ভালভাবে ভাস্কর্য করা অ্যাবস থাকা একটি জনপ্রিয় কারণ যার জন্য লোকেরা কাজ করে। এটি শুধুমাত্র তীব্র নান্দনিক আবেদনই দেয় না, তবে এটি আপনার মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং নীচের পিঠের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

পেটের পেশীগুলিকে কাজ করার উপর তীব্র মনোযোগ দেওয়া সত্ত্বেও, অনেক লোক এখনও তাদের অ্যাবস বের করতে সংগ্রাম করে এবং দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে পায়।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি কেন কাজ করে না তার শীর্ষ 5টি কারণ তালিকাভুক্ত করেছি।

আপনার অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি কেন কাজ করে না তার কারণগুলি

কারণ # 1: আপনি পেটের চর্বি হারাচ্ছেন না

যদিও অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি হাইপারট্রফির মাধ্যমে আপনার মূল পেশীগুলির বিকাশে সহায়তা করবে, তবুও আপনার অ্যাবস সফলভাবে পপ আউট করার জন্য আপনাকে আপনার মিডসেকশনে শরীরের চর্বির স্তরগুলি টুকরো টুকরো করতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু লোকের জেনেটিক্স, লাইফস্টাইল এবং ডায়েটের কারণে পেটের চর্বি কমানো কঠিন হবে।

লক্ষ্যযুক্ত চর্বি হ্রাসের ধারণাটি একটি মিথ। ক্রাঞ্চ, তক্তা এবং অন্যান্য অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি বিশেষভাবে পেটের চর্বি পোড়াতে পারে না। অন্যান্য ব্যায়ামের মতো, তারা বিপাককে উন্নত করতে পারে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে তবে স্থানীয়ভাবে চর্বি হ্রাসের ফলে হবে না।

প্রেমের হাতলগুলি কীভাবে দূর করবেন

পেটের চর্বি পোড়ানোর একমাত্র উপায় হল ভেতরে থাকাক্যালরির ঘাটতিসময়ের সাথে সাথে সামগ্রিক চর্বি হ্রাস পেতে। এর মানে হল যে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা আপনার খাওয়া ক্যালোরির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।

পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হল স্বাস্থ্যকর কম-ক্যালোরি ডায়েট বজায় রেখে নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও রুটিন তৈরি করা।

ক্যালিসথেনিক্স প্রোগ্রাম

এখানে একটি কোর ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

কারণ # 2: আপনি যথেষ্ট চর্বিহীন নন

আপনার অ্যাবসগুলি জিমে তৈরি করা হয় তবে রান্নাঘরে প্রকাশিত হয়। চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম এবং পুষ্টি উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অ্যাবস ডেভেলপ করার জন্য ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্কের অগণিত সেট ব্যয় করার পরে, আপনাকে এখন চর্বিহীন থাকার মাধ্যমে সেগুলি খুঁজে বের করতে হবে।

পুরুষদের জন্য কমপক্ষে 8-12% এবং মহিলাদের জন্য 14-18% শরীরের চর্বি আপনার ছয়-প্যাক এবং অ্যাথলেটিক শরীরকে প্রকাশ করার জন্য আদর্শ পরিসংখ্যান।

মোট চর্বি হ্রাস পাওয়ার জন্য ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখা অত্যাবশ্যক, আপনাকে পেশী ভর হারানো এড়াতে হবে। ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রেখে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ব্যায়ামের মাধ্যমে ধারাবাহিকভাবে চর্বি পোড়ানোর সময় আপনার চর্বিহীন পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

pha সিস্টেম

আপনি ভারোত্তোলন ব্যায়াম সঙ্গে আপনার খাদ্য একত্রিত হলে এবংউচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী শরীর অর্জনের সাথে সাথে নেট চর্বি হ্রাস করতে পারবেন।

এছাড়াও, গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ফাস্টেড কার্ডিও ঐতিহ্যগত কার্ডিওর তুলনায় চর্বি পোড়াতে উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল।

কারণ # 3: আপনি আপনার গ্লুট সক্রিয় করছেন না

গ্লুটস সক্রিয় করার ফলে আপনি পেলভিককে পশ্চাদ্দেশীয় পেলভিক টিল্টের মাধ্যমে সরাতে পারবেন। শুয়ে থাকার সময় আপনার মেরুদণ্ড এবং মেঝের মধ্যে ফাঁকা জায়গা দূর করতে আপনার পেলভিসের কোমরের অংশটিকে পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়ার মতো মনে করুন।

পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট মূল পেশীগুলির বৃহত্তর সক্রিয়তাকে উত্সাহ দেয়, যখন আপনি ক্রাঞ্চ এবং তক্তাগুলি করেন তখন আপনার অ্যাবসের পেশী বিকাশের জন্য আরও ভাল উদ্দীপনা দেয়।

