যদি এটি আপনার ম্যাক্রোর সাথে খাপ খায় (IIFYM)
আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কীভাবে গণনা করবেন
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কে ইন্টারনেটে প্রচুর তথ্য রয়েছেযদি এটি আপনার ম্যাক্রো (IIFYM) ডায়েট/লাইফস্টাইল ফিট করে. আপনি একটি অনলাইন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ক্যালকুলেটরে আপনার লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা, বৃদ্ধি সম্পর্কে তথ্য লিখতে পারেন এবং এটি অনুসরণ করার জন্য বেশ কয়েকটি ক্যালোরি বা কিছু ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত বের করে দেবে।
একটি IIFYM লাইফস্টাইল গণনা করা এবং অনুসরণ করা অনেক কাজের মতো মনে হতে পারে, তবে এটি হতে হবে না! জিমাহোলিক আপনাকে IIFYM-এর সাথে পরিচয় করিয়ে দেয়, আপনাকে দেখায় কিভাবে সহজে করা যায়আপনার বর্তমান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করুনআপনার নিজের উপর, এবংআপনার লক্ষ্য অনুসারে তাদের পরিবর্তন করুন.
IIFYM ডায়েট/লাইফস্টাইল
IIFYM-এর ভিত্তি হল আপনি কী খাচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়, যতক্ষণ না আপনি দিনের জন্য আপনার লক্ষ্য ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে পৌঁছান। এটি আপনাকে আপনি যা চান তা খাওয়ার জন্য এক ধরণের স্বাধীনতা দেয়, যা তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি আগ্রহী হওয়া শুরু করে এবং উন্নত জ্ঞান এবং দক্ষতা সম্পন্ন লোকেদের জন্য উপকারী হতে পারে।
যে জিনিসটি একটি খাদ্যকে জীবনধারা থেকে আলাদা করে তা হল দীর্ঘমেয়াদী স্থিতিশীলতা। প্রযুক্তিগতভাবে আপনি যা চান তা খেতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার সমস্ত ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো ফাস্ট-ফুড থেকে আসে তবে শেষ পর্যন্ত এর পরিণতি হবে।
যারা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সূচনা বিন্দু হতে পারে, কারণ আপনি সারাদিন একই পরিমাণ ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোর সাথে লেগে থাকতে পারেন তবে শুরু করুনস্বাস্থ্যকর রেসিপি, আরও ফল এবং সবজি, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে পরীক্ষা করা হচ্ছে.
আইআইএফওয়াইএম-এর কিছু ট্র্যাকিং এবং পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন, তাই যদি এটি আপনার ম্যাক্রোগুলি গণনা করার জন্য খুব বেশি চাপ বা কাজ যোগ করে তবে আপনি অন্য আরও সহজ পদ্ধতি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন যেমন80/20 নিয়ম.
মনে রেখ যেআইআইএফওয়াইএমএছাড়াও কিছু ভাল অভ্যাস হতে পারে যেমন মনোযোগ দেওয়া এবংআপনি সারাদিনে কী এবং কতটা খাচ্ছেন তা লক্ষ্য করা. আপনি IIFYM অনুসরণ না করলেও, একটি লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সময় প্রতিবার একবার আপনার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো গণনা করা সহায়ক হতে পারে।
ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো গণনা করা
আপনার লক্ষ্য ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কী হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে, আপনাকে প্রথমে খুঁজে বের করতে হবে যে আপনি এখন কতটা খাচ্ছেন। একটি গড় খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে সহজ, তাই মোটামুটিভাবে কতগুলি রেকর্ড করুনকার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি আপনি প্রতিদিন খানপ্রতিটি গড় পরিমাণ পেতে. গণনা সত্যিই সহজ, কিন্তু আপনি এখনও সংখ্যা ক্রাঞ্চ করতে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে হবে।
ক্যালোরি একটি পরিমাপতাপ নির্গত বা শক্তি যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভাঙ্গনের মাধ্যমে ব্যবহার করা যেতে পারে: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। আপনাকে ক্যালোরি রেকর্ড করতে হবে না, কারণ আপনি রেকর্ড করা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মাধ্যমে সেগুলি গণনা করতে পারেন।
কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন → প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি
চর্বি → 9 ক্যালোরি প্রতি গ্রাম
আপনি কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন থেকে কত ক্যালোরি পাচ্ছেন তা গণনা করতে, গ্রামের পরিমাণকে 4 দ্বারা গুণ করুন। আপনি চর্বি থেকে কত ক্যালোরি পাচ্ছেন তা গণনা করতে, গ্রাম পরিমাণকে 9 দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি খানকার্বোহাইড্রেট 150 গ্রাম, প্রোটিন 112 গ্রাম এবং চর্বি 50 গ্রামএকদিনে, আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা এইরকম দেখাবে:
150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট x 4 ক্যালোরি/গ্রাম = 600 ক্যালোরি
112 গ্রাম প্রোটিন x 4 ক্যালোরি/জি = 450 ক্যালোরি
50 গ্রাম ফ্যাট x 9 ক্যালোরি/গ্রাম = 450 ক্যালোরি
