ফিটনেস কাটিং গাইড
একটি চর্বিহীন শরীর পাওয়া প্রতিটি ফিটনেস প্রেমীর লক্ষ্য; এই যেখানে কাটা সঞ্চালিত হয়. আপনার শীতকালে প্রচুর পরিমাণে পেশী পাওয়ার পরে, আপনার অর্জিত অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর সময় এসেছে। যাইহোক, একটি কাটা আপনার সমস্ত অগ্রগতি নষ্ট করতে পারে যদি এটি সঠিকভাবে করা না হয়। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে পেশী হারানো ছাড়া চর্বি হারাতে সাহায্য করবে।
এই নিবন্ধে তুলনামূলকভাবে উন্নত তথ্য রয়েছে যে কীভাবে ফিটনেস কাট করতে হয়, তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে চান: এই ওজন কমানোর নির্দেশিকাটি দেখুন।
একটি কাট শুধুমাত্র আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে আরও কার্ডিও যোগ করে না। এটি যোগ করা যেতে পারে, তবে আপনার পুষ্টি এমন হবে যা প্রধানত পরিবর্তন হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন সংশোধন করা হবে। যেহেতু কিছু লোকের জন্য চর্বিহীন হওয়া খুব জটিল বলে মনে হয়, তাই আমরা আপনার জন্য প্রক্রিয়াটিকে সহজ করব।
ফিটনেস কাট কি?
আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য পরিচিত দুটি প্রাথমিক পর্যায় রয়েছে:
ওয়ার্কআউট মহিলা
- পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
- মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা
- জ্যাক 5 পাউন্ড চর্বি কাটতে চায়। তিনি 6 সপ্তাহে তার কাট পরিকল্পনা করেছিলেন, তিনি প্রতি সপ্তাহে গড়ে 1 পাউন্ড হারাতে চান। তার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ হল:2700 ক্যালোরি (এটি একটি উদাহরণ)।ধরা যাক তিনি চর্বি কমানোর জন্য এই সপ্তাহে 300 ক্যালোরি কমাতে চান; তাই এখন সে প্রতিদিন 2400 ক্যালোরির লক্ষ্য রাখে। সপ্তাহের শেষে, তিনি নিজের ওজন করবেন এবং যদি তিনি 1.2 পাউন্ড হারান, তবে তিনি এই ক্যালোরি গ্রহণ (2400 ক্যালোরি) দিয়ে চলতে থাকবেন। এক সপ্তাহ পরে তিনি সম্ভবত 0.5 পাউন্ড হারাবেন, তাই তিনি 200-300 ক্যালোরির ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করবেন, তারপর প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করবেন।
- আপনি যদি খুব শীঘ্রই খুব বেশি ওজন কমিয়ে ফেলেন, তাহলে পেশী না হারানোর জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ (100-200 ক্যালোরি) কিছুটা বাড়িয়ে দিন।
- আপনি যদি সাপ্তাহিক এক পাউন্ডের চেয়ে সামান্য বেশি হারান, আপনি যা করছেন তা অন্য সপ্তাহের জন্য চালিয়ে যান এবং পুনরায় পরীক্ষা করুন
- আপনি যদি কোন ওজন না হারান, তাহলে আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমাতে থাকুন
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে এটি সম্ভবত আপনার জন্য নয়
- আপনার পেশী ভর ভালো পরিমাণ না থাকলে কাটবেন না
- 2-3 বছরের প্রশিক্ষণের পরে আপনার প্রথম কাট করার পরামর্শ দেওয়া হয়
- আপনার কাটার দৈর্ঘ্য আপনার ওজন লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে
- প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো যুক্তিসঙ্গত
- জিনিসগুলি তাড়াহুড়ো করবেন না, আপনি প্রক্রিয়া চলাকালীন পেশী হারাতে চান না
- আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ গণনা করুন
- আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণ হল আপনার কাটের সূচনা বিন্দু
- চর্বি কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরির সংখ্যা সাপ্তাহিক 200-500 কমিয়ে দিন
- আপনি অভিজ্ঞতার সাথে আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা শিখবেন
- আপনার রুটিনে 1-2 কার্ডিও প্রশিক্ষণ যোগ করুন
- আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন করুন
- কিছু সম্পূরক ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার পুষ্টি চাবিকাঠি
'একটি চর্বি হ্রাস এবং একটি কাটা মধ্যে পার্থক্য কি?' আসলে, কোনোটিই নয়। Cut হল শুধুমাত্র একটি বাল্কের পরে ব্যবহৃত শব্দ। তবে এটি এই বিষয়টিকেও জোর দেয় যে আপনি আগে পেশী তৈরি করেছেন এবং এখন আপনি বাল্কিং করার সময় যে চর্বি অর্জন করেছেন তা পোড়াচ্ছেন।
