খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময় সম্পর্কে সত্য

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কে ঘিরে অনেক বিভ্রান্তি রয়েছে।

কোনো না কোনোভাবে ফিটনেস ওয়ার্ল্ড এটাকে জটিল করে তুলেছে, বিশেষ করে নতুনদের জন্য তাদের ফিটনেস যাত্রা সঠিক পথে শুরু করা।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বলতে আপনি প্রতিদিন কতবার খান তা বোঝায়।

অন্যদিকে, খাবারের সময় বলতে বোঝায় ওজন হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধির কাঙ্খিত ফলাফল অর্জনের জন্য খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট সময়।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য সম্পর্কে একটি জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে, আপনাকে অবশ্যই ফিটনেস এবং শরীরের পুনর্গঠনের পিছনে মৌলিক বিজ্ঞান বুঝতে হবে।

তোমার লক্ষ্য কি?

চর্বি ক্ষয়আপনি যখন আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান তখন অর্জিত হয়।

একে বলা হয় ক্যালরির ঘাটতি।

সাধারণত, আপনি যখন সারাদিন ব্যায়াম করেন এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তখন আপনি ক্যালোরি পোড়ান।

একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রোগ্রাম বজায় রাখা নিশ্চিত করবে যে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে না।

আপনি প্রতিদিন 2 বা 4 খাবার খেতে পছন্দ করেন কিনা তা বিবেচ্য নয়।

যতক্ষণ না আপনি ক্যালরির ঘাটতির অবস্থা বজায় রাখছেন, আপনি অবশেষে চর্বি হ্রাস অর্জন করবেন।

তাছাড়া, আপনার প্রোগ্রামে উপবাস যোগ করা ক্যালোরির ঘাটতি এবং ওজন ব্যবস্থাপনা অর্জনে উপকারী হবে।

উপবাস আপনার সামগ্রিক ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় যা আপনার শরীরকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য আপনার চর্বি ভাঙ্গতে দেয়, একটি নেট ওজন কমানোর প্রভাব তৈরি করে।

ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালোরি আপনি পোড়াতে পারবেন

পেশী লাভএবং হাইপারট্রফি প্রধানত আপনার প্রোটিন খরচ এবং ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে।

অতএব, আপনি যদি পেশী তৈরি করে থাকেন তবে আপনাকে অবশ্যই খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি থেকে প্রোটিন গ্রহণকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।

গবেষণার উপর ভিত্তি করে, পেশী বৃদ্ধির সুবিধার্থে আপনার শরীরের মোট ওজনের কমপক্ষে 0.7lbs থেকে 1.0lbs প্রতি পাউন্ড (1.6 থেকে 2.2g প্রতি কিলোগ্রাম) প্রয়োজন।

আপনি যতটা চিকন হবেন, প্রোটিন গ্রহণ থেকে আপনি তত বেশি উপকৃত হবেন।

বাস্তবে, আপনি প্রতিদিন 3 বা 6 বার খেতে পছন্দ করেন কিনা তা বিবেচ্য নয়।

আপনি যদি প্রস্তাবিত খাওয়ার মানগুলির নীচে প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি অর্জনে একটি কঠিন সময় হবে।

পেশী অর্জন করা হল খাদ্যতালিকায় প্রোটিন গ্রহণ এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

আপনার লাভ সর্বাধিক করার সঠিক সময় কি?

আপনার সারা দিন জুড়ে, আপনার শরীর ক্যাটাবলিক এবং অ্যানাবলিক চক্রের মধ্য দিয়ে যায়।

ক্যাটাবলিক মানে অণু ভেঙ্গে ফেলা, যখন অ্যানাবলিক হল পেশী তৈরির জন্য অত্যাবশ্যক প্রোটিন তৈরি করা।

আপনার শরীরের অ্যানাবলিক পর্যায়ে আপনার খাবার খাওয়া অপরিহার্য যাতে প্রোটিন তৈরি হয় এবং আপনার লাভ সর্বাধিক হয়।

প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং ওজন প্রশিক্ষণ অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে পরিচিত।

এই কারণেই আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার আপনাকে আপনার ব্যায়ামগুলি কার্যকরভাবে করার জন্য শক্তি সরবরাহ করতে এবং নতুন পেশী কোষ গঠনে সহায়তা করবে।

ফিটনেস কাটা কি

সাম্প্রতিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে, 30-মিনিটের অ্যানাবলিক উইন্ডো বিদ্যমান নেই।

অতএব, ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা পরে খাওয়ার তুলনায় একটি ওয়ার্কআউটের পরে অবিলম্বে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার লাভকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না।

অ্যানাবলিক ফেজের জন্য উইন্ডোটি সারা দিন সক্রিয় থাকে। আপনার খাবারের সময় তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনাকে বড় হতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

আপনার পছন্দ কি?

দিনের শেষে, এটি সমস্ত আপনার পছন্দের উপর নেমে আসে।

আপনার জন্য আদর্শ এবং আরামদায়ক রুটিন কী হবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা আপনার আছে।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কিত কোনও নির্দিষ্ট নিয়ম নেই যা আপনার ফিটনেস সাফল্যকে নির্দেশ করবে।

মহিলাদের জন্য বাড়িতে ব্যায়াম

আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি যথেষ্ট পরিমাণে খাবার খান, তাহলে আপনি প্রতিদিন 3টি খাওয়ার মাধ্যমে উপকৃত হতে পারেন।

বিপরীতে, আপনার কম ক্ষুধা থাকার কারণে আপনি যদি নিম্বল ধরণের হন তবে আপনার জন্য আরও ঘন ঘন খাবারের কাঠামো হতে পারে।

আপনার খাবারের গুণমান এবং প্রোটিন গ্রহণ আপনার খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়ের চেয়ে বেশি উপকারী

ছাড়াইয়া লত্তয়া

মানুষের বিপাকের জটিলতা বোঝা অত্যাবশ্যক।

আপনি নিজেকে কারো সাথে তুলনা করতে পারবেন না যেহেতু বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন কার্যকলাপের মাত্রা এবং জিন রয়েছে।

আপনার ফিটনেস যাত্রা জটিল হতে হবে না।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সিগুলিতে ফোকাস করার পরিবর্তে, আপনার ফিটনেসের সাফল্য নির্ধারণ করবে এমন মূল কারণগুলির উপর ফোকাস করুন, যেমন আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ধারাবাহিকতা, খাবারের গুণমান এবং ক্যালরি গ্রহণ।

তথ্যসূত্র →

Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015)। ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠনের উপর খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ
Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018)। পেশী-নির্মাণের জন্য একক খাবারে শরীর কতটা প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে? দৈনিক প্রোটিন বিতরণের জন্য প্রভাব
Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013)। পুষ্টির সময় পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে: ব্যায়ামের পরে কি অ্যানাবলিক উইন্ডো আছে?