কিভাবে পেশী হারানো ছাড়া একটি ম্যারাথন চালানোর জন্য
একজন শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ হিসেবে আমি দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো এড়িয়ে চলতাম। আমরা মনে করি যে ত্রিশ মিনিটের বেশি দৌড়ানো আমাদেরকে খুব চর্মসার দেখাবে, কিন্তু আপনি যদি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি সত্যিই হয় না। আমি প্রথমবারের মতো ম্যারাথন চালানোর সুযোগ পেয়েছি, আমি ক্ষীণ, শক্তিশালী হয়েছি এবং আমার সহনশীলতা বাড়িয়েছি। আমি আমার অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে চাই. এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে কোনও পেশী না হারিয়ে ম্যারাথন দৌড়ে সাহায্য করার জন্য টিপস দেব।
কিভাবে একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ
এই নিবন্ধটি আপনাকে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য নিখুঁত ওয়ার্কআউট সময়সূচী দেওয়ার লক্ষ্য নয়। আমি কেবল আমার অভিজ্ঞতা শেয়ার করব যাতে আপনি কিছু মূল্যবান টেকওয়ে পেতে পারেন।
আমি আমার বর্তমান ওয়ার্কআউট রুটিন খুব বেশি পরিবর্তন করতে চাইনি তাই আমি আমার সময়সূচীতে দুটি সাপ্তাহিক রান যোগ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি:
- সপ্তাহ 1: 7 কিমি (4 মাইল)
- সপ্তাহ 2: 9 কিমি (5.6 মাইল)
- সপ্তাহ 3: 11 কিমি (7 মাইল)
- ...
- সপ্তাহ 10: 36 কিমি (22.5 মাইল)
- ...
- রেসের আগে শেষ দৌড় (টেপার): 21 কিমি (13 মাইল)
- রবিবার:
- সকাল: বুক এবং পিঠ (ভারী)
- সোমবার:
- সকাল: কাঁধ এবং বাহু (মাঝারি / হালকা ওজন)
- সন্ধ্যা: দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়
- মঙ্গলবার:
- সকাল: পা এবং গতিশীলতা (হালকা ওজন)
- সন্ধ্যা: ফুটবল
- বুধবার:
- সকাল: বুক ও পিঠ (মাঝারি/হালকা ওজন)
- সন্ধ্যাঃ স্বল্প দূরত্বের দৌড়
- বৃহস্পতিবার:
- সকাল: কাঁধ এবং বাহু (ভারী)
- শুক্রবার:
- সকাল: পা (ভারী / মাঝারি)
- সন্ধ্যা: ফুটবল
- শনিবার:
- সকাল: ফুটবল
- 1 কলা: 27 গ্রাম -> 108 ক্যালোরি
- 1 স্কুপ মাল্টোডেক্সট্রিন: 50 গ্রাম -> 200 ক্যালোরি
- 1 জেল: 27 গ্রাম -> 108 ক্যালোরি
- 1 তারিখ: 20 গ্রাম -> 80 ক্যালোরি
- 1 শক্তি বার: 25 গ্রাম -> 100 ক্যালোরি
- আপনার গতি এবং আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন।
- দৌড়ের আগে জুতা পরিবর্তন করবেন না।
- শেষ মুহূর্তে আপনার পুষ্টি পরিবর্তন করবেন না।
- আপনি যদি ওয়াশরুমে যেতে চান তবে এখুনি করুন।
- এইডস স্টেশন ব্যবহার করুন, তারা আপনাকে হাইড্রেটেড থাকার কথা মনে করিয়ে দেবে।
- 'গ্লাইকোজেন'
- 'সঠিক ম্যারাথন পুষ্টির জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা'
- 'মল্টোডেক্সট্রিন কি এবং এটা কি নিরাপদ?'
