একটি সাধারণ নোটে, শক্তি হল কাজ করার ক্ষমতা, কিন্তু আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আপনি আপনার শক্তি কোথা থেকে পান?

কিভাবে আপনি একটি অত্যন্ত চাহিদাপূর্ণ কাজ যেমন কাজ করা বা সহজভাবে সিঁড়ি একটি দম্পতি আরোহণ হিসাবে সম্পন্ন করতে পারেন?

আমাদের বেশিরভাগের জন্য, আমরা শুধুমাত্র এই প্রশ্নগুলি সম্পর্কে চিন্তা করি যখন আমাদের খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ বা তীব্র ব্যায়াম সেশনের সময় গ্যাস ফুরিয়ে যায়।

বাস্তবে, আমাদের শরীর ক্রমাগত সারাদিন ধরে বিভিন্ন এনার্জি সিস্টেম ব্যবহার করে - আপনি আপনার শরীরের চাহিদা তৈরি করার সাথে সাথে শক্তির মোড পরিবর্তন এবং পরিবর্তন করে।

আসলে, আপনি আপনার শরীরকে আপনার শক্তি ব্যবহারে দক্ষ হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং আপনার কার্যকলাপের সময় একটি স্থিতিশীল শক্তি উৎপাদন করতে পারেন।

30 দিনের টুকরা খাদ্য পরিকল্পনা pdf

আপনি আপনার শক্তিকে যত ভালোভাবে ব্যবহার করবেন, আপনি তত বেশি কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং আপনি তত বেশি সময় এটি করতে সক্ষম হবেন।

আপনার যত বেশি শক্তি থাকবে, তত কম আপনি ক্লান্ত হবেন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারবেন।

এই প্রবন্ধে আমরা বিভিন্ন এনার্জি সিস্টেম এবং সেই অনুযায়ী প্রশিক্ষণের উপায় ব্যাখ্যা করব।

শক্তি ব্যবস্থা কি?

এনার্জি সিস্টেমগুলি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার শরীরের শক্তি উত্পাদন করার জটিল প্রক্রিয়াগুলিকে বোঝায়।

যদিও এই সিস্টেমগুলি সমস্ত ধরণের কার্যকলাপের সময় সক্রিয় থাকে, তবে আপনি যে কাজটি সম্পাদন করেন তার তীব্রতা এবং পরিমাণের উপর নির্ভর করে তাদের বিভিন্ন ফাংশন রয়েছে।

এই সিস্টেমগুলি মাথায় রেখে প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার শরীরে অসাধারণ পরিবর্তনগুলি অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ফসফেজেন এবং গ্লাইকোলাইটিক শক্তি সিস্টেমগুলি প্রোটিনগুলিকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে এবং দ্রুত পেশী তন্তুগুলিকে সক্রিয় করে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।

দ্রুত এবং তীব্র ব্যায়াম কার্যক্রম যেমন HIIT প্রশিক্ষণেও ফসফেজেন সিস্টেমকে কাজে লাগাবে যার ফলেবার্ন প্রভাব পরে, এমন একটি ঘটনা যা আপনার শরীরকে ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা পরেও ক্যালোরি পোড়ায়।

অল্প সময়ের মধ্যে চর্বি পোড়ানো কতটা শক্তিশালী তা কল্পনা করুন।

মহিলাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

ফসফেজেন সিস্টেম (উচ্চ তীব্রতা - স্বল্প সময়কাল)

এই সিস্টেমটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামের মতো বিস্ফোরক ক্রিয়াকলাপের সময় সক্রিয় হয়।

এগুলি শক্তির তীক্ষ্ণ বিস্ফোরণ যা প্রায় 6-12 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয়।

যেহেতু আপনার শরীরের উচ্চ তীব্রতা এবং প্রাথমিক ত্বরণের সময় শক্তির তাত্ক্ষণিক উত্স প্রয়োজন, তাই এটি আপনার পেশীগুলির মধ্যে সঞ্চিত শক্তির উপর নির্ভর করে যার নাম ATP-AC (Adenosine Triphosphate - Creatine Phosphate)

এটি করা আপনার উচ্চ তীব্রতা ওয়ার্কআউট বা শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখার ক্ষমতা দীর্ঘায়িত করবে।

এটি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যারা প্রচুর পরিমাণে শক্তির উপর নির্ভর করে।

ফসফেজেন সিস্টেমের উপর নির্ভর করে এমন কার্যক্রম:

আপনি কিভাবে একটি 8 প্যাক পাবেন

• হাই জাম্পস
• স্প্রিন্ট
• ওজন উত্তোলন (বারবেল ছিনতাই)
• ভলিবল
• লং জাম্পস

আপনি বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি অনুশীলন করে ফসফেজেন সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেম (উচ্চ থেকে মাঝারি তীব্রতা - দ্রুত সময়কাল)

