আপনার ফিটনেস যাত্রার সময়, আপনি শেষ পর্যন্ত এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি খুঁজে পাবেন যা আপনার পক্ষে প্রশিক্ষণ এবং ফলাফল পাওয়া কঠিন।

এরিক হেলস তাদের দুর্বল পয়েন্ট হিসাবে বর্ণনা করে।

দুর্বল পয়েন্টটি আপনার দেহের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলির তুলনায় একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে শক্তির ঘাটতি বোঝায়।

নান্দনিকভাবে, এগুলি এমন পেশী হতে পারে যার বিকাশের অভাব রয়েছে এবং এটি আপনার শরীরের সাথে ছোট বা অনুপাতে নয় বলে বিবেচিত হয়।

দুর্বল পয়েন্টগুলি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা হতে পারে।

কারও কারও কাছে এগুলি কাঁধ, ট্রাইসেপস বা গ্লুট হতে পারে।

সাধারণত, দুর্বল পয়েন্টগুলি জেনেটিক হতে পারে তবে কখনও কখনও তারা ভারসাম্যহীন অনুশীলনের রুটিনগুলি থেকে বিকাশ করতে পারে।

ভাল জিনিসটি হ'ল একটি সহজ এবং কার্যকর সমাধান যা আপনার পক্ষে কাজ করতে পারে এবং তা হ'ল বিশেষায়িত প্রশিক্ষণ।

যদি স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ পর্যাপ্ত না হয় তবে আপনাকে আপনার পেশীগুলি তাদের উপর অতিরিক্ত চাপ দিয়ে বাড়তে বাধ্য করতে হবে।

বিশেষীকরণ প্রশিক্ষণ কী?

বিশেষীকরণ হ'ল শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় কেবল 1 বা 2 দেহের অংশগুলিতে মনোনিবেশ করার প্রশিক্ষণ ধারণা।

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট কি

বিশেষীকরণের মাধ্যমে, আপনি আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি তৈরিতে আপনার ফোকাস এবং শক্তি মনোনিবেশ করতে পারেন।

এটি আপনাকে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে বাড়তে আপনার লক্ষ্য পেশীগুলিতে সঠিক ভলিউম এবং তীব্রতা উত্সর্গ করতে দেয়।

এখানেই বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন আসে।

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম আপনার শরীরকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় না করে একটি নির্দিষ্ট পেশীতে কাজ করার অনুমতি দেয় যার ফলে মোটর ইউনিটের বৃহত্তর নিয়োগ হয়।

বিশেষীকরণ শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে শক্তিশালী এবং বৃদ্ধি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট চাহিদা তৈরি করে।

বিশেষায়িত প্রশিক্ষণের সুবিধা

• লক্ষ্যযুক্ত পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে
• কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করেমালভূমি
• দুর্বল পয়েন্টগুলির বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে
• অন্যান্য আন্দোলনে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে

কীভাবে আপনার নিজস্ব বিশেষীকরণের রুটিন তৈরি করবেন?

বিশেষীকরণের রুটিনটি আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিতে বিভিন্ন অনুশীলনের নীতি প্রয়োগ করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ বাছুরের পেশী নিন।

এটি একটি সাধারণ ব্যক্তির সবচেয়ে সাধারণ দুর্বল পয়েন্টগুলির মধ্যে একটি।

বাছুরের জন্য একটি সর্বোত্তম বিশেষায়িত রুটিন এর মতো দেখতে হবে:

• এলিভেটেড বাছুরটি 20 রেপস এক্স 2-3 সেটগুলির জন্য উত্থাপন করে
• 20 টি রেপস এক্স 2-3 সেটগুলির জন্য বসে বাছুর উত্থাপন
• কৃষকরা 20 টি রেপস এক্স 2-3 সেটগুলির জন্য হাঁটেন
• 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য দড়ি জাম্পিং
• ডাম্বেল জাম্প স্কোয়াটস 15 টি রেপস এক্স 2-3 সেটগুলির জন্য স্কোয়াট
• অন্যান্য অনুশীলন (সন্ধ্যায় করা যেতে পারে)

যদি আপনার লক্ষ্যটি হাইপারট্রফি হয় তবে আপনার লাভ সর্বাধিকতর করতে আপনার প্রশিক্ষণে অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

তবে, আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি সমাধান করার জন্য এটি আরও বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করতে ভুলবেন না।

সময়সূচী

• প্রথম দিন: বিশেষায়িত রুটিন (বাছুর)
• দিন 2: বিশ্রাম
• 3 দিন: সাধারণ ওয়ার্কআউট
• দিন 4: বিশেষ রুটিন (বাছুর)
• 5 দিন: সাধারণ ওয়ার্কআউট
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশেষায়িত রুটিন (বাছুর)

সময়কাল

• 4-6 সপ্তাহের বিশেষায়িত রুটিন (বাছুর)
• আনলোডিংয়ের 2 সপ্তাহ (অনুশীলনের পরিমাণ হ্রাস করুন)
• 4-6 সপ্তাহের বিশেষ রুটিন (বাইসেপ)
• আনলোডিংয়ের 2 সপ্তাহ (অনুশীলনের পরিমাণ হ্রাস করুন)
• 4-6 সপ্তাহের বিশেষ রুটিন (বুকে)

