আপনাকে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং টিপস

মানুষের বিভিন্ন ফিটনেস লক্ষ্য থাকে, কিন্তু আমরা ধরে নিতে পারি যে আমরা সবাই চাইচর্বি না পেয়ে পেশী তৈরি করুনএকটি নির্দিষ্ট পরিসরে. যাইহোক, কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত পদ্ধতি নেই, যেহেতু আমাদের সকলের আলাদা আলাদা দেহ রয়েছে এবং তারা বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে প্রতিক্রিয়া জানাতে থাকে যেমন: লিঙ্গ, বয়স, জেনেটিক্স ইত্যাদি। এই নিবন্ধে আমরা প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির টিপস দেব। চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে।

bulking কি?

একবার আপনি ব্যায়াম শুরু করলে আপনি প্রশিক্ষণের তিনটি ধাপের সাথে পরিচিত হবেন:

বাল্কিং:পেশী তৈরি করতে এবং শক্তি অর্জনের জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়ান।কাটা:আপনার শক্তি এবং পেশী ভর রাখার চেষ্টা করার সময় চর্বি হারাতে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন।রক্ষণাবেক্ষণ:ওজন বাড়ানো বা কমানো ছাড়াই আপনার শক্তি এবং পেশী ভর রাখতে আপনার ক্যালরির পরিমাণ বজায় রাখুন।

আপনি bulking ছাড়া পেশী তৈরি করতে পারেন?

আপনি সম্ভবত 'পেশী তৈরি করতে আপনার ক্যালরির উদ্বৃত্ত থাকতে হবে' এই কথাটি আছে। যাইহোক, এটি অগত্যা সত্য নয়।

প্রথমত, এর এক ধাপ পিছিয়ে নেওয়া যাক। আমরা কিভাবে পেশী তৈরি করব? আপনি যখন ব্যর্থতার পর্যায়ে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (উত্তোলন বা বডিওয়েট ব্যায়াম) করেন, তখন আপনার শরীর আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট করতে সাহায্য করার জন্য পেশী ফাইবার নিয়োগ করে। এটি নির্দিষ্ট পেশী ফাইবারগুলিকে ভেঙ্গে ফেলবে, যা পেশী টিস্যুগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খেয়ে বিশ্রামের মাধ্যমে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার পরে বড় এবং শক্তিশালী হয়ে উঠবে। আপনি আন্ডারস্ট্যান্ড হাইপারট্রফি সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে পারেন: পেশী তৈরির জন্য সেরা প্রতিনিধি পরিসর।

তাই পেশী তৈরি করতে আপনার কি বাল্ক দরকার?অগত্যা. বেশিরভাগ লোক পেশী তৈরি করার জন্য বাল্ক করার প্রবণতা রাখে, কারণ এটি বোঝা সহজ।কঠোর প্রশিক্ষণ দিন, আরও খান, বিশ্রাম করুন, পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখা সহজ, তাই না?

জিএইচডি ওয়ার্কআউট

যাইহোক, আপনার শরীর মনে করে না 'এখন আমি ক্যালরির উদ্বৃত্তে আছি, এটি পেশী তৈরি করার সময়'। আপনার শরীর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন) গ্রহণ করে এবং এই ক্যালোরিগুলি কীভাবে ব্যবহার করা যায় তা নির্ধারণ করে। এই ক্যালোরি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে:

• শক্তি উৎপাদন
• পেশী নির্মাণ
• অ্যাডিপোজ টিস্যু (চর্বি) হিসাবে সংরক্ষণ করুন

আপনার শরীর কিভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে?

আমাদের শরীর কাজ করার জন্য ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি বিশ্রামেও। আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হল আপনার শরীরের বিশ্রামে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

যাইহোক, TDEE (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার) ব্যায়ামকে বিবেচনায় রেখে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার একটি ভাল সূচক হবে। আপনি আপনার হিসাব করতে পারেনজিমাহলিক অ্যাপ।

আপনার শরীর কীভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে তা বর্ণনা করার জন্য এখানে সহজ পদক্ষেপ রয়েছে:

• আপনি যখন ক্যালোরি গ্রহণ করেন তখন আপনার শরীর শক্তির জন্য ব্যবহার করবে (অঙ্গের কাজ বা কাজ করা)
• যদি শক্তির জন্য এটির প্রয়োজন না হয়, তবে এটি পরীক্ষা করবে যে আপনার পেশীগুলির মেরামতের প্রয়োজন আছে কিনা (প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন)।
• অবশেষে, পেশী মেরামতের জন্য এটির প্রয়োজন না হলে, এটি এডিপোজ টিস্যু (চর্বি) হিসাবে সংরক্ষণ করবে।

