আমি বলতে পেরে খুশি যে আজকাল ওজনের ঘরে মহিলাদের খুঁজে পাওয়া খুব সাধারণ।

প্রকৃতপক্ষে, মহিলাদের এই এলাকা থেকে ভয় পাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি আপনি যেখানেটোন করা

আমরা আপনাকে প্রস্তুত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেতীব্র 3 দিনের মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিনপেশী তৈরি করতে এবং একই সাথে চর্বি পোড়াতে!

একটি জিনিস মনে রাখবেন, ওজন উত্তোলন আপনাকে ভারী করে তুলবে না, খারাপ পুষ্টি হবে।

তাই আমরা আপনাকে এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি তাদের জন্য প্রস্তুত করেছি যারা শক্ত সময়সূচী সহ শক্তিশালী এবং ক্রীড়াবিদ হতে চান।

একটি তীব্র ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম মানে কি?

আপনি যদি ওজন কক্ষে পা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত না হন,কেন মহিলাদের ওজন উত্তোলন করা উচিত তা আবিষ্কার করুন।

চূড়ান্ত ব্যাক ওয়ার্কআউট

এর মানে হল যে আমরা এক সারিতে একাধিক ব্যায়াম করব (সুপারসেট), ব্যায়ামের বিস্তৃত পরিসর সহ প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করব।

এই নীতিগুলি প্রয়োগ করে, আমরা একটি ওয়ার্কআউটে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম হব।

অতএব, আপনি আঠালোকে অগ্রাধিকার দেওয়ার সময় আপনার পুরো শরীর তৈরি করবেন (অবশ্যই), পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াবেন, আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করবেন এবং জিমে কাটানো সময় কমিয়ে দেবেন।

মহিলাদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন এবং একটি জিমে পা না ফেলেন, তবে কিছু নীতিমালা রয়েছে যা আপনাকে বুঝতে হবে।

কিভাবে ওজন উত্তোলন কাটা

এই সময়তীব্র 3 দিনের মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন, আমরা শক্তিশালী পেতে এবং চর্বি পোড়া করার জন্য যৌগিক ব্যায়ামের উপর জোর দেব।

মনে রাখবেন, যেপুরো শরীর টোন করা প্রয়োজনআপনি মহান দেখতে চান.

এইমহিলাদের তীব্র ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগঠিত হয়:

• 3 দিনের তীব্র ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ
• এই দিনের মধ্যে 1টিতে HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত থাকবে

শরীরের ওজন এবং মাঝারি ওজন সঙ্গে ট্রেন

সময়5 দিনের মহিলাদের ব্যায়াম রুটিন,আমরা শিখেছি যে আকার পেতে মাঝারি/ভারী উত্তোলন করা প্রয়োজন।

তাই এর থেকে সেরা ফলাফল পেতে আমরা মাঝারি ওজন এবং শরীরের ওজনের ব্যায়ামের মিশ্রণ তৈরি করব।

মহিলাদের তাদের শরীরের গঠনের জন্য 8-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে

এখন আপনি জানেন যে আপনি যদি চানটোন করা, শরীরের চর্বি কম থাকার সময় আপনাকে পেশী তৈরি করতে হবে।

এটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীর জন্য 8-15 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখতে হবে।

এর অর্থ এই নয় যে অন্যান্য প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি কাজ করে না, তবে এটি আমাদের জিনিসগুলিকে সহজ এবং কার্যকর রাখতে দেয়৷

গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি এই প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি অর্জন করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে আপনি এভাবেই টোন হয়ে যাবেন।

এই ওয়ার্কআউটের সময়, আমরা কিছু পরিবর্তন করার জন্য ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে রেপ রেঞ্জের পরিবর্তন করব!

একটি ভাল ফর্ম এবং গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

আপনার প্রতিটি প্রদত্ত প্রতিনিধি রেঞ্জের শেষে সংগ্রাম করা উচিত (ভাল ফর্ম সহ), যদি এটি খুব হালকা বা খুব ভারী মনে হয় তবে সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন।

ক্যালিস্টেনিক ওয়ার্কআউট

প্রতিটি সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময়

যদি তুমি চাওটোন করাআপনার শরীরকে প্রতিটি সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে হবে।

আপনি যত কম বিশ্রাম করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

কিন্তু আপনি যদি শুধুমাত্র 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন, তাহলে আপনি 90 সেকেন্ডের বিশ্রামের মতো এতটা পারফরম্যান্স পাবেন না।

সুতরাং আমরা প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট এবং অনুশীলনের মধ্যে 1:30 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নেব।

এই ওয়ার্কআউট রুটিন হওয়ার কথাতীব্রমনে আছে? তাই এটা নিয়ে আসা যাক!

