আমরা সকলেই ব্যস্ত জীবন যাপন করি, এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্য দক্ষ কিন্তু কার্যকর ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে বের করা।

পুরো শরীরের ক্যালিসথেনিক্স

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) একটি জনপ্রিয় ফিটনেস প্রবণতা হিসাবে আবির্ভূত হয়েছে, যা ক্যালোরি পোড়ানো, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শক্তি তৈরি করার একটি সময়-দক্ষ উপায় অফার করে।

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বা নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে তীব্র কার্যকলাপের পর্যায়ক্রমে বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

সহজ উদাহরণ যা মনে আসে তা হল 30 সেকেন্ডের দৌড়, তারপর 20 সেকেন্ড হাঁটা।

এই পদ্ধতিটি শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে, যার ফলে স্ট্যামিনা বৃদ্ধি, বৃদ্ধির হরমোন এবং দ্রুত ওয়ার্কআউটের মতো সুবিধা হয়।

এই নিবন্ধে আমরা কিছু ভিন্ন HIIT ওয়ার্কআউট অন্বেষণ করব যা আপনার বিভিন্ন ফিটনেস লক্ষ্য এবং পছন্দগুলি পূরণ করে।

1. তাবাতা প্রশিক্ষণ: একটি দ্রুত এবং তীব্র বিস্ফোরণ

ডাঃ ইজুমি তাবাতার নামানুসারে, এই HIIT পরিবর্তনের মধ্যে 20 সেকেন্ডের সর্বাত্মক প্রচেষ্টার পরে 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম, মোট 4 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।

Tabata প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে তার সীমার দিকে ঠেলে দেয়, যারা দ্রুত, তীব্র ব্যায়াম করতে চায় তাদের জন্য এটি আদর্শ করে তোলে।

কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে এবং ব্যায়াম-পরবর্তী বিপাকীয় হার বাড়ানো, চর্বি হ্রাসের প্রচারের জন্য ট্যাবাটা প্রশিক্ষণ চমৎকার।

2. ছোট পদ্ধতি: দক্ষ এবং কার্যকর

লিটল পদ্ধতিতে 60 সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম এবং 75 সেকেন্ডের বিশ্রাম, 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।

এটি ডঃ মার্টিন গিবালা দ্বারা বিকশিত হয়েছিল, এবং এই পদ্ধতির লক্ষ্য ন্যূনতম সময় বিনিয়োগের সাথে সর্বাধিক সুবিধা প্রদান করা।

লিটল মেথডটি সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা জিমে ঘন্টা না কাটাই তাদের অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ক্ষমতা উন্নত করতে চান।

আইসোমেট্রিক আন্দোলন কি?

3. ইএমওএম (মিনিটে প্রতি মিনিট): কাঠামোগত বিরতি

EMOM হল একটি HIIT প্রকরণ যেখানে আপনি প্রতি মিনিটের শুরুতে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করেন, বাকি মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেন।

এটি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা সাধারণত ব্যবহৃত হয়ক্রসফিট জিম.

যেখানে আপনাকে 1 মিনিটে 20টি স্কোয়াট করতে হবে, এবং আপনি যদি 30 সেকেন্ডের মধ্যে সেগুলি করেন, আপনি অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন।

একটি বৃত্তাকার লুঠ জন্য সেরা ব্যায়াম

গতি প্রতিটি সেট চ্যালেঞ্জিং কিন্তু পরিচালনাযোগ্য তা নিশ্চিত করে ব্যক্তির ফিটনেস স্তর দ্বারা নির্ধারিত হয়।

EMOM ওয়ার্কআউটঅফার গঠন এবং নমনীয়তা, আপনার লক্ষ্য এবং অগ্রগতির উপর ভিত্তি করে কাস্টমাইজেশন করার অনুমতি দেয়।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি HIIT ফোকাসড ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

4. কার্ডিও-শক্তি HIIT: শক্তি এবং সহনশীলতার সমন্বয়

এই বৈচিত্রটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একীভূত করে, যাকে সাধারণত HIIRT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ) বলা হয়।