উপরন্তু, কSchoenfeld এবং সহকর্মীদের দ্বারা অধ্যয়নদেখা গেছে যে পশ্চাৎ শ্রোণীর কাতকে সহজতর করার জন্য গ্লুটগুলি চেপে তক্তাগুলি পরিবর্তন করা এবং কনুইটি চোখের স্তরের ঠিক নীচে রেখে উপরের অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস এবং বাহ্যিক তির্যকগুলিকে আরও সক্রিয় করে তোলে।

কারণ # 4: আপনি আপনার অনুশীলনে অগ্রগতি করছেন না

আপনার অ্যাবসগুলি আপনার শরীরের যে কোনও কঙ্কালের পেশীর মতো। অতএব, আপনি ধীরে ধীরে প্রয়োজনআপনার ব্যায়াম ওভারলোডপেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান করতে।

এটি একটি ভুল ধারণা যে আপনি টন ক্রাঞ্চ করার সময় বা পা বাড়াতে যে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন তার মানে আপনি আপনার অ্যাবস কার্যকরভাবে কাজ করছেন। এর সহজ অর্থ হল আপনি আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করছেন কিন্তু অগত্যা আপনার অ্যাবসকে আরও পপ আউট করার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করছেন না।

যখন অ্যাবস বিকাশের কথা আসে, তখন পরিমাণের চেয়ে গুণমান বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ওজন যোগ করা আপনার অ্যাব ব্যায়ামগুলিকে ধীরে ধীরে ওভারলোড করার সেরা এবং সহজ উপায়।

মহিলাদের ওয়ার্কআউট

কারণ # 5: আপনি ভরবেগ ব্যবহার করছেন

লক্ষ্য পেশীগুলির ফর্ম এবং যথাযথ ব্যস্ততা বিবেচনা না করে একটি অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার পথের গতি বাড়ানো একটি সাধারণ ভুল।

মূল কাজ করার সময় এটি প্রায়শই একটি সাধারণ ভুল। যেহেতু মূল পেশীতে পোড়া অনুভব করতে পরপর অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি লাগে, তাই লোকেরা পরিবর্তে ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য গতি ব্যবহার করে।

আপনার মূল অনুশীলনের সময় ভরবেগ ব্যবহার করা বিপরীতমুখী কারণ এটি আপনার পেশীর কাজকে হ্রাস করে, যার ফলে অকার্যকর ওয়ার্কআউট সেশন হয়।

উপরন্তু, আপনার মূল ব্যায়ামের মাধ্যমে ভরবেগ এবং গতি ব্যবহার করা আপনার পিঠে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এর কারণ হল অ্যাবস কম কাজ করে এবং আপনি মোমেন্টাম ব্যবহার করলে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়, ফলে আপনার জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের কাজ বেড়ে যায়।

500 ক্যালরি ডিনার

পরিবর্তে,আস্তে আস্তেএবং একটি ব্যায়াম করার সময় আপনার মূল পেশীতে টান রাখুন, বিশেষ করে উন্মাদনায়।

বোনাস টিপ:

আমরা কিছু সবচেয়ে কার্যকর ওজনযুক্ত ব্যায়াম তালিকাভুক্ত করেছি যা আপনি আপনার অ্যাবসকে আরও পপ আউট করার চেষ্টা করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় আপনার অ্যাব পেশীগুলির পেশী ফাইবারগুলিকে আরও সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

• মেশিন ব্যবহার করে Ab pulldown
• ওজনযুক্ত তির্যক মোচড় (রাশিয়ান টুইস্ট)
• তারের woodchoppers
• ঝুলন্ত পা একটি ডাম্বেল বা গোড়ালি ওজনের সঙ্গে বাড়ায়

শেষের সারি:

ওয়ার্কআউটগুলি কাজ না করার প্রধান কারণগুলি হল খারাপ ডায়েট এবং অদক্ষ ব্যায়াম।

সু-সংজ্ঞায়িত অ্যাবস অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই চর্বিযুক্ত শরীরের কম শতাংশ বজায় রাখতে হবে। আপনি সময়ের সাথে একটি উচ্চ প্রোটিন এবং কম-ক্যালোরি খাদ্য বজায় রাখার মাধ্যমে এটি সম্পন্ন করতে পারেন।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, ক্রমাগতভাবে আপনার ব্যায়ামগুলিকে ওভারলোড করা হল পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্রমাগত উদ্দীপনা নিশ্চিত করার এবং আপনার প্রশিক্ষণে মালভূমি হওয়া রোধ করার মূল চাবিকাঠি।

তথ্যসূত্র →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014)। প্রথাগত তক্তা অনুশীলন বনাম একটি দীর্ঘ লিভার এবং পশ্চাৎ কাত সহ তক্তার একটি পরিবর্তিত সংস্করণের একটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক তুলনা
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011)। প্রতিরোধ ব্যায়ামের সময় ভলিউম লোড এবং পেশীবহুল অভিযোজন অগ্রগতি
3. Vispute, S. Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011)। পেটের মেদ উপর পেট ব্যায়াম প্রভাব