অনেক ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, একটি সু-সংজ্ঞায়িত 6-প্যাক অ্যাবস খেলা শরীরের ভাস্কর্যের পবিত্র গ্রাইল। একটি সহজে দৃশ্যমান এবং ভাস্কর্য মধ্যবিভাগ অসচেতনভাবে স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং উত্সর্গকে বোঝায়। এই কারণেই অসাধারণ অ্যাবস সহ লোকেদের দ্বারা আকৃষ্ট হওয়া বা অনুপ্রাণিত হওয়া স্বাভাবিক।

যাইহোক, এই লক্ষ্য অর্জন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যখন অ্যাবস এর শারীরস্থান এবং ফিটনেস সম্প্রদায়ে দীর্ঘতম সময়ের জন্য প্রচলিত ভুল ধারণাগুলির কারণে নীচের অংশটি তৈরি করা হয়।

খাবার পরিকল্পনা মহিলা ওজন হ্রাস

এই নিবন্ধটি কার্যকরভাবে নিম্ন অ্যাবস তৈরির পিছনে বিজ্ঞান এবং জিমে আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে আপনি কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

নিচের অ্যাবস

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, সাধারণভাবে 'অ্যাবস' নামে পরিচিত, একটি জোড়াযুক্ত পেশী যা মানুষের পেটের পূর্ববর্তী প্রাচীরের প্রতিটি পাশে উল্লম্বভাবে চলমান। এই পেশী গোষ্ঠীটি ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় মূলকে স্থিতিশীল করার জন্য এবং বাঁকানো এবং মোচড়ানোর মতো নড়াচড়ায় ট্রাঙ্ককে সমর্থন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এই পেশীগুলিও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেশ্বাস,বিশেষ করে জোর করে শ্বাস-প্রশ্বাসে, এবং সক্রিয়ভাবে ব্যায়ামে নিয়োজিত থাকে যার মধ্যে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা জড়িত থাকে, যেমন ক্রাঞ্চ। নীচের অংশ, প্রায়শই লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের ফোকাস, পেশী ফাইবার অভিযোজন এবং পেটে সাধারণ চর্বি বিতরণের ধরণগুলির মতো কারণগুলির কারণে ভাস্কর্য করা বিশেষভাবে চ্যালেঞ্জিং।

নিম্ন অ্যাবস তৈরি করা কেন কঠিন?

নীচের অ্যাবস তৈরি করা কুখ্যাতভাবে চ্যালেঞ্জিংবিভিন্ন কারণে.

দৈনন্দিন কাজকর্মে কম সক্রিয়তা

উপরের অংশের তুলনায় নীচের অ্যাবসগুলি আমাদের দৈনন্দিন চলাফেরায় কম সক্রিয়। বেশিরভাগ সাধারণ কোর ব্যায়ামগুলি নীচের তুলনায় উপরের এবং মাঝারি অংশগুলিকে বেশি নিযুক্ত করে, যা অনুন্নয়নের দিকে পরিচালিত করে।

চর্বি দোকান এলাকা

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর পেটের মাঝামাঝি এবং নীচের অংশে চর্বি জমা করে। আমরা, মানুষ হিসাবে, চর্বি আকারে রিজার্ভ শক্তি সঞ্চয় করার জন্য এই মজুত এলাকা বিকাশের জন্য বিবর্তিত হয়েছে। সুতরাং, পেটের চর্বি অপসারণ এবং আপনার নিম্ন অ্যাবস প্রদর্শনের জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।

এছাড়াও, একটি আধুনিক আসীন জীবনধারা মধ্য এবং নিম্ন বিভাগে চর্বি জমাতেও অবদান রাখে, আরও নীচের অ্যাব পেশীগুলিকে লুকিয়ে রাখে। আপনার অ্যাবস যতই শক্তিশালী বা ভালভাবে বিকশিত হোক না কেন, চর্বির একটি স্তর তাদের লুকিয়ে রাখতে পারে।

হিপ flexors প্রায়ই দখল নিতে

নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি প্রায়শই নড়াচড়ার দায়িত্ব নেয়, যার ফলে নিম্ন অ্যাবসগুলির বিকাশের জন্য কম ব্যস্ততা এবং উদ্দীপনা তৈরি হয়।

যদিও এটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে, ইএমজি গবেষণা গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে নীচের অ্যাবসগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করার উপায় রয়েছে কারণ তাদের উপরের অ্যাবস থেকে আলাদা স্নায়ু সংযোগ রয়েছে।

