বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে এবং তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব অনন্য সুবিধা রয়েছে।

আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে চান, ওজন কমাতে চান বা আপনার সহনশীলতা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার চেষ্টা করার জন্য সর্বদা একটি ব্যায়াম কৌশল থাকে।

সর্বোপরি, আপনার শরীর এটিতে নিক্ষিপ্ত যাই হোক না কেন চ্যালেঞ্জের দিকে বিকশিত হয়।

এর মানে হল আপনার পেশী, হাড় এবং স্নায়ুতন্ত্র আপনার চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।

এই নিবন্ধটি আপনাকে কিছু কার্যকর ব্যায়াম প্রশিক্ষণ কৌশল দেখাবে যা আপনি আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার শরীরকে তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য একটি বড় ফ্যাক্টর খেলে। ভাল জিনিস হল আপনার ব্যায়ামের ধরন বেছে নেওয়ার স্বাধীনতা রয়েছে যা আপনার শৈলী এবং লক্ষ্যগুলির সাথে খাপ খায়।

প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম কি?

প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য সময়ের মধ্যে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে প্রশিক্ষণ দেয়। (শক্তি + গতি = বিস্ফোরকতা)

এটি পেশীগুলির দ্রুত সক্রিয় সংক্ষিপ্তকরণের পর্যায় (স্ট্রেচ-শর্টেনিং সাইকেল) দ্বারা অনুসরণ করে সক্রিয় দৈর্ঘ্য ব্যবহার করে।

এটি ক্রীড়াবিদদের আরও শক্তি উত্পাদন করতে এবং দ্রুত সরানোর অনুমতি দেয়।

শক্তিশালী হওয়া বিস্ফোরক হওয়া থেকে আলাদা।

শক্তি মানে কোনো বস্তুকে এক স্থান থেকে অন্য স্থানে নিয়ে যেতে সক্ষম হওয়া।

বিস্ফোরকতা মানে দ্রুত সরে যেতে এবং দিক পরিবর্তন করা বা বাতাসে উঁচুতে লাফ দেওয়ার মতো শক্তিশালী আন্দোলন তৈরি করতে সক্ষম হওয়া।

আর্নল্ড ওয়ার্কআউট বুক

এখানে কিছু plyometric ব্যায়াম আছে:

• বক্স লাফ
• গভীরতা পুশ আপ
• বারপি

পেশাদার

• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ান
• কার্যকরী
• ধৈর্য এবং শক্তি তৈরি করে
• টন ক্যালোরি পোড়ায়
• শক্তিশালী হাড় প্রচার করে
• ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

কনস

• সবার জন্য নয়
• আঘাতের জন্য উচ্চ ঝুঁকি
• জয়েন্টগুলোতে উচ্চ চাপ সৃষ্টি করে

Plyometric ব্যায়াম বাস্তব বিশ্বের চ্যালেঞ্জ জন্য উপযুক্ত. এটি আপনার প্রতিক্রিয়া সময়কে প্রশিক্ষণ দেয় যা বাস্তব জীবনের জরুরী পরিস্থিতিতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কি?

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলির নড়াচড়া ছাড়াই আপনার পেশীগুলির সক্রিয় সংকোচনের সাথে জড়িত।

এটি কয়েক সেকেন্ড বা কয়েক মিনিটের জন্য বিভিন্ন চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের অবস্থান ধরে রেখে পেশীগুলির মধ্যে একটি ধ্রুবক উত্তেজনা তৈরি করে।

আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য এটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর।

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম পুনর্বাসন পেশাদারদের মধ্যে জনপ্রিয় কারণ এটি আঘাতে ভুগছেন এমন লোকদের জন্য ব্যথা সংবেদনও কমাতে পারে।

যেহেতু এটি ব্যায়ামের সবচেয়ে নিরাপদ ফর্মগুলির মধ্যে একটি, তাই বিভিন্ন ধরণের বিনোদনমূলক ব্যায়াম আইসোমেট্রিক্স যেমন পিলেট এবং যোগব্যায়াম ব্যবহার করে।

এখানে কিছু আইসোমেট্রিক ব্যায়াম আছে:

