আপনি একই সময়ে একজন রানার এবং একজন উত্তোলক হতে পারবেন না - জিম ভাই

আপনি দেখতে পাচ্ছেন না যে অনেক বডিবিল্ডার দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর বিষয়ে উত্তেজিত বা ম্যারাথন দৌড়বিদরা ভারী ওজন তোলার বিষয়ে রোমাঞ্চিত, কিন্তু এর মানে কি সত্যিই এই দুটি ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করা যাবে না?

যারা উভয়ই করে তাদের হাইব্রিড অ্যাথলেট বলা হয়।

আমি প্রথমে কার্ডিও বা ওজন প্রশিক্ষণ করব?

এই নিবন্ধে আমরা হাইব্রিড ওয়ার্কআউটের জগতে ডুব দিয়েছি, যা একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মধ্যে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ শৈলী অন্তর্ভুক্ত করে।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউট কি?

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন ব্যায়ামের পদ্ধতি জড়িত, যা সাধারণত শক্তি এবং সহনশীলতা।

উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় এবং ওজন উত্তোলনের সমন্বয়।

তবে এটি একটি একক ওয়ার্কআউট সেশন বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, মার্শাল আর্ট এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

বিভিন্ন শৃঙ্খলাকে অন্তর্ভুক্ত করে, এই ওয়ার্কআউটগুলি একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতি প্রদান করে যা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য সহ একাধিক ফিটনেস উপাদানকে লক্ষ্য করে।

সহনশীলতা পেশী বৃদ্ধি স্টান্ট? আসুন হস্তক্ষেপ প্রভাব সম্পর্কে জানুন

দীর্ঘদিন ধরে আমরা ভেবেছিলাম যে কিছুটা কার্ডিও আপনার সমস্ত পেশী লাভকে নষ্ট করে দেবে, যা হস্তক্ষেপের প্রভাব।

এই কারণেই ক্রীড়াবিদরা শক্তি প্রশিক্ষণে একজন মাস্টার হয়ে উঠবে, কিন্তু কার্ডিওকে অবহেলা করবে -- বা তদ্বিপরীত।

যেখানে একজন হাইব্রিড অ্যাথলিটের লক্ষ্য উভয় ক্ষেত্রেই দক্ষ হওয়া।

এবং সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেক হস্তক্ষেপের প্রভাব ছাড়াই ফলাফল পেতে মাঝারি পরিমাণে কার্ডিও এবং উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটের সুবিধা:

সর্বোচ্চ দক্ষতা

হাইব্রিড ওয়ার্কআউট ব্যক্তিদের একটি ভাল বৃত্তাকার রুটিনে জড়িত থাকার মাধ্যমে তাদের সর্বাধিক সময় কাটানোর অনুমতি দেয়।

বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য আলাদা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম করার পরিবর্তে, একটি হাইব্রিড পদ্ধতি নিশ্চিত করে যে ফিটনেসের একাধিক দিক একই সাথে সম্বোধন করা হয়, যার ফলে একটি সময়-দক্ষ ওয়ার্কআউট রুটিন হয়।

উন্নত ফিটনেস

বিভিন্ন ব্যায়ামের শৈলী একত্রিত করে, হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ এবং শক্তি সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, যা সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।

এই ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বৈচিত্র্য শরীরকে মালভূমি হতে বাধা দেয় এবং ক্রমাগত অগ্রগতি এবং অভিযোজন প্রচার করে।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সামগ্রিক ফিটনেসকে উন্নত করে যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে অনুবাদ করা যেতে পারে

একঘেয়েমি এড়ানো

বৈচিত্র্য হল জীবনের মশলা, এবং একই কথা ফিটনেসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি ব্যায়ামের রুটিনে উত্তেজনা এবং নতুনত্ব নিয়ে আসে, একঘেয়েমি প্রতিরোধ করে এবং আপনাকে নিযুক্ত ও অনুপ্রাণিত রাখে।

এই ওয়ার্কআউটগুলির সর্বদা পরিবর্তনশীল প্রকৃতি তাদের মানসিকভাবে উদ্দীপিত করে, দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য এবং উপভোগে অবদান রাখে।

টার্গেটেড গোল

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি পৃথক লক্ষ্য এবং পছন্দগুলির সাথে সারিবদ্ধ করার জন্য কাস্টমাইজ করা যেতে পারে।