কার্যকর নিম্ন অ্যাবি ব্যায়াম

একটি 6-প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে এবং একটি আকর্ষণীয় মিড-সেকশন অর্জনের জন্য আপনাকে বিকাশ করতে হবে এমন সবচেয়ে সংজ্ঞায়িত বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি নিম্ন অ্যাবস। যদিও আপনি নীচের অংশটিকে সম্পূর্ণরূপে বিচ্ছিন্ন করতে পারবেন না, তবে কিছু ব্যায়াম এই অঞ্চলটিকে আরও জোর দিতে পারে।

নীচের অ্যাবসগুলি কার্যকরভাবে বিকাশের জন্য এখানে কিছু মূল অনুশীলন রয়েছে:

পোস্টেরিয়র পেলভিক কাত

পেলভিসকে পেছনের দিকে ঘুরিয়ে পিঠের নিচের অংশকে চ্যাপ্টা করার সময় পশ্চিমের শ্রোণী কাত হয়। এটি সামনের পেলভিক টিল্টের বিপরীত, যেখানে পেলভিস সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, পিঠের নীচের বক্ররেখা তৈরি করে।

যখন আপনি একটি পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট করেন, আপনি সক্রিয়ভাবে নীচের পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন এবং মেরুদণ্ড এবং পেলভিসকে এমনভাবে সারিবদ্ধ করেন যা নীচের পিঠে চাপ কমাতে পারে, নিম্ন অ্যাব ব্যায়ামগুলিকে নিরাপদ এবং আরও কার্যকর করে তোলে।

লোয়ার অ্যাব ব্যায়াম করার সময় নিম্ন অ্যাব পেশীর ব্যস্ততা বাড়াতে আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে রাখুন। আপনি আপনার গ্লুটস চেপে এবং একই সাথে আপনার অ্যাবস সংকুচিত করে এটি করতে পারেন।

লোয়ার অ্যাব ওয়ার্কআউট করার সময় পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট করুন

লোয়ার এবি ব্যায়ামের আগে পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট করার সুবিধা:

কিভাবে আপনার নিতম্ব বৃত্তাকার

1. হিপ ফ্লেক্সরের আধিপত্য হ্রাস করে
2. পেশী বিচ্ছিন্নতা উন্নত
3. উন্নতি করেমন-পেশী সংযোগ
4. উন্নত এবি উন্নয়ন বাড়ে

রিভার্স ক্রাঞ্চ

বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি কাঁধের দিকে পেলভিস তুলে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। এটি কার্যকরভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করার জন্য, আপনার পাগুলিকে আপনার কাঁধের উপরে নিয়ে আসার আগে আপনাকে অবশ্যই একটি পশ্চাৎ শ্রোণী কাত করতে হবে।

লোয়ার অ্যাব এনগেজমেন্ট বাড়ানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি সমর্থনের জন্য একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে আছেন, তারপর বাঁকানো হাঁটু দিয়ে আপনার পা প্রায় 90 ডিগ্রিতে উঠান। এটিকে আপনার পেটের বোতাম পর্যন্ত কার্ল করার লক্ষ্য রাখুন। মনে রাখবেন: নেতিবাচকগুলি ধীরে ধীরে সম্পাদন করুন, এবং গতি ব্যবহার করবেন না!

ঝুলন্ত পা বাড়ান

ঝুলন্ত লেগ রাইজগুলি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে নিয়ন্ত্রিত লেগ রেইসের মাধ্যমে নীচের অ্যাবসকে জোর দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঝুলন্ত পা উত্থাপন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা নিম্ন আব অঞ্চলে পেশী তন্তুকে সক্রিয় করে।

অন্যান্য লোয়ার অ্যাব ব্যায়ামের মতো, আপনার এই ব্যায়ামটি পোস্টেরিয়র পেলভিক কাত অবস্থায় করা উচিত। আপনি একটি বারে ঝুলতে নিজেকে সেট আপ করে এটি করতে পারেন এবং নিজেকে স্থিতিশীল করতে এবং দোলনা প্রতিরোধ করতে কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। তারপরে, আপনার অ্যাবস সংকুচিত করে এবং আপনার পিঠের নীচের অংশকে চ্যাপ্টা করতে আপনার গ্লুটস চেপে পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্টে যান।

একটি 80/20 খাদ্য কি

আব rollouts

সরাসরি লোয়ার অ্যাব ব্যায়াম না হলেও, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে ab রোল আউট নিম্ন অঞ্চল সহ সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করতে পারে। ইএমজি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাবি রোল আউটগুলি নিম্ন অ্যাব পেশীকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চকে ছাড়িয়ে যায়।

কিভাবে নিম্ন abs দ্রুত বিকাশ?

