5 স্বাস্থ্যকর কম কার্ব ব্রেকফাস্ট
স্থির শক্তির মাত্রা এবং তীক্ষ্ণ মানসিক ফোকাস বজায় রাখতে সকালে একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে সবাই সচেতন।
একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া এবং আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে থাকেন, যেমন ওজন কমানোর জন্য কম-কার্ব ডায়েট করেন তখন বিজ্ঞ খাবারের সিদ্ধান্ত নেওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ।
কম কার্বোহাইড্রেট করা সুবিধাজনক হতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি আপনি খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট বাদ না দেন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পাচ্ছেন (নীচে এই সম্পর্কে আরও পড়ুন)।
মহিলাদের ওজন উত্তোলন পরিকল্পনা
এই উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্ব-প্রোটিনগুলির জন্য ধন্যবাদ ওজন কমানোর সময় আপনি আপনার সেরা অনুভব করবেন যা আপনাকে একটি সফল স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার জন্য প্রস্তুত করে।
বেকড অমলেট মাফিনস
- 3 টুকরা বেকন, কাটা
- 2 কাপ সূক্ষ্মভাবে কাটা ব্রোকলি
- 4 স্ক্যালিয়ন, কাটা
- 8টি বড় ডিম
- 1 কাপ কাটা চেডার পনির
- আধা কাপ বাদাম দুধ
- আধা চা চামচ লবণ
- আধা চা চামচ গোলমরিচ
- ওভেনটি 325 ডিগ্রি ফারেনহাইটে সেট করুন। একটি 12-কাপ মাফিন প্যানে রান্নার তেল স্প্রে করুন।
- মাঝারি আঁচে, একটি বড় স্কিললেটে বেকন 4 থেকে 5 মিনিট বা খাস্তা হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। একটি স্লটেড চামচ দিয়ে, প্যানে বেকনের চর্বি রেখে কাগজের তোয়ালে দিয়ে রেখাযুক্ত একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন। ঘন ঘন নাড়তে থাকুন, ব্রকলি এবং স্ক্যালিয়নগুলিকে প্রায় 5 মিনিট বা কোমল হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। আঁচ বন্ধ করুন এবং পাঁচ মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন।
- ইতিমধ্যে, একটি বড় পাত্রে দুধ, ডিম, পনির, লবণ এবং মরিচ একত্রিত করুন। বেকন এবং ব্রোকলির সংমিশ্রণ যোগ করুন এবং নাড়ুন। আপনি প্রস্তুত করা মাফিন কাপগুলিতে ডিমের মিশ্রণটি বিতরণ করুন।
- 25 থেকে 30 মিনিটের জন্য বা স্পর্শে শক্ত হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। মাফিন টিন থেকে এটি সরানোর আগে, এটি 5 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে দিন।
- 1 স্কুপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার
- 1 টেবিল চামচ কোকো পাউডার
- 2 চা চামচ বেকিং পাউডার
- 1 টেবিল চামচ নারকেল ময়দা
- 1 টেবিল চামচ দানাদার মিষ্টি
- 1 চিমটি লবণ
- ২ টি ডিম
- 4 টেবিল চামচ লবণবিহীন মাখন (নরম)
- 1 টেবিল চামচ ক্রিম পনির
- 1/4 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- একটি মিশ্রণ বাটিতে, সমস্ত শুকনো উপাদান একত্রিত করুন এবং সম্পূর্ণ মসৃণ হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
- ডিম, মাখন, ক্রিম পনির, এবং ভ্যানিলা এসেন্স শুকনো উপাদানের মাঝখানে একটি কূপ তৈরি করার পরে স্থাপন করা উচিত।
- সাবধানে একসাথে ভাঁজ করার পরে, ব্যাটারটি পাঁচ মিনিটের জন্য একপাশে রেখে দিন।
- একটি ননস্টিক ফ্রাইং প্যান মাঝারি এবং গরমের মধ্যে গরম করা উচিত।
- একবারে, প্যানে 1/4 কাপ ব্যাটার ঢেলে দিন। উপরের পৃষ্ঠে বুদবুদগুলি উপস্থিত হওয়ার পরে ঘুরিয়ে দেওয়ার পরে প্রায় 3 থেকে 4 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
- ¼ কাপ বাদাম মাখন
- 2 টেবিল চামচ নারকেল তেল (গলিত)
- 3টি বড় ডিম
- 2 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- 1/4 কাপ ভেগান প্রোটিন পাউডার
- 1 স্কুপ স্টেভিয়া
- 1/2 চা চামচ বেকিং পাউডার
- 1/4 চা চামচ সামুদ্রিক লবণ
- বাদাম মাখন, উত্তপ্ত নারকেল তেল, ডিম এবং ভ্যানিলা সব একটি ব্লেন্ডারে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করা উচিত।
- সামুদ্রিক লবণ, স্টেভিয়া, বেকিং পাউডার, এবং প্রোটিন পাউডার সব যোগ করা উচিত। মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় মিশ্রিত করুন।
- বেলজিয়ান ওয়াফল মেকারকে উচ্চ তাপে সেট করুন। ওয়াফল মেকারের মধ্যে সমানভাবে ব্যাটার বিতরণ করুন।
- রান্নার সময় প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। Waffles সাধারণত দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য রান্না করা হয়, এবং তারা শেষ হয় যখন waffle প্রস্তুতকারকের থেকে প্রায় কোন বাষ্প আসছে না।
- প্রোটিন ওয়াফলকে কিছুক্ষণের জন্য ঠান্ডা হতে দিন। যদিও এগুলি প্রথম ওয়াফেল মেশিন থেকে বের হওয়ার সময় নরম হয়, যেহেতু তারা গরম থেকে উষ্ণ পর্যন্ত ঠান্ডা হয়, বাইরের এবং অভ্যন্তর উভয়ই খাস্তা হয়ে যায়।
- 3 আউন্স হিমায়িত চিংড়ি
- ২ টি ডিম
- 1/2 কাপ ভাপানো ব্রকলি কাটা
- চিংড়ি একটি ননস্টিক প্যানে গরম করা হয়। ডিফ্রোস্টেড (তরল অর্ধেক পথ দিয়ে ড্রেন) এবং সংক্ষিপ্তভাবে সিরাড চিংড়ি
- প্যানটি সরিয়ে মাঝারি আঁচে সেট করুন এবং এটি আলাদা করে রাখুন।
- দুটি বড় ডিম যোগ করুন, একটি রাবার স্প্যাটুলা দিয়ে কুসুমটি ভেঙে দিন এবং মিশ্রণটি পুরো প্যানে সমানভাবে বিতরণ করুন।
- সূক্ষ্ম ডিমের স্তরে ব্রোকলি এবং চিংড়ি যোগ করুন।
- ডিম সম্পূর্ণরূপে সেট হয়ে গেলে আপনার অমলেট উপভোগ করুন!
