গোড়ালির গতিশীলতা সম্ভবত আপনার প্রশিক্ষণের একটি অবহেলিত অংশ।

যাইহোক, আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলাফেরার ধরণগুলি সম্পাদন করার জন্য গোড়ালির গতিশীলতা অপরিহার্য।

স্কোয়াট প্যাটার্ন, ফুসফুস এবং এমনকি দৌড়ানোর মতো জটিল নড়াচড়া করার সময় আপনার গোড়ালির সীমাবদ্ধতা আপনার কর্মক্ষমতার গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি এটি লক্ষ্য নাও করতে পারেন, কিন্তু আপনার গোড়ালি আপনার যৌগিক ব্যায়ামে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গভীর স্কোয়াট সম্পাদন করার সময়, আপনার শরীরের কার্যকরভাবে আন্দোলন সম্পূর্ণ করার জন্য একটি বৃহত্তর গোড়ালি পরিসরের গতির প্রয়োজন।

গোড়ালি জয়েন্টে সীমাবদ্ধতা পিঠের নিচের অংশে এবং নিতম্বে চাপ বাড়াতে পারে যা সময়ের সাথে সাথে আঘাতের কারণ হতে পারে।

ভাল গোড়ালি গতিশীলতা সুবিধা

• আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে
• যৌগিক ব্যায়াম উন্নত করে (স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট)
• চলমান মেকানিক্স উন্নত করে
• তত্পরতা বা দিক পরিবর্তনের ক্ষেত্রে উচ্চতর দক্ষতা
• ভাল ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ

গোড়ালি মেকানিক্স

আপনার গোড়ালি জয়েন্ট হল আপনার পায়ের হাড় এবং আপনার নীচের পায়ের হাড় দ্বারা গঠিত একটি জটিল সিস্টেম যা স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উভয়কেই উৎসাহিত করে৷ এটি আপনার পায়ে আপনার শরীরের ওজনের তরল অনুবাদের অনুমতি দেয় এবং আপনাকে হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার গতিশীলতা দেয়৷

গোড়ালি জয়েন্টগুলি বিভিন্ন দিক বা সমতলগুলিতে বিস্তৃত আন্দোলন প্রদান করে যা আপনাকে এমনকি নরম বা অসম পৃষ্ঠেও ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়

কম তীব্রতা pilates ওয়ার্কআউট

বাছুরের পেশীর মায়োফেসিয়াল রিলিজ

লক্ষ্য পেশী

• গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস
• সোলিয়াস

যন্ত্রপাতি

• কোনোটিই নয়

এই ম্যানুয়াল কৌশলটি বাছুরের এলাকায় পেশী টান কমিয়ে পেশী তন্তুগুলির সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য পুনরুদ্ধার করার লক্ষ্য রাখে।

• ধাপ 1: মেঝেতে 90 - 90 অবস্থানে বসুন। আপনার থাম্ব ব্যবহার করে আপনার বাছুরের উপর গভীর চাপ দিন।
• ধাপ 2: আপনার বুড়ো আঙুল স্লাইড করা শুরু করুন এবং আপনার গোড়ালিগুলিকে উপরে এবং নীচে সরানোর সময় আপনার বাছুরের উপর একটি গভীর চাপ রাখুন (ডোরসিফ্লেক্সন - প্লান্টার ফ্লেক্সিয়ন)।
• ধাপ 3: বাছুরের পেশীর ভিতরের অংশে এটি করা চালিয়ে যান এবং বাইরের অংশে আপনার উপায়ে কাজ করুন।

প্রতিটি পায়ে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য এটি করুন।

বুড়ো আঙুলের চাপ রাখুন এবং ঊর্ধ্বমুখী গতিতে (দূরবর্তী থেকে প্রক্সিমাল) গ্লাইড করুন এবং এটিকে আপনার পায়ের নড়াচড়ার সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করুন যাতে নরম টিস্যু মুক্তি সর্বাধিক হয়।

