একজন চর্মসার হার্ডগেনার হিসাবে, জিমে আঘাত করা একটি হতাশাজনক অভিজ্ঞতা হতে পারে। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি কয়েক মাস ধরে সমস্ত প্রচেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছেন কিন্তু পছন্দসই ফলাফল দেখতে পাচ্ছেন না। অথবা এমনও হতে পারে যে আপনার শরীর পেশী বা চর্বি অর্জন ও হারানোর ক্ষেত্রে ওঠানামা করছে, যা আপনাকে অনেক সময় ছোট দেখায়।

বেশিরভাগ চর্মসার ছেলেদের ওজন কমাতে এবং তাদের পেশীর আকার বাড়াতে অসুবিধা হয় কারণ তাদের দ্রুত বিপাক হয় এবং তাদের স্বাভাবিকভাবে চর্বিহীন শরীরের ধরন থাকে। যাইহোক, জেনেটিক্স এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতাও খেলতে পারে। কখনও কখনও, আপনি একটি হতে পারেhardgainerকেবলমাত্র কারণ আপনি এত বেশি খান না এবং শরীরচর্চার পরিপূরক পুষ্টির অভাব রয়েছে।

কারণ যাই হোক না কেন, স্থির ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে এবং আরও দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন মৌলিক জিনিস রয়েছে। এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে আপনি আপনার পছন্দসই শরীর অর্জন করতে আপনার প্রশিক্ষণের বিভিন্ন দিক সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনি একজন হার্ডগেইনার হলে কিভাবে জানবেন?

আপনি একজন সত্যিকারের 'হার্ডগেইনার' কিনা তা নির্ধারণ করা কঠিন কারণ এটি একটি মেডিকেল অবস্থা নয় এবং এটি বৈজ্ঞানিকভাবে স্বীকৃত নয়। যাইহোক, যারা নিজেদের হার্ডগেইনার বলে মনে করেন তাদের মধ্যে সাধারণ সংজ্ঞায়িত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• চর্মসার ফ্রেম
• পেশী ভর যোগ করার জন্য সংগ্রাম
• উচ্চ বিপাক
• অন্যান্য মানুষের তুলনায় জিমে সামান্য বা ধীর অগ্রগতি
• উচ্চ শক্তির মাত্রা কিন্তু পূর্ণ বোধ করতে অসুবিধা হয়
• ওজন বজায় রাখতে অসুবিধা

কিছু ইক্টোমর্ফ নিজেদেরকে হার্ডগেইনার হিসাবেও বিবেচনা করতে পারে কারণ তাদের সাধারণত শরীরের অন্যান্য ধরণের তুলনায় ওজন বাড়াতে বেশি অসুবিধা হয়। Ectomorphs এছাড়াও একটি প্রাকৃতিকভাবে চর্বিহীন গঠন, দীর্ঘ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, এবং দ্রুত বিপাক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়.

এটা মনে রাখা অপরিহার্য যে প্রত্যেকের শরীর আলাদা এবং ব্যায়াম ও পুষ্টিতে ভিন্নভাবে সাড়া দেয়। তাই যখন একটিectomorphওজন বাড়াতে এবং জিমে ফলাফল দেখতে অসুবিধা হতে পারে, তাদের পক্ষে সঠিক পদ্ধতির সাথে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করা অবশ্যই সম্ভব।

কিভাবে ওজন বাড়ানো এবং পেশী ভর উন্নত করার টিপস

অনেকেই একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা ছাড়াই তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করে বা কেবল একটি ক্ষণস্থায়ী অনুপ্রেরণা দ্বারা উজ্জীবিত হয়, তাই তারা প্রায়শই তাদের লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করতে পারে না।

আপনি যদি আপনার জেনেটিক্স, হরমোন এবং অন্যান্য অনেক কারণের বিরুদ্ধে যাচ্ছেন, তাহলে আপনি একটি পরিষ্কার কর্ম পরিকল্পনা স্থাপন করতে পারেন। হার্ডগেনার হিসাবে আপনি কীভাবে কার্যকরভাবে ওজন এবং পেশী অর্জন করতে পারেন তার কিছু টিপস এখানে রয়েছে:

