পেশী তৈরি করা সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল লোকেরা জিমে যায় এবং ফিটনেস অনুসরণ করে। কিন্তু ধারাবাহিকভাবে পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। যদি এটি সহজ হয়, তাহলে প্রত্যেকেরই এখন তাদের স্বপ্নের শরীর থাকবে। কিন্তু এর চেয়েও খারাপ, জিমে উল্লেখযোগ্য সময় কাটানো সত্ত্বেও অনেক লোক ফলাফল পেতে লড়াই করে, যার ফলে হতাশা এবং হতাশা দেখা দেয়।

অবশ্যই, একটি উল্লেখযোগ্য আকার এবং পেশী ভর যোগ করা অর্জনযোগ্য, বিশেষ করে যদি আপনি নতুনদের লাভের কারণে একজন শিক্ষানবিস হন যেখানে আপনি উত্তোলন শুরু করার প্রথম 6 মাস থেকে 1 বছরের মধ্যে দ্রুত পেশী ভর এবং শক্তি জমা করতে পারেন। তবে আপনার ফিটনেস যাত্রায় ধারাবাহিকভাবে অগ্রগতির জন্য আপনাকে পেশী-নির্মাণ প্রক্রিয়াটির মূল বিষয়গুলি বুঝতে হবে।

এই নিবন্ধটি পেশী তৈরির নীতিগুলি এবং কীভাবে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসকে অপ্টিমাইজ করতে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন সে সম্পর্কে গভীরভাবে ডুব দেবেন।

নীতি 1: পেশী তৈরি করতে আপনার শক্তি প্রয়োজন

আপনি কতটা খাবার খাচ্ছেন তা নির্ধারণ করে আপনার পেশীর পরিমাণ কত হবে।

এটি সব পুষ্টি দিয়ে শুরু হয়। পেশী অর্জনের জন্য আপনাকে আরও বেশি খাবার খেতে হবেশক্তি, এবং একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকা অবশ্যই আপনাকে দ্রুত আরও পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে, তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়। ক্যালোরি উদ্বৃত্ত মানে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা প্রতিদিনের কার্যকলাপ এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।

পেশী তৈরি করে

আপনার খাদ্যাভ্যাসকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া আপনাকে দ্রুত পেশী পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের উপরে প্রতিদিন প্রায় 250-500 ক্যালোরির প্রয়োজন যাতে পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে এবং আরও কার্যকরভাবে বড় হওয়ার জন্য যথেষ্ট জ্বালানী সরবরাহ করতে হয়।

আপনাকে পেশী অর্জনে সাহায্য করার পাশাপাশি, আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা আপনাকে আরও ওজন এবং একটু বেশি চর্বি বাড়াবে। এর কারণ আপনার অতিরিক্ত শক্তি পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হয়। কিন্তু, চর্বি কমানোর সময় আপনি সবসময় পেশী তৈরি করতে পারেনশরীরের পুনর্গঠন.

নীতি 2: আরও প্রোটিন গ্রহণ করুন

প্রোটিনকে কাঁচামাল হিসাবে ভাবুন যা একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশী টিস্যু পুনর্গঠন করে। আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন যোগ করা এবং ক্যালোরি উদ্বৃত্ত বজায় রাখা হল আরও পেশী তৈরির চাবিকাঠি।

গবেষণা অনুসারে, পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে আপনার শরীরের মোট ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.6 গ্রাম থেকে 1.0 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যাইহোক, এগুলি বয়স, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং বিপাকের মতো কারণগুলির উপর ভিত্তি করে হতে পারে।

প্রোটিন লিউসিন জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়হুই প্রোটিনএবং ডিম, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সরাসরি উদ্দীপিত করতে দেখানো হয়েছে- নতুন পেশী প্রোটিন উত্পাদন এবং পেশী তন্তুগুলি মেরামত করার প্রক্রিয়া।

নীতি #3: ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ

ঘন ঘন কাজ করে, আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি অবিচ্ছিন্ন উদ্দীপনা প্রদান করেন। এর কারণ হল আপনি তাদের বিপাকীয় স্ট্রেস এবং পেশীগুলির মানিয়ে নিতে এবং শক্তিশালী এবং বড় হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হন।

কাটার জন্য গাইড

পেশী লাভ সর্বাধিক করতে প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার পেশী বিশ্রাম এবং অনুমতি মনে রাখবেনপুনরুদ্ধারতাদের খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দেওয়া অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত এবং সাবঅপ্টিমাল পুনরুদ্ধারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

