প্রায় প্রতিটি ফিটনেস উত্সাহী ছিনিযুক্ত অ্যাবস থাকতে চায়। সর্বোপরি, ভালভাবে ভাস্কর্য করা অ্যাবস শৃঙ্খলা এবং শারীরিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সাধনাকে বোঝায়।

একটি রক-সলিড কোর অর্জন করা সহজ নয় এবং জিম এবং রান্নাঘরে প্রচুর উত্সর্গের প্রয়োজন। এছাড়াও, সৈকতে বা পুলের ধারে কাটা পেটের চেয়ে ভাল ফ্লেক্স আর নেইভি-টেপার.

আপনার 6 প্যাক অ্যাবস বের করার জন্য আপনার পেটের ভাস্কর্য তৈরি করা ইতিমধ্যেই অনেক জিম-গামীদের জন্য একটি অসাধারণ কীর্তি। যাইহোক, সারা বছর ধরে, বিখ্যাত বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস প্রভাবশালীরা আরও অসাধারণ কীর্তি প্রদর্শন করতে সক্ষম হয়েছিল- 8-প্যাক অ্যাবস। তাই স্বাভাবিকভাবেই, এটি অনেককে ভাবছে যে 8 প্যাক অ্যাবস প্রাকৃতিক উপায়ে অর্জন করা যায় কিনা।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে আপনি প্রাকৃতিকভাবে 8 প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে পারেন এবং অ্যাব ডেভেলপমেন্ট সম্পর্কে কিছু মিথ পরিষ্কার করতে পারেন।

অ্যাবস

আপনার অ্যাবস 4টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সমন্বয়ে গঠিত যা আপনার ট্রাঙ্কের বিভিন্ন নড়াচড়ার জন্য দায়ী, যেমন বাঁক এবং ঘূর্ণন। এই পেশীগুলিকে একটি ছেনিযুক্ত পেট অর্জন করতে এবং স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি উন্নীত করার জন্য ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

ওজন হ্রাস এবং টোনিংয়ের জন্য ওয়ার্কআউট সময়সূচী

অ্যাবসের পেশী:

• রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস
• ট্রান্সভার্স পেট
• অভ্যন্তরীণ তির্যক
• অভ্যন্তরীণ পার্থক্য

রেকটাস পেট

দ্যরেকটাস এবডোমিনিসকেন্দ্রীয় আব পেশী যা একে অপরের সমান্তরালে চলে। এই পেশীটি আপনার অ্যাবসের বেশিরভাগ অংশ রচনা করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে শারীরিক আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং মেরুদণ্ডের বাঁকের জন্য দায়ী, পাঁজরের খাঁচা এবং পেলভিসকে একে অপরের দিকে নিয়ে আসে।

ট্রান্সভার্স পেট

দ্যট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিসধড়ের গভীরে অবস্থিত এবং মূলকে স্থিতিশীলতা প্রদান করে। যদিও এই পেশীটি পৃষ্ঠে দৃশ্যমান নয়, তবে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের আকার এবং আকারকে আরও জোর দেওয়ার জন্য এটি সক্রিয় করা এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত obliques

দ্যঅভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক obliquesপেশী গোষ্ঠীগুলি আপনার ট্রাঙ্কের নড়াচড়া মোচড়ানোর জন্য এবং আপনার পেলভিস এবং পিঠকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। সু-সংজ্ঞায়িত তির্যকগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও হাইলাইট করতে পারে এবং আপনার অ্যাবসকে একটি দুর্দান্ত সম্পূর্ণ চেহারা দিতে পারে।

আলবা লাইন

দ্যভোর লাইনএকটি সংযোজক টিস্যু ব্যান্ড যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের দুটি পেশীকে আলাদা করে এবং আপনার পেটের মাঝখানে একটি রেখা তৈরি করে।

8-প্যাক অ্যাবস কি সম্ভব?