যৌগিক ব্যায়ামে মনোযোগ দিন

যৌগস্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়ামগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য বৃহত্তর পেশী সক্রিয়করণ এবং উদ্দীপনার অনুমতি দেয়। এছাড়াও, এটি একাধিক মূল পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যা নান্দনিক বৈশিষ্ট্যগুলির বিকাশের অনুমতি দেয় এবং আপনাকে আরও বড় দেখায়।

অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে যৌগিক ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করে ব্যায়ামের হরমোনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারেগ্রোথ হরমোনস্তর যা পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়ান

অন্য কথায়, আরও খান (শট নয়, শার্লক!) একটি দ্রুত বিপাক মানে আপনি অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ান। এবং কাজ করার ফলে আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়। তাই ধারাবাহিকভাবেপেশী তৈরি করুন এবং ওজন বাড়ান,আপনি সারা দিন ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

মহিলাদের জন্য শক্তি নির্মাণ ব্যায়াম

এক পাউন্ড পেশী তৈরি করতে আপনার প্রায় 2,800 ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। আপনার নিয়মিত খাদ্যে 300 থেকে 500 ক্যালোরি যোগ করে আপনি নিরাপদে ওজন বাড়াতে পারেন এবং ধীরে ধীরে পেশী প্যাক করতে পারেন। এছাড়াও, পুরো খাবার খাওয়া এবং প্রচুর প্রোটিন সহ মনোযোগ দেওয়া পেশী হাইপারট্রফিতে সহায়তা করতে পারে।

মনে রাখবেন 500 টিরও বেশি অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার ফলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি বৃদ্ধি হতে পারে, যা আপনি এড়াতে চান। উপরন্তু, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের একটি কঠোর বৃদ্ধি অস্থিতিশীল হতে পারে, তাই এটি সহজভাবে নিন এবং প্রতিদিন 250-300 ক্যালোরি যোগ করার উপর ফোকাস করুন এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

আপনার খাবার অপ্টিমাইজ করুন

প্রচুর পরিমাণে সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া ভয়ঙ্কর হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন ভোজনরসিক না হন, তবে এর সাথে যে অতিরিক্ত খরচ হয় তা উল্লেখ না করা। এই কারণেই পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং সঠিক খাবার পরিকল্পনার সাথে জিমে আপনার প্রচেষ্টাকে পরিপূরক করা সর্বোত্তম।

পেশী তৈরি এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার খাবারকে অপ্টিমাইজ করতে, আপনাকে আপনার খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবেম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি।

• প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে কমপক্ষে 1.6 গ্রাম থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন থাকার লক্ষ্য রাখুন। চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন (মটরশুটি, মসুর ডাল, টফু ইত্যাদি)
• আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 3 থেকে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম এবং ফলগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে কার্বোহাইড্রেটের দুর্দান্ত উত্স।
• আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে ভুলবেন না, যেমন বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল। আপনার হরমোনের মাত্রা এবং মূল পুষ্টির শোষণকে সমর্থন করার জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণের কমপক্ষে 20-30% ভাল চর্বি হওয়া উচিত।

সেরাখাবারের ফ্রিকোয়েন্সিপেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার সময়সূচী এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে। আপনি প্রতিদিন 3টি বড় খাবারে ভাগ করে বা প্রতিদিন 5-6 খাবারে আপনার খাবারের পরিমাণ ভাগ করে আরও ক্যালোরি খেতে পারেন। যেহেতু এটি আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে, তাই পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং সুষম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস পান কিনা তা নিয়ে আপনার উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই।

আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক

আপনার সবকিছু ঠিকঠাক হয়ে গেলে ওজন বাড়ানো এবং বডিবিল্ডিং প্রোগ্রাম শুরু করা সহজ। যাইহোক, দেয়ালে আঘাত করা এবং আপনার অগ্রগতি লাইনচ্যুত করাও সহজ, বিশেষ করে যখন আপনি চাপ বা অভিভূত হন।

