অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ শব্দটি ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষকদের দ্বারা প্রচুর ব্যবহৃত হয়েছে এবং সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এটি ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যেও জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।

কিন্তু overtraining আসলে কি মানে?

বিচ্ছিন্ন পায়ের ব্যায়াম

ওভারট্রেনিং এবং সিএনএস ক্লান্তির অস্তিত্ব সম্পর্কে বিতর্ক থাকলেও, অনেক লোক এর প্রভাব অনুভব করে এবং এটিকে সমর্থন করে এমন গবেষণা রয়েছে তা অস্বীকার করার কিছু নেই।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ কি?

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে যে সমস্ত শারীরিক চাপ রেখেছিলেন তা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার শরীরের একটি অনন্য ভারসাম্য প্রক্রিয়া রয়েছে।

শরীর ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত, পেশী বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি) উদ্দীপিত করতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এই সময় ব্যবহার করে।

ওভারট্রেনিং ঘটে যখন আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে ভারসাম্য বিঘ্নিত হয়।

এটি আপনার শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতার লক্ষণীয় হ্রাসের দিকে নিয়ে যায় যা 2-3 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে।

দুর্বল পুনরুদ্ধারের সাথে দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক চাপ এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে বৈচিত্র্যের অনুপস্থিতি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং স্থবিরতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে অগ্রগতি করার ক্ষমতাকে থামাতে পারে এবং ধীরে ধীরে শক্তি হারাতে পারে।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রভাব:

• ক্রমাগত ক্লান্তি
• কর্মক্ষমতা হ্রাস
• আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়
• অসুস্থতার ঝুঁকি বেড়ে যায়
• উদ্বেগ এবং মেজাজ ভারসাম্যহীনতা বৃদ্ধি
• ফোকাস করতে এবং আপনার ঘুম পরিচালনা করতে অক্ষমতা।

কিভাবে overtraining overreaching এবং CNS ক্লান্তি থেকে আলাদা?

ওভাররিচিং

এক অর্থে, ওভাররিচিং হল ওভারট্রেনিংয়ের একটি হালকা রূপ যা 2-4 সপ্তাহেরও কম সময়ে স্থায়ী হয়।

যখন আপনি একটি অত্যধিক অবস্থার মধ্যে থাকেন, তখন আপনি ক্লান্ত এবং খিটখিটে বোধ করতে পারেন।

উপরন্তু, আপনি সাধারণত আপনার চেয়ে একটি সেট করা থেকে একটি দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের অভিজ্ঞতা হতে পারে।

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কাটা

এটি সম্পর্কে ভাল জিনিস হল আপনি এই সময়কালটি আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কে জোর দেওয়ার জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং অর্জনের জন্য এই পর্যায়ের সুবিধা নিতে পারেনসুপার ক্ষতিপূরণআপনার লাভ সর্বাধিক করতে।

সুপারকম্পেনসেশন এমন একটি ঘটনা যা আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণকে যথাযথ পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে যুক্ত করেন তখন অর্জন করা যেতে পারে।

আপনার শরীর অত্যধিক উদ্দীপনার চাহিদার সাথে আরও দৃঢ়ভাবে খাপ খায়, যা বৃহত্তর লাভের দিকে পরিচালিত করে এবং উচ্চ স্তরে পারফর্ম করার আপনার ক্ষমতা বাড়ায়।

মূল বিষয় হল অতি-প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যাওয়ার আগে আগেভাগে অতিরিক্ত পৌঁছানোর লক্ষণগুলি লক্ষ্য করা এবং সুপারকমপেনসেশন ঘটনাটি অর্জনের পরিবর্তে পুনরুদ্ধারের দিকে মনোনিবেশ করা।

সিএনএস ক্লান্তি

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা আপনার মস্তিষ্ককে ক্রমাগত ক্লান্ত হতে পারে।

এর ফলে কর্টেক্সের কার্যকারিতা হ্রাস পায়, মস্তিষ্কের যে অংশটি নড়াচড়া এবং পরিকল্পনার জন্য দায়ী।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেমকে (সিএনএস) ক্লান্ত করে দিতে পারে, যার ফলে পেশীর কর্মক্ষমতা অদক্ষ হয়।