- 1/2 পেঁয়াজ কাটা
- 1/2 চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- 1 চা চামচ অ্যাভোকাডো তেল
- 4 কাপ তাজা পালং শাক
- 4টি ডিম
- ১ কাপ ডিমের সাদা অংশ
- 2 আউন্স ছাগল পনির
- 1 রোমা টমেটো টুকরো করে কাটা
- লবণ এবং মরিচ
- ওভেন 375°F এ সেট করুন।
- তাজা ব্যবহার করলে, কাটা পেঁয়াজ এবং রসুন 1-2 মিনিটের জন্য নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- পালং শাক যোগ করুন, এটি শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত নাড়ুন, তারপর আঁচ বন্ধ করুন।
- ডিম, ডিমের সাদা অংশ, রসুনের গুঁড়া (যদি আপনি তাজা ব্যবহার না করেন), লবণ এবং মরিচ (আমি প্রতিটির প্রায় 1/4 চা চামচ ব্যবহার করেছি) সব একটি মাঝারি বাটিতে একত্রিত করা উচিত। পালং শাকের মিশ্রণ যোগ করার পর ভালো করে মেশান।
- একটি 8x8 থালা বা একটি 8-ইঞ্চি কেক প্যানে সমানভাবে উপাদানগুলি ঢেলে দিন।
- টমেটো স্লাইস ছাগল পনির crumbles উপরে স্থাপন করা উচিত.
- 30 থেকে 35 মিনিট বেক করা, বা ডিম সেট না হওয়া পর্যন্ত (সেট।) পরিবেশনের আগে, এটি 5-10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন।
ব্যস্ত সকালে দ্রুত খাবারের জন্য, বেকড মিনি ওমেলেট বা প্রোটিন-প্যাকড ওমলেট মাফিন ব্যবহার করে দেখুন। যে দিনগুলিতে আপনার স্বাভাবিক বাটি ওটসের জন্য সময় নেই, আগে থেকে একটি পাত্র প্রস্তুত করুন এবং এটি হিমায়িত করুন। একটি দ্রুত সপ্তাহান্তে প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি ফল সালাদের সাথে এই তাজা পরিবেশন করতে পারেন।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
চকোলেট প্রোটিন প্যানকেকস
দিন শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল এই সাধারণ লো-কার্ব চকোলেট প্রোটিন প্যানকেকগুলি দিয়ে! এগুলিতে প্রচুর চকোলেট স্বাদ রয়েছে তবে প্রতি পরিবেশন মাত্র 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা এগুলিকে একটি ভরাট এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।
ক্যালিসথেনিক উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার চেষ্টা করা উচিত:
প্রোটিন Waffles
এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ ওয়াফেল রেসিপিটিতে শুধুমাত্র আটটি উপাদানের প্রয়োজন, এবং এটি প্রস্তুত হতে দশ মিনিটেরও কম সময় নেয়। এক কাপ কফি তৈরি করার চেয়ে একটি সন্তোষজনক, সহজ প্রোটিন ওয়াফল রেসিপি তৈরি করতে কম সময় লাগে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
চিংড়ি ও ব্রকলি ওমলেট
চিংড়ি এবং ব্রোকলি অমলেট একটি খুব সাধারণ, উচ্চ-প্রোটিন, একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা যেকোনো খাবারের জন্য তৈরি করা যেতে পারে।
আর্নল্ডস বুকের ব্যায়াম
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
পালং শাক এবং টমেটো ছাগল পনির কুইচ
স্বাদযুক্ত মশলা, তাজা শাকসবজি এবং ট্যাঞ্জি গোট পনিরের একটি চমৎকার মিশ্রণ পালংশাক এবং টমেটো গোট পনির কুইচ তৈরি করে। এটি হল আদর্শ প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ আগে থেকে প্রস্তুত করে সারা সপ্তাহ খাওয়ার জন্য!