তীব্র মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন

এইতীব্র পুরুষদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাআপনাকে প্রদান করেHIIT সেশন সহ 1 দিনের সাথে 3 দিনের উত্তোলন প্রশিক্ষণ.

এটি পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন নাতীব্র মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিনযদি তুমি চাও.

glutes জন্য adductor মেশিন

যাইহোক, আমরা যে নীতিগুলি আগে উল্লেখ করেছি তা মনে রাখবেন: প্রতিনিধির পরিসর, বিশ্রামের সময়কাল, ব্যায়ামের ধরন...

এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান

একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে শরীর একটি নির্দিষ্ট রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তাই সময়ের সাথে সাথে আপনাকে ধীরে ধীরে এটি পরিবর্তন করতে হবে।

6-8 সপ্তাহ পরে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করছিআপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান।

সুপারসেট সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ

আপনি যখন পরপর দুই বা একাধিক ব্যায়াম করেন তখন সুপারসেট হয়।

এই সময়3 দিনের তীব্র মহিলাদের ব্যায়াম রুটিন,এটি অনেক ঘটবে এবং সংখ্যাগুলিতে বরাদ্দ করা হবে যেমন:S1সুপারসেট # 1 এবং এর জন্যS2সুপারসেট #2 এর জন্য।

দুই ব্যায়াম দিয়ে শুরু করলেS1উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি সারিতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক.

• সোমবার: পা এবং বাট

  ওয়ার্মআপ শারীরিক ওজন স্কোয়াট:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি | ১ মিনিট বিশ্রাম ওয়াইড-স্ট্যান্স বারবেল স্কোয়াট:4 সেট x 8-12 reps | 1:30 মিনিট বিশ্রাম S1ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি S1গ্লুট কিকব্যাক:3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পা) | 1:15 মিনিট বিশ্রাম S2রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট:3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি S2গ্লুট ব্রিজ:3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি | 1:15 মিনিট বিশ্রাম S3সুপ্রভাত:3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি S3মিথ্যা লেগ কার্ল:3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি | 1:15 মিনিট বিশ্রাম

• বুধবার: সম্পূর্ণ শারীরিক কন্ডিশনিং এবং HIIT কার্ডিও

  S1ওয়ার্মআপ জাম্পিং জ্যাক:2 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি S1ওয়ার্মআপ বক্স জাম্প:2 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি | ১ মিনিট বিশ্রাম S2বারপি:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S2জাম্প স্কোয়াট:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S2স্প্লিট জাম্প:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পা) | 1:15 মিনিট বিশ্রাম S3(হাঁটু) পুশ আপ:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S3পর্বত আরোহী:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পা) S3ট্রাইসেপস মেঝেতে ডুব দেয়:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S3সাইকেল ক্রাঞ্চ:3 সেট x 15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পা) | 1:15 মিনিট বিশ্রাম HIIT কার্ডিও - ট্রেডমিল / বাইক:10 রাউন্ড - 20 সেকেন্ডের কাজ - 40 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার

এখানে একটি অনুরূপ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনি আমাদের অ্যাপে সহজেই অনুসরণ করতে পারেন:

• শুক্রবার: পা এবং বাট এবং বাছুর

  ওয়ার্মআপ বারবেল ডেডলিফ্ট:2 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি | ১ মিনিট বিশ্রাম বারবেল ডেডলিফ্ট:4 সেট x 8-12 reps | 1:30 মিনিট বিশ্রাম S1গ্লুট ব্রিজ:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S1শরীরের ওজন স্কোয়াট:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি | 1:15 মিনিট বিশ্রাম S2বিপরীত লাঞ্জ:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S2জাম্প স্কোয়াট:3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি | 1:15 মিনিট বিশ্রাম S3স্থায়ী বাছুর উত্থাপন3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি S3ওয়াল স্কোয়াট3 সেট x 20-45 সেকেন্ড | ১ মিনিট বিশ্রাম

আমি কিভাবে জন্য এই workout প্রোগ্রাম করা উচিত?

উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি 8 সপ্তাহ করুন, তারা আমাদের সাথে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা শুরু করতে পারেঅন্যান্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা।

8 প্যাক অ্যাবস রুটিন

বয়স্ক মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন

আমরা পুরানো তীব্র ওয়ার্কআউট রুটিনের তুলনায় কিছু পরিবর্তন করেছি।

এটি পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে বলে আমরা আপনাকে এটি অনুসরণ করার জন্য সুপারিশ করছি।