ত রাখতে হবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. জিএইচডি মেশিনে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, আপনার নিতম্ব প্যাডের উপর এবং আপনার পা ফুটপ্যাডের নীচে সুরক্ষিত রাখুন
2. আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন।
3. প্যাডের প্রান্ত থেকে আপনার নিতম্বের অবস্থান করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মুক্ত রাখুন
4. নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে নিন
5. আপনার নিতম্ব extensors চুক্তি এবং শুরু অবস্থান ফিরে.
6. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

জিএইচডি উঠে বসুন

এর নাম থাকা সত্ত্বেও, GHD আপনার কোর এবং হিপ ফ্লেক্সারকে প্রশিক্ষণ দিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি একটি শক্তিশালী শক্তিশালী করার সরঞ্জাম তৈরি করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. GHD মেশিনে বসুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে প্লেটে আপনার পা সুরক্ষিত করুন।
2. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্যাডের উপর রাখুন, আপনার নিতম্বগুলি দূরের প্রান্তে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনাকে কিছুটা বাঁকানোর অনুমতি দেয়
3. ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন
4. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং উঠে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং বুকে তুলে রাখুন
5. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
6. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

GHD oblique crunches

আপনি কিছু বন্ধ ছাঁটাই করতে চানপ্রেম হ্যান্ডেল, GHD crunches আপনাকে oblique abs বিকাশের জন্য নিখুঁত উদ্দীপনা দিতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. GHD মেশিনে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা ক্রস করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে।
2. আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু ক্রস করুন।
3. আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নিচু করার জন্য শুধুমাত্র আপনার পেটের পাশে বাঁকুন।
4. অন্য দিকের তির্যকগুলিকে সংকুচিত করুন এবং যতদূর সম্ভব নিজেকে ক্রাঞ্চ করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন।
5. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6. অন্য দিকে সুইচ.

সর্বশেষ ভাবনা:

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিম্ন পিঠের ব্যথা এবং অন্যান্য মেরুদণ্ডের কর্মহীনতার চিকিত্সার জন্য পোস্টেরিয়র চেইন ব্যায়াম সহ ব্যথা এবং পেশী শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

জিএইচডি এবং অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার পিছনের দিকে ফোকাস করে, আপনি আপনার ফিটনেস বাড়াতে পারেন এবং আমাদের আধুনিক জীবনধারার সাথে জড়িত আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।

শেষের সারি

সামগ্রিকভাবে, GHD হল একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম যা আপনার পোস্টেরিয়র চেইন এবং সেইসাথে মূল পেশীগুলিকে বিকাশ করতে পারে। আপনার রুটিনে জিএইচডি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনি একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদ বা ফিটনেস উত্সাহী হোন না কেন, আপনার প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার এবং চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জনের জন্য GHD মেশিন একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার।

তথ্যসূত্র →

1. _টাটারিন, এন., সিমাস, ভি., ক্যাটারল, টি., ফার্নেস, জে., এবং কিওঘ, জে. ডব্লিউ. এল. (2021)। সাধারণ জনসংখ্যার দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথার চিকিত্সার জন্য সাধারণ ব্যায়াম এবং হাঁটা কর্মসূচির তুলনায় পোস্টেরিয়র-চেইন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ক্রীড়া ওষুধ - খোলা, 7(1), 17।https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016)। সংক্ষিপ্ত বাইসেপস ফেমোরিস ফ্যাসিকেল এবং উদ্ভট হাঁটু ফ্লেক্সর দুর্বলতা অভিজাত ফুটবলে (সকার) হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির ঝুঁকি বাড়ায়: একটি সম্ভাব্য সমন্বিত গবেষণা। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 50(24), 1524-1535।https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019)। ইনজুরি প্রতিরোধ কর্মসূচিতে নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম সহ হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির হার অর্ধেক করে: 8459 অ্যাথলেটের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 53(21), 1362-1370।https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_