হ্যাঁ, কারো জন্য। 8-প্যাক অ্যাবস তৈরি করা হল জেনেটিক্স, পুষ্টি এবং জিমে প্রচুর সময় কাটানোর সমন্বয়। আপনি যদি ইতিমধ্যেই চর্বিহীন হন এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসে বিচ্ছিন্নতা বা উপত্যকাগুলি সংজ্ঞায়িত করে থাকেন তবে আপনি একটি ভাল শুরুতে যাচ্ছেন।

myo ম্যাচ মানে

যারা মোটা লাইনা অ্যালবা আছে তাদের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস বেশি আলাদা হয়ে যাবে, তাদের অ্যাবস আরও দৃশ্যমান হবে। লাইনা আলবা হল একটি ব্যান্ড যা আপনার অ্যাবসের মাঝখানে চলে এবং আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের দুটি সমান্তরাল পেশীকে আলাদা করে।

অ্যাবসগুলি মূলত আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের সারি। সাধারণত, আমাদের কাছে অ্যাবসের 3টি সারি থাকে: উপরের, মধ্যম এবং নিম্ন। উপরের অংশটি বুকের নীচে বসে এবং নীচের অংশটি সাধারণত পেটের বোতামের সাথে সংযুক্ত থাকে।

8 প্যাকটি আপনার অ্যাবসের নীচের অংশের নীচে রয়েছে এবং কিছু লোকের লাইনা অ্যালবার মোটা এবং গভীর সেলাই রয়েছে যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের অতিরিক্ত রিজকে অনুমতি দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, শরীরের চর্বি কম থাকা সত্ত্বেও প্রত্যেকেরই 8-প্যাক অ্যাবস থাকার জেনেটিক্স নেই।

কিন্তু, তাই কি? এমনকি আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার এবং ফ্র্যাঙ্ক জেনের মতো অভিজাত শারীরিক প্রতিযোগীদের 8 প্যাক নেই, তবে তারা নান্দনিক মূল পেশী তৈরি করেছে।

কীভাবে একটি 8-প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন তার টিপস

আপনার কাছে 4, 6, বা 8 প্যাক অ্যাবসের জেনেটিক্স আছে কিনা, এটা কোন ব্যাপার না। আপনার কাছে দৃশ্যমান ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস থাকলে আপনার চিত্তাকর্ষক শরীর থাকবে।

এখানে আপনার অ্যাবস তৈরি করার টিপস রয়েছে:

আপনার মূলকে শক্তিশালী করুন

অবশ্যই, একটি 6 প্যাক বা 8 প্যাক অ্যাবস থাকতে হবেআপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন.

আপনার ব্যায়ামের নড়াচড়া এবং নির্দেশনার উপর নির্ভর করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের পেশী ফাইবারগুলিকে প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের এবং মধ্যবর্তী ফাইবারগুলি ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপের মতো ফ্লেক্সিশন অনুশীলনের সময় জ্বলতে পারে।

মহিলাদের জন্য ফিটনেস পরিকল্পনা

অন্যদিকে, নিম্ন ফাইবার বা 7 তম এবং 8 তম প্যাক অ্যাবস লোয়ার অ্যাব মুভমেন্ট করে প্রশিক্ষিত হতে পারে। সুতরাং আপনার 6 বা 8 প্যাকগুলি তৈরি করতে, আপনাকে নীচের অ্যাবসকেও লক্ষ্য করতে হবে।

নিম্ন ab workouts উদাহরণ

• বিপরীত crunches
• ঝুলন্ত পা বাড়ান
• ঝাপটানি Kicks
• সাইকেল ক্রাঞ্চ
• পর্বত আেরাহী

এখানে পুরুষদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনার অ্যাবসে আগুন লাগিয়ে দেবে:

এবং মহিলাদের জন্য:

আরও চর্বি পোড়া

দৃশ্যমান abs আছে, আপনি অগ্রাধিকার দিতে হবেচর্বিহীন হচ্ছেএবং কম শরীরের চর্বি শতাংশ আছে. এটি আপনাকে জিমে তৈরি করা অ্যাবস বের করতে দেবে। অন্যদিকে, যদি আপনার শরীরে খুব বেশি চর্বি থাকে তবে আপনি যাই হোক না কেন আপনার অ্যাবস প্রদর্শন করতে সক্ষম হবেন না।

মনে রাখবেন যে লক্ষ্যযুক্ত চর্বি হ্রাস অসম্ভব; আপনি যতই সিট-আপ করুন না কেন, আপনি কেবল আপনার পেটের চর্বি কেটে ফেলতে পারবেন না। তাই পেটের চর্বি পোড়াতে ওপ্রেম হ্যান্ডেল, আপনি যৌগিক শরীরের প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস এবং মাধ্যমে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবেচর্বি হ্রাস workoutsএবং সঠিক খাদ্য।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ(HIIT) আপনাকে আরও দ্রুত চর্বি পোড়াতে এবং আপনার অ্যাবস আরও কার্যকরভাবে তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। HIIT আপনাকে টন ক্যালোরি দ্রুত কেটে ফেলার অনুমতি দেয়, এটি চর্বি কমানোর পদ্ধতিতে পরিণত হয়।

পুরো পেটকে প্রশিক্ষণ দিন

আপনার obliques এবং transversus abdominis ভুলবেন না.

আপনার তির্যকগুলি আপনাকে একটি টেপারড মিডসেকশন দেবে যা আপনাকে আপনার অ্যাবস হাইলাইট করে একটি সরু কোমরের বিভ্রম দেয়।

আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পিঠ রক্ষা করতে এবং আপনার কোমরকে ছোট দেখাতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীর আরও ভাল সংকোচন রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে সংকুচিত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার অ্যাবসের দৃশ্যমানতা উন্নত করে।

লক্ষ্য একাধিক পেশী গ্রুপ

পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে এবং আরও চর্বি পোড়াবে। শুধু ছেঁড়া অ্যাবস থাকার উপর ফোকাস করবেন না। আপনার পিছিয়ে থাকা পেশী এবং একটি অনুন্নত থাকলে এটি কোন ব্যাপার নাভি-ট্যাপিং পদার্থবিদ্যা.

যৌগ বাবন্ধ চেইন ব্যায়ামসুষম শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়। পুল-আপ, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, সারি এবং আরও অনেক কিছুর মতো ব্যায়ামগুলি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং আপনার সামগ্রিক শারীরিক গঠনে সহায়তা করবে।

মহিলাদের জন্য শিক্ষানবিস জিমের রুটিন

রুটিনে ওজন যোগ করুন

একটি উন্নত উত্তোলক হিসাবে, আপনি পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে এবং হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করতে আপনার এবি প্রশিক্ষণে ওজন যুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার অ্যাবসকে আরও গভীর এবং দৃশ্যমান দেখাবে কারণ সেগুলি আপনার পেট থেকে বেরিয়ে আসবে।

শেষের সারি

যদিও 8ম-প্যাক অ্যাবস তৈরি করা সঠিক জিন থাকার উপর নির্ভর করে, আপনি এখনও একটি চিত্তাকর্ষক মিডসেকশন তৈরি করতে পারেন এবং আপনার মূল পেশীগুলি বিকাশ করতে পারেন।

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করা এবং ক্যালোরির ঘাটতি আপনার মূল পেশীগুলির প্রাকৃতিক গঠন দেখাবে, যার ফলে 6 বা 8 প্যাক অ্যাবস হবে।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020)। শারীরিক সুস্থতা অনুশীলনের সময় মূল পেশী কার্যকলাপ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011)। পেটের মেদ উপর পেট ব্যায়াম প্রভাব. শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 25(9), 2559-2564।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016)। সিট-আপ এবং পা-উত্থানের সময় পেট এবং নীচের অঙ্গে পেশীবহুল কার্যকলাপের তুলনা। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল, 28(2), 491–494।https://doi.org/10.1589/jpts.28.491