মনে রাখবেন, বিশ্রাম পেশী-বিল্ডিং প্রক্রিয়ার অংশ। প্রতিটি পেশীর জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিনের মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা বিশ্রাম থাকা পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আদর্শ।

নীতি #4: গতির সীমা

গতির পরিসর বলতে একটি জয়েন্ট A বিন্দু থেকে বি পয়েন্টে যেতে পারে এমন দূরত্বকে বোঝায়। ওয়ার্কআউটের সময় গতির সম্পূর্ণ পরিসর পেশী এবং শক্তি তৈরির জন্য সর্বোত্তম। এর মানে একটি আন্দোলনের উপলব্ধ পরিসীমা জুড়ে একটি ওজন বা প্রতিরোধের স্থানান্তর।

লোডের মধ্যে থাকা অবস্থায় যখন পেশীগুলি প্রসারিত হয়, তখন পেশী তন্তুগুলির মধ্যে আরও মাইক্রো ক্ষতি ঘটে এবং ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যুগুলিকে পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে পেশী তৈরির হরমোনগুলি নিঃসৃত হয়, যা আপনার পেশীগুলিকে বড় এবং শক্তিশালী করে।

গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করার সময় আপনার চলাচলের গুণমান নিশ্চিত করা আরও চ্যালেঞ্জিং। আপনি যে ওজন ব্যবহার করছেন তা কম করা এবং সঠিক উত্তোলনের ভঙ্গি নিশ্চিত করার সময় এবং আপনার অনুশীলনের মানের সাথে আপস না করে আপনার সেটগুলি সম্পূর্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করা সর্বোত্তম।

নীতি #5: যৌগিক ব্যায়াম

আপনি যৌগিক আন্দোলনকে অগ্রাধিকার দিলে আপনি আরও পেশী ভর যোগ করতে পারেন। এর মানে হল যে একাধিক জয়েন্টগুলি একটি ব্যায়াম সম্পাদন করতে চলেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনারগ্রোথ হরমোনএবংটেস্টোস্টেরনপারফর্ম করার সময় মাত্রা বৃদ্ধি পায়যৌগিক ব্যায়াম, আরও আপনার পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি.

প্রতিটি শরীরের অঞ্চলের জন্য এখানে কিছু সাধারণ যৌগিক ব্যায়াম রয়েছে:

শরীরের অঞ্চল	অনুশীলন
কাঁধ	চাপ চাপুন, ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস, উচ্চ টান
বুক	বেঞ্চ প্রেস, ইনলাইন প্রেস, ডিপস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
পেছনে	পুল-আপস, চিবুক-আপস, বারবেল সারি, টি-বার সারি
পোঁদ	ডেডলিফ্ট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
পাগুলো	বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস, ব্যাক স্কোয়াটস, লেগ প্রেস, ফ্রন্ট স্কোয়াটস

আপনার প্রশিক্ষণে এই বড় যৌগিক ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন এবং আপনার ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করতে আনুষঙ্গিক ব্যায়াম যোগ করুন। ভারী ওজন উচ্চতর স্নায়ু সক্রিয়করণ এবং মোটর ইউনিট নিয়োগ করে।

নীতি # 6: প্রগতিশীল ওভারলোড

একটি পেশী ক্রমাগত অভিজ্ঞতা জন্যহাইপারট্রফি, কাজের চাপে একটি ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি প্রয়োগ করা আবশ্যক লোড বা প্রতিরোধের শরীরের বর্তমান ক্ষমতাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য।

কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কঠিন এবং আরও চ্যালেঞ্জিং করতে হবে। প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, ব্যায়ামের গতি পরিবর্তন করা, ব্যায়ামের জটিলতা পরিবর্তন করা এবং বিশ্রামের ব্যবধানের মতো অন্যান্য ভেরিয়েবলগুলিকে হেরফের করা ক্রমাগত পেশী তৈরি করার চমৎকার উপায়।

যখন আপনার পেশীগুলি তাদের অভ্যস্ত স্তরের বাইরে বর্ধিত চাপের সংস্পর্শে আসে, তখন এটি সেলুলার প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, যার ফলে পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধি ঘটে। এই কারণেই প্রগতিশীল ওভারলোড অপরিহার্য, কারণ এটি পেশী ভাঙ্গনের একটি ক্রমাগত চক্র প্রদান করে - পুনরুদ্ধার - এবং বৃদ্ধি।