আমি কত কাজ করা উচিত

আপনি যদি CNS অবসাদগ্রস্ত অবস্থায় থাকেন তবে শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজ সম্পাদন করার সময় আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে লড়াই করতে পারেন।

সিএনএস ক্লান্তি হল আপনার শরীরের উপায় যে এটি এখনও আপনার আগের মতো অত্যন্ত কঠোর কিছু করার জন্য প্রস্তুত নয়।

overtraining প্রতিরোধ করতে আপনি কি করতে পারেন?

• আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে ব্যক্তিগতকৃত করুন
• আপনার লক্ষ্য সেট করুন এবং ট্র্যাক করুন
• প্রশিক্ষণের পরে কুলডাউন
• একটি সুষম খাদ্য খাওয়া
• আপনার বিশ্রামকে গুরুত্ব সহকারে নিন
• জলয়োজিত থাকার
• ধ্যান
• আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করুন
• আপনার ব্যায়ামের ভলিউম হ্রাস করুন (ডিলোডিং সপ্তাহ)

ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করার জন্য দীর্ঘায়িত উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট সপ্তাহের পরে আপনার বিশ্রাম এবং সর্বোত্তম সময়কালের প্রয়োজন।

এটি সঠিক বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে এবং আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি চালিয়ে যাওয়ার জন্য অত্যাবশ্যক।

পিরিয়ডাইজেশন মানে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে ভারসাম্য রাখতে হবে।

এটি সাহায্য করবে যদি আপনি ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং ভলিউম বাড়ান এবং ডিলোডিং এবং পুনরুদ্ধারের জন্য চক্র বরাদ্দ করেন।

আপনার প্রশিক্ষণকে উচ্চ তীব্রতা এবং কম তীব্রতায় পরিবর্তন করা আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

উপরন্তু, কার্যকরী এবং নিরাপদ শক্তি লাভের জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড অপরিহার্য।

ওয়ার্কআউটের ভিন্নতা এবং সঠিক সময়ে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রতিরোধ যোগ করা আপনার অগ্রগতির মালভূমিকে আটকাতে পারে।

আপনার ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন অপ্টিমাইজ করার মাধ্যমে ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করা যেতে পারে

সারসংক্ষেপ

ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম প্রতিরোধ করা এবং কাটিয়ে ওঠার অর্থ হল পিরিয়ডাইজেশন এবং আপনার রুটিন এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে একটি সর্বোত্তম ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণ এবং উপসর্গগুলি সম্পর্কে সচেতন হন।

মহিলাদের জন্য সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট সময়সূচী

আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন এবং প্রয়োজনে আপনার রুটিনে সামঞ্জস্য করুন।

মনে রাখবেন যে সর্বোত্তম বিশ্রাম আপনার প্রশিক্ষণের অংশ এবং আপনার সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র

• মিশেল, পি. (2019)। সিএনএস ক্লান্তি কি? ওভারট্রেনিং এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কাটিয়ে ওঠা, Biostrap.com
• ইভান্স, জে. (2019)। কঙ্কাল পেশী হাইপারথ্রোফি এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য পর্যায়ক্রমিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: একটি মিনি-রিভিউ
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012)। ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015)। প্রতিরোধ অনুশীলনের সময় কেন্দ্রীয় এবং পেরিফেরাল ক্লান্তি - একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা
• ফ্রাই, এ. এবং ক্রেমার ডব্লিউ. (1997)। প্রতিরোধ ব্যায়াম overtraining এবং overreaching. নিউরোএন্ডোক্রাইন প্রতিক্রিয়া
• মিউসেন, আর., এট আল।, ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোমের প্রতিরোধ, নির্ণয় এবং চিকিত্সা: ইউরোপীয় কলেজ অফ স্পোর্ট সায়েন্স এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের যৌথ ঐকমত্য বিবৃতি। Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205।