ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য একটি বহু মিলিয়ন ডলারের ব্যবসা তৈরি করা হয়েছে। তবুও, শুধুমাত্র এক কাপ কফি দিয়ে, অনেকের দাবি, আপনি ব্যয়বহুল প্রাক-ওয়ার্কআউটের মতো একই সুবিধা পেতে পারেন।

সুতরাং, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে একটি পুরানো ধাঁচের কাপা জো কতটা উপকারী?

তদন্ত করা যাক।

কফিতে কী আছে?

ব্যায়ামের জন্য কফির সুবিধা নিয়ে আলোচনা করার সময়, আমরা কেবল ক্যাফিনের কথাই ভাবি। কিন্তু আপনার কাপ কফি শুধু ক্যাফিনের চেয়েও বেশি কিছু। এখানে কফির দুটি অতিরিক্ত উপাদান রয়েছে যা আপনার ব্যায়াম করার ক্ষমতা বাড়াবে:

• ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড - রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কার্বোহাইড্রেট শোষিত হওয়ার গতি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
• নিয়াসিন, বা ভিটামিন বি 3, রক্তে চর্বির মাত্রা বাড়ায় এবং ঘনত্ব উন্নত করে।

3 উপায় কফি আপনার ওয়ার্কআউট উপকার করে

আপনি এক কাপ কফি খাওয়ার 45 মিনিট পরে আপনার রক্তে ক্যাফিনের মাত্রা সর্বোচ্চ হবে। ক্যাফিন আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে ভ্রমণ করবে এবং আপনার কোষকে প্রভাবিত করবে। তারা কীভাবে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত হবে তা এখানে:

কর্মক্ষমতা বুস্ট

ক্যাফিন একটি উদ্দীপক হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে। গবেষণা এটি দেখায়শক্তির মাত্রা বাড়ায়এবং ব্যায়ামের সময় পেশী সহনশীলতা বাড়ায়। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর ক্যাফেইনের প্রভাব পেশী প্রতিক্রিয়ার সময়কেও দ্রুত করতে পারে। [১] [২]

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্যাফিনের উদ্দীপনা প্রতিরোধের ব্যায়াম করার সময় পেশী শক্তি বাড়াতে গবেষণায় দেখানো হয়েছে। গবেষকরা নিশ্চিত নন যে এটি কীভাবে ঘটে।

জ্যাকড ওয়ার্কআউট প্ল্যান পান

উপরন্তু, ক্যাফেইন শরীরের অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়ায়। লড়াই-অথবা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া ট্রিগার হয়, যা শারীরিক সক্ষমতা বাড়ায়।

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর ক্যাফিনের প্রভাবের কারণে, আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ক্যাফিন গ্রহণ করেন তখন আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কম ক্লান্ত বোধ করবেন।

একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

ফোকাস উন্নতি

মস্তিষ্কের সেরিব্রাল কর্টেক্সের অংশগুলি ক্যাফেইন দ্বারা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত হয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ক্যাফিনের একটি ফোকাস-বর্ধক প্রভাব রয়েছে, তাই আপনি মন-পেশী সংযোগকে আরও শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন এবং ব্যায়াম করার সময় মনোনিবেশ করতে পারবেন। [৩]

শরীরে বিটা-এন্ডোরফিন সংশ্লেষণও প্রমাণিত হয়েছে যে ক্যাফিন সেবনের সাথে বৃদ্ধি পায়। ব্যায়ামের সময় এবং পরে, এই এন্ডোরফিনগুলি একটি প্রাকৃতিক উচ্চতা সৃষ্টি করে যা আমরা যা করছি তা সম্পর্কে আমাদের ভাল বোধ করে।

ক্যালিস্টেনিক ওয়ার্কআউট

বুস্টেড ফ্যাট লস

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর ক্যাফিনের প্রভাবের মধ্যে রয়েছে শরীরের চর্বি কোষগুলিকে দ্রবীভূত করতে ট্রিগার করার ক্ষমতা। এপিনেফ্রিন হরমোন যা এই প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করে।

ক্যাফেইনের কর্মক্ষমতা-বর্ধক প্রভাবের ফলে একজন ব্যক্তির বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR) 11% পর্যন্ত বাড়তে পারে। আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতা আপনার RMR এর সাথে বৃদ্ধি পাবে, যা আপনাকে প্রয়োজনীয় নেতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য অর্জনে সহায়তা করবেচর্বি ক্ষয়.[৫]

প্রি-ওয়ার্কআউট কফির অসুবিধা

প্রি-ওয়ার্কআউট ক্যাফেইনের অনেকগুলি অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে, তবে কিছু ঝুঁকিও রয়েছে যা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। প্রি-ওয়ার্কআউট কফির অভ্যাস গড়ে তোলার চারটি সম্ভাব্য ত্রুটি হল:

• ব্যায়াম হজমে বাধা দিতে পারে কারণ এটি শরীরকে পাকস্থলী থেকে রক্ত ​​দূরে সরিয়ে দেয়। এ থেকে পেটে ব্যথা হতে পারে। ফলস্বরূপ, কিছু ব্যক্তি ব্যায়াম করার আগে কিছু খাওয়া বা পান করা থেকে বিরত থাকতে পছন্দ করতে পারে।
• ক্যাফেইনের সংবেদনশীলতা কিছু লোককে তারের এবং অস্থির করে তুলতে পারে, সেইসাথে ফুলে যাওয়া, গ্যাস এবং অন্যান্য হজমের সমস্যা হতে পারে।
• কফি খেলে ঘুম আসা আরও কঠিন হয়ে পড়ে। আপনি যদি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট কফি আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
• ক্যাফেইন খাওয়ার প্রায় এক ঘন্টা পরে শক্তি ক্র্যাশ হতে পারে। কারণ ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনকে বাধা দেয়, যা ঘুমের প্রচার করে এবং উত্তেজনাকে দমন করে। কিন্তু তারপরে, ক্যাফেইনের প্রভাব কমে গেলে, অ্যাডেনোসিনের মাত্রা বেড়ে যায়, আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তোলে। আপনার যত বেশি ক্যাফেইন থাকবে, ক্র্যাশ ইফেক্ট তত বেশি স্পষ্ট হবে।