আপনার পেশীতে প্রাথমিক ATPs নিঃশেষ করার পরে, আপনার শরীর একটি গ্লাইকোলাইটিক শক্তির উত্সে স্থানান্তরিত হয় যাতে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ বজায় থাকে।

চর্বিহীন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পান

এই সিস্টেমটি আপনার পেশীতে সঞ্চিত গ্লুকোজ দ্বারা জ্বালানী হয় এবং প্রায় 1 থেকে 3 মিনিট স্থায়ী হয়।

আরও বর্ধিত ক্ষমতার জন্য গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেম সক্রিয় করার ফলস্বরূপ, বর্জ্য উপজাতগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো উত্পাদিত হয়, যা আপনার পেশী এবং রক্ত ​​​​প্রবাহে জমা হয়।

এটি উচ্চ-প্রতিনিধি ব্যায়াম করার সময় আপনার পরিচিত জ্বলন্ত সংবেদন এবং ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে।

আপনার প্রশিক্ষণের সময় এই সিস্টেমটি উন্নত করা আপনার পেশীতে তৈরি হওয়া ল্যাকটিক অ্যাসিডের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে এবং এই শক্তি সিস্টেমটি ট্যাপ করার আপনার ক্ষমতাকে টিকিয়ে রাখতে পারে, যার ফলে উচ্চতর তীব্রতা এবং ভাল কর্মক্ষমতা হয়।

ক্রিয়াকলাপগুলি যেগুলি গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেমের উপর নির্ভর করে:

• বাস্কেটবল
• টেনিস
• ভলিবল
• BMX ইভেন্ট
• অ্যাক্রোবেটিক জিমন্যাস্টিকস

ক্রীড়াবিদ যারা উচ্চ তীব্রতার উপর নির্ভর করে - দীর্ঘায়িত শক্তি গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেম ব্যবহার করে।

বায়বীয় শক্তি ব্যবস্থা (কম তীব্রতা - দীর্ঘ সময়কাল)

এটি আমাদের সংবহনতন্ত্র থেকে অক্সিজেনের ধ্রুবক প্রবাহের উপর নির্ভর করে এবং এটি ধীরে ধীরে শক্তি উত্পাদন করতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যবহার করে।

তিনটি সিস্টেমের মধ্যে অ্যারোবিক এনার্জি সিস্টেমটি সবচেয়ে ধীর গতির।

তবুও, এটি মূলত দীর্ঘায়িত আন্দোলন এবং সহনশীলতা খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় প্রাথমিক শক্তির উত্স।

অ্যারোবিক এনার্জি সিস্টেমকে দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া অক্সিজেনের ব্যবহারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে ক্লান্তি এবং ক্র্যাম্পিং আউট হওয়ার আগে আরও বেশি সময় ধরে ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে অনুমতি দেবে।

অ্যারোবিক সিস্টেমের উপর নির্ভর করে এমন কার্যকলাপগুলি:

• হাইকিং
• দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়/ম্যারাথন
• সাইক্লিং
• ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং
• রোয়িং

আপনি যখন কম থেকে মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন যা আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করে, আপনি অ্যারোবিক শক্তি সিস্টেমে ট্যাপ করেন। এই সিস্টেমটি ধীরে ধীরে সক্রিয় হয় এবং আপনাকে কয়েক ঘন্টা পর্যন্ত শক্তি সরবরাহ করে।

আপনি কি সিস্টেম ফোকাস করা উচিত?

বাস্তবে, এই সিস্টেমগুলি একচেটিয়াভাবে কাজ করে না বরং একই সাথে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে এবং যতটা সম্ভব উচ্চ স্তরে কাজ করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। সুতরাং, একটি সামগ্রিক ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস স্তরের অন্যান্য দিকগুলিকে অবহেলা না করে সমানভাবে উপকারী হবে। .

জিমের জন্য মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন

সারসংক্ষেপ

আপনার শক্তি কোথা থেকে আসে এবং আপনি কীভাবে এই সিস্টেমগুলিকে আপনার সুবিধার জন্য ব্যবহার করতে পারেন তা জানা অত্যাবশ্যক৷

তথ্যসূত্র

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) ব্যায়াম ফিজিওলজি: ইন্টারেটিং থিওরি এবং অ্যাপ্লিকেশন। ফিলাডেলফিয়া: ওলটারস ক্লুওয়ার/লিপিনকট উইলিয়ামস এবং উইকিন্স
• ব্রুকস জি, ফাহে বাল্ডউইন (2005) ব্যায়াম ফিজিওলজি: হিউম্যান বায়োজেনার্জিটিক্স এবং এর প্রয়োগ
• সিফু, ডি. এবং ইপেন, বি., 2018। ব্র্যাডমের শারীরিক ওষুধ এবং পুনর্বাসন।
• বেকার, জেএস (2010)। তীব্র ব্যায়ামের সময় কঙ্কালের পেশী বিপাকীয় শক্তি সিস্টেমের মধ্যে মিথস্ক্রিয়া। জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম 2010 1-13