কিভাবে ওজন কমাতে হয়: টিপস আপনাকে দ্রুত চর্বি কমাতে সাহায্য করবে
ওজন হারানো সহজ, আপনি শুধু সঠিক পন্থা নিতে হবে
আমরা সবাই যত দ্রুত সম্ভব ওজন কমাতে চাই। যাইহোক, শর্টকাট বা ক্র্যাশ ডায়েট ব্যবহার আপনাকে একটি টেকসই জীবনধারা তৈরি করতে সাহায্য করবে না। মনে রাখবেন আপনার ফিটনেস যাত্রা একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়।
ওজন হ্রাস অগত্যা চর্বি হ্রাস মানে না
- পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
- মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা
- বীজ এবং বাদাম
- ফল
- গ্রীক দই
- ...
- শর্টকাট এবং ক্র্যাশ ডায়েট এড়িয়ে চলুন। আপনার ওজন হ্রাস একটি ম্যারাথন, একটি স্প্রিন্ট নয়।
- ওজন হ্রাস অগত্যা চর্বি হ্রাস মানে না.
- আপনি স্পট কমাতে পারবেন না; আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি হারান।
- স্বাস্থ্যকর খাওয়া প্রয়োজন; ফল, সবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।
- ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে।
- আপনাকে প্রধানত আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে হবে; কিন্তু খুব বেশি নয় (আমাদের পুষ্টি পরিকল্পনা পরীক্ষা করুন)।
- প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন।
- আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস আগে থেকে প্রস্তুত করুন।
- বেশি করে স্ন্যাকস খান। তারা আপনাকে সর্বদা পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং জাঙ্ক ফুডের আকাঙ্ক্ষা এড়াতে সহায়তা করে।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 12 গ্লাস পানি পান করুন।
- প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ উভয়ই করুন।
- এডা কাভা, নাই চিয়েন ইয়েট এবং বেটিনা মিটেনডর্ফার। 'ওজন কমানোর সময় সুস্থ পেশী সংরক্ষণ করা'
- ডেভিড বেন্টন এবং হেইলি এ. ইয়াং। 'ক্যালোরি গ্রহণ কমানো আপনার শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে না'
কিভাবে চর্বি হারান? একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন
আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
সূত্রটি সহজ:চর্বি হ্রাস (ক্যালরির ঘাটতি) = ক্যালোরি খরচ - বিশ্রামে ক্যালোরি বার্নড (বিএমআর) - ব্যায়াম দ্বারা পোড়া ক্যালোরি
এটি আপনার ক্যালরির পরিমাণ কম খাওয়ার মাধ্যমে বা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য বেশি ব্যায়াম করে বা উভয়ের সংমিশ্রণ দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে।
কেন পেশী জ্বলে
আপনি কমাতে পারবেন না: একটি নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি হারানো
মানুষ সবসময় বিস্ময়'আমি কি আমার পেটের মেদ কমাতে পারি?'গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনিশুধুমাত্র একটি শরীরের অংশে চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করতে পারে না;যেমন abs করলে আপনার পেটের চর্বি কমবে না। আপনি যখন চর্বি পোড়াবেন, তখন আপনার শরীর আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশ থেকে চর্বি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেবে, কিন্তু এই প্রক্রিয়াটির উপর আপনার কোনো নিয়ন্ত্রণ নেই।
ওজন হ্রাস: স্বাস্থ্যকর খাওয়া
গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে তাদের ক্যালোরির পরিমাণ ট্র্যাক না করেই ওজন কমাতে থাকে। প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে পুরো খাবারে পরিবর্তন করা আপনাকে সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
উপরন্তু, আপনি যখনওজন হারানোআপনার শরীরের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) প্রয়োজন। সুতরাং, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। 'আপনার প্লেটে কী স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত' সম্পর্কে আরও তথ্য
ওজন স্কেল: ভাল এবং খারাপ
ওজন স্কেল খুব প্রতারক হতে পারে. একদিন আপনি এক পাউন্ড নিচে, অন্য আপনি দুই পাউন্ড আপ. মনে রাখবেন যে ওজন কমানো মানেই চর্বি হারানো নয়। এজন্য লবণের একটি দানা দিয়ে স্কেলটি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যা ট্র্যাক করা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার শরীরের গঠন: পেশী ভর, চর্বি ভর, হাড়ের ঘনত্ব... আপনার যদি এমন একটি স্কেল থাকে যা এই ডেটা ট্র্যাক করে, তাহলে আপনার অগ্রগতি দেখতে এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করা উপকারী হতে পারে।
ওজন কমানোর যাত্রার উদাহরণ
ধরা যাক রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার ক্যালোরির পরিমাণ হল 2300 kcal, তাই আপনি নিজের ওজন করুন এবং আপনি আপনার ওজন লিখুন। আপনি 300 kcal ক্যালোরির ঘাটতি লক্ষ্য করছেন।
মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
সপ্তাহের শেষে, আপনি নিজেকে ওজন করেন এবং আপনি দেখতে পান যে আপনার ওজন কমে গেছে। সুতরাং আপনি এই পুষ্টি পরিকল্পনাটি চালিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি এমন এক সপ্তাহে পৌঁছান যেখানে আপনার ওজন একই থাকবে। যখন এটি ঘটে; তুমি পারবেহয় আপনার ক্যালরির পরিমাণ আবার কমিয়ে দিন (~200/300 kcal দ্বারা) অথবা আরও ব্যায়াম করুন, যা আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।তারপরে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো পর্যন্ত চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ওজন কমানোর জন্য পুষ্টি পরিকল্পনা
আমাদের পুষ্টি পরিকল্পনার উদাহরণ দেখুন:
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া সাহায্য করতে পারে
আপনি যদি সঠিক খাবার খাচ্ছেন তবে প্রায়শই খাওয়া খারাপ জিনিস নয়।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার জাঙ্ক ফুডের লোভ কমিয়ে দেবে।
এখানে কিছু উদাহরণঃ:
ওয়ার্কআউট তীব্রতা মাত্রা
আরো স্বাস্থ্যকর জলখাবার ধারনা.
আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস আগে থেকে প্রস্তুত করুন
সফলভাবে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাবার আগে থেকে প্রস্তুত করা। যখন আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস সব প্রস্তুত হয়, তখন আপনার কাছে জাঙ্ক ফুড খাওয়ার কোনো অজুহাত থাকে না। আপনি যদি নিজের খাবার খেতে না পারেন তবে অন্তত আপনার খাবারের মধ্যে কিছু স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন।
পানীয় জল আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে
মানুষ ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণা বিভ্রান্ত করার প্রবণতা. প্রতিদিন কমপক্ষে 12+ গ্লাস পানি (2.7+ লিটার) পান করা গুরুত্বপূর্ণ।
ব্রুস লি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট
জল আপনার শরীরের একটি প্রধান উপাদান, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। পেশী ওজন দ্বারা 72% জল দ্বারা গঠিত, তাই অপর্যাপ্ত পরিমাণে জল আপনার শরীরের গঠনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এর অনেক উপকারিতাও আছে; এটি রাসায়নিক ও বিপাকীয় বিক্রিয়া এবং পুষ্টির পরিবহনে সাহায্য করে।
এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে
আপনার ওজন কমানোর সময় করণীয় ব্যায়াম
বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, তবে আমরা HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ) এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ চেষ্টা করার সুপারিশ করি।
তারা আপনাকে শক্তিশালী রাখার পাশাপাশি চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।