যেহেতু আমরা পেশী তৈরি করতে জানি, তাই আমরা এই অতি সরলীকৃত সূত্রটি সংজ্ঞায়িত করতে পারি:

পেশী নির্মাণ:
• ব্যর্থতার কাছাকাছি আপনার পেশী ফাইবার প্রশিক্ষণ.
• আপনার শরীরকে সচল রাখতে পর্যাপ্ত শক্তি রাখুন।
• পেশী ফাইবার পুনর্নির্মাণ এবং শক্তি হিসাবে পেশী ব্যবহার করা প্রতিরোধ করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া।
• বিশ্রাম.

আপনি যদি ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন, 'আপনার শরীরকে কার্যকর রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তি আছে' পরিবর্তনশীল দুটি ভিন্ন উপায়ে সরবরাহ করা যেতে পারে। হয় পর্যাপ্ত খাবার খেয়ে বা অতিরিক্ত চর্বি পুড়িয়ে যা শক্তি হিসেবে ব্যবহার করা যায়।

অতএব,ক্যালরির ঘাটতি, ক্যালরি রক্ষণাবেক্ষণ বা ক্যালরির উদ্বৃত্ত থাকা অবস্থায় পেশী তৈরি করা সম্ভব।যাইহোক, আপনার শরীরে খুব বেশি চর্বি না থাকলে এটি কঠিন হতে পারে।

আপনি বাল্ক করা উচিত?

আপনার জীবন সহজ করতে, আপনার বর্তমান শরীরের চর্বি শতাংশ দেখুন. যদি আপনার ওজন বেশি/স্থূল হয় (আপনার BMI এর উপর ভিত্তি করে) তাহলে পেশী তৈরি করার জন্য আপনাকে বাল্ক করার প্রয়োজন নাও হতে পারে, কারণ আপনি আপনার ফ্যাট স্টোরগুলিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

বাল্ক করা উচিত কি না তা বোঝার জন্য কিছু উদাহরণ দেখি:

• আপনি 3 মাসেরও কম সময় ধরে সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিলেন: আপনি ক্যালরি উদ্বৃত্ত না হয়েও পেশী তৈরি করতে পারবেন। আপনি তাদের ক্যালরি গ্রহণের দিকে না তাকিয়ে উন্নত মানের খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

• আপনি 3 মাসেরও বেশি সময় ধরে সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিলেন এবং আপনি শক্তি এবং পেশী অর্জন করতে থাকেন: আপনার মোটামুটিভাবে একটি দিনে কত ক্যালরি গ্রহণ করা হয় তার মোটামুটি ধারণা থাকা উচিত। তারপরে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সামঞ্জস্য করুন চর্বি বৃদ্ধি কমাতে এবং পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে, যা সাধারণত আপনার প্রোটিন গ্রহণের সময় আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের পরিমাণ কিছুটা হ্রাস করে করা হয়। ক্যালরি রক্ষণাবেক্ষণের সময় এটি করা যেতে পারে। আপনার শরীর এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। এখানে একই, আপনি bulking ছাড়া পেশী তৈরি করতে পারে.

• আপনি 3 মাসেরও বেশি সময় ধরে সামঞ্জস্যপূর্ণ, কিন্তু আপনার শরীরের প্রচুর চর্বি হারাতে হবে: চর্বি হারানোর সময় আপনি পেশী তৈরি করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন (~35-50%) পেতে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতকে সামঞ্জস্য করার সময় ক্যালোরির ঘাটতির লক্ষ্য রাখুন।

• আপনি 3 মাসেরও বেশি সময় ধরে সামঞ্জস্যপূর্ণ আছেন, কিন্তু আপনি শক্তি বা পেশীর আকার অর্জন করেননি: আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সামঞ্জস্য করুন, এবং দ্বি-সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আপনার ক্যালরি গ্রহণ (বাল্কিং) সামান্য বৃদ্ধি করুন (আমরা ব্যাখ্যা করব কীভাবে বাল্ক করতে হয় পরবর্তী বিভাগগুলি)।

বিভিন্ন bulking পদ্ধতি

বাল্কিংয়ের ক্ষেত্রে অ্যাথলেটদের বিভিন্ন পন্থা রয়েছে:

নোংরা বাল্ক:লক্ষ্য হল উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং জাঙ্ক ফুড থেকে প্রচুর অতিরিক্ত ক্যালোরি পেয়ে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করা। এটি সাধারণত অর্জিত চর্বি ক্ষতি বার্ন করার জন্য একটি কাটা দ্বারা অনুসরণ করা হয়. এটি প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য পছন্দের পদ্ধতি।
• সুবিধা: দ্রুত ওজন বাড়ান এবং আপনি যা চান তা খান।
• কনস: প্রচুর চর্বি অর্জন এবং খারাপ খাদ্যাভ্যাস প্রচার করে, যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
ক্লিন বাল্ক:স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ খাওয়ার সময় ক্যালোরি একটি মাঝারি বৃদ্ধি.
• উপকারিতা: স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সময় চর্বিহীন পেশী ভর অর্জন, যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
• অসুবিধা: পেশী ভর পেতে একটি দীর্ঘ সময় লাগে.

ক্লিন বাল্ক: চর্বি ছাড়া পেশী তৈরি করার একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়

আমি উভয় বাল্কিং পদ্ধতি চেষ্টা করার সুযোগ পেয়েছি এবং আমি একটি পরিষ্কার বাল্ক সুপারিশ করি। এটি আপনাকে টেকসই খাদ্যাভ্যাস তৈরি করতে দেয় যা আপনার সারা জীবন পেশী তৈরি করতে দেয়। যদিও, নোংরা বাল্ক আপনাকে এই মানসিকতায় ফেলবে 'আমি যা চাই তা খাব' মানসিকতা, যা আপনি কাটার চেষ্টা করার সময় পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে।

এটিকে পাকিয়ে ফেলবেন না, একটি পরিষ্কার বাল্ক, এর মানে এই নয় যে আপনি সারা জীবন কেবল সালাদ খাবেন। আপনার খাবারের বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত, তবে আপনি এখনও সময়ে সময়ে জাঙ্ক ফুড উপভোগ করতে পারেন।

চর্বি না পেয়ে পেশী তৈরি করুন: পুষ্টি

একটি ভাল পরিষ্কার বাল্কের চাবিকাঠি হল আপনার প্রশিক্ষণের চাহিদা অনুযায়ী আপনার ক্যালরি গ্রহণ এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণকে মানিয়ে নেওয়া। আপনি চর্বি না হারিয়ে আপনার শরীরের পেশী তৈরি করার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করার লক্ষ্য রাখবেন।

আসুন কিছু উদাহরণ দেখে নেওয়া যাক:

• মহিলাদের খাবার পরিকল্পনা:
  • টোনিং খাবার পরিকল্পনা
  • ক্যালোরি গ্রহণ: 2239 ক্যালোরি
  • কার্বোহাইড্রেট: 33% - 748 ক্যালোরি - 187 গ্রাম
  • চর্বি: 37% - 819 ক্যালোরি - 91 গ্রাম
  • প্রোটিন: 30% - 672 ক্যালোরি - 168 গ্রাম

• পুরুষদের খাবার পরিকল্পনা:
  • পেশী বিল্ডিং খাবার পরিকল্পনা
  • ক্যালোরি গ্রহণ: 2613 ক্যালোরি
  • কার্বোহাইড্রেট: 37% - 960 ক্যালোরি - 240 গ্রাম
  • চর্বি: 32% - 837 ক্যালোরি - 93 গ্রাম
  • প্রোটিন: 31% - 816 ক্যালোরি - 204 গ্রাম

আপনার শরীরের গঠন, বয়স, ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী এই ক্যালরির পরিমাণ সামঞ্জস্য করা দরকার...

একবার আপনি 2-3 সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকভাবে ক্যালোরি গ্রহণ করার পরে, আপনি কিছু সমন্বয় করতে পারেন:

ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি মহিলাদের জন্য বিনামূল্যে খাবার পরিকল্পনা

• আপনার ওজন পরিবর্তিত হয়নি, কিন্তু আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন: একই ক্যালরি গ্রহণ রাখুন
• আপনার ওজন কমে গেছে, কিন্তু আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন: একই ক্যালোরি গ্রহণ করুন (আপনি সম্ভবত পেশী তৈরি করার সময় চর্বি হারাচ্ছেন)
• আপনার ওজন বেড়েছে, কিন্তু আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন: একই ক্যালরি গ্রহণ করুন
• আপনার ওজন বেড়েছে, কিন্তু আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না: আপনার 100-300 ক্যালোরির ক্যালোরির পরিমাণ সামান্য হ্রাস করুন (প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট থেকে), 2-3 সপ্তাহ অপেক্ষা করুন তারপর এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার ওজন পরিবর্তিত হয়নি এবং আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না: আপনার 100-300 ক্যালোরি (প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন) এর ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সামান্য বৃদ্ধি করুন, 2-3 সপ্তাহ অপেক্ষা করুন তারপর এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এমন কিছু ঘটনা থাকতে পারে যা আমি কভার করিনি, তবে এটি আপনাকে চর্বি না পেয়ে পেশী তৈরিতে সহায়তা করার জন্য একটি ভাল ধারণা দেবে।