সর্বদা আপনার গোড়ালি জয়েন্টের কাছে বাছুরের নীচের অংশ থেকে শুরু করুন।

মায়োফেসিয়াল রিলিজ কার্যকরভাবে আপনার গোড়ালির গতির পরিসর বাড়াতে পারে এবং টাইট বাছুরের পেশীগুলির সাথে যুক্ত অস্বস্তি কমাতে পারে।

ধাপ ব্যায়াম উপর হিল উত্থাপন

লক্ষ্য পেশী

• গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস
• সোলিয়াস
• পূর্ববর্তী টিবিয়াল

যন্ত্রপাতি

• ধাপ
• ডাম্বেল

ধাপে ধাপে ব্যায়াম করার সময় হিল উত্থাপন করা বাছুর এবং পায়ের অগ্রবর্তী পেশী গ্রুপগুলিকে জ্বালিয়ে দেয়।

এটি গোড়ালি ওঠার সময় বাছুরকে সংকুচিত করে, নিচে নামানোর সময় অগ্রবর্তী টিবিয়ালিসকে (সামনের পায়ের পেশী) সক্রিয় করে এবং শেষ সীমায় বাছুরকে প্রসারিত করে।

• ধাপ 1: ধাপের প্রান্তে দাঁড়ান। আপনার পায়ের বলের উপর আপনার ওজন রাখুন যখন আপনার হিল প্রান্ত থেকে ঝুলছে।
• ধাপ 2: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার বাছুরের সংকোচন অনুভব করুন, এবং আপনার হিলগুলি প্রান্ত থেকে নেমে যাওয়ার সাথে ধীরে ধীরে আপনার পা নিচু করুন।
• ধাপ 3: 3 সেটের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

মাধ্যাকর্ষণ আপনার জন্য কাজ করতে দেবেন না! পরিবর্তে, আপনার গোড়ালির শেষ পরিসীমা অর্জন এবং আপনার গতিশীলতা বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।

অগ্রগতি: ভারী প্রতিরোধ তৈরি করতে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আরও কাজ করতে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন।

পায়ের পুরো পেশীকে চ্যালেঞ্জ করার সময় পায়ের গোড়ালির গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য ধাপে ধাপে হিল উত্থাপিত হয়।

ব্যান্ডেড ডরসিফ্লেক্সন মোবিলাইজেশন ব্যায়াম

টার্গেট

• ট্যালোক্রুরাল জয়েন্ট

যন্ত্রপাতি

• ধাপ
• প্রতিরোধ ব্যান্ড (মধ্যম প্রতিরোধ)

এই ব্যায়ামটি গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার গতির পরিসর (ডোরসিফ্লেক্সন) বাড়াতে গোড়ালি জয়েন্টকে (ট্যালোক্রুরাল জয়েন্ট) সচল করে।

• ধাপ 1: আপনার গোড়ালির অস্থি অংশের ঠিক নীচে আপনার গোড়ালি জয়েন্টে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড জড়িয়ে রাখুন (ম্যালিওলাস) আপনার গোড়ালি জয়েন্টে টেকসই চাপ দেওয়ার জন্য এটি একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে বেঁধে দিন। আপনার পা একটি স্টুল বা উঁচু প্ল্যাটফর্মে রাখুন। একটি ফুসফুসের অবস্থান অনুমান করুন।
• ধাপ 2: যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের শেষ পরিসর ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ধাপ 3: এটি কমপক্ষে 10 বার করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম জুড়ে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ.

ক্যালিসথেনিক্স পরিকল্পনা

আপনার পুরো পা মাটিতে রাখার সময় আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

অগ্রগতি: আপনার নিয়ন্ত্রণকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে এবং অতিরিক্ত শেষ পরিসীমা প্রসারিত করতে ফুসফুসের সময় আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে একটি কেটলবেল রাখুন।

ব্যান্ডেড ডরসিফ্লেক্সন মোবিলাইজেশন ব্যায়াম জয়েন্টের নড়াচড়ার উন্নতি করে, যার ফলে দৌড়ে বা স্কিইং করার সময় স্কোয়াটগুলির গভীরতা এবং বৃহত্তর অগ্রগতি হয়।

