বছরের পর বছর ধরে, শারীরিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অনেক বিজ্ঞানের বিকাশ ঘটেছে।

যাইহোক, একটি কম জনপ্রিয়, কিন্তু সম্ভবত উপেক্ষা করা হয় ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ।

যদি আমরা ক্লাস্টার প্রশিক্ষণকে ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করি, ক্লাস্টার সেটগুলি বিভিন্ন সুবিধার অনুমতি দেয় যা সঠিকভাবে করা হলে ঐতিহ্যগত সেটগুলির থেকে উচ্চতর হতে পারে।

কিছু লোকের ওয়ার্কআউটের ব্যবধানে বিশ্রাম নেওয়ার নেতিবাচক অর্থ রয়েছে এবং এটিকে দুর্বলতার লক্ষণ হিসাবে দেখেন।

এই নিবন্ধটি আপনাকে দেখাবে কিভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ক্লাস্টার প্রশিক্ষণের সাথে মিনি-বিশ্রামের ব্যবধানের সুবিধা নিতে পারেন।

ghd মেশিন কিভাবে ব্যবহার করবেন

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ কি?

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ সেটগুলি প্রতিটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরে একটি সেটের মধ্যে বিশ্রামের বিরতি রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ভারোত্তোলন ভলিউম

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ আপনি আপনার শরীরকে আপনার ব্যায়ামের বেগ সর্বাধিক করতে এবং আরও কাজ করার জন্য যে স্বল্প পুনরুদ্ধারের সময় দিচ্ছেন তার সদ্ব্যবহার করে।

এর ফলে মোটর নিউরন এবং টাইপ-II বিস্ফোরক পেশী ফাইবারগুলির বৃহত্তর নিয়োগ হয়, যা ভাল ব্যায়াম কর্মক্ষমতা, উচ্চ মানের নড়াচড়া এবং পাওয়ার সুবিধার জন্য অপরিহার্য।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণের জন্য একটি সর্বোত্তম বিশ্রামের ব্যবধান হল 10 থেকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে।

আসল চাবিকাঠি হল আপনি যে পরিমাণ লোডের উপর কাজ করতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার কর্মক্ষমতা পরিমাপ করা।

সর্বোত্তম বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে মিলিত উচ্চ লোড শক্তি এবং শক্তি লাভের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য ফলাফল তৈরি করে।

যৌগিক ব্যায়াম যেমন ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি ক্লাস্টার সেট থেকে বিশেষভাবে দুর্দান্ত, তবে অন্য কোনও নড়াচড়া এটি থেকে উপকৃত হতে পারে।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ আপনার শক্তি বৃদ্ধির উপর জোর দেওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ কিভাবে কাজ করে

সহজভাবে বলতে গেলে, ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ সেটটিকে মিনি-সেটে বিভক্ত করে এবং এর মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম যোগ করে।

যেহেতু আমরা প্রতিটি মিনি-সেটে অল্প পরিমাণে পুনরাবৃত্তি করি, তাই ক্লাস্টার প্রশিক্ষণের সময় ভারী ওজন তোলা আরও উপকারী হতে পারে।

পুরুষদের জন্য বাড়িতে workouts

ক্লাস্টার সেটের উদাহরণ

বেঞ্চ প্রেসের 1 সেট = 2 Reps - বিশ্রাম - 2 Reps - বিশ্রাম - 2 Reps

• আপনার বর্তমান ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে একটি অপেক্ষাকৃত ভারী লোড চয়ন করুন। (1 RM এর 80% বা 90%)
• 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
• 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
• 2 Reps করুন

সর্বদা মিনি-সেটের মধ্যে চাপ বা উত্তেজনা বজায় রাখুন এবং বিরতির মধ্যে সঠিক পরিমাণে বিশ্রাম নিন।

মনে রাখবেন যে খুব বেশি বিশ্রাম নেওয়া ক্লাস্টার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যকে নষ্ট করে দেয়।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ পরবর্তী উচ্চ-তীব্রতার সংকোচনের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে বিশ্রামের ব্যবধান ব্যবহার করে।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ বনাম ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণের সুবিধা কি কি?