ম্যানিপুলেট করার জন্য ভেরিয়েবল

পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়াও, পেশী তৈরির চাবিকাঠি হল আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন জিনিসগুলিতে ফোকাস করা।

28 দিনের ক্যালিস্থেনিক

ওজন/প্রতিরোধ:

প্রগতিশীল ওভারলোড বাস্তবায়নের সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল ওজন বাড়িয়ে তোলা। আদর্শভাবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে যে ওজন উত্তোলন করছেন তা বাড়াতে হবে।

একটি সাধারণ সুপারিশ হল স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের জন্য 5 থেকে 10-পাউন্ড বৃদ্ধি এবং প্রতি সপ্তাহে বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের মতো উপরের শরীরের ব্যায়ামের জন্য 2.5 থেকে 5-পাউন্ড বৃদ্ধি।

আয়তন:

এটি সেট এবং পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা বোঝায়। ভলিউম বৃদ্ধি একটি উচ্চ কাজের চাপে অবদান রাখে। মূল বিষয় হল আপনার বেসলাইন ভলিউম খুঁজে বের করা যেখানে আপনি ফর্মের সাথে আপস না করে বা অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব না করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন।

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অভ্যস্ত হন তবে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত 1 সেট যোগ করে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। যৌগিক ব্যায়াম সাধারণত বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি আয়তনের প্রয়োজন হয় যাতে তাদের প্রভাব সর্বাধিক হয়।

এখানে একটি পুরুষদের পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

এবং মহিলাদের জন্য:

ফ্রিকোয়েন্সি:

পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোও প্রগতিশীল ওভারলোডকে সহজতর করতে পারে। আরও অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য, বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে প্রতি সপ্তাহে 4-6টি প্রশিক্ষণ সেশন মালভূমি ভাঙতে আরও উপকারী হতে পারে।

নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি

আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও ভাল মোটর শিক্ষা এবং কৌশল উন্নতির দিকে পরিচালিত করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন।

তীব্রতা:

পুনরাবৃত্তির গতি বা বিশ্রামের ব্যবধান পরিবর্তন করা ওয়ার্কআউটের তীব্রতাকে প্রভাবিত করে। উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি পেশী ফাইবারগুলিতে আরও যান্ত্রিক উত্তেজনা তৈরি করতে পারে এবং অ্যানাবলিক হরমোনের নিঃসরণকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার ব্যায়ামের গতি এবং সময়কাল বিভিন্ন লক্ষ্যবস্তু হতে পারেশক্তি সিস্টেমআপনার শরীরের

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে 1-2 সেকেন্ডের সংকোচনের টেম্পো উত্তোলনে এবং 1-2 সেকেন্ড ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। 1RM এর 50-70% এর একটি মাঝারি তীব্রতাও একটি ভাল শুরু।

আরও উন্নত উত্তোলকদের জন্য, আপনার উত্তোলনের গতি পরিবর্তন করুন এবং ব্যবহার করুনউন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশলআরও পেশী তৈরির জন্য সেরা হতে পারে। 1RM এর 75% থেকে 85% এর তীব্রতা দীর্ঘমেয়াদে হাইপারট্রফি নিশ্চিত করবে। 90% ব্যবহার করে আপনার শক্তির স্তরকে আরও প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

শেষের সারি

পেশী নির্মাণ শুধুমাত্র ওজন উত্তোলন সম্পর্কে নয়। পেশী তৈরি করতে এবং ধারাবাহিকভাবে উন্নতি করতে আপনাকে বিভিন্ন বিষয় বিবেচনা করতে হবে। আপনি আপনার রুটিনে পুষ্টি, গতির পরিসর এবং প্রগতিশীল ওভারলোডের মতো মূল নীতিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে আপনার পেশী-নির্মাণের সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করতে পারেন যখন আঘাত এবং মালভূমির ঝুঁকি কমিয়ে আনতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002)। তিনটি ভিন্ন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রতিক্রিয়ায় পেশীবহুল অভিযোজন: পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক প্রশিক্ষণ অঞ্চলের নির্দিষ্টতা। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 88(1-2), 50-60।https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)। পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করা: উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16(24), 4897।https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022)। পেশী হাইপারট্রফির অপ্টিমাইজেশনের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল: একটি ছাতা পর্যালোচনা। খেলাধুলা এবং সক্রিয় জীবনযাপনে সীমান্ত, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021