পুরুষদের জন্য, টেসটোসটেরন পেশী তৈরি করতে এবং তাদের শারীরিক উন্নতির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোনগুলির মধ্যে একটি। উপরন্তু, এটি পুরুষালি বৈশিষ্ট্যের বিকাশকে উৎসাহিত করে, যা চেহারাকে আরও প্রভাবিত করে এবং ফিটনেস বাড়ায়।

যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে 1980 এর দশক থেকে পুরুষদের স্বাভাবিক টি-লেভেল ক্রমাগতভাবে হ্রাস পাচ্ছে, এবং আরও বেশি পুরুষ তাদের টেসটোসটেরন এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রার মধ্যে ভারসাম্যহীনতা ভোগ করছে, যা তাদের যৌন ও মানসিক স্বাস্থ্য এবং পেশী বিকাশের ক্ষমতা এবং পুরুষত্বপূর্ণ চেহারাকে প্রভাবিত করছে, যেমন হিসাবেভি-টেপার বডি.

এই নিবন্ধটি বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেবে কিভাবে আপনি প্রাকৃতিকভাবে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারেন।

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণ কী?

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রতি বছর প্রায় 1% হ্রাস পেয়েছে, যা শুধুমাত্র বয়স্ক পুরুষদের নয় বরং সাধারণভাবে সমস্ত পুরুষদের প্রভাবিত করে।

গবেষকরা এই কারণগুলির জন্য টেসটোসটেরনের মাত্রা হ্রাসের জন্য দায়ী করেছেন:

• স্থূলতার হার বাড়ছে
• আসীন জীবনধারা
• কম পুষ্টি উপাদান
• দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস
• অপর্যাপ্ত ঘুম
• পরিবেশগত বিষ

স্থূলতা, বিশেষত, কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার সাথে সরাসরি যুক্ত কারণ শরীরের অতিরিক্ত চর্বি টেস্টোস্টেরনকে ইস্ট্রোজেনে রূপান্তর করতে পারে, যা শরীরকে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে উত্সাহিত করে, এইভাবে একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে।

কেন আপনার টেসটোসটেরন স্বাস্থ্যকর স্তরে রাখা উচিত?

কম টেস্টোস্টেরন মাত্রা নাটকীয়ভাবে আপনার যৌন ড্রাইভ এবং শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে পেশীর ভর কমে যায়, শরীরের চর্বি বৃদ্ধি পায় এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায় যা আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে।

অধিকন্তু, কম টেস্টোস্টেরন গণনা পুরুষদের মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে কারণ এর ফলে হতাশার মতো লক্ষণ, বিরক্তি এবং ঘনত্বের সমস্যা হতে পারে। উপরন্তু, টেসটোসটেরনের হ্রাস কম অনুপ্রেরণার মাত্রা এবং স্ব-মূল্য হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, যা আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন করে তোলে।

সাধারণত, স্বাস্থ্যকর টি-লেভেলের পুরুষরা আরও আত্মবিশ্বাসী এবং দৃঢ়চেতা এবং স্বাস্থ্যকর ঝুঁকি গ্রহণের আচরণ করে, যা সাধারণ বৈশিষ্ট্য যা তাদের ক্যারিয়ার এবং জীবনে সাফল্যের সম্ভাবনাকে উন্নত করতে পারে।

ফিটনেসে, আপনার টেস্টোস্টেরনকে স্বাস্থ্যকর পরিসরে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশী ভর বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং আপনার সামগ্রিক শক্তি বাড়ায়।

প্রাকৃতিকভাবে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কীভাবে বাড়াবেন

নিয়মিত জিমে হিট করুন

ব্যায়াম হল ওষুধ। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি করতে পারেন এমন জীবনের সবচেয়ে প্রভাবশালী পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি। নিয়মিত জিমে আঘাত করা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে যখন পারফর্ম করা হয়যৌগিক ব্যায়ামএবং ভারী উত্তোলন যেমন ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস।

এছাড়াও, আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-85% এ সঞ্চালিত সপ্তাহে তিনবার নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামও কমপক্ষে 14.5% টেস্টোস্টেরন বাড়াতে পারে। উভয় যোগ করার বিবেচনা করুনশক্তি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণআপনার টেসটোসটের মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে এবং আপনার পেশী ভর বাড়াতে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য।

মহিলাদের জন্য 3 দিনের ওয়ার্কআউট সময়সূচী

সূর্যালোকসম্পাত

সূর্য থেকে পাওয়া ভিটামিন ডি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। আদর্শভাবে, সকাল 10 টা থেকে 1 টার মধ্যে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য দুপুরের সূর্যের এক্সপোজার হল ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর সময় এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি সবচেয়ে কম।

আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এবং টেস্টোস্টেরন উভয়ই বৃদ্ধি করার সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করার জন্য খুব সকালে বাইরের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