আপনি যে ধরনের প্রশিক্ষণ করছেন সেই অনুযায়ী আপনি আপনার ক্যালরির পরিমাণও সামঞ্জস্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার একটি মাঝারি দিনের চেয়ে তীব্র দিনে বেশি ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনি কার্ব সাইক্লিং সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে পারেন

ক্লিন বাল্ক: প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণ (ওজন উত্তোলন বা শরীরের ওজন) আপনাকে ব্যর্থতার কাছাকাছি যেতে সাহায্য করবে যাতে আপনি পেশী ফাইবারগুলি ভেঙে দিতে পারেন এবং আপনি যখন পুনরুদ্ধার করছেন তখন পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।

যখন আমি আমার প্রথম বাল্ক করেছি তখন আমার মনে আছে লোকেরা আমাকে বলেছিল 'বাল্ক করার সময় আপনার কোনও কার্ডিও করা উচিত নয়, অন্যথায় এটি আপনার পেশীগুলিকে শক্তি হিসাবে দেবে'। যাইহোক, কার্ডিও করার জন্য এটি অত্যন্ত বাঞ্ছনীয়, কারণ এটি আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত, তবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়।

এইভাবে, আপনি এখনও কার্ডিও করতে পারেন (প্রতি সপ্তাহে 1-3), তবে আপনার সেগুলিকে ছোট রাখার চেষ্টা করা উচিত (30 মিনিটের কম) এবং আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা। কার্ডিও কি সত্যিই আপনার অগ্রগতি নষ্ট করবে সে সম্পর্কে আপনি আরও তথ্য পেতে পারেন?

ক্লিন বাল্ক: পরিপূরক

চর্বি না পেয়ে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য আপনার পরিপূরকগুলির প্রয়োজন নেই।

যাইহোক, কিছু পরিপূরকগুলি আপনাকে সহজেই সাহায্য করতে উপকারী হতে পারে:

• প্রোটিন পাউডার: আপনাকে সারাদিনে আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে সাহায্য করার একটি সুবিধাজনক উপায়।
• ক্রিয়েটাইন: আপনার অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে শক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য একটি কার্যকর সম্পূরক।
• ওমেগা -3: আপনার হৃদয়, জয়েন্ট, মন (এবং অন্যান্য) সুস্থ রাখতে ভাল চর্বি।

সংক্ষেপে

• তিনটি সাধারণ প্রশিক্ষণের পর্যায় রয়েছে: কাটিং, বাল্কিং, রক্ষণাবেক্ষণ
• বাল্কিং মানে পেশী তৈরির জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা।
• আপনি বাল্কিং ছাড়াই পেশী তৈরি করতে পারেন।
• যদি আপনার ওজন বেশি/স্থূল হয়, তাহলে আপনার সম্ভবত বাল্ক করার দরকার নেই।
• পরিষ্কার বাল্ক একটি নোংরা বাল্কের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং আরও টেকসই।
• আপনি সেদিন আপনার প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালরির পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে পারেন, কার্ব সাইক্লিং পরীক্ষা করুন।
• শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও আপনার রুটিনের অংশ হওয়া উচিত।
• প্রোটিন পাউডার, ক্রিয়েটিন এবং ওমেগা -3 সাহায্য করতে পারে

তথ্যসূত্র

• এডা কাভা, নাই চিয়েন ইয়েট এবং বেটিনা মিটেনডর্ফার। 'ওজন কমানোর সময় সুস্থ পেশী সংরক্ষণ করা'
• গ্যারি জন স্লেটার, ব্র্যাড পি. ডায়েটার, ড্যামিয়ান জেমস মার্শ, এরিক রাসেল হেলমস, গ্রেগরি শ এবং জুমা ইরাকি। 'প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত কঙ্কালের পেশী হাইপারট্রফিকে সর্বাধিক করার জন্য একটি শক্তি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন'
• Demling RH, DeSanti L. 'একটি হাইপোক্যালোরিক ডায়েটের প্রভাব, অতিরিক্ত ওজনের পুলিশ অফিসারদের চর্বি ভর লাভ এবং চর্বি ভর হ্রাসের উপর প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি।'