পুষ্টি টিপস এবং খাদ্য ধারণা.

আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ক আউট করার পরে, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনাকে উন্নতি করতে সাহায্য করার জন্য সঠিক পুষ্টির প্রয়োজন। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে ওয়ার্কআউটের পরে সঠিক খাবার পেতে টিপস দেব।

পুরুষদের সম্পূর্ণ শরীর প্রসারিত রুটিন pdf

ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ

কার্বোহাইড্রেট:আপনি যখন ওয়ার্কআউট করেন, তখন আপনার শরীর গ্লাইকোজেনকে শক্তির প্রাথমিক উৎস হিসেবে ব্যবহার করে। গ্লাইকোজেন হল গ্লুকোজের প্রধান স্টোরেজ ফর্ম, যা আপনার লিভার এবং পেশীগুলিতে সঞ্চিত হয়। আমাদের শরীরে মোটামুটি 500 গ্রাম গ্লাইকোজেন রয়েছে যা 2000 ক্যালোরি। অতএব, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন:আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার শরীরের পেশী টিস্যুগুলি পুনরায় বৃদ্ধি এবং মেরামত করতে হবে যা আপনার সেশনের সময় ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছে। এইভাবে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে যাতে আপনার শরীর আপনার পেশী বৃদ্ধির যত্ন নিতে পারে।

চর্বি:আপনি যদি দীর্ঘায়িত অ্যারোবিক কার্যকলাপ করেন তবে আপনার শরীর শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে পারে। অতএব, আপনি যদি দীর্ঘ অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট করেন (যেমন 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানো) তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কিছু চর্বি খাওয়া উপকারী হতে পারে। আপনি যদি অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনার শরীরের অগত্যা চর্বি লাগবে না, তবে কিছু খাওয়া আপনার পুনরুদ্ধারের উপর প্রভাব ফেলতে পারে না।

একটি ওয়ার্কআউট পরে কত কার্বোহাইড্রেট?

বেশিরভাগ মানুষ ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কথা ভুলে যায়। করা খুবই গুরুত্বপূর্ণআপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করুনতাই আপনার শরীর এই দোকানগুলি রিফিল করার জন্য প্রোটিন ব্যবহার করে না।

ওয়ার্কআউটের পরে আপনার কত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত তা নির্ভর করে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার উপর।

ব্যায়ামের প্রতি ঘণ্টায় আপনার প্রয়োজন 0.4 গ্রাম - 0.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি পাউন্ড (1 গ্রাম - 1.4 গ্রাম প্রতি কেজি)। এইভাবে, যদি আপনার ওজন 170 পাউন্ড হয় তবে আপনার এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট করার পরে মোটামুটি 70 গ্রাম - 120 গ্রাম (0.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট * 170 পাউন্ড | 0.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট * 170 পাউন্ড) কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটের 45 মিনিটের মধ্যে সেগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি দুই ঘণ্টার বেশি অপেক্ষা করেন, তাহলে আপনার গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ 50% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

একটি workout পরে কত প্রোটিন?

3:1 কার্ব থেকে প্রোটিন অনুপাত থাকা বাঞ্ছনীয়। তাই যদি আমরা আমাদের 170 পাউন্ডের আগের উদাহরণটি গ্রহণ করি তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে মোটামুটিভাবে 23 গ্রাম - 40 গ্রাম (70 গ্রাম কার্বস / 3 | 120 গ্রাম কার্বস / 3) প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কী খাবেন?

দুটোই থাকা জরুরিআপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট।সহজে হজম হওয়া খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এই কারণেই লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে প্রোটিন শেক খাওয়ার প্রবণতা রাখে। একটি তরল আকারে থিসিস পুষ্টি গ্রহণ করা আপনাকে এগুলি দ্রুত হজম করতে এবং ফোলা হওয়া এড়াতে সহায়তা করবে।

প্রোটিন গুঁড়ো সুপারিশ করা হয়, কিন্তু ফলাফল পেতে প্রয়োজনীয় নয়। অতএব, এমন কিছু খুঁজুন যা আপনার জীবনধারা এবং পুষ্টির অভ্যাসের সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে আপনার চর্বি এবং ফাইবার গ্রহণ কমাতে চাইতে পারেন কারণ তারা আপনার হজমকে ধীর করে দিতে পারে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের ধারণা

• শর্করা
• সাদা ভাত
• পাস্তা
• আলু
• ফল (কলা, পীচ, আনারস...)
• ...

• প্রোটিন
  • প্রোটিন পাউডার (উদ্ভিদ-ভিত্তিক সহ)
  • চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি...)
  • ডিম
  • চর্বিহীন মাছ (হ্যাডক, টুনা...)
  • গ্রীক দই
  • ...

ঘাম এবং হাইড্রেশন

আমাদের ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের পেশী 75% জল দিয়ে তৈরি।

আমরা যখন ব্যায়াম করি তখন আমরা প্রচুর ঘামতে পারি, বিশেষ করে যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা বা অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট করেন। 'ঘাম-হার' শব্দটি হল আপনি যখন একটি কার্যকলাপ সম্পাদন করেন তখন আপনি কতটা তরল হারান। এই হার ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং সঞ্চালিত কার্যকলাপের উপরও নির্ভর করে।

ব্যায়ামের সময় একজন গড় মানুষ 0.8 থেকে 1.4 লিটার তরল পান করে। আপনি শুধুমাত্র জল হারাচ্ছেন না, আপনি ইলেক্ট্রোলাইটও হারাচ্ছেন যা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য অপরিহার্য। উদাহরণ স্বরূপআপনি প্রতি লিটার তরলের জন্য 220 mg থেকে 1100 mg সোডিয়াম হারাতে পারেন।আপনাকে কিছু দৃষ্টিকোণ দেওয়ার জন্য, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম সুপারিশ করে। অতএব, স্পোর্ট ড্রিংকস বা নোনতা এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস ঘন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এই ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে রিফিউল করা গুরুত্বপূর্ণ।

সংক্ষেপে

• আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার ওয়ার্কআউটের 45 মিনিটের মধ্যে একটি উচ্চ কার্ব এবং মাঝারি প্রোটিন খাবার গ্রহণ করুন।
• ব্যায়ামের প্রতি ঘণ্টায় আপনার প্রয়োজন 0.4 গ্রাম - 0.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি পাউন্ড (1 গ্রাম - 1.4 গ্রাম প্রতি কেজি)।
• 3:1 কার্ব থেকে প্রোটিন অনুপাত থাকা বাঞ্ছনীয়।
• একটি ভাল উদাহরণ হবে: 120 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 40 গ্রাম প্রোটিন পোস্ট-ওয়ার্কআউট।
• প্রোটিন শেক সুপারিশ করা হয়, কিন্তু প্রয়োজন হয় না।
• জলয়োজিত থাকার.

এখানে একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন:

তথ্যসূত্র

• বব মারে এবং ক্রিস্টিন রোজেনব্লুম, কোচ এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য গ্লাইকোজেন বিপাকের মৌলিক বিষয়
• ISSN ব্যায়াম এবং ক্রীড়া পুষ্টি পর্যালোচনা
• আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন থেকে একটি বৈজ্ঞানিক বিবৃতি
• পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণে ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টি প্রশাসনের ভূমিকা।