অতএব, আপনি প্রতিদিন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাচ্ছেন এবং সময়ের সাথে ধারাবাহিক অগ্রগতি নিশ্চিত করতে আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক করা অত্যাবশ্যক। এটি অভিনব হতে হবে না, একটি ভাল পুরানো নোটবুক এবং কলম ভাল, অথবা আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক করতে সাহায্য করার জন্য আপনার কাছে একটি মোবাইল অ্যাপ থাকতে পারে।

প্রগতিশীল ওভারলোড ব্যবহার করুন

জিমে প্রচুর সময় দেওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়াতে হবে। অনেকে জিমে মাসের পর মাস কাটিয়ে দেবে বুঝতে না পেরে যে তারা মালভূমিতে রয়েছে এবং তাদের প্রশিক্ষণকে পুনরায় ক্যালিব্রেট করতে হবে।

একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, প্রগতিশীল ওভারলোডের জন্য একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হতে পারে আপনি প্রতি সপ্তাহে 2-5% ওজন বাড়ান। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলির উপর চাপ বাড়াতে অনুমতি দেবে, যা পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।

উল্লেখ্য যে প্রগতিশীল ওভারলোড যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম উভয় ক্ষেত্রেই প্রয়োগ করা উচিত। আপনার ব্যায়ামের মানের দিকে আপনার ফোকাস হওয়া উচিত। ভাল ফর্ম এবং কৌশল থাকার উপর জোর দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ান।

আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, অগ্রগতি চালিয়ে যেতে আপনাকে ছোট বৃদ্ধির সাথে সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার 1 রিপ সর্বোচ্চের কাছাকাছি চলে যান, তাহলে প্রতি সপ্তাহে 1-2% ওজন বৃদ্ধিতে পরিবর্তন করুন।

এখানে একটি পরিকল্পনা যা প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করতে এবং কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে:

আপনার বিশ্রাম এবং প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি অপ্টিমাইজ করুন

বিশ্রাম আপনার প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার পেশীগুলি মেরামত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সমস্ত মাইক্রোট্রমা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ডাউনটাইম প্রয়োজন।

এটি অন্তত 1 থাকার সুপারিশ করা হয়বাকি দিনপ্রতি সপ্তাহে, এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রতি রাতে আপনার কমপক্ষে 7 ঘন্টা উচ্চ-মানের ঘুমের প্রয়োজন।

মনে রাখবেন, খুব বেশি বিশ্রাম বা খুব কম প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার বৃদ্ধিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। একজন হার্ডগেইনার হিসাবে, পেশী বৃদ্ধির সুবিধার্থে এবং আপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

এটি প্রতিকূল শোনাতে পারে কারণ প্রশিক্ষণ টন ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু একটি সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ সময়সূচী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পরিবেশ তৈরি করে। আপনি যখন তীব্র ওয়ার্কআউট করেন, বিশেষ করে যৌগিক লিফ্টগুলি, এটি টেসটোসটেরন এবং বৃদ্ধির হরমোনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে যা আপনার পেশীগুলির বিকাশের জন্য আরও অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরি করে।

সম্পূরক অংশ

এটি 100% ঐচ্ছিক। যাইহোক, যদি আপনার টার্গেট ক্যালোরি গ্রহণ করা একটি সমস্যা হয়, তাহলে পরিপূরকগুলি আপনার বন্ধু হতে পারে। বিভিন্ন সম্পূরক আপনার ফিটনেস যাত্রায় সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার পুষ্টির প্রধান সিংহভাগ সর্বদা সম্পূর্ণ খাবার থেকে আসা উচিত, যাই হোক না কেন।

পরিপূরকগুলি একটি ভাল বৃত্তাকার খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। উপরন্তু, পরিপূরক গ্রহণ করার আগে আপনার সর্বদা একজন মেডিকেল পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। উপরন্তু, আপনি সবসময় আপনার জন্য প্রস্তাবিত ডোজ অনুসরণ করা উচিত.