আপনার workouts অত্যধিক না

যদিও নিয়মিত ব্যায়াম আপনার টেস্টোস্টেরনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এর অত্যধিক পরিমাণও খারাপ হতে পারে।ওভারট্রেনিংঅপর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা আপনার মানসিক স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকে আরও কমিয়ে দিতে পারে।

আপনার খাদ্য অপ্টিমাইজ করুন

আপনার টেসটোসটের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার চর্বি গ্রহণ এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠন বজায় রাখার ক্ষেত্রে ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অত্যধিক ক্যালোরি এবং চর্বি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করে চরমে যাওয়া বিপরীতমুখী হতে পারে এবং হরমোনের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

2021 সালে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ পরামর্শ দেয় যে কম চর্বিযুক্ত খাবার পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে, বিশেষ করে ইউরোপীয় বংশের সাথে।

এর কারণ হল চর্বি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা হরমোন উৎপাদনে ভূমিকা পালন করে। আপনার হরমোনের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য, আপনার অবশ্যই একটি সুষম খাদ্য থাকতে হবে যাতে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি উদাহরণ:

• অ্যাভোকাডোস
• বাদাম
• বীজ
• জলপাই তেল
• মাছের তেল
• ডিম
• নারকেল তেল

পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত চর্বি সহ একটি সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে তার ক্যালরির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার শরীরকে ধরে রাখতে পারেশক্তির মাত্রাস্থিতিশীল যাতে আপনি জিমে আরও কিছু করতে পারেন।

একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি শতাংশ বজায় রাখুন

আপনার টেস্টোস্টেরনকে সঠিক মাত্রায় আনার চেষ্টা করার সময় শরীরের ওজন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

আপনি যখন আপনার শরীরে খুব বেশি চর্বি বহন করেন, তখন আপনার টেস্টোস্টেরন ইস্ট্রোজেনে রূপান্তরিত হয়। এছাড়াও, স্থূলতা সেক্স হরমোন-বাইন্ডিং গ্লোবুলিন (SHBG) নামক একটি প্রোটিনকেও হ্রাস করে যা রক্তে টেস্টোস্টেরন বহন করে, যার ফলে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা আরও নাক-ডাইভ করে।

আপনার টেসটোসটেরন উত্পাদন অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার 8-19% একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি শতাংশ বজায় রাখা উচিত।

toned def

আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে আপনার চেষ্টা করা উচিত এমন একটি পরিকল্পনা এখানে রয়েছে:

একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন আছে

ঘুম আপনার ফিটনেস এবং পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। বেশিরভাগ টেস্টোস্টেরন ঘুমের পর্যায়ে উত্পাদিত হয় যার নাম র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট বা REM ঘুম। REM শুধুমাত্র তখনই অর্জিত হয় যখন আপনার গভীর এবং অর্থপূর্ণ ঘুম হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুম আপনার টেসটোসটেরনকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমপক্ষে 15% কমাতে পারে। বিপরীতে, একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস এবং প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম আপনার টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং পেশী ভর এবং শক্তি উন্নত করতে পারে।

মদ কাটা

ইথানল, অ্যালকোহলের প্রধান রেসিপি, পুরুষ প্রজনন অঙ্গের জন্য বিষাক্ত এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমায়। মনে রাখবেন, শৃঙ্খলা আপনার ফিটনেসের ভিত্তির অংশ। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করা এড়াতে না পারেন, তাহলে প্রতিদিন দুই গ্লাসের কম অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের মধ্যে আপনার গ্রহণ সীমাবদ্ধ করুন।

আপনার মানসিক চাপ পরিচালনা করুন

স্ট্রেস আপনার স্ট্রেস হরমোনগুলিতে স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে যা আপনার টেস্টোস্টেরনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং তাদের কমতে পারে। এছাড়াও, অভিভূত হলে মানসিক চাপ খাওয়ার মতো স্ব-নাশকতামূলক আচরণে লিপ্ত হওয়া সাধারণ।

এজন্য আপনার নিজস্ব স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল এবং রুটিন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারও কারও জন্য, এটি জিমে যাওয়া, ভিডিও গেম খেলা, গভীর শ্বাস নেওয়া, ধ্যান বা যোগব্যায়াম হতে পারে। যাই হোক না কেন, আপনার স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের রুটিন আপনাকে শিথিল এবং শান্ত হতে দেয়।

ঘনিষ্ঠতা এবং সামাজিক সংযোগ

ঘনিষ্ঠতা এবং সামাজিক সংযোগ শরীরে হরমোন বাড়াতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ঘনিষ্ঠতা এবং আপনার সঙ্গীর সাথে গভীর কথোপকথন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারে। তদুপরি, গবেষকরা দেখেছেন যে যৌনতার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেড়ে যায়।

চর্বি না পেয়ে কিভাবে পেশী ভর অর্জন করতে হয়

মজার বিষয় হল, আপনি আকর্ষণীয় মনে করেন এমন ব্যক্তির সাথে পাঁচ মিনিটের কথোপকথন সাময়িকভাবে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।

স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরন স্তর কি?