আপনি যদি মাংসপেশী তৈরি করতে চানএকটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ (যেমন আমি করেছি), আপনি সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে পারেন।

কেউ শক্তি তৈরি করা, নমনীয়তা বাড়ানো, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করা বা একটি নির্দিষ্ট অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জনের লক্ষ্য রাখুক না কেন, হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি সেই নির্দিষ্ট চাহিদাগুলি পূরণ করার জন্য ডিজাইন করা যেতে পারে।

সামগ্রিক মঙ্গল

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়ই মননশীলতার উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, যেমনযোগব্যায়ামবা ধ্যান, ফিটনেসের জন্য একটি সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি গড়ে তোলা যা শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দেয়।

জিম ওয়ার্কআউট রুটিন মহিলা

আপনি যদি এইগুলি করেন না কেন, এই বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপগুলি করার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করবেন।

এই সু-গোলাকার পদ্ধতি গ্রহণ করে, ব্যক্তিরা ভারসাম্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার গভীর অনুভূতি অনুভব করতে পারে।

হাইব্রিড প্রশিক্ষণের অসুবিধা

বিশেষজ্ঞ হওয়া কঠিন হবে

যেহেতু আপনার মনোযোগ একাধিক ক্রিয়াকলাপে বিভক্ত হবে, সেহেতু সেগুলির সমস্তটিতে বিশেষজ্ঞ হওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হবে।

এই কারণে আপনি একজন অতি ম্যারাথন বিজয়ীকে একই সময়ে বিশ্বমানের পাওয়ারলিফটার হতে দেখছেন না।

আপনার কাছে সীমিত পরিমাণ শক্তি রয়েছে, তাই শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য অভিজাত স্তরে পৌঁছানো আপনার পক্ষে কঠিন হবে, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি অসম্ভব।

আপনার একটি ব্যস্ত সময়সূচী থাকবে

বেশিরভাগ হাইব্রিড ক্রীড়াবিদ সাধারণত সপ্তাহে 5 দিনের বেশি প্রশিক্ষণ দেয়।

এটিতে সাধারণত একদিন শক্তি প্রশিক্ষণ, তারপর পরেরটি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, যখন সারা সপ্তাহ জুড়ে তীব্রতা পরিবর্তিত হয়।

হাইব্রিড অ্যাথলেটদের একাধিক ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ব্যস্ত সময়সূচী রয়েছে -- তবে আপনি যদি অনুশীলন করতে পছন্দ করেন তবে আপনি হতাশ হবেন না,

আপনার সময়সূচী নিয়ে সতর্ক হোন

যেহেতু হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওকে মিশ্রিত করবে, তাই আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন সেগুলি ওভারল্যাপ না হয়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সোমবার পায়ের জন্য ভারী ওজন তোলেন তবে মঙ্গলবার ঘন্টার জন্য চক্রের আশা করবেন না।

হাইব্রিড প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সময়সূচী গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে এড়াতে দেয়অতিরিক্ত প্রশিক্ষণনির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ, যা ভারসাম্যহীনতা তৈরি করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে।

পুনরুদ্ধার চাবিকাঠি

একটি হাইব্রিড অ্যাথলিট হিসাবে আপনি সাধারণত একটি শৃঙ্খলার উপর ফোকাস করার চেয়ে ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় ব্যয় করেন।

আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করেন তবে দিনে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়াও খুব সাধারণ।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে সঠিক পুনরুদ্ধার, মানের ঘুম এবং ভাল পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তারা আপনাকে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন সহ্য করতে সহায়তা করবে।

হাইব্রিড ওয়ার্কআউট বাস্তবায়ন

একটি হাইব্রিড ওয়ার্কআউট যাত্রা শুরু করতে, আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি একটি রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার সময়সূচীটি তার তুলনায় খুব আলাদা দেখাবে যদি এমন কেউ যে শুধুমাত্র বিভিন্ন কার্যকলাপ চেষ্টা করতে চায়।

আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার ফিটনেস যাত্রার সময় বিভিন্ন ওয়ার্কআউট রুটিন চেষ্টা করেছি।