হার্ডগেইনারদের জন্য এখানে কিছু নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর বডি বিল্ডিং পরিপূরক রয়েছে:

ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটিনআপনার পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করতে পারে, আরও শক্তি সরবরাহ করে এবং আরও ভাল পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়। এটি আপনাকে আরও কয়েকটি রিপ পাম্প করার অনুমতি দেয়, যা হাইপারট্রফির জন্য আরও বেশি উদ্দীপনা দেয় এবং আপনার পেশীতে তরল ধারণ বাড়াতে পারে, যা আপনাকে 'পূর্ণ' এবং কিছুটা বেশি পাম্প করে দেখায়।

হুই প্রোটিন

প্রোটিন গুঁড়ো অতিরিক্ত প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হতে পারে যা শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।হুই প্রোটিনদুধ থেকে তৈরি এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজন।

ওজন বৃদ্ধিকারী

ওজন বৃদ্ধিকারী সাপ্লিমেন্ট যা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে। এগুলি একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে যদি আপনি দ্রুত আরও ভর যোগ করতে চান বা পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণের জন্য সংগ্রাম করতে চান।

ধৈর্য্য ধারন করুন

এটা বোঝা অত্যাবশ্যক যে আপনার লক্ষ্য অর্জন, তা পেশী বৃদ্ধি, ওজন কমানো বা চর্বি কমানো হোক না কেন, সময় এবং অনেক প্রচেষ্টা লাগে। অগ্রগতি এবং ফলাফল রাতারাতি ঘটবে না। মূল বিষয় হল সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা এবং ফিটনেস- ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির ভিত্তির উপর ফোকাস করা।

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদ থেকে সাহায্য পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেস নিয়ে বছরের পর বছর অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং আপনার শরীরের লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে গাইড করতে পারে। তারা আপনাকে দর্জি-ফিট ব্যায়ামের রুটিন এবং বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম সরবরাহ করতে পারে। তারা আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।

বড় হওয়ার জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন

শেষের সারি

হার্ডগেনার হিসাবে পেশী তৈরি করা এবং ওজন অর্জন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে তবে এটি অসম্ভব নয়। আপনি একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা, সঠিক পুষ্টি, ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য সহ ওজন এবং শালীন পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।

বডিবিল্ডিং সম্পূরকগুলি পেশী বৃদ্ধিতেও সহায়তা করতে পারে তবে একটি সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম ছাড়াও ব্যবহার করা উচিত এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় নেওয়া উচিত। মনে রাখবেন, অগ্রগতির জন্য সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে, তবে আপনি সঠিক পদ্ধতির সাথে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

1. Bytomski J. R. (2018)। কর্মক্ষমতা জন্য জ্বালানী. ক্রীড়া স্বাস্থ্য, 10(1), 47-53।https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. ল্যামবার্ট, সি.পি., ফ্রাঙ্ক, এল.এল., এবং ইভান্স, ডব্লিউ.জে. (2004)। বডি বিল্ডিং খেলার জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিবেচনা। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 34(5), 317–327।https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000)। শরীরের গঠন, ব্যায়ামের সময় ফাংশন, এবং পুষ্টির মূল্যায়ন সহ পুরুষদের প্রভাবশালী সোমাটোটাইপের অ্যাসোসিয়েশন। আমেরিকান জার্নাল অফ হিউম্যান বায়োলজি: হিউম্যান বায়োলজি কাউন্সিলের অফিসিয়াল জার্নাল, 12(2), 167-180।https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005)। প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণে হরমোনের প্রতিক্রিয়া এবং অভিযোজন। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 35(4), 339–361।https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017)। সমান মোট লোড ভলিউমে একক বনাম মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম সহ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: শরীরের গঠন, কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস এবং পেশী শক্তির উপর প্রভাব। ফ্রন্টিয়ার্স ইন ফিজিওলজি, 8, 1105।https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105