আমি আমার দৌড়ের তিন মাস আগে শুরু করেছি। আমার লক্ষ্য ছিল ম্যারাথন শেষ করা তাই সপ্তাহে দুবার দৌড়ানো সত্যিই ভাল কাজ করেছে।
কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে দৌড় যোগ করবেন
আমি সপ্তাহে ছয়বার প্রশিক্ষণ দিই এবং আমি সপ্তাহে তিনবার ফুটবল খেলি তাই অতিরিক্ত ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সাথে আমার সময়সূচী কাজ করতে হবে।
পুরুষদের জন্য কাজ করা
আমার ওয়ার্কআউট রুটিন:
আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আমি প্রতিদিন সক্রিয় থাকি, তবে কিছু ওয়ার্কআউট অন্যদের তুলনায় কম তীব্র তাই আমি সেগুলিকে সক্রিয় পুনরুদ্ধার হিসাবে ব্যবহার করেছি। আমাদের সময়সূচী এবং লাইফস্টাইল ভিন্ন, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজটি খুঁজে পান তা নিশ্চিত করুন।
পাতলা উরুতে সেরা কার্ডিও
এখানে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যা আপনার চেষ্টা করা উচিত:
ম্যারাথনের জন্য কীভাবে খাবেন
আপনি যখন দৌড়ান, আপনার শরীর গ্লাইকোজেনকে শক্তির প্রাথমিক উৎস হিসেবে ব্যবহার করবে।গ্লাইকোজেন হল গ্লুকোজ আপনার লিভার এবং আপনার পেশীতে সঞ্চিত। একবার আপনার গ্লাইকোজেন শেষ হয়ে গেলে, আপনার শরীর শক্তি হিসাবে চর্বি ব্যবহার করবে।যাইহোক, যদি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ খুব দীর্ঘ হয়ে যায় তবে আপনার শরীর কিছুটা শক্তি পেতে পেশী ভেঙে যেতে পারে, যা আমরা চাই না। অতএব, আমাদের লক্ষ্য হবে রেসের আগে এবং চলাকালীন আমাদের পুষ্টি সামঞ্জস্য করা, যাতে শরীরের আমাদের পেশীগুলি অক্ষত রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে।
আমাদের শরীরে মোটামুটিভাবে 500 গ্রাম গ্লাইকোজেন রয়েছে, যা 2000 ক্যালোরি (1 গ্রাম গ্লুকোজ = 4 ক্যালোরি)। সুতরাং আপনি যদি আপনার দৌড়ের সময় 2000 এর বেশি ক্যালোরি পোড়ান, আপনি কিছু চর্বি পোড়াবেন এবং অবশেষে কিছু পেশী ভেঙে ফেলবেন।
আমার দৌড়ের সময় আমি 3330 ক্যালোরি পোড়ালাম (যা আপনার ওজন, বয়সের উপর নির্ভর করে...)। সুতরাং এখানে আমার কত ক্যালোরি দরকার: 3330 ক্যালোরি (দৌড়ের সময় পোড়া) - 2000 ক্যালোরি (শরীরে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনের অনুমান) = 1300 ক্যালোরি (আমার শরীরের জন্য আমার পেশী ভেঙে না দিয়ে পারফর্ম করার জন্য মোটামুটি পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন) .
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি প্রতি ঘন্টায় প্রায় 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।আমার ক্ষেত্রে, আমি 4 ঘন্টার মধ্যে ম্যারাথন শেষ করেছি, যার অর্থ হবে: 60 গ্রাম * 4 ঘন্টা = 240 গ্রাম -> 960 ক্যালোরি (240 * 4)। সুতরাং আমাদের সংখ্যার উপর ভিত্তি করে, আপনার লক্ষ্য করা উচিত এর মধ্যে গ্রাস করা960 ক্যালোরি থেকে 1300 ক্যালোরি ভাল পারফর্ম করতে এবং আপনার পেশী ভর রাখতে।
মনে রাখবেন যে আমরা সবাই আলাদা, তাই এই সংখ্যাগুলি আপনার শরীরের গঠন, লিঙ্গ, বয়স ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে সামান্য সামঞ্জস্য করা হবে।
জিম সময়সূচী উদাহরণ
ম্যারাথনের সময় কী খাবেন
আপনার জাতির জন্য কোন নিখুঁত খাবার নেই। এটা সব আপনার জন্য কি ভাল মনে হয় উপর নির্ভর করে. কিছু লোক দৌড়ানোর সময় ফল খেতে সক্ষম হবে যখন অন্যরা জেল বা পানীয় পছন্দ করবে।
আমি আমার নিজস্ব এনার্জি ড্রিংক তৈরি করতে বেছে নিয়েছি, যার মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইটস এবং মাল্টোডেক্সট্রিন অন্তর্ভুক্ত থাকবে, যা একটি সহজে হজমযোগ্য ধরনের গ্লুকোজ। আমার কাছে আমার জলের বোতল ছিল যাতে 120 গ্রাম ম্যাল্টোডেক্সট্রিন কিছু ইলেক্ট্রোলাইট ছিল, যা আমার দুই ঘন্টা স্থায়ী হয়েছিল। তারপর রেসের বাকি অংশের জন্য আমার কাছে চারটি জেল ছিল।
এখানে কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
ম্যারাথনের আগে কী খাবেন
ম্যারাথনের কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে খাওয়ার জন্য এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। একটি মাঝারি কার্বোহাইড্রেট, কম ফাইবার, কম চর্বি, কম প্রোটিন খাবার আদর্শ হবে। ফ্যাট, প্রোটিন এবং ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয়। আমার কাছে ব্যক্তিগতভাবে কিছু ফল ছিল (80-100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট), কিন্তু আপনি যখন রেসের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন এটি এমন কিছু যা আপনি আয়ত্ত করতে পারেন।
দৌড়ের আগে এবং সময় পান করুন
রেসের সময় আপনি প্রচুর ঘামবেন, তাই প্রতি 15 মিনিটে 200 মিলি পর্যন্ত পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার অনুভূতির উপর ভিত্তি করে আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন। আমার দৌড়ের আগে আমি প্রচুর পান করার প্রবণতা রাখি, তাই আমার প্রচুর পরিমাণে তরল আছে। যাইহোক, এটি একটি খারাপ দিক হতে পারে যদি আপনি দৌড়ের ঠিক আগে মদ্যপান করেন, এটি আপনাকে অনেক ওয়াশরুমে যেতে চায়। তাই দৌড়ের অন্তত 1 ঘন্টা আগে মদ্যপান বন্ধ করার চেষ্টা করুন, এটি আমার জন্য ভাল কাজ করেছে।
ম্যারাথনের পরে কী খাবেন
অভিনন্দন! প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন, তবে এখনই খাবারে পাগল হওয়া এড়িয়ে চলুন এটি আপনাকে পেট খারাপ করে তুলবে।