ডরসিফ্লেক্সন বেড়ে যায়

লক্ষ্য পেশী

• পূর্ববর্তী টিবিয়াল
• এক্সটেনসর ডিজিট লংগাস
• এক্সটেনসর হ্যালুসিস লংগাস
• পেরোনিয়াস তৃতীয়

যন্ত্রপাতি

• ধাপ

এই ব্যায়ামটি গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সরকে শক্তিশালী করে, যা প্রায়শই আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে উপেক্ষা করা হয়।

• ধাপ 1: আপনার পায়ের বলটি প্রান্তে ঝুলিয়ে একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে দাঁড়ান। আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখুন.
• ধাপ 2: আপনার হিল ঠিক জায়গায় রেখে আপনার পা যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন। আপনার পায়ের সামনে পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করুন। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• ধাপ 3: 3 সেটে 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সর দুর্বলতার ফলে প্রায়ই ছিটকে যাওয়া বা গোড়ালিতে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অগ্রগতি: অন্যান্য পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য আপনার পায়ের স্থান পরিবর্তন করুন এবং এটিকে আরও কঠোর করুন।

পায়ের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় অবস্থানেই এটি চেষ্টা করুন।

কাটার জন্য খাবারের পরিকল্পনা

ডরসিফ্লেক্সন ব্যায়াম অগ্রবর্তী পায়ের (ডরসিফ্লেক্সর) পেশীগুলির উচ্চ মাত্রার সক্রিয়করণের অনুমতি দেয় যা আপনাকে হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় আপনার গোড়ালির নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।

সারসংক্ষেপ

গোড়ালির গতিশীলতা শারীরিক সুস্থতার একটি প্রায়ই উপেক্ষিত দিক।

যাইহোক, এটি আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

আপনি আপনার স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য যৌগিক শরীরের নড়াচড়ায় আপনার লাভ সর্বাধিক করতে পারেন যদি আপনার গোড়ালির গতিশীলতা ভাল থাকে।

আপনার গোড়ালির পেশীগুলির সর্বোত্তম নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

এমনকি গতির পরিসরে সামান্য বৃদ্ধি এবং সামান্য গতিশীলতার সুবিধাও প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশে জেতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, এবং Aharon. (2014)। সীমিত গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সন পদাতিক নিয়োগকারীদের মধ্যে মধ্যভাগের অ্যাকিলিস টেন্ডিনোপ্যাথির ঝুঁকি বাড়ায়: একটি সম্ভাব্য সমগোত্রীয় গবেষণা
• Stanek, J., Sullivan, T., এবং Davis, S. (2018)। গোড়ালি-ডোরসিফ্লেক্সন রেঞ্জ অফ মোশনের উন্নতির জন্য ব্যাপক মায়োফাসিয়াল রিলিজ এবং গ্রাসটন টেকনিকের তুলনা
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., এবং Al-Madzhar, J. (2015)। মায়োফেসিয়াল রিলিজের কার্যকারিতা: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার পদ্ধতিগত পর্যালোচনা
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., এবং Grindstaff, T. (2013) গোড়ালি ডরসিফ্লেক্সন রেঞ্জ অফ মোশন ইনফ্লুয়েন্সেস ডাইনামিক ভারসাম্য গোড়ালির অস্থিরতা
• ইউন, কে., এবং পার্ক, এস. (2013)। ওজন বহনকারী বন্টনের পার্থক্য, নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং উচ্চারিত-পায়ের বিষয়গুলিতে নমনীয়তার উপর গোড়ালি মোবিলাইজেশন এবং সক্রিয় স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব
• ম্যাক্রাম, ই., বেল, ডেভিড., বোলিং, এম., লিউয়েক, এম., এবং পাডুয়া, ডারিন। (2012)। একটি স্কোয়াট চলাকালীন নিম্ন প্রান্তের গতিবিদ্যা এবং পেশী সক্রিয়করণের ধরণগুলিতে গোড়ালি-ডোরসিফ্লেক্সনের গতিসীমা সীমিত করার প্রভাব
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015)। নিম্ন প্রান্তের শক্তি এবং স্কোয়াট গভীরতার সাথে সম্পর্কিত গতির পরিসীমা