6-দিন: আয়রনম্যান 70.3 এবং উত্তোলন

• সোমবার: 1.9k সাঁতার
• মঙ্গলবার: শরীরের উপরের অংশ
• বুধবার: 1.9k সাঁতার
• বৃহস্পতিবার: 14k রানিং
• শুক্রবার: 1.9k সাঁতার
• শনিবার: নিম্ন শরীর + গতিশীলতা
• রবিবার: বিশ্রাম

6-দিন: উত্তোলন এবং চলমান (বর্তমান)

• সোমবার: শরীরের উপরের অংশ
• মঙ্গলবার: 14k চলমান
• বুধবার: নিম্ন শরীর + গতিশীলতা
• বৃহস্পতিবার: 10k রানিং
• শুক্রবার: শরীরের উপরের অংশ
• শনিবার: ফুটবল
• রবিবার: বিশ্রাম

এই মুহূর্তে আমার জন্য এটাই কাজ করে, কিন্তু এই রুটিনটি পরের বছর পরিবর্তিত হবে কারণ আমার লক্ষ্য পরিবর্তন হবে।

এখানে হাইব্রিড ওয়ার্কআউটের অন্যান্য উদাহরণ রয়েছে:

যোগ HIIT ফিউশন

শক্তি-বিল্ডিং এবং কার্ডিওভাসকুলার সুবিধার সমন্বয়উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)মন-শরীরের সংযোগ এবং যোগব্যায়ামের নমনীয়তার সাথে।

ক্রসফিট যোগ মিশ্রন

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের কার্যকরী নড়াচড়া এবং তীব্রতাকে যোগের পুনরুদ্ধারকারী এবং নমনীয়তা-বর্ধক উপাদানগুলির সাথে যুক্ত করা।

Pilates শক্তি সার্কিট

একীভূত Pilates ব্যায়াম, যা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উপর ফোকাস করে, পেশী তৈরি করতে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে।

কিভাবে ওজন প্রশিক্ষণ কমাতে

কিকবক্সিং এবং উত্তোলন

যৌগিক গতিবিধি এবং গতিশীল বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন ব্যবহার করে শক্তি তৈরি করার সময় কিকবক্সিংয়ের উচ্চ-শক্তি এবং তীব্রতা একত্রিত করা।

এখানে একটি হাইব্রিড ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার চেষ্টা করা উচিত:

শেষের সারি

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি ফিটনেস উত্সাহীদের পছন্দের ভিত্তিতে একটি উপযোগী প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা উপস্থাপন করে।

বিভিন্ন প্রশিক্ষণ শৈলী একীভূত করে, এই ওয়ার্কআউটগুলি একটি বহুমুখী পদ্ধতির অফার করে যা দক্ষতা বাড়ায়, সামগ্রিক ফিটনেস বাড়ায়, একঘেয়েমি রোধ করে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করে।

আপনি বৈচিত্র্য, দক্ষতা বা কাস্টমাইজড ফিটনেস অভিজ্ঞতা খুঁজছেন না কেন, হাইব্রিড ওয়ার্কআউটগুলি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং কার্যকর পথ প্রদান করে৷

হাইব্রিড ওয়ার্কআউটের শক্তিকে আলিঙ্গন করুন এবং ফিটনেস সম্ভাবনার সম্পূর্ণ নতুন স্তর আনলক করুন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

• উইলসন জেএম, মেরিন পিজে, রিয়া এমআর, উইলসন এসএম, লোয়েনেকে জেপি, অ্যান্ডারসন জেসি। সমসাময়িক প্রশিক্ষণ: বায়বীয় এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের হস্তক্ষেপ পরীক্ষা করে একটি মেটা-বিশ্লেষণ। জে স্ট্রেংথ কন্ড রেস 2012 আগস্ট;26(8):2293-307। doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. পিএমআইডি: 22002517।
• হিকসন আরসি। শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য একই সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি বিকাশের হস্তক্ষেপ। Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63। doi: 10.1007/BF00421333। পিএমআইডি: 7193134।
• ওয়াং জেড, মেং ডি, হে এস, গুও এইচ, তিয়ান জেড, ওয়েই এম, ইয়াং জি, ওয়াং জেড। দুর্বল বয়স্কদের শারীরিক সুস্থতার উপর হাইব্রিড ব্যায়াম প্রোগ্রামের কার্যকারিতা। Int J Environ Res Public Health. 2022 সেপ্টেম্বর 4;19(17):11063। doi: 10.3390/ijerph191711063। PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902।