আপনার প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞের অর্থ এই নয় যে আপনাকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করা বন্ধ করতে হবে।

এর সহজ অর্থ হ'ল অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি বজায় রাখার সময় আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া।

আদর্শভাবে, আপনি প্রথমে আপনার বিশেষায়িত রুটিনটি সম্পাদন করতে চান, যাতে আপনার প্রচুর শক্তি এবং ক্লান্তি আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আপস করবে না তা নিশ্চিত করতে।

আপনি নিম্নলিখিত নীতিগুলি প্রয়োগ করে নিজের রুটিন তৈরি করতে পারেন:

তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি

আপনার পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনাকে এটি উচ্চতর প্রতিনিধি, আরও সেট এবং আরও বেশি ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে আরও প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

সর্বনিম্ন, একটি প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করুন যা আপনি প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার করতে পারেন।

আলাদা করা

বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি একটি নির্দিষ্ট পেশীকে লক্ষ্য করার জন্য দুর্দান্ত যা আপনার পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিতে হাইপারট্রফির প্রচারের জন্য আদর্শ।

আপনার বিশেষায়িত রুটিনে 2 বা 3 বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যুক্ত করুন।

অগ্রাধিকার দিন

আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।

আপনার বিশেষায়িত ওয়ার্কআউটটি প্রথমে করুন যাতে আপনি এগুলি সর্বাধিক তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তি দিয়ে সম্পাদন করতে পারেন।

এইভাবে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি এগুলি উচ্চ মানের গতিবিধি দিয়ে সম্পাদন করতে পারেন।

আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে রক্তের টেস্টোস্টেরন ওয়ার্কআউটের প্রথম 20-45 মিনিটের সময় উচ্চতর স্তরে থাকে।

ডাবল-স্প্লিট প্রশিক্ষণ

আপনার অনুশীলনের রুটিনটি সকালে এবং বিকেলে বা সন্ধ্যায় বিভক্ত করুন।

সকালে আপনার বিশেষায়িত প্রোগ্রামটি সম্পাদন করুন এবং তারপরে সন্ধ্যায় আবার অন্যান্য পরিকল্পিত অনুশীলনের সাথে একসাথে এটি করুন।

প্রকরণ

ওভারট্রেনিং এবং মালভূমি প্রতিরোধে সহায়তা করতে আপনার বিশেষ প্রশিক্ষণে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন যুক্ত করুন।

এইভাবে আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধিতে অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতির গ্যারান্টি দিতে পারেন।

প্রগতিশীল ওভারলোড

পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি সর্বোত্তম উদ্দীপনা রাখতে, আপনাকে ওজন, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি পরিমাণ বাড়িয়ে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনগুলি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে হবে।

সময়কাল

একটি সাধারণ বিশেষীকরণ প্রশিক্ষণ 4-6 সপ্তাহের মধ্যে স্থায়ী হয়।

আপনার রুটিনে নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি চেপে ধরতে এই সময়কালটি ব্যবহার করুন যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তরিত হওয়ার আগে আপনার লক্ষ্য পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে।

সুপার কমপেনসেশন

আপনি বিশেষায়িত করতে চান এমন অন্য পেশীটিতে স্যুইচ করার আগে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করে 2 সপ্তাহের আনলোডিং পর্বের অনুমতি দিন।

আপনার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিয়ে, আপনি একটি সুপার কমপেনসেশন এফেক্টটি তৈরি করছেন যেখানে আপনার শরীর উচ্চতর ক্ষমতাতে সম্পাদন করতে পারে।

ছাড়াইয়া লত্তয়া:

আপনি আপনার প্রশিক্ষণে যত বেশি অগ্রসর হন, আপনার দেহ এবং শক্তিতে ধারাবাহিক অগ্রগতি অর্জন করা তত কঠিন।

তদতিরিক্ত, আপনি এমন কিছু দুর্বল পয়েন্ট লক্ষ্য করবেন যা প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন এবং এর সাথে উল্লেখযোগ্য ফলাফলগুলি দেখতে কঠিন।

বিশেষীকরণ প্রশিক্ষণ শরীরের অংশগুলি পিছিয়ে থাকা এবং পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে অগ্রাধিকার দিয়ে আপনার শক্তিটিকে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন এমন পেশীগুলিতে আপনার শক্তি ফোকাস করতে সক্ষম হবেন।

তথ্যসূত্র →

• ক্যাডি হাউন এট আল। (2019)। প্রশিক্ষিত যুবকদের উচ্চ-ভলিউম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের 6 সপ্তাহের প্রতিক্রিয়াতে পেশী ফাইবার হাইপারট্রফি মূলত সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফির জন্য দায়ী করা হয়
• শোয়েনফেল্ড, বি।, রেটমেস, এন।, পিটারসন, এম। ভাল প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশীবহুল অভিযোজনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব
• ইউ এট আল। (2018)। প্রশিক্ষিত পুরুষদের শরীরের গঠন এবং কর্মক্ষমতা সম্পর্কে বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করে 2টি সাপ্তাহিক-সমান ভলিউম প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ রুটিনের তুলনা।
• বোভিন, এ। (2016)। স্বাস্থ্যকর প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী হাইপারট্রফি এবং শক্তি সম্পর্কে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি এর প্রভাব: সাহিত্য পর্যালোচনা