কার্ডিওভাসকুলার নড়াচড়া (যেমন, জাম্পিং জ্যাক, বারপিস) এবং শক্তি-ভিত্তিক ব্যায়াম (যেমন, পুশ-আপস, স্কোয়াট) এর মধ্যে পরিবর্তন করা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং পেশী শক্তি উভয়কেই চ্যালেঞ্জ করে।

এই কার্ডিও-স্ট্রেংথ HIIT পদ্ধতিটি একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা ফিটনেসের একাধিক দিককে লক্ষ্য করে।

মহিলা সার্কিট প্রশিক্ষণ

5. পিরামিড HIIT: তীব্রতা অগ্রগতি

এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং তারপর সময়ের সাথে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 সেকেন্ডের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম, তারপরে 30 সেকেন্ডের ব্যায়াম এবং 15 সেকেন্ডের বিশ্রামে বৃদ্ধি করতে পারেন, এবং তাই, প্যাটার্নটি বিপরীত করার আগে সর্বোচ্চ তীব্রতায় পৌঁছানো পর্যন্ত।

পিরামিড HIIT একটি কাঠামোগত অগ্রগতি অফার করে যা বিভিন্ন ফিটনেস স্তরকে মিটমাট করে।

6. মই HIIT: পুনরাবৃত্তি চ্যালেঞ্জ

এটি প্রতিটি ব্যবধানে একটি নির্বাচিত অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপর প্রতিটি পরবর্তী ব্যবধানের সাথে 1টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন৷

মই HIIT আপনার সহনশীলতা এবং মানসিক স্থিতিস্থাপকতা পরীক্ষা করে, এটি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার একটি আকর্ষণীয় উপায় করে তোলে।

7. AMRAP (যতটা সম্ভব রাউন্ড): তীব্র সহনশীলতা

AMRAP একটি নির্দিষ্ট সময় ফ্রেমের মধ্যে ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করে, যতটা সম্ভব অনেক রাউন্ড সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখে।

ব্যাক ওয়ার্কআউট যা সমস্ত পেশী আঘাত করে

এই বৈচিত্রটি পেশীবহুল সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আপনার সীমা ঠেলে দেওয়ার জন্য চমৎকার।

আপনার আগের রেকর্ডকে হারানোর চেষ্টা করার প্রতিযোগিতামূলক দিকটি আপনার ওয়ার্কআউটে প্রেরণা যোগ করে।

আপনার ফিটনেস রুটিনে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ঐতিহ্যগত ব্যায়াম পদ্ধতির তুলনায় অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য সুবিধা পেতে পারে।

যাইহোক, সতর্কতার সাথে HIIT-এর সাথে যোগাযোগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি তীব্র ব্যায়ামের জন্য নতুন হন।

একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন ফিটনেস পেশাদার বা চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা সবসময়ই বাঞ্ছনীয়, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।

আপনাকে ধীরে ধীরে AMRAP শুরু করতে হবে, পর্যাপ্তভাবে গরম করতে হবে এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম বা আঘাত এড়াতে আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে।

শেষের সারি

উপসংহারে, HIIT এর সৌন্দর্য এর বহুমুখীতার মধ্যে নিহিত।

আপনার যদি 90 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের সময় না থাকে তবে আপনি দ্রুত 15-মিনিটের ওয়ার্কআউট পেতে পারেন এবং এটিকে একদিনে কল করতে পারেন।

তাই আপনি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, শক্তি তৈরি করতে বা আপনার ওয়ার্কআউটের দক্ষতা বাড়াতে চান না কেন, আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দগুলির জন্য একটি HIIT বৈচিত্র রয়েছে।

তথ্যসূত্র →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. একটি টাবাটা ওয়ার্কআউটের ব্যায়ামের তীব্রতা এবং শক্তি ব্যয়। জে স্পোর্টস সাই মেড। 2013 সেপ্টেম্বর 1;12(3):612-3। PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611।
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. চর্বি হ্রাস এবং অল্প বয়স্ক মহিলাদের ইনসুলিনের মাত্রা উপবাসের উপর উচ্চ-তীব্রতার অন্তর্বর্তী ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব। Int J Obes (লন্ড)। 2008 এপ্রিল;32(4):684-91। doi: 10.1038/sj.ijo.0803781। ইপাব 2008 জানুয়ারী 15। পিএমআইডি: 18197184।