প্রশিক্ষণ, সাধারণভাবে, আপনার কর্মক্ষমতা এবং ক্রমাগত লাভ বাড়াতে প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতি ব্যবহার করে।

নিম্ন abs জন্য abs workouts

শক্তি বিকশিত হয় যখন একটি ব্যায়াম বিস্ফোরক বা উচ্চ বেগে করা হয়।

যাইহোক, অনুশীলনের বেগ ক্রমাগত উচ্চ পরিমাণ পুনরাবৃত্তির সময় হ্রাস পায়, যেমনটি ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণে দেখা যায়।

গতির সর্বোত্তম পরিসর এবং সঠিক সম্পাদনের ক্ষেত্রে প্রথাগত সেটের পরবর্তী প্রতিনিধিদের সময় আপস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রগতিশীল ওভারলোড এবং সর্বোত্তম বিশ্রামের সুবিধাগুলি অর্জন করার পাশাপাশি ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণে যা অভাব রয়েছে তা করতে দেয়।

8 প্যাক অ্যাবস মহিলাদের

অতিরিক্তভাবে, বিশ্রামের ব্যবধানগুলি আপনাকে সম্পূর্ণ শক্তির সাথে পরবর্তী ছোট সেটগুলি সম্পাদন করতে প্রস্তুত করে যা আপনার লাভকে সর্বাধিক করার জন্য একটি উদ্দীপক।

অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ ক্লান্তির ঝুঁকি হ্রাস করে যার ফলে জিমে আরও ভাল এবং ধারাবাহিক পারফরম্যান্স হয়।

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতিটি সেটকে সর্বোচ্চ বেগের কাছাকাছি করার মাধ্যমে আপনার অনুশীলনের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করতে দেয়

ক্লাস্টার প্রশিক্ষণের সুবিধা

• যারা মালভূমি বা ভুগছেন তাদের জন্য ভাল প্রশিক্ষণের বৈচিত্রঅতিরিক্ত প্রশিক্ষণ
• শক্তি উন্নত করে
• আপনার শক্তি বাড়ায়
• ভাল ব্যায়াম কর্মক্ষমতা প্রচার করে
• আপনি যে ব্যায়াম করতে পারেন তার পরিমাণ বাড়ায়

এখানে একটি ওয়ার্কআউট যা ক্লাস্টার প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ব্যবহার করে:

সারসংক্ষেপ

ক্লাস্টার ট্রেনিং হল আপনার লাভগুলিকে ত্যাগ না করে আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে বৈচিত্র্য প্রদান করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি প্রগতিশীল ওভারলোডিংয়ের জন্য সহায়ক এবং ব্যায়ামের বৃহত্তর পরিমাণের অনুমতি দেয়।

তথ্যসূত্র →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018)। স্বল্প-মেয়াদী শক্তি প্রশিক্ষণের অভিযোজনে ক্লাস্টার সেট কনফিগারেশনের প্রভাব
• মোরালেস-আর্তাচো, এ., গার্সিয়া-রামোস, এ., পেরেজ-ক্যাস্টিলা, এ., প্যাডিয়াল, পি., গোমেজ, এ., পেইনাডো, এ., পেরেজ-কর্ডোবা, জে এবং ফেরিনচে, বেলেন। (2019)। পাওয়ার-ওরিয়েন্টেড রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণের সময় পেশী সক্রিয়করণ: ক্রমাগত বনাম ক্লাস্টার সেট কনফিগারেশন
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015)। প্রশিক্ষিত এবং অপ্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে ক্লাস্টার সেটের তীব্র প্রতিক্রিয়া
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018)। ক্লাস্টার সেট বনাম ঐতিহ্যবাহী সেট: পাওয়ার-ভিত্তিক থ্রেশহোল্ড ব্যবহার করে খেলার মাঠ সমতল করা