কফির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফিন সাধারণত বেশিরভাগ লোকেরা সহ্য করে। যাইহোক, প্রতি দশজনের মধ্যে একজন ক্যাফেইনের প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল। এক কাপ কফি, যাতে প্রায় 95 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে, তাদের নিম্নলিখিত প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে:

রোগা ছেলেদের জন্য ওজন উপর নির্বাণ

• উচ্চ হৃদস্পন্দন
• কম্পন
• অনিদ্রা
• পেট খারাপ
• উদ্বেগ

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্যাফেইন গ্রহণ দৈনিক 200 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। খেলাধুলা বা ব্যায়ামের পরিপূরক পরিকল্পনার অংশ হিসাবে কফি খাওয়ার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

প্রাক-ওয়ার্কআউট হিসাবে আপনার কতটা কফি পান করা উচিত?

ইন্টারন্যাশনাল স্পোর্টস সায়েন্সেস অ্যাসোসিয়েশন (আইএসএসএ) এর গবেষণা পরামর্শ দেয় যে, ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.9 থেকে 2.7 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করা উচিত। নিম্ন পরিসরটি নৈমিত্তিক জিম ব্যবহারকারীদের জন্য গ্রহণযোগ্য, যখন উচ্চতর পরিসর অভিজাত সহনশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বোত্তম। পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় একটু বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করা দরকার।

আপনি যদি একজন 175-পাউন্ড পুরুষ হন যিনি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন জিমে অনুশীলন করেন, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড মোটামুটি 1.2 মিলিগ্রাম নেওয়া উচিত। এটি কাজ করার আগে 210 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন (1.2 x 175)। পরিমাণ দুটি পূর্ণ কাপের সাথে তুলনীয়।

এর উপাদানগুলিকে কাজ করার জন্য সময় দিতে, জিমে যাওয়ার 45-60 মিনিট আগে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট কফি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

রায়

আপনি জিমে যাওয়ার প্রায় 45 মিনিট আগে এক কাপ কফি পান করা ভাল ধারণা। আপনার ওয়ার্কআউট কতটা তীব্র তার উপর নির্ভর করে, 0.9 থেকে 2.7 মিলিগ্রামের ডোজ পরিসীমা ব্যবহার করুন এবং বিছানায় যাওয়ার 5 ঘন্টার মধ্যে কফি থেকে দূরে থাকুন। এই পদক্ষেপগুলি করার মাধ্যমে, আপনি নিজেকে আরও ঘনীভূত, শক্তিশালী এবং কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করবেন।

তথ্যসূত্র →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. ঘুম থেকে উঠুন এবং কফির গন্ধ পান: ক্যাফেইন পরিপূরক এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা- 21টি প্রকাশিত মেটা-বিশ্লেষণের একটি ছাতা পর্যালোচনা। বিআর জে স্পোর্টস মেড। 2020 জুন;54(11):681-688। doi: 10.1136/bjsports-2018-100278। Epub 2019 মার্চ 29। PMID: 30926628।
2. চ্যাং ডি, সং ডি, ঝাং জে, শ্যাং ওয়াই, জি কিউ, ওয়াং জেড। ক্যাফেইন বিশ্রামের মস্তিষ্কের এনট্রপির ব্যাপক বৃদ্ধি ঘটায়।বিজ্ঞান প্রতিনিধি. 2018;8(1):2700। 2018 ফেব্রুয়ারী 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6 প্রকাশিত
3. লি জেবি, লি এইচজে, লি এসজে, কিম টিডব্লিউ। ট্রেডমিল চালানোর পরে পুরুষদের মধ্যে ক্যাফেইন দ্বারা রক্তের ডোপামিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। চিন জে ফিজিওল। 2019 নভেম্বর-ডিসেম্বর;62(6):279-284। doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19। পিএমআইডি: 31793465।
4. জয়নার এমজে, কেসি ডিপি। ব্যায়ামের সময় পেশীগুলিতে বর্ধিত রক্ত ​​​​প্রবাহের (হাইপারমিয়া) নিয়ন্ত্রণ: প্রতিযোগী শারীরবৃত্তীয় চাহিদাগুলির একটি শ্রেণিবিন্যাস।ফিজিওল রেভ. 2015;95(2):549-601। doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. সাউথওয়ার্ড কে, রাদারফুর্ড-মার্কউইক কেজে, আলি এ. দ্য ইফেক্ট অফ অ্যাকিউট ক্যাফিন ইনজেশন অন এন্ডুরেন্স পারফরমেন্স: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেড। 2018 আগস্ট;48(8):1913-1928। doi: 10.1007/s40279-018-0939-8। ইরাটাম ইন: স্পোর্টস মেড। 2018 আগস্ট 9;: PMID: 29876876।
6. অতিথি NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন পজিশন স্ট্যান্ড: ক্যাফিন এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা। J Int Soc Sports Nutr. 2021 জানুয়ারী 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221।