মোট ক্যালোরি = 600 + 450 + 450 = 1500
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত আপনাকে দেখায়আপনার দৈনিক মোট 100% ক্যালোরির মধ্যে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে ক্যালোরির শতাংশ. উপরের উদাহরণে একটি 40/30/30 অনুপাত রয়েছে।
600 ক্যালোরি / 1500 ক্যালোরি মোট = 0.4 =কার্বোহাইড্রেট থেকে 40% ক্যালোরি
450 ক্যালোরি / 1500 ক্যালোরি মোট = 0.3 =প্রোটিন থেকে 30% ক্যালোরি
প্লাইমেট্রিক্স পেশী তৈরি করতে পারে
450 ক্যালোরি / 1500 ক্যালোরি মোট = 0.3 =চর্বি থেকে 30% ক্যালোরি
এই তথ্য একাধিক উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে.উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার মোট ক্যালোরি 1800 করতে চান তবে আপনার অনুপাত একই রাখুনআপনার প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে কত ক্যালোরি আসবে তা খুঁজে বের করতে আপনি এই সমস্ত গণনাগুলি পিছনের দিকে করতে পারেন।
1800 x 0.4 =কার্বোহাইড্রেট থেকে 720 ক্যালোরি
1800 x 0.3 =প্রোটিন এবং চর্বি থেকে 540 ক্যালোরি
720 ক্যালোরি / 4 ক্যালোরি / গ্রাম =180 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
540 ক্যালোরি / 4 ক্যালোরি / গ্রাম =135 গ্রাম প্রোটিন
কিভাবে একটি আট প্যাক পেতে
540 ক্যালোরি / 9 ক্যালোরি / গ্রাম =60 গ্রাম চর্বি
রাখতে চাইলেক্যালোরি একই (1500), কিন্তু অনুপাত 50/30/20 এ পরিবর্তন করুনআপনি একই ক্যালোরি মোট প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিভিন্ন গ্রাম পরিমাণ পান।
1500 x 0.5 =কার্বোহাইড্রেট থেকে 750 ক্যালোরি(750/4 = 187 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
1500 x 0.3 =প্রোটিন থেকে 450 ক্যালোরি(450/4 = 112 গ্রাম প্রোটিন)
1500 x 0.2 =চর্বি থেকে 300 ক্যালোরি(300/9 = 33 গ্রাম চর্বি)
IIFYM দিয়ে আপনার লক্ষ্য অর্জন করুন
ঠিক উপরের উদাহরণগুলির মতো, ওজন কমাতে, ওজন বাড়াতে বা আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে, আপনি করতে পারেনআপনার ক্যালোরি পরিবর্তন করুন বা আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত পরিবর্তন করুন. মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রত্যেকেই আলাদা, তাই আপনার জন্য কাজ করে এমন সংখ্যাগুলি খুঁজে পেতে আপনাকে সম্ভবত পরীক্ষা করতে হবে, তবে, এখানে কিছু ভাল শুরুর পয়েন্ট রয়েছে।
আপনার লক্ষ্য যদি হয়ওজন কমানো, আপনি পারেনআপনার মোট ক্যালোরি হ্রাস করুন, বা কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরি হ্রাস করুন. আপনি চর্বিও কমাতে পারেন, তবে চর্বি (বিশেষত স্বাস্থ্যকর চর্বি) শরীরের জন্য অনেক কম ক্ষতিকর হতে পারে তারপর অতিরিক্ত গ্লুকোজ (সাধারণ শর্করা/কার্বোহাইড্রেট) হতে পারে।
কখনআপনার ক্যালোরি হ্রাসআপনি মোট দ্বারা কমিয়ে শুরু করতে চান5-10%. আপনি যদি 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, 2000 x 0.1 = 200 ক্যালোরি। 10% বা 200 ক্যালোরি বিয়োগ করার পরে, আপনার নতুন মোট 1800 ক্যালোরি হবে।
আপনি যদি কয়েক সপ্তাহের জন্য 1800 ক্যালোরি চেষ্টা করেন এবং দেখেন যে আপনি উন্নতি করছেন না, অথবা আপনি কয়েক মাস ধরে এটি চালিয়ে যান এবং আপনি একটি আঘাত করেনচর্বি হ্রাস মালভূমি, আপনি হয় অন্য 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 ক্যালোরি) কমাতে পারেন অথবা আপনি করতে পারেনআপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত পরিবর্তন করুন.
উচ্চ কার্ব- 60/25/15
পরিমিত কার্বোহাইড্রেট- 50/30/20
কম-মাঝারি কার্বোহাইড্রেট- 40/30/30
কম কার্ব- 25/45/30
আপনি যদি 1800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং আপনার অনুপাতকার্বোহাইড্রেট/প্রোটিন/চর্বিহল 50/30/20, আপনি সেই অনুপাতটিকে 40/35/25, 40/30/30 বা 40/40/20 এ পরিবর্তন করতে পারেন...এটি ধীরে ধীরে সরানো ভাল, যেহেতু 50% কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে 30% করা কিছুটা নাটকীয় হবে, কিন্তু আগের মতো, আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ বা মাস চেষ্টা করেন এবং সিদ্ধান্ত নেন যে এটি কাজ করছে না বা অন্য মালভূমিতে চলে যাবে, আপনি আবার অনুপাত পরিবর্তন করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি এমন কিছু খুঁজে পান যা কাজ করে।
আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনি করতে পারেনআপনার সামগ্রিক ক্যালোরি বাড়ান5-10% বা ওজন কমানোর মতো, আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সামঞ্জস্য করুনপ্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরি বৃদ্ধি.
উপসংহার
অনেক উপায় আছেঅগ্রগতি এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন. আপনার ম্যাক্রো গণনা করা এবং অনুসরণ করা এবং IIFYM লাইফস্টাইল আপনাকে নিজে থেকে সাহায্য করতে পারে, বা হতে পারেস্বাস্থ্যকর অভ্যাসের ধাপ ধাপ. এখানে কিছু জিনিস মনে রাখা আছে:
সর্বদা শিখতে এবং বাড়তে থাকুন। তুমি এটি করতে পারো!