পুনরাবৃত্তির চেয়ে ফর্মকে অগ্রাধিকার দিন

নীচের অ্যাবসগুলিকে কার্যকরভাবে জড়িত করতে সঠিক ভঙ্গি এবং নড়াচড়া নিশ্চিত করুন। মনে রাখবেন যে আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন না কেন, আপনি যদি এটি ভুল করেন তবে আপনি আপনার নিম্ন অ্যাবসকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং সচেতন সংকোচন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করে পেশী সক্রিয়করণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারেমন-পেশী সংযোগ. আয়নার সামনে কাজ করা বা আপনার ফর্ম রেকর্ড করাও সাহায্য করতে পারে!

পরিমাণের তুলনায় মান. গতি ব্যবহার করবেন না!

পুরো শরীরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন:

শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করা অর্ধেক যুদ্ধ। আপনি একগুঁয়ে চর্বি বন্ধ কাটা আবশ্যক এবংপ্রেম হ্যান্ডেলআপনার অ্যাবস প্রদর্শন করতে। ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমায় এবং মূল শক্তি বাড়ায়, যেমন HIIT প্রশিক্ষণ এবং কিছুউন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকল.

এছাড়াও,পেশীগুলির একাধিক গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিনসামগ্রিক পেশী বিকাশ এবং চর্বি হ্রাসে সহায়তা করার জন্য যৌগিক আন্দোলনকে অগ্রাধিকার দিয়ে একবারে।

আপনি যদি আরও পেশী ব্যায়াম করেন তবে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়ান

আপনার নিম্ন অ্যাবস তৈরিতে সহায়তা করার জন্য এখানে মহিলাদের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

প্রগতিশীল ওভারলোড

আপনার কোর শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার ব্যায়ামগুলি আরও সহজ হয়ে উঠবে এবং পেশী বৃদ্ধি অব্যাহত রাখতে এবং শক্তি অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় চ্যালেঞ্জের অভাব হবে। তাই আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করতে ভুলবেন না এবং প্রয়োজনে প্রতিরোধ যোগ করুন।

নিম্ন অ্যাবি ব্যায়ামের জন্য প্রগতিশীল ওভারলোডের উদাহরণ:

ব্যায়াম	প্রগতিশীল ওভারলোড
বিপরীত crunches	আনত বিপরীত crunches; পায়ের মধ্যে একটি ওজনযুক্ত বল যোগ করুন
ঝুলন্ত পা বাড়ায়	আপনার পা সোজা করুন; ডাম্বেল বা গোড়ালির ওজন ব্যবহার করুন
আব রোলস	আরও এবি রোল আউট অগ্রগতি

ধারাবাহিকভাবে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন

আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ

শরীরের চর্বি কমাতে এবং আপনার লোয়ার অ্যাবস উন্মোচন করতে একটি সুষম খাদ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন। আদর্শভাবে, আপনি আপনার সম্পর্কে সচেতন হতে চানম্যাক্রোএবং একটি টেকসই খাদ্যের সাথে লেগে থাকুন যা আপনার জন্য কাজ করবে।

কাটা ওয়ার্কআউট

হরমোনের স্বাস্থ্য, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর-ঘন সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।

অ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা হয়

শেষের সারি

বিশিষ্ট নিম্ন অ্যাবস অর্জনের জন্য লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম, শরীরের সামগ্রিক চর্বি হ্রাস এবং পুষ্টির শৃঙ্খলার মিশ্রণ প্রয়োজন। মনে রাখবেন, যাত্রা গন্তব্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ধারাবাহিক থাকুন, ফর্মের উপর ফোকাস করুন এবং ধৈর্য ধরুন - ফলাফলগুলি অনুসরণ করবে।

তথ্যসূত্র →

1. সার্টি, এম. এ., মনফোর্ট, এম., ফাস্টার, এম. এ., এবং ভিলাপ্লানা, এল. এ. (1996)। পেটের ব্যায়ামের সময় উপরের এবং নীচের রেকটাস অ্যাবডোমিনাসে পেশীর কার্যকলাপ। ফিজিক্যাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশনের আর্কাইভস, 77(12), 1293-1297।https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006)। প্রথাগত এবং অপ্রচলিত পেটের ব্যায়ামের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণ: পুনর্বাসন এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রভাব। শারীরিক থেরাপি, 86(5), 656–671।
3. ক্লার্ক, কে.এম., হোল্ট, এল.ই., এবং সিনিয়ার্ড, জে. (2003)। পেটের ব্যায়ামের সময় উপরের এবং নীচের রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক তুলনা। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 17(3), 475-483।https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2