একটি কাটা সবসময় প্রয়োজন হয় না
এটা খুব সাধারণ শোনা যায় যারা কাটতে চায়, কেবল কারণ তাদের পেটে বা বাহুতে সামান্য চর্বি আছে। স্পষ্টতই, আমরা সকলেই চর্বি হারাতে চাই যাতে সুন্দর চেহারার শরীর পেতে পারি। যাইহোক, সম্ভবত এটি করার সঠিক সময় নয়।
আমি সেই পুরুষদের জন্য জোর দিচ্ছি যারা অল্প পরিমাণে চর্বি অর্জন করেছেন এবং গ্রীষ্মের সময় তাদের অ্যাবস দেখাতে চান।একটি কাট এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের একটি শালীন পরিমাণ পেশী আছে এবং চর্বি ছিঁড়তে চান।কিছু ফিটনেস মডেল 2-3 বছরের প্রশিক্ষণের পরে কাটা শুরু করে। শুধু কারণ আপনার পেশী ফাউন্ডেশন ইতিমধ্যেই তৈরি না হলে কাট করার কোন মানে হয় না। এই শরীর তৈরিতে ফোকাস করুন, তারপর যখন আপনি আপনার পছন্দসই আকার অর্জন করবেন তখন আপনি চর্বি ছিঁড়ে ফেলতে সক্ষম হবেন।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনি যদি ব্যায়াম করেন এবং স্বাস্থ্যকর খান; আপনি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবেন, যা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পরিচালিত করবে। তাই আপনার যদি অল্প পরিমাণে চর্বি থাকে তবে চিন্তা করবেন না আপনি এটিকে কাটার প্রয়োজন ছাড়াই পুড়িয়ে ফেলবেন। যাইহোক, যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং ভালো পরিমাণে পেশী না থাকে, আমি আপনাকে আমাদের ওজন কমানোর নির্দেশিকা চেক করার পরামর্শ দিচ্ছি।
একটি ফিটনেস কাটা দৈর্ঘ্য
এটা নির্ভর করে আপনি কতটা চর্বি হারাতে চান এবং আপনার শরীরের গঠন। মনে রাখবেন যে আপনি পেশী ক্ষয় এড়াতে চান, যার মানে আপনি জিনিসগুলি তাড়াহুড়ো করতে চান না।
এখানে কিছু সাধারণ টাইমলাইন রয়েছে যা আপনি আপনার কাটের জন্য অনুসরণ করতে পারেন:
মানুষ তাদের লক্ষ্য অর্জন করার জন্য অনুসরণ করে যে ফিটনেস কাটা শুরু কিভাবে একটি সাধারণ নির্দেশিকা আছে; একটি গতিতে শরীরের চর্বি হারানপ্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড।
কাটার সময় পুষ্টি
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনার লক্ষ্য সাপ্তাহিক গড়ে 1 পাউন্ড হারাতে হবে। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি হতে হবে; আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান। ক্যালরির ঘাটতি হয় আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমিয়ে বা কেবল ব্যায়াম যোগ করে (প্রায়শই কার্ডিও প্রশিক্ষণ) দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে। আপনি উভয় করতে পারেন; তবে প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে (আপনার ওজন বজায় রাখুন)।আপনার ক্যালরি রক্ষণাবেক্ষণ গণনা করুন।
আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য এই সংখ্যাটি গড়ে আপনাকে যা খেতে হবে। যখন আপনি এটি পেয়েছেন, আপনি নিম্নলিখিত লিঙ্কগুলিতে পুষ্টি পরিকল্পনার উদাহরণগুলি খুঁজে পেতে পারেন:
সেই জায়গা থেকে, আপনি আপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী এই পুষ্টি পরিকল্পনাগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
আর্নল্ডস বুকের ব্যায়াম
তারপরে, আপনাকে সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমাতে হবে। যার মানে হল যে আপনি একটি স্কেলের সাহায্যে প্রতি সপ্তাহে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে চান।
কাটার সময় কীভাবে পেশী সংরক্ষণ করবেন
কাটার সময় পেশী সংরক্ষণের অর্থ প্রতি সপ্তাহে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ ক্রমান্বয়ে হ্রাস করা। আপনি যে সংখ্যাটি কমাতে চান তার মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে200 থেকে 500 ক্যালোরি।
প্রতি সপ্তাহে কীভাবে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন তার একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
কাটিয়া ফেজ প্রত্যেকের জন্য ভিন্ন. কিছু লোককে পরিবর্তন দেখতে 200 ক্যালোরি কমাতে হবে, অন্যদের 500 ক্যালোরি কমাতে হবে। দিনের শেষে, এটি ট্রায়াল এবং ত্রুটি.
এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতি সপ্তাহে আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখা:
কাটা: কার্ডিও সুপারিশ করা হয়, কিন্তু প্রয়োজন হয় না
কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সুপারিশ করা হয়, এমনকি যদি আপনি bulking হয়. শুধু একটি সহজ, মাঝারি কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ভাল ব্যাক ওয়ার্ক আউট
কিন্তু যখন চর্বি কমানোর কথা আসে, তখন অনেকেই মনে করেন যে একমাত্র বিকল্প হল আপনার প্রশিক্ষণে কার্ডিও যোগ করা। প্রকৃতপক্ষে, কার্ডিও আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে তাই এটি ওজন হ্রাস করতে পারে। কিন্তু প্রত্যেক লিফটার জানে যে অত্যধিক কার্ডিও পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে।
যখন কাটার কথা আসে, তখন অন্য কিছুর আগে আপনাকে প্রথমে আপনার পুষ্টির দিকে নজর দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, ফিটনেস মডেলগুলি সাপ্তাহিক শুধুমাত্র 1 বা 2টি কার্ডিও প্রশিক্ষণ করে, কারণ তারা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে চায়৷
কেন? কারণ তারা জানে যে আপনার পুষ্টিই সবকিছু, আপনার ক্যালরির ঘাটতি হলে চর্বি কমানো খুব সহজ।
এখানে মহিলাদের জন্য একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনার পরীক্ষা করা উচিত:
এবং পুরুষদের জন্য:
আপনার ফিটনেস কাটের জন্য আপনার ফিটনেস রুটিন সামঞ্জস্য করুন
যেহেতু আপনি একটি কাটিং পর্যায়ে আছেন, আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনার কাছে আগের মতো শক্তি থাকবে না। তাই সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন করা উচিত।
কাটার সময় আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের ক্ষেত্রে এখানে তিনটি প্রধান বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
কাটার সময় পরিপূরক
আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে পরিপূরকগুলি বাধ্যতামূলক নয়, তবে তারা আপনার জীবনকে আরও সহজ করে তুলতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ফিটনেস সম্পর্কে গুরুতর হন।
আমরা ইতিমধ্যেই আপনাকে ফিটনেসের জন্য সেরা 3টি সবচেয়ে কার্যকর ফিটনেস সাপ্লিমেন্ট দিয়েছি। তবে আসুন একটি কাটিয়া ফেজ অনুযায়ী আমাদের পছন্দ ফিল্টার করি (অগ্রাধিকার দ্বারা আদেশ):
আমরা মাছের তেলের মতো কার্যকর আরও সম্পূরক যোগ করতে পারতাম,ক্রিয়েটিন, গ্লুটামিন, ইত্যাদি
কিন্তু উপরে উল্লিখিত তিনটি আমাদের শীর্ষ 3 পরিপূরক আপনি একটি সফল কাটা প্রাপ্ত.
সংক্ষেপে
আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তার একটি সংক্ষিপ্ত সারাংশ এখানে:
মহিলা টোনিং ওয়ার্কআউট