পুরুষদের মধ্যে স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 270 থেকে 1,070 এনজি/ডিএল (প্রতি ডেসিলিটারে ন্যানোগ্রাম)।

এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার হরমোন টেস্টোস্টেরন স্থির নয় এবং ওঠানামা করছে। আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সাধারণত সকালে সর্বোচ্চ হয় এবং ধীরে ধীরে সারা দিন কমে যায়। স্পেকট্রামের উচ্চ প্রান্তে থাকা এবং সেই পরিসীমা বজায় রাখা ভাল।

আপনার টেস্টোস্টেরন সঠিকভাবে পরিমাপ করতে, আপনাকে আপনার রক্তের নমুনাগুলি একটি ল্যাবে বিশ্লেষণ করতে হবে - আপনার ডাক্তার একটি রেফারেল প্রদান করতে পারেন।

শেষের সারি

একটি বসে থাকা জীবনযাপন, অত্যধিক চাপ, খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং অন্যান্য পরিবেশগত কারণ পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের ক্রমাগত হ্রাস ঘটাচ্ছে। এই পতন শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতা নয়, বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ পুরুষের মানসিক সুস্থতাকেও প্রভাবিত করে৷

স্বাস্থ্যকর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা থাকা আপনাকে আপনার ফিটনেস যাত্রায় দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে। স্বাভাবিকভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম পুষ্টি, মানসম্পন্ন ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন ব্যবস্থাপনার মতো জীবনধারার সমন্বয় করা অপরিহার্য।

তথ্যসূত্র →

1. লোকেশ্বর, এস.ডি., প্যাটেল, পি., ফান্টাস, আর. জে., হালপার্ন, জে., চ্যাং, সি., কার্গি, এ. ওয়াই., এবং রামাসামি, আর. (2021)। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের মধ্যে সিরাম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস। ইউরোপীয় ইউরোলজি ফোকাস, 7(4), 886-889।https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020)। টেস্টোস্টেরনে ধর্মনিরপেক্ষ প্রবণতা- একটি বৃহৎ রাষ্ট্র-নির্দেশের যত্ন প্রদানকারীর কাছ থেকে পাওয়া তথ্য। প্রজনন জীববিজ্ঞান এবং এন্ডোক্রিনোলজি: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. স্ট্যানওয়ার্থ, আর.ডি., এবং জোন্স, টি.এইচ. (2008)। বৃদ্ধ পুরুষের জন্য টেস্টোস্টেরন; বর্তমান প্রমাণ এবং প্রস্তাবিত অনুশীলন। বার্ধক্যে ক্লিনিকাল হস্তক্ষেপ, 3(1), 25-44।https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011)। পুরুষদের মধ্যে টেসটোসটের মাত্রার উপর ভিটামিন ডি সম্পূরক প্রভাব। হরমোন এবং বিপাক গবেষণা = হরমোন এবং বিপাক, 43(3), 223-225।https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. পারিখ, আর., সোরেক, ই., পারিখ, এস., মাইকেল, কে., বিকোভস্কি, এল., টোরি, এস., শেফার, জি., মিঙ্গেলগ্রিন, এস., জর্নিটস্কি, টি., নব্লার, এইচ., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021)। UVB আলোর সাথে ত্বকের এক্সপোজার একটি ত্বক-মস্তিষ্ক-গোনাড অক্ষ এবং যৌন আচরণকে প্ররোচিত করে। সেল রিপোর্ট, 36(8), 109579।https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020)। বিভিন্ন কারণ পুরুষদের টেস্টোস্টেরন স্তরের উপর ব্যায়ামের প্রভাবকে সংশোধন করতে পারে। কার্যকরী মরফোলজি এবং কাইনসিওলজির জার্নাল, 5(4), 81।https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021)। কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন: হস্তক্ষেপ অধ্যয়নের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্টেরয়েড বায়োকেমিস্ট্রি এবং আণবিক জীববিজ্ঞানের জার্নাল, 210, 105878।https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011)। অল্প বয়স্ক সুস্থ পুরুষদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় 1 সপ্তাহের ঘুমের সীমাবদ্ধতার প্রভাব। JAMA, 305(21), 2173–2174।https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A.P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008)। একজন মহিলার উপস্থিতি আক্রমণাত্মক প্রভাবশালী পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন বাড়ায়। হরমোন এবং আচরণ, 54(5), 640-644।https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammad, S. (1992)। যৌন কার্যকলাপের আগে এবং পরে পুরুষ এবং মহিলাদের লালা টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব। ফিজিওলজি অ্যান্ড বিহেভিয়ার, 52(1), 195-197।https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9