• তক্তা
• আঠালো সেতু হোল্ড
• স্কোয়াট হোল্ড

পেশাদার

• শক্তি উন্নত করুন
• যৌথ স্থিতিশীলতা প্রচার করে
• সুবিধাজনক এবং প্রায় কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই
• আঘাত পুনর্বাসনের প্রাথমিক পর্যায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে
• ব্যথা কমাতে পারে
• প্রায় যে কেউ এটি থেকে উপকৃত হতে পারে

কনস

• সীমিত শক্তি লাভ
• সীমিত সহনশীলতা লাভ

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম আপনার পেশীতে নিয়ন্ত্রিত উত্তেজনা তৈরি করার জন্য দুর্দান্ত। এটি কার্যকরভাবে আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে এবং উচ্চতর তীব্রতার কাজের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে পারে

শক্তি ব্যায়াম কি?

শক্তি ব্যায়াম (প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ) প্রতিরোধ বা ওজনের বিরুদ্ধে আপনার পেশীগুলির সংকোচন জড়িত।

প্রতিরোধ ডাম্বেল, ব্যান্ড, মেশিন বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন (ক্যালিসথেনিক্স) থেকে আসতে পারে।

এটি কার্যকরভাবে আপনার পেশীর আকার বাড়ায় এবং আপনার শরীরের গঠনে পরিবর্তন আনে।

এই কারণেই এটি ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা তাদের শরীর এবং সামগ্রিক শরীরের অনুপাত উন্নত করতে চান।

এখানে কিছু প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আছে:

• বেঞ্চ প্রেস
• ডেডলিফ্ট
• স্কোয়াট

পেশাদার

• পেশী শক্তি উন্নত করে
• পেশী আকার বৃদ্ধি করে (হাইপারট্রফি)
• চর্বি পোড়ায়
• শরীরের গঠন উন্নত করে
• ভঙ্গি উন্নত করে

কনস

• অকার্যকর
• সীমিত সহনশীলতা লাভ

একটি সর্বোত্তম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার শক্তি বাড়ায় এবং আপনার পেশী তৈরি করে, এমনকি আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেও!

সারসংক্ষেপ

আপনার শরীর আপনার জীবনধারা অনুযায়ী পরিবর্তন এবং মানিয়ে নিতে পারে।

মহিলাদের পেশী তৈরির জন্য ব্যায়াম

তাই ব্যায়াম আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

সমস্ত ধরণের ব্যায়ামের শরীরের উপর অসাধারণ ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং কোন ব্যায়ামের কৌশলগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত করবে এবং আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই হবে তা বেছে নেওয়া আপনার উপর নির্ভর করে।

চাবিকাঠি হল আপনার শরীরকে ফিটনেসের সমস্ত দিক দিয়ে তাদের সমস্ত শারীরিক সুবিধা যেমন: বিস্ফোরকতা, শক্তি, তত্পরতা, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট যা এই ব্যায়ামের প্রকারগুলিকে একত্রিত করে:

তথ্যসূত্র

• হোয়াইটহেড, এম., শীট, টি., ম্যাকগুইগান, এম., এবং মার্টিন, এ. (2018)। নিম্ন-শরীরের পেশীবহুল কর্মক্ষমতার উপর স্বল্প-মেয়াদী প্লাইমেট্রিক এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাবের তুলনা। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ
• স্লিমানি, এম., চামারি, কে., মিয়ারকা, বি., ডেল ভেচিও এফ., এবং চেওর, ফয়েদ। (2016) 'টিম স্পোর্ট অ্যাথলেটদের শারীরিক সুস্থতার উপর প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) নিম্ন- বনাম উচ্চ-লোড প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মধ্যে শক্তি এবং হাইপারট্রফি অভিযোজন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ
• হোল্ডেন, এস., লিং, কে., গ্রেভেন-নিলসেন, টি., রিয়েল, হেনরিক., ওলেসেন, জে., লারসেন, এল., এবং রাথলেফ, এম., (2020) প্যাটেলার টেন্ডিনোপ্যাথিতে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং ব্যথা: এ এলোমেলো ক্রসওভার ট্রায়াল
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিস রোগীদের মধ্যে পেশী শক্তি, ব্যথা এবং কার্যকারিতার উপর আইসোমেট্রিক কোয়াড্রিসেপস ব্যায়ামের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়ন।